உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: கவலை உணர்வுகளை ஆராயுங்கள்
• முறை 2 இல் 3: அறிவாற்றல் சார்புகளை அகற்றவும்
• முறை 3 இல் 3: நிரூபிக்கப்பட்ட கவலை குறைப்பு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

கவலை என்பது ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் முற்றிலும் சாதாரண உணர்ச்சியாகும். இந்த விஷயத்தில், பதட்டம் ஒரு மனநலக் கோளாறாக உருவாகலாம், இது கவலை உணர்வுகளை எதிர்க்கும் ஒரு நபரின் திறனைக் குறைக்கிறது. ஒரு பிரச்சனையை சமாளிக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​கவலை உணர்வுகளை அடக்க முயற்சிக்காதீர்கள். உளவியல் தழுவலின் வழிமுறைகளை உருவாக்குவது முக்கியம். அமைதியற்ற எண்ணங்களை சமாளிக்கும் திறன் தான் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும். கவலையும் கவலையும் உங்கள் சுயமரியாதையை பாதிக்க விடாதீர்கள், அல்லது நீங்கள் நீண்டகால மன அழுத்தம் மற்றும் மிகவும் தீவிரமான மன பிரச்சனைகளை உருவாக்கலாம்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: கவலை உணர்வுகளை ஆராயுங்கள்

1. 1 உங்கள் கவலையைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். "நான் இதை ஒருபோதும் கையாள முடியாது" அல்லது "நான் ஒரு பலவீனமானவன்" என்று உங்களை நீங்களே திட்டிக்கொள்ளவோ ​​அல்லது பயனற்ற விஷயங்களை சொல்லவோ தேவையில்லை. உங்கள் கவலையை நீங்கள் சமாளிக்க முடியும் என்பதை உணருங்கள்.
2. 2 காரணத்தை தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் ஒரு பீதி தாக்குதல் அல்லது பதட்டம் மற்றும் பயத்தின் திடீர் உணர்வுகள் இருந்தால், கவலையின் காரணங்களை அடையாளம் காண்பது முக்கியம். இது சுற்றியுள்ள சூழ்நிலையைப் பற்றியதா? ஒரு துரதிர்ஷ்டத்தில் அல்லது சமீபத்திய விரும்பத்தகாத சம்பவத்தில்? வரவிருக்கும் வேலை, சந்திப்பு அல்லது நிகழ்வு பற்றி கவலைப்படுகிறீர்களா? சரியான காரணத்தை அறிந்தால் பயத்தைக் கையாள்வது எளிது. சிறப்பு ஆலோசகர்

   

   சோலி கார்மைக்கேல், பிஎச்டி

   
   
   உரிமம் பெற்ற மருத்துவ உளவியலாளர் மற்றும் நரம்பு ஆற்றல் க்ளோ கார்மைக்கேல், பிஎச்டி நியூயார்க் நகரத்தில் தனியார் நடைமுறையில் உரிமம் பெற்ற மருத்துவ உளவியலாளர் ஆவார். அவர் உளவியல் ஆலோசனை, உறவுப் பிரச்சினைகள், மன அழுத்த மேலாண்மை, சுயமரியாதை வேலை மற்றும் தொழில் பயிற்சி ஆகியவற்றில் நிபுணத்துவம் பெற்ற 10 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான அனுபவம் பெற்றவர். அவர் லாங் ஐலேண்ட் பல்கலைக்கழகத்தில் படிப்புகளை கற்பித்தார் மற்றும் நியூயார்க் நகர பல்கலைக்கழகத்தில் ஒரு ஃப்ரீலான்ஸ் ஆசிரிய உறுப்பினராக பணியாற்றினார். லாங் தீவு பல்கலைக்கழகத்தில் மருத்துவ உளவியலில் பிஎச்டி பெற்றார் மற்றும் லெனாக்ஸ் ஹில் மற்றும் கிங்ஸ் கவுண்டி மருத்துவமனைகளில் மருத்துவப் பயிற்சியை முடித்தார். அமெரிக்க உளவியல் சங்கத்தால் அங்கீகாரம் பெற்றது மற்றும் நரம்பு ஆற்றலின் ஆசிரியர்: உங்கள் கவலையின் சக்தியைப் பயன்படுத்துங்கள்.

