உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 5 இல் 1: பைசெப் பயிற்சிகள்
• 5 இன் முறை 2: ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்
• 5 இன் முறை 3: தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
• 5 இன் முறை 4: மேல் உடல் நிவாரணத்தில் வேலை
• முறை 5 இல் 5: உங்கள் உணவை மாற்றவும்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

உங்கள் உணவு மற்றும் உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளை குறிவைத்து உடற்பயிற்சி செய்யும் முறையை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் கைகளில் தசை வரையறையை நீங்கள் அடைய முடியும். ஸ்லீவ்லெஸ் உடையில் ஒரு படத்தில் இருப்பது போல, எதிர்காலத்தில் உங்கள் கைகளின் தசைகளின் நிவாரணத்தை அடைய உங்கள் வாழ்க்கையை பின்வரும் வழியில் மாற்ற நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும்.

படிகள்

முறை 5 இல் 1: பைசெப் பயிற்சிகள்

1. 1 அடர்த்தியான சுருட்டை செய்யுங்கள். உங்கள் கால்கள் சற்று விலகி ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வேலை செய்யும் கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். டம்பல் வைத்திருக்கும் கையின் முழங்கை முழங்கால் மட்டத்தில் இருக்கும்படி முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் (ஆனால் அதன் மீது இல்லை). மெதுவாக உங்கள் கையை தரையில் தாழ்த்தி பின்னர் உங்கள் தோள்பட்டைக்கு உயர்த்தவும்.10 பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியை இரு கைகளாலும் செய்யுங்கள்.
2. 2 செங்குத்து டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்யுங்கள். நேராக நின்று இரண்டு டம்ப்பெல்களைப் பிடிக்கவும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்று. உங்கள் இடுப்புக்கு இணையாக டம்பல்ஸை உங்கள் முன்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பில் டம்ப்பெல்களை உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், டம்ப்பெல்ஸை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைத்து, இரண்டு துளிகளுடன் ஒரு பக்கவாதத்தை பின்பற்றவும். உங்கள் இடுப்பை நோக்கி டம்பல்ஸை மெதுவாக கீழே இறக்கி 10 முறை செய்யவும்.
3. 3 விரிவாக்கியில் பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே ஒரு விரிவாக்கியுடன் நிற்கவும். விரிவாக்கியின் இரண்டு கைகளையும் உங்கள் கைகளால் பிடித்து மெதுவாக உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தவும். விரிவாக்கியின் நீட்டிப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும்.
4. 4 டம்பல்ஸுடன் சுத்தியல் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து நேராக நிற்கவும். நீங்கள் ஒரு சுத்தியலைப் போல டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையை வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைக்கு டம்ப்பெல்களை உயர்த்தவும். டம்ப்பெல்லின் முனைகள் மேலும் கீழும் இயக்கப்பட வேண்டும். மெதுவாக உங்கள் கையை நீட்டவும் (ஸ்லோ மோஷனில் நத்தை சுத்தியால் அடிப்பது போல்) பின்னர் மீண்டும் உங்கள் தோள்பட்டைக்கு டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். ஒரு தொகுப்பில் 10 முறை செய்யவும்.

5 இன் முறை 2: ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

1. 1 பெஞ்ச் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியில், உங்கள் கைகளை ஒரு பெஞ்சிலும், உங்கள் கால்களை இன்னொரு பெஞ்சிலும் வைக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் இரண்டு கடைகளுக்கு இடையிலான பாலம் போன்றது. முகத்தைத் திருப்பி, உங்கள் கைகளில் உங்களை பெஞ்சின் நிலைக்குக் கீழே தாழ்த்தி, பின்னர் உங்களை தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் கால்களில் எடையுடன் புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.
2. 2 உங்கள் கைகளை டம்ப்பெல்களால் நேராக்கி, ஒரு சாய்வில் நிற்கவும். பெஞ்சில் ஒரு முழங்கால் கிடைக்கும். பெஞ்சுக்கு எதிராக உங்கள் கையை அதே பக்கத்தில் வைக்கவும். இரண்டாவது காலால், நேராக, நீங்கள் தரையில் நிற்க வேண்டும், மறுபுறம், டம்ப்பெல்லைப் பிடிக்கவும். டம்பல்ஸுடன் கை, முழங்கையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். பின்னர் உங்கள் கையை பின்னால் இழுக்கவும். 90 டிகிரி கோணத்தில் மெதுவாக உங்கள் கையை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். 10 முறை செய்யவும்.
3. 3 குறுகிய பிடியுடன் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். பாதிக்கப்படக்கூடிய நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்கள் ஒரு வைரத்தை உருவாக்கும் வகையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கைகளால், மெதுவாக தரையிலிருந்து கசக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. இந்த வழியில் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​பெக்டோரல் தசைகளை விட ட்ரைசெப்ஸை ஏற்றுவதற்கு உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தைக் குறைக்க, உங்கள் கைகளை ஒரு கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் மண்டியிடவும் அல்லது ஓய்வெடுக்கவும்.
4. 4 ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் பிரெஞ்சு பத்திரிகை செய்யவும். ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நீட்டவும்; ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல். உங்கள் நெற்றிக்கு இணையாக டம்பல்ஸை மெதுவாக உயர்த்தவும், பின்னர் நீட்டிய கைகளில் டம்பல்ஸை மீண்டும் குறைக்கவும். இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.

