உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• முறை 2 இல் 3: ஆரோக்கியமான மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் உட்கொள்ளுதல்
• முறை 3 இல் 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவு இதய நோய், புற்றுநோய், தரம் 2 நீரிழிவு, அதிகரித்த உள்விழி அழுத்தம் மற்றும் அல்சைமர் மற்றும் பார்கின்சன் போன்ற நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. மேலும், இது உங்கள் எடையை பராமரிக்கவும் ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்தவும் உதவும். மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பற்றி மேலும் அறிய, படி 1 க்கு கீழே உருட்டவும்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்

1. 1 முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் இந்த பொருட்கள் ஒரு சிறிய அளவு இருக்க வேண்டும். முழு தானியங்கள் ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. அதனால் அவர்கள் மாரடைப்பு வருவதற்கான வாய்ப்புகளை 30% லிருந்து 36% ஆகவும், இதய நோய் 25% லிருந்து 28% ஆகவும் குறைக்கலாம். முழு தானியங்களை தொடர்ந்து உட்கொள்வது பெருங்குடல் மற்றும் மலக்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் தரம் 2 நீரிழிவு வருவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கும்.முழு தானியங்கள் சாதாரண செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் இரத்தத்தில் படிப்படியாக சர்க்கரையை வெளியிடுகின்றன.
   • முழு தானியங்களில் பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி, குயினோவா மற்றும் கோதுமை தானியங்கள் அடங்கும்.
2. 2 உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் உங்கள் எதிர்கால குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த பருப்பு வகைகளைச் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவோடு குறைந்தபட்சம் ஒரு முறை பருப்பு வகைகளை உட்கொள்ள வேண்டும். பருப்பு வகைகளில் புரதம் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, அவை இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்க அவசியம். அதே நேரத்தில், பருப்பு வகைகள் ஆரோக்கியமான குழந்தைகளின் பிறப்பில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. பருப்பு வகைகளில் ஃபோலேட் அதிகமாக உள்ளது, இது பிறப்பு குறைபாடுகளை சரிசெய்ய உதவுகிறது. ...
   • பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளை ஒன்றாகச் சாப்பிடுவது மார்பகப் புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகளை 25%வரை குறைக்கிறது.
   • பருப்பு வகைகளின் குழுவில், பீன்ஸ் கூடுதலாக, பயறு, கிராக் மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவை அடங்கும்.
3. 3 பீன்ஸ் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பீன்ஸ் சாப்பிட்டவர்கள் எடை அதிகரிப்பதற்கு 22% குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஏனென்றால், பீன்ஸில் கரையக்கூடிய நார் மற்றும் புரதம் அதிகம் இருப்பதால், செரிமான செயல்முறை மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் செல்ல உதவுகிறது. மெதுவான செரிமானம் என்றால் நீங்கள் நீண்ட காலம் முழுமையாக இருப்பீர்கள்.
   • பீன்ஸில் காணப்படும் இழைகள் மற்றும் புரதங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கின்றன, ஏனெனில் அவை உங்கள் இரத்தத்தில் சீரான மற்றும் மெதுவாக வெளியிடப்படுவதை உறுதி செய்கின்றன.
   • பீன்ஸில் தாமிரம் உள்ளது, இது பல்வேறு நொதிகளின் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் கனிமமாகும், இது இணைப்பு திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கு அவசியம்.
   • பீன்ஸ் சாப்பிடுவதால் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறையும், ஏனெனில் அவை பைட்டோ கெமிக்கல்ஸ், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் கலவையைக் கொண்டுள்ளன.
4. 4 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைய சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் தினமும் குறைந்தது 9 பரிமாணங்கள் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த உணவு இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தி இதய நோய்க்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும். பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ள ஜீரணிக்க முடியாத நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலை தடுக்கிறது. பிற நன்மைகள் அடங்கும்:
   • புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைத்தல்: சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சில வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்கின்றன. கீரை, இலை கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு போன்ற காய்கறிகள் வாய், உணவுக்குழாய், குரல்வளை மற்றும் வயிற்று புற்றுநோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும். தக்காளி ஆண்களை புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கிறது. பிரகாசமான நிறங்களைக் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் லைகோபீன் என்ற கரோட்டினாய்டு உள்ளது, இது தொண்டை, நுரையீரல் மற்றும் வாயின் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவுகிறது.
