உள்ளடக்கம்

• பகுதி 2 இன் 3: ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்
• 3 இன் பகுதி 3: ஒழுங்குமுறையை பராமரிக்கவும்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

1 உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் உடலை தயார் செய்ய ஒவ்வொரு நாளும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். உங்கள் தசைகளில் தீவிரமாக வேலை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் அடிப்படை வடிவத்திற்கு வர வேண்டும். நீங்கள் திடீரென தீவிர உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், நீங்கள் அதிகப்படியான மனச்சோர்வை உணர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிடுவீர்கள் அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பீர்கள். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்கத் தொடங்குங்கள்: படுக்கையில் இருந்து இறங்கி, உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.

• உங்களுக்கு விருப்பம் இருந்தால், லிப்டை விட படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள்.நீங்கள் கணினியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் அல்லது படிக்கிறீர்கள் என்றால், உட்கார்ந்திருக்காமல், நிற்கும்போது செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு கிலோமீட்டருக்கு மேல் எங்கும் செல்ல வேண்டியிருந்தால், காரில் ஏறுவதற்குப் பதிலாக நடந்து செல்லுங்கள். ஓய்வெடுக்க, டிவி முன் உட்கார்ந்திருப்பதை விட ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள் அல்லது ஓடுங்கள். உடற்பயிற்சி இல்லாமல் கூட, உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க பல வழிகள் உள்ளன.

2 உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள். எளிய பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தசைகளை டோனிங் செய்யத் தொடங்குங்கள். இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருக்க உதவும், இதனால் நீங்கள் அதிக இலக்கு பயிற்சிகளுடன் ஒரு அழகான உடலை உருவாக்க முடியும்.

• ஓட, சைக்கிள் ஓட்ட, அல்லது நீந்த முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த செயல்பாடுகளில் பெரும்பாலானவை மலிவானவை அல்லது இலவசம், மேலும் விலையுயர்ந்த ஜிம் உறுப்பினர் அல்லது உபகரணங்கள் இல்லாமல் நீங்களே பயிற்சி செய்யலாம்.
• இந்த அடிப்படை பயிற்சிகள் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு தினமும் மூன்று மணிநேரம் வரை எடுக்க வேண்டும்.

3 குரங்கு கைகளைச் செய்யுங்கள். மங்கி ஹேண்ட்ஸ் கைகள் மற்றும் மேல் உடலுக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸுடன் செய்யுங்கள். ஆரம்ப நிலையில், உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு சுட்டிக்காட்டி, டம்ப்பெல்களை அக்குள் வரை உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நேராக்கி தோள்பட்டை அளவுக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை மீண்டும் வளைக்கவும், இதனால் டம்ப்பெல்கள் அக்குள் கீழ் இருக்கும், மீண்டும் செய்யவும்.

• உங்களிடம் டம்பல்ஸ் இல்லையென்றால், நீங்கள் ஏமாற்றலாம் மற்றும் உணவு கேன்கள் அல்லது பிற கனமான, ஆனால் அதிக கனமான பொருள்கள் அல்ல.
• முழு உடல் சுமைக்கு இந்த பயிற்சியை குந்துகைகளுடன் இணைக்கவும்.

4 ஒரு ஃபிட்பால் மீது இடுப்பு அதிகரிப்புகளைச் செய்யுங்கள். அடிக்கடி பயிற்சியின் முதல் வாரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்கு செல்லலாம். இந்த உடற்பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து (ஃபிட்பால்) தேவைப்படும், ஆனால் இது முழு உடலின் தசைகளிலும் வேலை செய்ய சிறந்தது. தொடக்க நிலை - புஷ் -அப்களைப் பொறுத்தவரை, ஆனால் உங்கள் கால்களை தரையில் விடாதீர்கள், ஆனால் உங்கள் ஷின்ஸை ஃபிட்பால் மீது வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்கி, உங்கள் கால்விரல்கள் பந்தில் இருக்கும் வரை பந்தை உங்கள் கால்களுக்கு கீழே உருட்டவும். பந்து உங்கள் உடலை மெதுவாக உருட்டி உங்கள் இடுப்பை அடையும் வகையில் உங்களை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும் மற்றும் சுயவிவரத்தில் தலைகீழ் V போல இருக்க வேண்டும்.

