உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: உங்கள் தோள்களை நீட்டவும்
• முறை 2 இல் 3: உங்கள் தோள்களை மசாஜ் செய்யவும்
• முறை 3 இன் 3: தோள்பட்டை வலிப்புள்ளி மசாஜ்
• குறிப்புகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

நீண்ட நேரம் மேஜையில் உட்கார்ந்து, கனமான பொருட்களை தூக்குதல் அல்லது தவறான தோரணை தோள்பட்டை தசைகளை கடினமாக்கும். உங்கள் கழுத்தில் இருந்து தோள்பட்டை வரை மற்றும் முதுகின் மேல் முதுகில் ஓடும் ட்ரெபீசியஸ் தசை, பல வருட அலுவலக வேலைக்குப் பிறகு சீர்குலைந்து, தசைகள் அதிகமாக வேலை செய்யும்போது சுருங்கக்கூடும். இறுக்கமான தோள்பட்டை தசைகள் எலும்புகள் மற்றும் பிற தசைகளை ஒரு பொருத்தமற்ற நிலையில் இணைக்கின்றன, இது அவற்றின் பிடிப்பு மற்றும் முடிச்சு உருவாவதற்கு வழிவகுக்கிறது. உதாரணமாக, பதட்டமான தோள்கள் தோள்களை முன்னோக்கி இழுக்கும் அதிக பதட்டமான மார்பு தசைகளால் ஏற்படலாம்.

தோள்பட்டை முடிச்சுகளுக்கு சரியாக சிகிச்சையளிக்க, நீங்கள் தசைகளை நீட்டி எலும்புகளை அவற்றின் இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். இதைச் செய்த பிறகு, நீங்கள் முடிச்சு மசாஜ் செய்து நிவாரணம் பெறலாம். இந்த கட்டுரை தோள்பட்டை முனைகளை எவ்வாறு சரியாக நடத்துவது என்பதை விளக்கும்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: உங்கள் தோள்களை நீட்டவும்

1. 1 உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மார்பில் உள்ள தசைகளை சூடேற்ற, உங்கள் தோள்களால் பல வட்ட இயக்கங்களை செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக அசைத்து, உங்கள் தசைகளை 3-5 நிமிடங்கள் நகர்த்தவும்.
2. 2 திறந்த வாசலைக் கண்டறியவும். உங்கள் வலது தோள்பட்டை கதவின் வலது பக்கத்தைத் தொட்டு நிற்கவும்.
3. 3 கதவிலிருந்து இரண்டு படிகள் முன்னோக்கி செல்லுங்கள். உயரமான மக்கள் மற்றும் நீண்ட கைகள் கொண்ட மக்கள் கூடுதல் நடவடிக்கைகளை முன்னெடுக்க வேண்டும்.
4. 4 உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை நேராகவும், உங்கள் தோள்களை நேராகவும் வைக்கவும்.
5. 5 உங்கள் வலது கையால் திரும்பி, உங்கள் விரல்களால் கதவின் உள் விளிம்பைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கையை நேராகவும் தோள்பட்டை அளவிலும் வைக்கவும்.
6. 6 வலது மார்பின் தசைகளில் நீட்சி ஏற்படும் வரை உடலை இடது பக்கம் சுழற்றுங்கள். இதை 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பதற்றத்தை விடுங்கள்.
7. 7 கதவின் பின்புறத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடது பக்கத்தில் தோள்பட்டை நீட்டலை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் தோள்பட்டை தசைகள் மிகவும் பதட்டமாக இருந்தால், ஒவ்வொரு தோள்பட்டைக்கும் இந்த பயிற்சியை இன்னும் சில முறை செய்யவும்.

முறை 2 இல் 3: உங்கள் தோள்களை மசாஜ் செய்யவும்

1. 1 உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து ஒரு வசதியான நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. 2 எதிர் தோள்பட்டையுடன் உங்கள் தோளை அடையுங்கள். உங்கள் கையை உங்கள் எதிர் கையின் கீழ் அல்லது உங்கள் விலா எலும்பின் குறுக்கே வைப்பதன் மூலம், உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் கழுத்தின் எதிர் பக்கத்தை நோக்கி கீழே வைத்து இதைச் செய்யலாம்.
3. 3 மெதுவாக, உறுதியான பக்கவாதம் மூலம் உங்கள் கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தோள்பட்டை முடிச்சு சுற்றியுள்ள பகுதியை மசாஜ் செய்யவும். இது குறுக்கு நார் உராய்வு என்று அழைக்கப்படுகிறது.
   • கணு மீது உடனடியாக அழுத்தம் கொடுப்பதைத் தவிர்ப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இது வீக்கம் மற்றும் சீரழிவை ஏற்படுத்தும்.
4. 4 இந்த இடத்தில் குறைந்தது 5 நிமிடங்கள் வேலை செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் முடிச்சு அடைய மிகவும் கடினமாக இருந்தால், குறுக்கு நார் மசாஜ் செய்ய உங்களுக்கு உதவ உங்கள் நண்பரிடம் கேளுங்கள். அவர் குறுக்கு நார் மசாஜ் செய்யத் தொடங்கும் போது முடிச்சுக்குள் தனது விரலை ஆழமாக அழுத்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

முறை 3 இன் 3: தோள்பட்டை வலிப்புள்ளி மசாஜ்

1. 1 உங்கள் கையை உங்கள் முதுகில் ஓட்டி முடிச்சைக் கண்டறியவும். அவருக்கு இன்னும் அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம்.
2. 2 உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. 3 ஒரு டென்னிஸ் பந்தை நேரடியாக ஒரு முடிச்சின் கீழ் வைத்து அதன் மேல் படுத்துக் கொள்ளவும். உங்கள் உடல் எடை குறையும் போது, ​​நீங்கள் சிறிது அழுத்தத்தை உணரலாம்.
4. 4 பந்தில் 5 நிமிடங்கள் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது முதலில் சங்கடமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் ஐந்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு பதற்றத்தின் உணர்வு மறைந்துவிடும். உங்கள் தசை சற்று உணர்ச்சியற்றதாக ஆகலாம்.
5. 5 பந்தை அடுத்த முடிச்சின் கீழ் நகர்த்தி, அதன் மீது ஐந்து நிமிடங்கள் படுத்துக் கொள்ளவும்.
6. 6 உங்கள் முதுகில் உள்ள அனைத்து முடிச்சுகளிலும் வேலை செய்ய தேவையான பல முறை செய்யவும்.
7. 7 முடிச்சுகள் கரையும் வரை நீட்சி உடற்பயிற்சி மற்றும் பந்து பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• தோள்பட்டை முடிச்சுகளைத் தவிர்க்க சிறந்த வழி வலுவான தோள்பட்டை தசைகள். தோள்பட்டை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது செய்யுங்கள், அதாவது உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்துவது.
• மசாஜ் செய்யும் போது, ​​உராய்வைக் குறைக்க எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• தோள்பட்டை முடிச்சுகள் ஆதிக்கக் கையில் தோன்றும். அந்த கையை நிதானப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் சில கடினமான தூக்குதல், அசைவு அல்லது இழுக்கும் செயல்பாட்டை மறுபுறம் மாற்றவும்.
• நீச்சல் மற்றும் யோகா உதவி.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• வாசல்
• டென்னிஸ் பந்து
• தரையில் வைக்கவும்