   சோலி கார்மைக்கேல், பிஎச்டி
   உரிமம் பெற்ற மருத்துவ உளவியலாளர், நரம்பு ஆற்றலின் ஆசிரியர்

   கவலை உதவியாக இருக்கும் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள்.... உரிமம் பெற்ற மருத்துவ உளவியலாளர் டாக்டர். சோலி கார்மைக்கேல் தனது ஆலோசனையைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்: “சில நேரங்களில் நாம் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்கத் தோன்றாது, அது எப்போதும் மோசமான விஷயம் அல்ல. ஒருவேளை, இந்த வழியில், இயற்கையே நமக்கு அதிக நேரம் பொறுப்பற்ற முறையில் நமது சக்தியை வீணாக்கி, ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் என்று சொல்ல முயல்கிறது. ஓய்வின் அவசியத்தை அங்கீகரிக்கும் திறன் ஒரு பயனுள்ள திறமை. இதுபோன்ற நாட்கள் அடிக்கடி நடந்து வழக்கமான வாழ்க்கையில் குறுக்கிட்டால், நீங்கள் உதவி கேட்கலாம். "

   
   
3. 3 கவலையின் சிக்கலை தீர்க்க முடியுமா என்பதை தீர்மானிக்கவும். பயத்தின் காரணங்களை நீங்கள் கண்டுபிடித்திருந்தால், பிரச்சினையை நீங்களே தீர்க்க முடியுமா அல்லது நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டுமா என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் (அல்லது பிரச்சனை உங்கள் கற்பனையின் உருவம்). பயம் கற்பனையின் உருவமாக இருந்தால் அல்லது பிரச்சனையை இங்கே மற்றும் இப்போது தீர்க்க முடியாவிட்டால், அதைப் பற்றி சிந்திக்காமல் ஒரு நனவான முயற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். ஒரு பிரச்சனைக்கு நீங்கள் கடுமையான நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும் என்றால், ஒரு செயல் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.
   • உங்கள் பயம் அல்லது கவலையை போக்க என்ன நடவடிக்கைகள் எடுக்கலாம்?
   • இந்த முடிவு நீண்ட காலமா அல்லது குறுகிய காலமா?
   • கவலை மீண்டும் வருவதைத் தடுக்க என்ன நடவடிக்கைகள் எடுக்கலாம்?
4. 4 மோசமான சூழ்நிலையைக் கவனியுங்கள். பயம் உங்கள் எண்ணங்கள் அனைத்தையும் உட்கொண்டால், மிக மோசமான யதார்த்தமான சூழ்நிலையை கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு முக்கியமான விளக்கக்காட்சிக்குத் தயாராகி, நீங்கள் பீதியடையத் தொடங்கலாம். நிறுத்தி, "நடக்கக்கூடிய மோசமான விஷயம் என்ன?" உங்கள் கற்பனை எவ்வளவு பணக்காரமாக இருந்தாலும், உண்மையான விளைவுகளில் நீங்கள் எதையும் செய்ய முடியாத சில விருப்பங்கள் மட்டுமே இருக்கும் என்பதை உணர ஒரு முக்கியமான சிந்தனை ரயில் உங்களுக்கு உதவும்.
5. 5 நிச்சயமற்ற தன்மையைத் தழுவுங்கள். விஷயங்கள் எப்படி மாறும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாதபோது கவலைப்படுவதை நிறுத்துவது கடினம். அத்தகைய தருணத்தில், தவிர்க்க முடியாத நிச்சயமற்ற உண்மையை ஏற்றுக்கொள்வது முக்கியம். எதிர்காலத்தை யாரும் அறியவோ அல்லது விளைவுகளை கணிக்கவோ முடியாது. தெரியாதவர்கள் மீதான கவலை என்பது நிச்சயமற்ற தன்மையைத் தழுவுவதன் மூலம் தணிக்கக்கூடிய தேவையற்ற பயத்தின் ஆதாரமாகும்.
6. 6 கவலையின் நன்மைகளைக் கவனியுங்கள். உற்சாகம் தானாக எழாது மற்றும் உண்மையான அல்லது கற்பனை வளர்ச்சிக்கு எதிர்வினை. ஒரு நபர் அபாயகரமான விஷயங்களைப் பற்றி கவலைப்படத் தொடங்கும் தருணத்தில் பிரச்சினைகள் எழுகின்றன. உங்கள் கவலையின் நோக்கத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இது பயனுள்ளதா? உண்மையிலேயே ஆபத்தான சூழ்நிலை உங்களை பயமுறுத்துகிறது என்றால், உங்கள் கவலை நன்மை பயக்கும். உற்சாகம் அர்த்தமற்றது என்றால், நீங்கள் உங்கள் வலிமையையும் ஆரோக்கியத்தையும் மட்டுமே வீணடிக்கிறீர்கள். வீணாக கவலைப்படாமல் இருக்க இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