5 இன் முறை 3: தோள்பட்டை பயிற்சிகள்

1. 1 உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் உங்கள் டெல்டாக்களை வேலை செய்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் கைகள் மற்றும் மேல் முதுகின் தோற்றத்தை மேம்படுத்தலாம். நேராக எழுந்து ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுக்கவும். லேசாக உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை லேசாக நீட்டவும், இதனால் சிறிய விரல்கள் டம்பல் அப்பத்திற்கு மிக அருகில் இருக்கும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும், மேல் பக்கங்களிலும் (இறக்கைகள் போல) விரிக்கவும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை ஆரம்ப நிலைக்குக் குறைத்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
2. 2 செங்குத்து டெட்லிஃப்ட் செய்யுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். விரிவாக்கி உங்கள் கால்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும். விரிவாக்கியை இரண்டு கைகளாலும் உங்கள் முன்னால் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை படகோட்டுவது போல் பக்கங்களுக்கு விரித்து, விரிவாக்கியை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். உங்கள் கைகளை மெதுவாக கீழே இறக்கி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
3. 3 டம்பல்ஸுடன் செங்குத்து வரிசைகளைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக ஒதுக்கி வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்களை நோக்கி டம்பல்ஸை தூக்கி, பின்னர் எடையை நேரடியாக உங்கள் தலைக்கு மேல் தூக்குங்கள். உங்கள் தோள்களில் டம்பல்ஸை மெதுவாகக் குறைத்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
4. 4 அர்னால்ட் பிரஸ் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இரண்டு டம்பல்ஸுடன் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடல் அல்லது இடுப்புக்கு எதிராக அழுத்தாமல், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு மேல் டம்ப்பெல்களை உயர்த்தவும். அழுத்தத்தை மெதுவாக விடுவித்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இணையாக டம்பல்ஸை கீழே குறைக்கவும்.

5 இன் முறை 4: மேல் உடல் நிவாரணத்தில் வேலை

1. 1 ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் அச்சு சுழற்சி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் உங்கள் தாடைகளை வைத்து, உங்கள் கைகளை ஒரு வட்டத்தில் விரல் விட்டு, அதைச் சுற்றி செல்ல வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி மேல் இடுப்பு தசைகளை ஈடுபடுத்துவது மட்டுமல்லாமல், வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
2. 2 பைலேட்ஸ் பக்க வளைவு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்படி உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீட்டப்பட்ட உடலை உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாகவும், உங்கள் கையால் ஆதரிக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இதைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் தசைகளை உருவாக்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியையும் பலப்படுத்துவீர்கள்.
3. 3 நிலையான புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். புஷ்-அப்கள் மார்பு, கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு நல்ல நிவாரணம் அளிக்கிறது. மேலும் ஒரு பயிற்சிக்கு நன்றி. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளால் தரையில் இருந்து தள்ளுங்கள், உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கும்படி மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்; உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களைப் பெறுங்கள், உங்கள் சாக்ஸிலிருந்து புஷ்-அப் செய்யாதீர்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்காலில் இருந்து.

