அளவிடும் டேப்பைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

உள்ளடக்கம்

படிகள்
பகுதி 1 இன் 3: ஆண்களுக்கான அளவீடுகளை எடுப்பதற்கான வழிகாட்டி
பகுதி 2 இன் 3: பெண்களுக்கான அளவீடுகளை எடுப்பதற்கான வழிகாட்டி
3 இன் பகுதி 3: அளவிடும் நாடா மூலம் உடல் கொழுப்பின் அளவை தீர்மானித்தல்
உனக்கு என்ன வேண்டும்

உடல் கொழுப்பு சதவீதம் உங்கள் எடை, உயரம் மற்றும் மரபணு முன்கணிப்பு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகிறது. ஆற்றல் சேமிப்புக்காகவும், உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்காகவும் (உடல் வெப்பநிலையை பராமரித்தல் அல்லது உறுப்புகளை பாதுகாத்தல்) ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு உடல் கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது. உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கண்டறிய, உடற்பயிற்சி கிளப்பில் அளவிடவும், மருத்துவர் அலுவலகத்திற்குச் செல்லவும் அல்லது உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் அளவிடும் நாடா மூலம் கணக்கிடவும். வழக்கமான அளவிடும் டேப்பைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைக் கணக்கிடுங்கள், இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்த அல்லது எடை இழக்கத் தொடங்கும்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: ஆண்களுக்கான அளவீடுகளை எடுப்பதற்கான வழிகாட்டி

1 உங்கள் கழுத்து சுற்றளவை அளவிடவும். கழுத்தின் சுற்றளவை அளவிடுவது முதல் படி. மிகவும் துல்லியமான அளவீடுகளுக்கு இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:
- ஆதாமின் ஆப்பிளின் (குரல்வளை) கீழ் ஒரு அளவிடும் டேப்பை வைக்கவும்.
- உங்கள் கழுத்தில் டேப்பை மடிக்கவும். உங்கள் தோள்களை சீரமைத்து, டேப்பை முடிந்தவரை நேராக வைக்கவும்.
- உங்கள் அளவீட்டை எடுத்து முடிவுகளை பதிவு செய்யவும்.
- உங்கள் கழுத்து சுற்றளவு 45 செ.மீ.
2 உங்கள் இடுப்பை அளவிடவும். உடலின் கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க இடுப்பை அளவிடுவது அவசியம், ஏனெனில் இந்த பகுதியில் தான் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருக்கும்.
- உங்கள் தொப்பை பட்டையின் மட்டத்தில், உங்கள் இடுப்பை சுற்றி அளவிடும் டேப்பை வைக்கவும்.
- சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
- காற்றை சுவாசிக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பில் இருந்து அளவிடவும்.
- உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவு 89 செ.மீ.
3 உங்கள் உயரத்தை அளவிடவும். இது மிக முக்கியமான குறிகாட்டியாகும், ஏனென்றால் மனித உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதம் அதன் உயரத்தைப் பொறுத்தது.
- ஒரு சுவர் அல்லது மற்ற நிலை மேற்பரப்பில் நேரடியாக நிற்கவும்.
- உங்கள் தோள்களைத் திருப்பி, உங்கள் தலையைத் தூக்கி, உங்கள் முன்னால் பாருங்கள்.
- உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தில் ஒரு ஆட்சியாளரை வைத்து சுவருக்கு எதிராக சறுக்கவும். இந்த இடத்தை பென்சிலால் குறிக்கவும்.
- ஒரு அளவிடும் நாடாவை எடுத்து, தரையிலிருந்து சுவரில் உள்ள குறி வரையிலான தூரத்தை அளவிடவும்.
- முடிவை எழுதுங்கள்.
- உங்கள் உயரம் 1.82 மீ என்று வைத்துக்கொள்வோம்.
4 பதிவு செய்யப்பட்ட மதிப்புகளை பொருத்தமான சூத்திரத்தில் மாற்றவும். ஆண்களுக்கான உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைக் கணக்கிட பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்:
- ஆண்களுக்கு:% கொழுப்பு = 495 / (1.0324 - 0.19077 * (பதிவு (இடுப்பு - கழுத்து)) + 0.15456 * (பதிவு (உயரம்))) - 450
- மேலே உள்ள உதாரணங்களை மாற்றியமைத்து, பின்வருவனவற்றை முடிப்போம்:% Fat = 495 / (1.0324 - 0.19077 * (log (89 - 45)) + 0.15456 * (log (182))) - 450
- சமன்பாட்டின் முடிவு தசம எண்ணாக இருக்க வேண்டும்.இந்த எடுத்துக்காட்டில், மனித உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதம் 13.4%ஆகும்.
5 முடிவுகளை பகுப்பாய்வு செய்யவும். உங்கள் எடை சரியாக இருக்கிறதா என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, உங்கள் கணக்கீடுகளின் முடிவுகள் ஒரு வகைக்குள் வர வேண்டும்.
- ஆண்களில், முக்கிய உடல் கொழுப்பு 2-4%ஆகும். இது 2%க்கும் குறைவாக இருந்தால், அது ஆபத்தான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கும் பாதுகாப்பிற்கும் கொழுப்பு படிவுகள் அவசியம்.
- விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 6-13%ஆக இருக்கலாம், நல்ல உடல் நிலையில் உள்ள ஆண்களுக்கு அது 14-17%ஐ அடையலாம். சராசரி அளவுகளில் ஆண்களில் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 18-25%ஆகும். அதிக எடை அல்லது பருமனான ஆண்களில், இந்த எண்ணிக்கை 26%ஐ விட அதிகமாக இருக்கலாம்.