முறை 2 இல் 3: அறிவாற்றல் சார்புகளை அகற்றவும்

1. 1 நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறையைக் கவனியுங்கள். உற்சாகத்தின் தருணங்களில், ஒரு நபர் சூழ்நிலையின் எதிர்மறை அம்சங்களை மட்டுமே கவனிக்க முனைகிறார். ஒவ்வொரு நாணயத்திற்கும் இரண்டு பக்கங்கள் இருப்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். எதிர்மறை அம்சங்களில் தங்கியிருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை மற்றும் நேர்மறையான அம்சங்களை முற்றிலும் புறக்கணிக்க வேண்டும்.
2. 2 எல்லாம் அல்லது எதுவுமில்லாமல் சிந்திப்பதை நிறுத்துங்கள். சூழ்நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல், விளைவுகள் முற்றிலும் கருப்பு அல்லது வெள்ளை நிறமாக இருக்கும் என்பது மிகவும் சாத்தியமில்லை. சாம்பல் பகுதிகளை புறக்கணித்து அதிக நாடகமாக்க உங்களை அனுமதிக்காதீர்கள். உதாரணமாக, ஒரு குறிப்பிட்ட பல்கலைக்கழகத்திற்குச் செல்லத் தவறினால் அது ஒரு முழுமையான தோல்வி என்று காட்டும் என்று ஒரு நபர் நினைக்கலாம். இந்த சிந்தனை ரயில் அடிக்கடி பதட்டத்துடன் எழுகிறது, ஆனால் எந்த பகுத்தறிவு அடிப்படையும் இல்லை.
3. 3 அதிரடியாக இருக்க வேண்டாம். நீங்கள் பாதிப்பில்லாத மற்றும் ஒருவேளை கற்பனையான விளைவுகளுக்கு பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், நாடகமாக்கும் போக்கு நிலைமையை மோசமாக்குவதற்கான ஒரு உறுதியான வழியாகும். ஒரு விமானத்தில் பறக்க நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் மற்றும் கொந்தளிப்பின் முதல் வினாடிகளில் உங்கள் மனம் தவிர்க்க முடியாத விமான விபத்தை ஈர்க்கிறது என்றால், உற்சாகம் மேலும் தீவிரமடையும். சூழ்நிலையை நிஜத்தின் அடிப்படையில் கருதுங்கள், சாத்தியம் இல்லை.
4. 4 முடிவுகளுக்கு செல்ல வேண்டாம். சான்றுகள் இல்லாமை மற்றும் வரவிருக்கும் கவலையுடன், எந்தவொரு அவசர முடிவுகளும் எந்த நன்மையையும் செய்யாது. நிச்சயமற்ற சூழ்நிலையில், ஒரு நபர் எதிர்காலத்தை கணிக்க முடியாது என்பதை நீங்கள் உணர்ந்தால் (மற்றும் ஒப்புக்கொண்டால்) நீங்கள் கவலையின் அளவைக் குறைக்கலாம். எனவே, நிகழ்வுகளின் வளர்ச்சிக்கான அனைத்து விருப்பங்களையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், மிகவும் பயங்கரமான மற்றும் சாத்தியமற்றது மட்டுமல்ல.
5. 5 உங்கள் உணர்ச்சிகள் உங்கள் பொது அறிவை மூழ்கடிக்க விடாதீர்கள். பயம் மற்றும் கவலையின் தருணங்களில், உணர்ச்சிகள் பெரும்பாலும் தர்க்கத்தின் வழியில் செல்கின்றன. அவை உதவியாக இருக்காது மற்றும் நிலைமை உண்மையில் இருப்பதை விட ஆபத்தானது என்று உங்களை நம்ப வைக்கும். ஆபத்து இல்லையென்றால் பயம் உங்களை நம்ப வைக்கும். குற்ற உணர்வு, மன அழுத்தம் மற்றும் சங்கடம் உட்பட கவலையால் ஏற்படும் அனைத்து எதிர்மறை உணர்ச்சிகளுக்கும் இதுவே செல்கிறது.
6. 6 ஒவ்வொரு சூழ்நிலையையும் தனிப்பட்ட முறையில் எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். கவலை ஏற்பட்டால், உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்ட ஒரு சூழ்நிலையைப் பற்றி நீங்கள் குற்றவாளியாக உணர விடாதீர்கள். உங்கள் வீட்டிற்குள் திருடர்கள் நுழைந்ததால் நீங்கள் மிகவும் பயமாகவும் கவலையாகவும் இருந்தால், நிலைமையை தனிப்பட்ட முறையில் எடுத்துக்கொண்டு எல்லாவற்றிற்கும் உங்களை குற்றம் சாட்ட அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. அத்தகைய சிந்தனை ரயில் தர்க்கம் இல்லாதது மற்றும் நிலைமையை மோசமாக்கும். நீங்கள் கொள்ளையர்களை அழைக்கவில்லை, அதாவது அவர்களின் செயல்களுக்கு நீங்கள் பொறுப்பல்ல.