• ஒரு ஃபிட்பால் மிகவும் விலை உயர்ந்ததல்ல, ஆனால் ஒரு பொம்மை கடையில் இருந்து ஒரு பெரிய ரப்பர் பந்தை வாங்குவதன் மூலம் நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக சேமிக்க முடியும்.

5 பர்பி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பர்பி, அல்லது ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து குதிப்பது கடினமாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் நீங்கள் அசைவுகளுடன் பழகியவுடன், அதைச் செய்வது மிகவும் எளிமையாக இருக்கும். முழு உடலின் தசைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை நிறுத்தி ஒரு தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் தாழ்த்தி, புஷ்-அப் நிலையில் இருக்க மீண்டும் குதித்து, ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் கைகளுக்கு அடுத்ததாக இருக்கும்படி முன்னோக்கி குதித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்களால் முடிந்தவரை உயரவும். குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

• நீங்கள் புஷ்-அப்களைத் தவிர்க்கலாம் அல்லது மேலே குதிக்கலாம், ஆனால் இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அவை அவர்களுடன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

6 பிளாங்க் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மற்ற பயிற்சிகளை விட மிகக் குறைந்த நேரத்தில் மைய மற்றும் கால் வலிமையை கணிசமாக அதிகரிக்கும் மிகச் சிறந்த பயிற்சிகளில் பிளாங்க் ஒன்றாகும். புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைத்து உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். இந்த நிலையில் இருங்கள், உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள்.

• உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் இந்த நிலையை ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருக்க, உங்கள் வயிறு மிகவும் வலுவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். பத்து விநாடிகள் நிலைப்பாட்டை வைத்து தொடங்குங்கள், பிறகு 30 வினாடி இடைவெளி எடுத்து, பத்து நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். வைத்திருக்கும் நேரத்தை முப்பது வினாடிகளிலிருந்து ஒரு நிமிடமாக படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

7 குந்துகைகள் செய்யுங்கள். குந்துகைகள் ஏபிஎஸ் மற்றும் கால்களின் தசைகளைச் செயல்படுத்துகின்றன; உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டால் அவர்கள் உங்கள் கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைக் கொண்டு நிற்கும் நிலையில் குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் கண்ணுக்கு தெரியாத நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல் குந்து. இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்ய உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.

• நீங்கள் குந்துவதற்கு புதியவராக இருந்தால், சமநிலையை பராமரிக்க ஒரு நாற்காலி அல்லது மேசையைப் பயன்படுத்தவும், இது உடற்பயிற்சியை எளிதாக்கும்.

8 உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதி எடை குறையாமல் இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம். உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியிலிருந்து கொழுப்பை அகற்றக்கூடிய பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை. குறிப்பிட்ட தசைகளை வலுப்படுத்தும் நோக்கில் பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் விரைவாக வடிவம் பெற விரும்பினால், மேலே பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முழு உடலின் தசைகளையும் குறிவைக்கும் உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. உடலின் ஒரு பகுதியில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் சில உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது (அதிக எடையை தூக்குவது போன்றவை) தசை வளர்ச்சியை இறுக்குவதை விட வழிவகுக்கும்.