பகுதி 2 இன் 3: பெண்களுக்கான அளவீடுகளை எடுப்பதற்கான வழிகாட்டி

1 உங்கள் கழுத்து சுற்றளவை அளவிடவும். உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கணக்கிட, பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் கழுத்து சுற்றளவை அளவிட வேண்டும்.
- குரல்வளையின் கீழ் அளவிடும் டேப்பை வைக்கவும்.
- உங்கள் கழுத்தில் டேப்பை மடிக்கவும். உங்கள் தோள்களை சீரமைத்து, டேப்பை முடிந்தவரை நேராக வைக்கவும்.
- உங்கள் அளவீட்டை எடுத்து முடிவுகளை பதிவு செய்யவும்.
- உங்கள் கழுத்து சுற்றளவு 45 செ.மீ.
2 உங்கள் இடுப்பை அளவிடவும். பெண்களுக்கு இடுப்பு பகுதியில் அதிக கொழுப்பு இருக்கும்.
- உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி அளவிடும் நாடாவை மிகக் குறுகிய இடத்தில் வைக்கவும். இந்தப் பகுதி தொப்புளுக்கும் மார்புக்கும் இடையில் எங்காவது இருக்கும்.
- சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
- மூச்சை வெளிவிடுங்கள் பிறகு உங்கள் இடுப்பில் இருந்து ஒரு அளவீடு எடுக்கவும்.
- இடுப்பு சுற்றளவு 71 செமீ அடையும் என்று சொல்லலாம்.
3 உங்கள் இடுப்பை அளவிடவும். ஆண்களை விட பெண்களின் தொடையில் அதிக உடல் கொழுப்பு இருக்கலாம்.
- அளவிடும் நாடாவை உங்கள் தொடைகளில் சுற்றவும், அதனால் அது உங்கள் பிட்டத்தின் பரந்த பகுதியை பிடிக்கும்.
- மிகவும் துல்லியமான அளவீட்டுக்கு உங்கள் தோலில் அளவிடும் டேப்பைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் ஆடை அணிய விரும்பினால், அளவீட்டை பெரிதும் பாதிக்காத மெல்லிய ஆடைகளை அணியுங்கள்.
- முடிவை எழுதுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவு 81 செ.மீ.
4 உங்கள் உயரத்தை அளவிடவும். உடல் கொழுப்பு சதவிகித கணக்கீடு ஒரு நபரின் உயரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு சுவர் அல்லது மற்ற நிலை மேற்பரப்பில் நேரடியாக நிற்கவும்.
- உங்கள் தோள்களைத் திருப்பி, உங்கள் தலையைத் தூக்கி, உங்கள் முன்னால் பாருங்கள்.
- உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தில் ஒரு ஆட்சியாளரை வைத்து சுவருக்கு எதிராக சறுக்கவும். இந்த இடத்தை பென்சிலால் குறிக்கவும்.
- ஒரு அளவிடும் நாடாவை எடுத்து, தரையிலிருந்து சுவரில் உள்ள குறி வரையிலான தூரத்தை அளவிடவும்.
- முடிவை எழுதுங்கள்.
- உங்கள் உயரம் 1.65 மீ என்று வைத்துக்கொள்வோம்.
5 பதிவு செய்யப்பட்ட மதிப்புகளை பொருத்தமான சூத்திரத்தில் மாற்றவும். பெண்களுக்கான உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைக் கணக்கிட பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்:
- பெண்களுக்கு:% கொழுப்பு = 495 / (1.29579 - 0.35004 * (பதிவு (இடுப்பு + இடுப்பு - கழுத்து)) + 0.22100 * (பதிவு (உயரம்)) - 450
- மேலே உள்ள உதாரணங்களை மாற்றியமைத்து, பின்வருவனவற்றை முடிப்போம்:% Fat = 495 / (1.29579 - 0.35004 * (log (71 + 81 - 45)) + 0.22100 * (log (165))) - 450
- சமன்பாட்டின் முடிவு தசம எண்ணாக இருக்க வேண்டும். இந்த எடுத்துக்காட்டில், மனித உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதம் 10.2%ஆகும்.
6 முடிவுகளை பகுப்பாய்வு செய்யவும். உங்கள் எடை சரியாக இருக்கிறதா என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, உங்கள் கணக்கீடுகளின் முடிவுகள் ஒரு வகைக்குள் வர வேண்டும்.
- பெண்களில், முக்கிய உடல் கொழுப்பு 10-12%ஆகும். இந்த எண்ணிக்கை ஆண்களை விட அதிகமாக உள்ளது, ஏனெனில் ஒரு பெண்ணுக்கு கர்ப்பத்திற்கு முக்கிய கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது.
- பெண் விளையாட்டு வீரர்களில், உடலில் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 14-20%க்கு சமமாக இருக்கும், நல்ல உடல் நிலையில் உள்ள பெண்களில் இது 21-24%ஐ எட்டும். பெண்களின் கொழுப்பு அளவு சராசரி அளவு 25-31%ஆகும். அதிக எடை அல்லது பருமனான பெண்களில், இந்த எண்ணிக்கை 32% ஐ விட அதிகமாக இருக்கலாம்