   • பார்வையை மேம்படுத்துகிறது: காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களும் உங்கள் பார்வைக்கு நல்லது. லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை பிரகாசமான வண்ண பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் பச்சை இலை காய்கறிகளில் காணப்படும் நிறமிகளாகும், அவை உங்கள் கண்பார்வையை சேதப்படுத்தும் பல தளர்வான எச்சங்களை நீக்குகின்றன. அவை கீரை, முட்டைக்கோஸ், கேரட், திராட்சை மற்றும் சோளம் போன்ற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகின்றன.
5. 5 அதிக கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சாப்பிடுங்கள். இந்த இரண்டு உணவுக் குழுக்களும் நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன, நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் சிறந்த ஆதாரமாக அமைகிறது, அதே நேரத்தில் இறைச்சி மற்றும் பிற விலங்கு பொருட்களில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள கொழுப்புகளும் உங்கள் உருவத்தை பராமரிக்க உதவும். அவை நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாகும். கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பின்வருமாறு:
   • வால்நட்மற்ற அனைத்து கொட்டைகளை விட அதிக அளவு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன.இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உடல் புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. இது உங்கள் மூளையின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடலில் பலவீனத்தை குறைக்கும் ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் குழுவையும் கொண்டுள்ளது.
   • ஆளி விதைகள்: ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. உணவு நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது.
   • பாதம் கொட்டை: உங்கள் பெயர் அமைப்பை ஆதரிக்கிறது மற்றும் அதிக அளவு உணவு நார் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இது நோய்களுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.
   • முந்திரி: துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்தவை. மெக்னீசியம் அல்சைமர் போன்ற நினைவகக் கோளாறுகளை எதிர்த்துப் போராடுகிறது. இரும்புச்சத்து இரத்த சோகையிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கிறது மற்றும் உங்கள் உயிரணுக்களுக்குச் செல்லும் ஆக்ஸிஜனைக் கட்டுப்படுத்தும். துத்தநாகம் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் கண்பார்வையை சாதாரணமாக வைக்க உதவுகிறது.
   • பெக்கன்: ஆரோக்கியமான மூளை செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது. இது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது, முந்தையது இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் பிந்தையது நரம்பியல் நோய்கள்.
   • பிஸ்தா: நுரையீரல் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும். உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்கும் பொட்டாசியம் மற்றும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் மனநிலையை ஆதரிக்கும் வைட்டமின் பி 6 ஆகியவை அவற்றில் உள்ளன.
6. 6 அதிக மீன் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது மீன் சாப்பிட வேண்டும். மீன்களில் அதிக அளவு ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை ஆரோக்கியமான இதய செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்கின்றன. வயதானவர்களுக்கு அறிவாற்றல் திறனைக் குறைக்கும் டிமென்ஷியா போன்ற நோய்களை எதிர்த்துப் போராட மீன் எண்ணெய் உதவுகிறது. இது இதய நோய் மற்றும் பார்வை பிரச்சனைகளின் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.
   • மீன் திசு வீக்கத்தைக் குறைக்கும், இதனால் கீல்வாதம் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களைத் தணிக்கும்.
7. 7 தயிர், சீஸ் மற்றும் முட்டைகளை அளவோடு சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் தயிர், சீஸ் மற்றும் முட்டைகளை தினமும் அல்லது வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது சாப்பிடலாம். சீஸ் மற்றும் தயிரில் கால்சியம் உள்ளது, இது ஆரோக்கியமான எலும்புகளை பராமரிக்க அவசியம். அவற்றில் புரதம், வைட்டமின்கள் ஏ, டி, பி 12, துத்தநாகம் மற்றும் அயோடின் ஆகியவை உள்ளன. முடிந்தவரை, உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க குறைந்த கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் மற்றும் சீஸ் வாங்கவும். முட்டை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரம்.
   • சீஸ் மற்றும் முட்டைகளை அதிகமாக சாப்பிடுவதால் கொலஸ்ட்ரால் உருவாகும்.
8. 8 உங்கள் சிவப்பு இறைச்சி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். சிவப்பு இறைச்சி சாப்பிடுவதை முற்றிலுமாக நிறுத்த முடியாவிட்டால், நீங்கள் அளவை குறைக்க வேண்டும். சிவப்பு இறைச்சியில் அதிக அளவு இரும்பு உள்ளது, மேலும் இரும்புச் சத்து அல்சைமர் நோய்க்கான சாத்தியமான காரணங்களில் ஒன்றாகும். மேலும், சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொள்வது இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு காரணம்.
9. 9 நீங்கள் உண்ணும் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்கவும். அதிகப்படியான சர்க்கரை ட்ரைகிளிசரைடாக மாற்றப்படுகிறது, அதிகப்படியான அளவு இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும். மேலும், சர்க்கரையில் எந்த வைட்டமின்களும் தாதுக்களும் இல்லை மற்றும் இது வெற்று கலோரிகள் ஆகும். மேலும், இது இரத்தத்தில் எளிதில் நுழையலாம், இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரைக்கு நல்லதல்ல.