பகுதி 2 இன் 3: ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்

1. 1 உங்கள் செயல்பாட்டிற்கு ஏற்ற உணவின் ஒரு பகுதியை உண்ணுங்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஆரோக்கியமான உணவைப் பயன்படுத்தி அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் எடையைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் செயல்பாட்டிற்கு ஏற்ப சாப்பிடுவது சரியான தேர்வாகும். உங்கள் எடை, வயது மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைக்கு ஏற்ப உங்களுக்கு தேவையான கலோரிகளின் அளவு குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். கலோரி எண்ணுதல் விருப்பமானது, ஆனால் உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்குத் தேவையான உணவின் அளவு பற்றிய பொதுவான யோசனையைப் பெறவும். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள், ஆனால் மறுபுறம், நீங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைவாக இருக்க விரும்பவில்லை.
   • பெரும்பாலான மக்களுக்கு, கொழுப்பு எரியும் போது அவர்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை (ஒரு வகை ஆற்றல்) உட்கொள்ளும்போது தொடங்குகிறது. நீங்கள் அதிக உடல் எடையைப் பெற்றிருந்தால், நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும் என்றால், உங்கள் உடலுக்கு உண்மையில் தேவைப்படுவதை விட சற்று குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், மாற்றத்தை மிகவும் திடீரென செய்யாதீர்கள். நீங்கள் மிகக் குறைந்த கலோரிகளை உட்கொண்டால், உங்கள் உடல் பசி நெருங்கிவிட்டது என்று "நினைக்கிறது" மற்றும் முடிந்தவரை கொழுப்பை சேமிக்கத் தொடங்குகிறது.
   • உதாரணமாக, சராசரியாக பதினாறு வயதுடைய பெண், சுமார் 50 கிலோ எடையுள்ளவள் மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை விளையாட்டு விளையாடுகிறாள், அவள் எடையை பராமரிக்க சுமார் 1,800 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். அவள் எடை இழக்க விரும்பினால், அவள் சுமார் 1300-1350 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
   சிறப்பு ஆலோசகர்

   

   மைக்கேல் டோலன்

   
   
   சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் ஒரு பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவை தளமாகக் கொண்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார், பிரிட்டிஷ் கொலம்பியா பொழுதுபோக்கு மற்றும் பூங்காக்கள் சங்கத்தால் (BCRPA) சான்றளிக்கப்பட்டவர். 2002 முதல் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக பணியாற்றி வருகிறார்.

   மைக்கேல் டோலன்
   சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்

   சான்றிதழ் பெற்ற தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் பரிந்துரைக்கிறார்: "தசையை உருவாக்க, உங்கள் உடலுக்கு குறைந்தபட்சம் 20% கலோரிகள் புரதத்திலிருந்து வரும் உணவு தேவை."