3 இன் பகுதி 3: அளவிடும் நாடா மூலம் உடல் கொழுப்பின் அளவை தீர்மானித்தல்

1 அளவிடும் டேப்பை வாங்கவும். இந்த அளவீடுகளை வீட்டில் எடுக்கும்போது, உங்களுக்கு பொருத்தமான அளவீட்டு நாடா தேவைப்படும்.
- கண்ணாடியிழை அளவிடும் டேப்பை வாங்குவது நல்லது. முடிவுகள் முடிந்தவரை துல்லியமாக இருக்க, அளவிடும் டேப் நீட்ட முடியாத பொருளால் செய்யப்பட வேண்டும்.
- அளவிடும் டேப்பில் உள்ள அளவீடுகள் சரியானதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். அளவீடுகளை வழக்கமான ஆட்சியாளர் அல்லது டேப் அளவீட்டுடன் ஒப்பிடுங்கள்.
2 துல்லியமான அளவீடுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவிகிதத்தை டேப் மூலம் அளக்கும்போது, துல்லியமான தரவைப் பெற அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
- அளவீடுகளை எடுக்கும்போது, அளவிடும் நாடா உங்கள் தோலுடன் தொடர்புள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் உடலுக்கு எதிராக நன்றாக பொருந்த வேண்டும். டேப்பை இறுக்கமாக இறுக்குங்கள், ஆனால் அதை உங்கள் தோலில் அழுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள்.
- அளவிடும் டேப்பின் தவறான பயன்பாடு மற்றும் தவறான அளவீடுகள் ஆகியவை மிகவும் பொதுவான தவறுகள்.
3 ஒவ்வொரு அளவீடுகளையும் மூன்று முறை சரிபார்க்கவும். மிகவும் துல்லியமான தரவைப் பெற, எடுக்கப்பட்ட ஒவ்வொரு அளவீடுகளையும் மூன்று முறை மறுபரிசீலனை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- ஒவ்வொரு அளவீடுகளையும் எழுதுங்கள். ஒவ்வொரு இலக்கத்தையும் அருகிலுள்ள தசம இடத்திற்கு வட்டமிடுங்கள்.
- இடுப்பை மூன்று முறை அளவிடுவதற்குப் பதிலாக, இடுப்பை, இடுப்பு, கழுத்து, கைகள்) முழு அளவீடுகளையும் (இடுப்பு, இடுப்பு, கழுத்து, கைகள்) மேற்கொள்வது நல்லது.
- ஒவ்வொரு உடல் பாகத்திற்கும் நீங்கள் மூன்று அளவீடுகளை எடுத்தவுடன், அனைத்து அளவீடுகளின் சராசரியையும் எடுத்து உங்கள் புதிய கணக்கீடுகளில் இந்த புதிய எண்ணைப் பயன்படுத்தவும்.