முறை 5 இல் 5: உங்கள் உணவை மாற்றவும்

1. 1 உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். எல்லா மளிகைப் பொருட்களையும் போலவே, சர்க்கரையும் வெற்று ஆற்றல், ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாதது, உங்களுக்கு கலோரிகளைத் தவிர வேறெதுவும் இல்லை. இதன் விளைவாக, நீங்கள் கொழுப்பைப் பெறுகிறீர்கள், தசை தொனியை இழக்கிறீர்கள், தூக்கத்தை உணர்கிறீர்கள். முடிந்தவரை, கேக்குகள், குப்பை உணவுகள் மற்றும் பேக்கிங் பொருட்களில் காணப்படும் சர்க்கரையை தவிர்க்கவும். ஆரோக்கியமான சர்க்கரையுடன் அதை மாற்றவும் - பழங்களில் காணப்படும் ஒன்று.
   • நீங்கள் திடீரென்று சர்க்கரையை முற்றிலுமாக கைவிடக்கூடாது, ஏனென்றால் உங்கள் உணவை உடனடியாக மறுசீரமைப்பது மிகவும் கடினம். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளலை சிறிது சிறிதாகக் குறைக்கவும். மதிய உணவில் சோடா அல்லது நீங்கள் உண்ணும் இனிப்புகள் போன்ற ஒரு நாளை ஒரு விஷயத்தை விட்டுவிட்டு தொடங்குங்கள்.
   • நீங்கள் உண்மையில் இனிப்புகளை விரும்பினால், கொஞ்சம் சாப்பிடுங்கள், ஆனால் அதில் புதிய பழங்களைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். இறுதியில், நீங்கள் பழங்களை மட்டுமே பெற முடியும், மேலும் உங்களுக்கு இனிப்புக்கான ஏக்கம் இருக்காது.
2. 2 நிறைவுற்ற கொழுப்பை சாப்பிட வேண்டாம். பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரையைப் போலவே, நிறைவுற்ற கொழுப்பும் அதிக கலோரி மற்றும் குறைவான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. சமீபத்திய ஆராய்ச்சிக்கு நன்றி, பல தயாரிப்புகள் அவற்றின் பேக்கேஜிங்கில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு என்று பெயரிடப்பட்டுள்ளன. இதற்கு நன்றி, நீங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் குறைத்து அவற்றை தேங்காய் எண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களில் உள்ள கொழுப்புகளுடன் மாற்றலாம்.
   • உங்கள் உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகமாக இருந்தால், அவற்றை முழுவதுமாக வெட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உணவில் இருந்து நிறைவுற்ற கொழுப்பை முற்றிலுமாக அகற்றும் வரை ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை சிறிது குறைக்கவும்.
   • உங்கள் உடலுக்கு ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெற மீன் எண்ணெய் போன்ற உணவுகளை உண்ணுங்கள், இது தசை வளர்ச்சிக்கு அவசியமான ஒரு சிறப்பு வகை கொழுப்பாகும்.
3. 3 உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். உங்கள் உணவில் அதிக உப்பு இருந்தால், அது வீக்கம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தில் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். குறைந்த சோடியம் உணவுகளிலிருந்து அதிக ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள். உப்பு அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம் - இது உடலில் சோடியம் அதிகமாக இருப்பதற்கு முக்கிய காரணம்.
4. 4 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். இது ஒரு பதிவான பதிவாகத் தோன்றினாலும், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் கொழுப்பை எரித்து தசை வளர்ச்சியை பாதிக்கும் பல்துறை உணவுகள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இதற்கு நன்றி, அவர்களுக்குப் பிறகு, வசதியான உணவுகளின் முழு தட்டுக்குப் பிறகு நீங்கள் இன்னும் முழுமையாக உணர்கிறீர்கள். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1-2 கிண்ணங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். பிரகாசமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால் அவற்றைப் பாருங்கள்.
   • காலே, கீரை, ப்ரோக்கோலி, கேரட் மற்றும் கத்திரிக்காய் போன்ற காய்கறிகள் கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற சிறந்தவை.
   • தசை நிவாரணம் பெறும்போது, ​​புளுபெர்ரி, மாதுளை, ஆப்பிள், வாழைப்பழம் மற்றும் கருப்பட்டி ஆகியவை சிறந்தது.

குறிப்புகள்

• தசை நிவாரணம் உடனடியாக தோன்றாது. பொதுவாக, தசை அளவு மற்றும் வடிவத்தில் முதல் மாற்றங்கள் கவனிக்கப்படுவதற்கு சுமார் ஆறு வாரங்கள் ஆகும்.
• உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த யோகாவை ஒரு விருப்பமாக கருதுங்கள்.புவியீர்ப்பை எதிர்க்க உங்கள் கைகளில் அல்லது உங்கள் கைகளால் உங்களைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டிய எந்த தோரணையும் உங்கள் கைகளுக்கு நிவாரணம் அளிக்கும். யோகா ஐசோமெட்ரிக் வலிமையை உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, செறிவு மற்றும் விசித்திரமான தசை சுருக்கங்களுக்கு மாறாக, வெடிக்கும் வலிமையை உருவாக்குகிறது.

எச்சரிக்கைகள்

• ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் சமமாக ஏற்றவும். நீங்கள் பைசெப்ஸில் நீண்ட நேரம் வேலை செய்தால், ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் செய்யாவிட்டால், நீங்கள் காயமடையும் அபாயம் உள்ளது.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• டம்ப்பெல்ஸ்
• விரிவாக்கு
• கடை
• ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து
• யோகா பாய்