2. 2 குப்பை உணவை தவிர்க்கவும். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் கொழுப்பை எரிக்க, அதிக கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாத குப்பை உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். பெரும்பாலும் நமக்கு பிடித்த உணவு தான் நம்மை அதிகமாக சாப்பிட வைக்கிறது.
   • பொதுவாக, நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் (நிறைவுற்ற அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்), சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைந்த ஊட்டச்சத்துக்களை தவிர்க்க வேண்டும். இவற்றில் பின்வருபவை: வெண்ணெய், சிப்ஸ், பொரியல், வணிக வேகவைத்த பொருட்கள், மிட்டாய், பீஸ்ஸா, மயோனைசே, சோடாக்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி.
   • சில "ஆரோக்கியமான" உணவுகளிலும் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, காக்டெய்ல்களில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும்.சில துரித உணவுக் கடைகளில் வழங்கப்படும் ஆரோக்கியமான குலுக்கல் விருப்பங்களில் கூட 24 பவுண்ட் சர்க்கரையை சமமாக கொண்டுள்ளது, நீங்கள் குலுக்க குடிக்க விரும்பினால், அது சர்க்கரை இல்லாதது மற்றும் முக்கியமாக காய்கறிகள், சோயா அல்லது பாதாம் பால் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. பழத்தின் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
3. 3 சத்தான உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். ஜங்க் ஃபுட் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, சத்தான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் மெலிந்த புரதங்கள் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கும், மேலும் சில பழங்கள் மற்றும் பால் பொருட்களும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • ஆரோக்கியமான காய்கறிகள்: முட்டைக்கோஸ், சுவிஸ் சார்ட், ப்ரோக்கோலி, கீரை, பச்சை பீன்ஸ், கேரட், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், பட்டாணி.
   • ஆரோக்கியமான முழு தானியங்களில் பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, ஓட்ஸ், புல்கர், பக்வீட் மற்றும் பார்லி ஆகியவை அடங்கும்.
   • ஆரோக்கியமான புரதங்கள்: சால்மன், வான்கோழி, நெத்திலி, மத்தி, சோயா கொட்டைகள் (மற்றும் பிற சோயா உணவுகள்), பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பருப்புகள் போன்ற ஒல்லியான புரதங்கள்.
   • ஆரோக்கியமான பழங்கள்: எலுமிச்சை / சுண்ணாம்பு, ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், கிவி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி மற்றும் பேரீச்சம்பழம்.
   • ஆரோக்கியமான பால் பொருட்களில் பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் மற்றும் முட்டை ஆகியவை அடங்கும். நாம் பெரும்பாலும் பால் பொருட்களை கால்சியத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக கருதுகிறோம், ஆனால் பல உணவுகளில் அதிக கால்சியம் உள்ளது மற்றும் கொழுப்புகளுடன் குறைவாக நிறைவுற்றது (முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பீன்ஸ் போன்றவை).
4. 4 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற பானங்களை தவிர்க்கவும். உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட தண்ணீர் தேவை, ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உடலுக்கு தசைகளை உருவாக்க இரட்டிப்பாக தண்ணீர் தேவை. போதுமான அளவு தண்ணீர் உட்கொள்வதும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். காபி, ஆற்றல் பானங்கள், சோடாக்கள் மற்றும் ஜூஸ்கள் குடிப்பதை நிறுத்திவிட்டு, அதற்கு பதிலாக அதிக தண்ணீர் குடிக்கத் தொடங்குங்கள். இது உங்கள் உடல் நீரேற்றத்துடன் இருக்க மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.
   • உங்களுக்குத் தேவையான நீரின் அளவு உங்கள் உடலின் தேவைகளைப் பொறுத்தது. ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் மிகவும் பொதுவான கணக்கீடு. தெளிவான அல்லது வெளிர் நிற சிறுநீர் நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதற்கான ஒரு நல்ல குறிகாட்டியாகும். உங்கள் சிறுநீர் பிரகாசமான மஞ்சள் அல்லது கருமையாக இருந்தால், நீங்கள் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம்.
   • உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் எலக்ட்ரோலைட் அளவை உயர்த்த வேண்டும், ஆனால் உங்கள் ஒரே ஆதாரம் ஆற்றல் பானங்கள் என்று கருத வேண்டாம். எலக்ட்ரோலைட்டுகள் உண்மையில் தண்ணீரில் கரைந்த உப்பு. உதாரணமாக, கால அட்டவணையின் முதல் அல்லது இரண்டாவது குழுவின் (உதாரணமாக, சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம்) கூறுகள் உள்ள எதையும் தண்ணீருடன் உட்கொள்ளும்போது எலக்ட்ரோலைட்டுகளாக செயல்படும். இத்தகைய உப்புகளை டேபிள் உப்பு (சோடியம் குளோரைடு), வாழைப்பழங்கள் (பொட்டாசியம்) மற்றும் தாதுக்கள் (முட்டைக்கோஸ்) நிறைந்த காய்கறிகளில் காணலாம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் சில உப்பு கொட்டைகள் சாப்பிடலாம் (தண்ணீர் குடிக்க மறக்காமல்) - இது மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவாகும், இது தேவையான எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை பராமரிக்கும், அத்துடன் இனிப்புகள் மற்றும் செயற்கை நிறங்களைத் தவிர்க்கவும் .
5. 5 வித்தியாசமான உணவுகளை நம்ப வேண்டாம். இணையத்தில் மற்றும் பத்திரிகைகளில், இந்த அல்லது அந்த உணவு இரண்டு வாரங்களில் ஒரு திரைப்பட நட்சத்திரம் போல தோற்றமளிக்க உதவும் என்று பல விளம்பரங்களை நீங்கள் "கத்துவதை" காணலாம். இருப்பினும், இத்தகைய உணவுகள் சிறந்த முறையில் யதார்த்தமானவை அல்ல மோசமான நிலையில் ஆபத்தானவை. உண்ணாவிரதம் நிச்சயமாக ஒரு விருப்பமல்ல. ஆமாம், நீங்கள் வழக்கத்தை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் சாப்பிடுவதை முழுமையாக நிறுத்தக்கூடாது. அட்கின்ஸ் உணவு போன்ற சில உணவுக் குழுக்களை முற்றிலும் தடைசெய்யும் உணவுகளையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் உடலுக்கு பலவிதமான சத்துக்கள் தேவை, மேலும் இது ஆரோக்கியமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க உதவும் பல்வேறு உணவுகள்.
   • ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1200 கலோரிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. என்ன நடந்தாலும், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1000 கலோரிகளுக்கு குறைவாக உட்கொள்ளக்கூடாது, ஏனெனில் இது பித்தப்பை போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