முறை 2 இல் 3: ஆரோக்கியமான மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் உட்கொள்ளுதல்

1. 1 மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களின் நன்மைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் உங்கள் உணவுக்கு சுவை சேர்க்கிறது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உணவில் அதிகப்படியான சோடியம், சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் வாய்ப்பையும் குறைக்கிறது. மூலிகைகளில், தாவரத்தின் இலையுதிர் பகுதி பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் புதியதாகவும் சிறிய அளவிலும் உட்கொள்ளப்படுகிறது. மசாலா வேர்கள், பட்டை, விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படலாம் மற்றும் புதிதாகப் பயன்படுத்தப்படாது. நீண்ட காலமாக, "மூலிகைகள்" மற்றும் "மசாலா" என்ற சொற்களுக்கு இடையில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை, அவை ஒத்த சொற்களாக பயன்படுத்தப்பட்டன.
2. 2 இலை காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். இந்த மூலிகைகள் உங்கள் உடல் புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் தொற்று நோய்கள் உட்பட பல நோய்களுக்கு எதிராக போராட உதவும்.
   • துளசிமிக அதிக அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கீல்வாதம் போன்ற நாள்பட்ட அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.இது பீட்டா கரோட்டின், லுடீன், வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது, இது உடலை இலவச எச்சங்களிலிருந்து பாதுகாப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
   • மார்ஜோரம்ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஆண்டிமைக்ரோபியல் பண்புகளை உள்ளடக்கிய புற்றுநோய் எதிர்ப்பு கூறுகள் உள்ளன. மேலும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி நிறைந்துள்ளது.
   • ஆர்கனோ : பாக்டீரியாவை எதிர்த்துப் போராடுகிறது மற்றும் தைமோலிக் அமிலம் மற்றும் ரோஸ்மரினிக் அமிலம் உள்ளிட்ட சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது. மேலும் இதில் இரும்பு, நார்ச்சத்து, கால்சியம், மாங்கனீசு, வைட்டமின்கள் சி, ஏ மற்றும் ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன.
   • வோக்கோசு: உடலில் இருந்து நச்சுகளை நீக்குகிறது மற்றும் அதிக அளவு வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது மேலும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் நல்லது.
   • முனிவர்: அல்சைமர் மற்றும் டிமென்ஷியாவின் போது மனநோயைக் குறைக்கிறது. மேலும் பாக்டீரியா எதிர்ப்பு குணங்கள் உள்ளன.
   • தைம்: பூஞ்சை தொற்றுக்கு எதிராக, குறிப்பாக கால் பூஞ்சைக்கு எதிராக பயனுள்ளதாக இருக்கும். தைமோல் - தைமின் ஒரு கூறு ஆண்டிசெப்டிக் ஆக பயன்படுத்தப்படுகிறது.
   • புதினா: செரிமான செயல்முறைக்கு உதவுகிறது. இது ஆன்டினோபிளாஸ்டிக், ஆன்டிபாக்டீரியல், ஆன்டிவைரல் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் சுவாச அமைப்புக்கான தீர்வாகப் பயன்படுத்தலாம்.
3. 3 மசாலாப் பொருள்களைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த மசாலாப் பொருட்கள் உங்கள் உடலில் உள்ள பல்வேறு அமைப்புகளின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் பல்வேறு நோய்களை எதிர்த்துப் போராடலாம்.
   • ரோஸ்மேரி: உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கிறது மற்றும் செரிமானத்திற்கு உதவலாம். இது அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது ஆஸ்துமா தாக்குதல்களின் தீவிரத்தை குறைக்கிறது மற்றும் அறிவாற்றல் பிரச்சினைகளை எதிர்த்துப் போராடும் உங்கள் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது.
   • இலவங்கப்பட்டை: டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கு எதிராக நன்றாக வேலை செய்கிறது, ஏனெனில் இது இரத்தத்தில் சர்க்கரையை முறையாக வெளியிட உதவுகிறது.
   • குங்குமப்பூ: அல்சைமர் உள்ளவர்களுக்கு இது சிறந்தது, ஏனெனில் இதில் ஆல்பா மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் லைகோபீன் போன்ற கரோட்டினாய்டுகள் உள்ளன, அவை உங்கள் நினைவாற்றலையும் செறிவையும் ஆதரிக்கின்றன.
   • மஞ்சள்: அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் உள்ளன. கீல்வாதத்தைத் தடுப்பதற்கு நல்லது. புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்.
   • பூண்டு: அழற்சி எதிர்ப்பு, பூஞ்சை காளான், ஆன்டிவைரல் மற்றும் ஆண்டிமைக்ரோபியல் பண்புகள் உள்ளன. இது இரத்தக் கொழுப்பு மற்றும் குளுக்கோஸ் அளவையும் குறைக்கலாம்.