முறை 3 இல் 3: நிரூபிக்கப்பட்ட கவலை குறைப்பு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும்

1. 1 ஆழ்ந்த சுவாசம். ஒரு நபர் கவலையில் இருந்து விடுபடும்போது, ​​சுவாசம் வேகமாக ஆகி மூளைக்கு குறைந்த ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகிறது. இதன் விளைவாக, தெளிவாகவும் தர்க்கரீதியாகவும் சிந்திக்க கடினமாகிறது. ஆழமான தொப்பை சுவாசத்திற்கு சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 4 விநாடிகள் உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தை 4 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மற்றொரு 4 விநாடிகள் மூச்சை வெளியேற்றவும். ஓரிரு நிமிட சுவாசத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் விரைவாக உங்களை ஒன்றாக இழுக்கலாம். நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க முடியுமா என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அது உயரும் மற்றும் வீழ்ச்சியை உணருங்கள்.
2. 2 உடற்பயிற்சி. வலிப்பு அல்லது தொடர்ச்சியான கவலை ஏற்பட்டால் உடற்பயிற்சி உதவியாக இருக்கும்.உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​உடலில் எண்டோர்பின்கள் வெளியிடப்படுகின்றன, இது மகிழ்ச்சியின் உணர்வை அதிகரிக்கிறது, மேலும் கார்டிசோல் (அழுத்த ஹார்மோன்) அளவையும் குறைக்கிறது. நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது நடந்து செல்லுங்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சியிலிருந்து உடனடி நிவாரணம் கூடுதலாக, ஒட்டுமொத்த கவலை நிலைகள் குறைக்கப்படுகின்றன.
3. 3 தியானம் மற்றும் பிரார்த்தனை. கவலை மற்றும் பயத்தை கணிசமாகக் குறைக்க மன அழுத்தங்களிலிருந்து உங்களை திசை திருப்பவும், அமைதியான எண்ணங்களில் கவனம் செலுத்தவும் முயற்சி செய்யுங்கள். உற்சாகமான தருணங்களில், உங்களுக்குள் விலகி, நேர்மறையான மந்திரம் அல்லது பிரார்த்தனையை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் கவலையைப் போக்க உங்கள் எண்ணங்களில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. 4 ஆரோக்கியமான உணவு. காலை உணவிற்கு நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளுக்கும் பதட்டத்திற்கும் இடையே உள்ள தொடர்பைக் கண்டறிவது ஒரு விசித்திரமான முயற்சியாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நமது உணவு மனநலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கும் அதிக அளவு கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கும் இடையே ஒரு உறவைக் கண்டறிந்துள்ளனர். உங்கள் தினசரி உணவில் அதிக பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களை சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். உணர்ச்சி ஒவ்வாமை இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த சோதனை செய்யுங்கள்.
5. 5 மெக்னீசியம் கூடுதல். உடலில் மெக்னீசியம் இருப்பது பொதுவான கவலை மற்றும் பீதி தாக்குதல்கள் உட்பட பதட்டத்தின் விளைவுகளை குறைக்க உதவும். மெக்னீசியம் பற்றாக்குறையால், கவலை நிலைகள் அதிகரிக்கலாம். உங்கள் உள்ளூர் மருந்தகத்தில் மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸை வாங்கி, அவை உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறதா என்று பார்க்கவும்.
6. 6 மூலிகை வைத்தியம். மருந்தியல் மருந்துகளை மட்டுமே நம்புவது அவசியமில்லை. இயற்கை மூலிகை மருந்துகளை முயற்சிக்கவும். செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட், வலேரியன் ரூட் மற்றும் கெமோமில் ஆகியவற்றுடன் கவலை அளவுகளைக் குறைப்பதற்கும் கூடுதல் இணைப்பதற்கும் இடையே ஒரு வலுவான தொடர்பை பல அறிவியல் ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. அதிக சக்திவாய்ந்த மருந்துகளுக்கு மாற உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொண்டு, இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸை முயற்சிக்கவும்.
7. 7 நிபுணர் உதவி. உங்கள் கவலையை நீங்களே சமாளிக்க முடியாவிட்டால், ஒரு நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ள தயங்காதீர்கள். பற்கள் வலிக்கும்போது பல் மருத்துவரிடம் செல்ல யாருக்கும் வெட்கமில்லை, எனவே உணர்ச்சிபூர்வமான பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால் ஒரு உளவியலாளர் அல்லது மனநல மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளலாம். நாள்பட்ட கவலை அல்லது வழக்கமான பீதி தாக்குதல்கள் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், சரியான நோயறிதல் மற்றும் பொருத்தமான சிகிச்சை விருப்பத்தை அறிய நீங்கள் ஒரு நிபுணரைப் பார்க்க வேண்டும்.