3 இன் பகுதி 3: ஒழுங்குமுறையை பராமரிக்கவும்

1. 1 ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கவும். நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சரியாக திட்டமிட வேண்டும், அதே போல் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் மிக விரைவாக பயிற்சி பெற்றால் அல்லது உங்கள் கால்களை மட்டுமே குறிவைக்கும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தினால், எடுத்துக்காட்டாக, அது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். காயத்தின் வாய்ப்பைக் குறைக்க மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் உங்கள் சிறந்த உடல் நிலையில் இல்லை என்றால். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் உடலை ஓய்வெடுங்கள், மேலும் இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் தீவிர உடற்பயிற்சிகளில் எந்த தடங்கலும் இல்லாமல் ஈடுபடாதீர்கள். நீங்கள் சுமை கொடுக்கும் தசைக் குழுக்களை மாற்றவும், அதாவது உங்கள் கால்களுக்குப் பயிற்சி, பிறகு உங்கள் கைகளுக்கு, பிறகு உங்கள் வயிற்றுக்கு, மற்றும் பல. இது மிகவும் சோர்வடையாமல் இருக்க உதவும்.
   • உதாரணமாக, மங்கி ஹேண்ட்ஸ் காலையில் அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், மதிய உணவு நேரத்தில் அரை மணி நேரம் மாடிப்படி ஏறி இறங்கவும், மாலையில் அரை மணி நேரம் நீந்தவும்.
   • உடற்பயிற்சி அட்டவணையின் மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு பள்ளி அல்லது வேலைக்கு செல்லும் வழியில் அரை மணி நேரம் சைக்கிள் ஓட்டுதல், தினமும் ஜிம்மிற்கு நடைபயிற்சி, மாலை முப்பது நிமிடங்கள் பர்பி மற்றும் படுக்கைக்கு முன் பதினைந்து நிமிடங்கள் பிளாங் உடற்பயிற்சி.
   • வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முதல் நான்கு நாட்கள் உங்கள் அட்டவணையைப் பின்பற்றுங்கள், உங்கள் பயிற்சி அதிர்வெண்ணை தினமும் இரண்டு வாரங்களுக்கு அதிகரிக்கவும். நீங்கள் ஒரு அட்டவணை அல்லது மேலே உள்ள இரண்டு விருப்பங்களையும் தேர்வு செய்யலாம். மாற்றாக, நீங்களே வடிவமைத்துக் கொள்ளலாம். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணிநேரத்திலிருந்து இரண்டு மணிநேரம் வரை பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், இது ஒரு மாதத்தில் உங்கள் தசைகளைச் சீராக்க அனுமதிக்கும்.
2. 2 உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் ஒரு அட்டவணையைப் பின்பற்றுவதை ஒரு பழக்கமாக மாற்றினால் உடற்பயிற்சி செய்வதில் தயக்கத்தை சமாளிக்க முடியும். உங்கள் பல் துலக்குதல் அல்லது காலை உணவுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் நேரத்தை ஒதுக்குவது போல, ஆரோக்கியமான மதிய உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை தயாரிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். பழகுவதற்கு சிறிது மன உறுதி தேவைப்படும், ஆனால் இந்த வாழ்க்கை முறை வழக்கமான பழக்கமாக மாறும்போது, ​​உங்கள் அட்டவணையைப் பின்பற்றுவது முற்றிலும் வழக்கமாகிவிடும்.
   • உதாரணமாக, படுக்கைக்கு முன் அரை மணி நேர உடற்பயிற்சியை ஒதுக்குங்கள். குளிக்க மற்றும் பல் துலக்குவதற்கு முன், கயிறு குதிப்பது போன்ற அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • குறிப்பிட்ட காலவரிசையைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்களே வெகுமதி பெறுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் திட்டமிட்ட அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் ஒவ்வொரு வாரமும், உங்களுக்கு ஒரு பரிசு கொடுங்கள் - ஒரு நண்பருடன் திரைப்படங்களுக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரு குக்கீ போன்ற உணவை உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கலாம் (ஒரு ஆடம்பரமான கடையில் இருந்து ஒரு விலையுயர்ந்த குக்கீயை வாங்கவும், அதனால் நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேல் சாப்பிட ஆசைப்பட மாட்டீர்கள்), ஒருபுறம் நீங்களே வெகுமதி அளிக்கலாம், மறுபுறம் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் இழந்ததாக உணர மாட்டேன். ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் முடிவுகளை அடைய உதவும் பல பயன்பாடுகள் கூட உள்ளன. அவற்றை இணையத்தில் தேடுங்கள்.