முறை 3 இல் 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

1. 1 ஆலிவ் எண்ணெயை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். ஆலிவ் எண்ணெயில் ஹைட்ராக்ஸிடிரோசோல் என்ற கூறு உள்ளது, இது பாலிபினாலின் முக்கிய கூறு ஆகும். இந்த கூறு இரத்த நாளங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் போது சாத்தியமான செல் சேதத்தை எதிர்க்க தங்கள் சொந்த பாதுகாப்பு அமைப்பை உருவாக்க உதவுகிறது. ஆலிவ் எண்ணெய் உடலுக்கு வைட்டமின் ஈ மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களை வழங்குகிறது.
   • ஆலிவ் எண்ணெய் இதய நோய்க்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.
2. 2 மது குடிக்கவும். மிதமாக மது அருந்துவது இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களை உருவாக்கும் வாய்ப்புகளை குறைக்கிறது. சரியான அளவில் மது அருந்துவதால் அதன் நன்மைகள் இருப்பதாக பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தமனிகளை விரிவுபடுத்தவும், உங்கள் உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் மது உதவுகிறது. மதுவில் காணப்படும் பினால்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன. ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிளாஸ் ஒயின் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • இதயத்தை மீட்க வரும் அதே பினோலிக் கலவைகள் மார்பக மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்க்கு காரணமான புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியையும் வளர்ச்சியையும் தடுக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.
3. 3 தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மத்திய தரைக்கடல் உணவின் ஒரு முக்கிய பகுதி நோய் மற்றும் தீவிர உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுப்பது. ட்ரைகிளிசரைடை இடமாற்றம் செய்ய அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டின்களுக்கு (HDL, அல்லது நல்ல கொழுப்பு) உடற்பயிற்சி தேவையான ஊக்கத்தை அளிக்கிறது. நல்ல மற்றும் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், நீரிழிவு, மூட்டுவலி, இருதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய் போன்ற உடல் பருமன் மற்றும் கொழுப்புச் சேர்ப்புடன் தொடர்புடைய நோய்களின் ஆபத்து குறைகிறது. உடற்பயிற்சி ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உடலின் திசுக்களுக்கு வழங்குகிறது.
   • ஒவ்வொரு அமர்வின் போதும் வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது 30 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் இதய தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய நடைபயிற்சி, ஓட்டம், பைக், நீச்சல் மற்றும் நடைபயணம்.
   • நீங்கள் யோகா அல்லது பிலேட்ஸையும் முயற்சி செய்ய வேண்டும், இது இரண்டு வகையான பயிற்சிகள் வலிமையான மற்றும் நெகிழ்வானதாக மாற உதவும்.
4. 4 உங்கள் குடும்பத்துடன் சாப்பிடுங்கள். மத்திய தரைக்கடல் உணவின் ஒரு முக்கிய பகுதி உணவை பிரித்து ஒன்றாக சாப்பிடுவது. முழு குடும்பமும் ஒன்றாக சாப்பிடும்போது, ​​உணவு தயாரித்தல் மற்றும் நுகர்வு பற்றி நாங்கள் மிகவும் மரியாதையாக இருக்கிறோம். ஒன்றாகச் சாப்பிடும் குடும்பங்களைச் சேர்ந்த குழந்தைகள் வலுவான சுயமரியாதையையும், வலுவான உறவுகளை உருவாக்கும் திறனையும் வளர்க்க வாய்ப்புள்ளது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

குறிப்புகள்

• நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலில் போதுமான தண்ணீர் கிடைப்பதால் உடல்நலப் பிரச்சினைகளைக் குறைக்கலாம்.
• பொதுவாக குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் பெண்களுக்கு 1,200 கலோரி மற்றும் ஆண்கள் 1,500 க்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எச்சரிக்கைகள்

• ஒரு புதிய உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.