குறிப்புகள்

• நரம்பு மண்டலத்தை உற்சாகப்படுத்தி, மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் காஃபின் அதிகம் உள்ள பானங்களை குடிப்பதை தவிர்க்கவும்.
• எளிய மன அழுத்த நிவாரணிகளைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் மாத்திரைகள் வாங்குவதற்கு உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் போதைக்கு அடிமையானவை.
• ஓய்வெடுக்க மற்றும் பதற்றத்தை விடுவிக்க லாவெண்டர் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் காதுகளில் ஒரு துளி தடவினால் நீங்கள் நன்றாக உணர்வீர்கள்.
• உங்களை மகிழ்விக்கும் புத்தகம், தொலைக்காட்சித் தொடர், திரைப்படம் அல்லது பாடலைக் கண்டறியவும். கவலையின் தருணத்தில், இது போன்ற ஒரு பாடலைக் கேளுங்கள், ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள் அல்லது ஒரு திரைப்படத்தைப் பாருங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• மிகவும் பாதிப்பில்லாத மாத்திரைகள் கூட மற்ற மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்வதைத் தவிர்க்க மருத்துவரை அணுகிய பின்னரே எடுக்கப்பட வேண்டும்.
• இந்த பரிந்துரைகள் மருத்துவ பராமரிப்புக்கு மாற்றாக செயல்பட முடியாது மற்றும் சிறிய பிரச்சனைகளை மட்டுமே தீர்க்கும். கடுமையான வலிப்பு ஏற்பட்டால், மருத்துவரை அணுகவும். கவலை மற்றும் மன அழுத்தம் நரம்பு மண்டலம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்திற்கு மிகவும் ஆபத்தானது. கவலை சரியான நேரத்தில் தீர்க்கப்படாவிட்டால், ஒரு ஃபோபியா குறிப்பிடத்தக்க பிரச்சனைகள், சமூக குழப்பம் மற்றும் வாழ்க்கை சூழ்நிலைகளில் நம்பிக்கையின்மை ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்.
• பரிந்துரைகள் உதவவில்லை மற்றும் சமூக சூழ்நிலைகளில் பதட்டம் தொடர்ந்து தோன்றினால், அது மருத்துவ சிகிச்சை தேவைப்படும் கவலைக் கோளாறு காரணமாக இருக்கலாம்.