3. 3 உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளை தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் அனுபவிக்கும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் பொழுதுபோக்காக மாறுவது மற்றொரு வழி, இது உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருப்பதால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யக்கூடிய ஒன்று. வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது ஜிம்மிற்குச் சென்று ஒவ்வொரு வார இறுதியிலும் மலைகளுக்குச் செல்லும் ஏறுபவர்கள் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் ஜாகிங் மூலம் தொடங்கும் ரன்னர்களால் இது செய்யப்படுகிறது.
   • உதாரணமாக, உங்களுக்கு தற்காப்புக் கலைகளில் ஆர்வம் இருக்கிறது என்று வைத்துக்கொள்வோம். நீங்கள் ஜூடோ பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். உங்கள் நகரத்தில் ஜூடோ பிரிவைத் தேர்ந்தெடுத்து ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சியில் கலந்து கொள்ளுங்கள்.
4. 4 உந்துதலாக இருங்கள். உடல் எடையை குறைப்பதில் மிக முக்கியமான பகுதி ஆரோக்கியமான உணவை அதிக உடற்பயிற்சியுடன் இணைப்பது. இதன் பொருள் உங்கள் உடலை இறுக்குவதற்கான சிறந்த வழி ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி அல்லது இரகசிய மூலப்பொருள் அல்ல, ஆனால் உந்துதலாக இருக்க ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிப்பது. நீங்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து உங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்ளும் ஒரு காரணத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். உங்களை ஊக்குவிக்க பல வழிகள் உள்ளன.நீங்கள் பின்வருவனவற்றை முயற்சி செய்யலாம்:
   • நீங்கள் விரும்பும் உடற்பயிற்சியை செய்து உங்களுக்கு பிடித்த உணவை உண்ணுங்கள். நீங்கள் ரசிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்து, உங்கள் ரசனைக்கு ஏற்ற உணவுகளின் கலவையைக் கண்டறியவும். இது உந்துதலாக இருக்க உதவும். நீங்கள் செய்ய விரும்பும் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லாவிட்டாலும் அவற்றைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சிகளை நீண்ட நேரம் செய்வீர்கள், அவற்றை நிறுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம்.
   • மற்றவர்களுடன் பயிற்சி. ஒரு குழு ஓட்டத்தைத் தொடங்குங்கள் அல்லது உள்ளூர் கிளப்பில் உங்கள் அம்மாவுடன் யோகாவில் பதிவு செய்யவும். வேறொருவருடன் படிப்பது உங்களுக்கு அதிக பொறுப்பையும், நீங்கள் சோர்வாக இருந்தாலும் அல்லது படிப்பதற்கு மிகவும் சோம்பலாக இருந்தாலும் தொடர்ந்து செல்ல உதவும்.
5. 5 நீண்ட கால தீர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். கடற்கரை காலம் வருகிறது, உங்கள் நீச்சலுடையில் நீங்கள் அழகாக இருக்க வேண்டும். எங்களுக்கு தெரியும். ஆனால் ஒரு மாதத்தில் எடை இழப்பு போன்ற விரைவான தீர்வுகள் நீடித்த விளைவை ஏற்படுத்தாது என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம். உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைச் செய்யாவிட்டால், உங்கள் எடை திரும்பும் மற்றும் நீங்கள் தசை தொனியை இழப்பீர்கள். இந்த வழியில் எடை இழப்பு மற்றும் அதிகரிப்பு உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் மிகவும் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், அத்துடன் நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் ஹார்மோன் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும். சரியான தேர்வு நீண்ட கால முடிவுகளில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் வாழ்க்கையின் இலக்குகளை அமைப்பது, உங்கள் சகோதரரின் திருமணத்தில் அழகாக இருப்பதில் கவனம் செலுத்துவது அல்ல.

குறிப்புகள்

• நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். நீர் தசை அடர்த்தியைக் குறைக்கும், மேலும் அவை விரைவாக மீளுருவாக்கம் செய்ய உதவும்.
• இழந்த பவுண்டுகளின் எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம், கொழுப்பை விட தசை எடை அதிகம்.
• ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்.
• புரதத்தை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் அதை அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டாம். மீன், முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் கோழி புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
• நீங்கள் விரும்பினால், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சலுடன் சில நாட்கள் ஓடலாம்.
• வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள்.
• உங்கள் ஆரம்ப திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது மட்டுமே வெற்றிக்கு ஒரே வழி.
• மேலே உள்ளவை உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக இருந்தால் உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சிகளையும் வடிவமைக்கவும். பயிற்சிகள் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் உங்களை காயப்படுத்தி விளையாட்டை வெறுக்கலாம். அவை மிகவும் எளிமையாக இருந்தால், நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்க மாட்டீர்கள்.
• பயிற்சி முடிந்த உடனேயே சாப்பிட வேண்டாம்; உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவது வயிற்று வலி மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும்.
• உங்கள் நண்பர்களுடன் விளையாட்டு விளையாடுங்கள். இது மீண்டும் மீண்டும் அட்டவணையின் சலிப்பைத் தவிர்க்க உதவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• ஆரோக்கியமான, சீரான உணவுடன் இணைந்து உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• பயிற்சிக்கு முன் நன்றாக சூடு மற்றும் பிறகு நீட்டவும்.
• புத்திசாலியாக இரு. உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு சாதாரணத்தை கொண்டு வாருங்கள்.
• நீட்சி பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
• மறுசுழற்சி செய்ய வேண்டாம்.
• உங்களுக்கு மயக்கம், கடுமையான மூச்சுத் திணறல் அல்லது மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால் மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.