உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 4 இல் 1: சுய முதுகெலும்பு சிதைவு
• 4 இன் முறை 2: முதுகெலும்பு சிதைவு உதவி
• 4 இன் முறை 3: பின்புறத்தை நீட்டுதல்
• முறை 4 இல் 4: முன்னெச்சரிக்கைகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் நீண்ட நேரம் நிற்க வேண்டும் அல்லது உட்கார வேண்டும் என்றால், உங்கள் முதுகில் வலி ஏற்படலாம். முதுகெலும்பின் சிதைவு சோர்வு வலியைப் போக்க உதவும், உங்களுக்கு புதுப்பிப்பு உணர்வைத் தரும். இந்த செயல்முறை மிகவும் எளிது, ஆனால் அது கவனமாக செய்யப்பட வேண்டும். கூடுதலாக, பின்புறத்தை அடிக்கடி சிதைக்காதீர்கள், இல்லையெனில் வலி மோசமடையக்கூடும். நீங்கள் தொடர்ச்சியான முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை வலியால் அவதிப்பட்டால் டிகம்பரஷ்ஷன் விரும்பிய விளைவை ஏற்படுத்தாது என்பதையும் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த வழக்கில், வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும்.

கவனம்:இந்த கட்டுரையில் உள்ள தகவல் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: சுய முதுகெலும்பு சிதைவு

1. 1 நிற்கும் நிலையில் இருந்து உங்கள் முதுகில் ஒடுக்க முயற்சிக்கவும். செயல்முறை மிகவும் பாதுகாப்பானது, எனவே பகலில் உங்களுக்கு வசதியான எந்த நேரத்திலும் இதைப் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், இந்த நீட்டிப்பைச் செய்ய, உங்கள் கைகள் மிகவும் மொபைலாக இருக்க வேண்டும், இதனால் அவை உங்கள் முதுகின் நடுவில் ஒன்றாகக் கொண்டுவரப்படும்.
   • தொடங்க, உங்கள் கைகளை மீண்டும் கொண்டு வந்து, உங்கள் உள்ளங்கையின் மையத்தில் ஒரு உள்ளங்கையை மற்றொன்றின் மேல் வைக்கவும்.
   • இரண்டு கைகளாலும், முதுகெலும்பை கீழே அழுத்தவும், அதே நேரத்தில் பின்னோக்கி வளைக்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு சிறிய கிளிக் கேட்கும் வரை இதை தொடர்ந்து செய்யவும். இருப்பினும், உங்களுக்கு வசதியான ஒரு நிலைக்கு அப்பால் நீங்கள் சாய்ந்துவிடக் கூடாது. நீங்கள் வலி அல்லது அசcomfortகரியத்தை உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்.
2. 2 ஒடுக்க ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும். வேலையிலோ அல்லது பள்ளியிலோ உங்கள் முதுகை விரைவாகச் சிதைக்க வேண்டும் என்றால், உட்கார்ந்திருக்கும் போது அதைச் செய்யலாம். குறைந்த ஆதரவு கொண்ட நாற்காலியைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, நாற்காலியின் முன் விளிம்பில் சறுக்கவும். நீங்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்தைத் தொடும் வரை உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் நெற்றியில் வைத்து மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
   • இது தலை மற்றும் தோள்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்தில் கீழே மூழ்கும்.
   • இறுதியில், நீங்கள் ஒரு கிளிக் கேட்க வேண்டும்.
   • உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் நிலைக்கு மேல் சாய்ந்து விடாதீர்கள். நீங்கள் வலி அல்லது அசcomfortகரியத்தை உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்.
3. 3 முதுகெலும்பை பாதிக்கக்கூடிய நிலையில் இருந்து சுருக்கவும். நிற்கும்போது அல்லது உட்காரும்போது சிதைப்பது கடினம் எனில், நீங்கள் தரையில் படுத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யலாம். இருப்பினும், இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் பெருவிரல்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்க முடியும்.
   • உங்கள் கால்களை எட்டுவது வலிக்கிறது என்றால் இந்தப் பயிற்சியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். நீட்டும்போது உங்களுக்கு வலி அல்லது அச disகரியம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

   ஆலோசனை: இதை நீட்ட, ஒரு விரிப்பு அல்லது மென்மையான பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்து, உங்கள் பக்கமாகத் திரும்பி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து உங்கள் கால்களை நேராக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் பின் கிளிக் செய்யும் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் திரும்பி நீட்டிப்பை மீண்டும் செய்யவும்.

   
   

4 இன் முறை 2: முதுகெலும்பு சிதைவு உதவி

1. 1 உங்கள் வயிற்றை கீழே வைத்து கடினமான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை சிதைக்க உதவுவதற்கு நீங்கள் உறுதியான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த நோக்கத்திற்காக ஒரு தளம் அல்லது உறுதியான மெத்தை ஒரு நல்ல தேர்வாகும். உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உதவியாளர் உங்கள் தலையின் மட்டத்தில் உங்களுக்கு அடுத்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
2. 2 உதவியாளர் உங்கள் முதுகெலும்பில் அழுத்தம் கொடுக்கட்டும். உதவியாளர் ஒரு உள்ளங்கையை மற்றொன்றில் வைக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் முதுகில் கைகளை தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு நடுவில் வைக்க வேண்டும். தொடங்குவதற்கு, அவர் முதுகெலும்பில் லேசாக அழுத்த வேண்டும்.
3. 3 நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது முதுகெலும்பை அழுத்த ஒரு உதவியாளரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தை அந்த நபர் கேட்கிறார் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது மட்டுமே அவர் முதுகெலும்பை அழுத்த வேண்டும். உறுதியாக இருக்க, இந்த நபர் தானே எப்போது உள்ளிழுக்க வேண்டும், எப்போது வெளியேற்ற வேண்டும் என்று சொன்னால் நன்றாக இருக்கும்.
   • இன்னும் முதுகெலும்பில் எந்த கிளிக்குகளும் இருக்கக்கூடாது. உதவியாளர் அவரை கிளிக் செய்ய படிப்படியாக முதுகெலும்பு கீழே நகர்த்த வேண்டும்.

   ஆலோசனை: நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உதவியாளர் தனது கைகளால் நடுவில் அழுத்த வேண்டும்.

   
   
4. 4 உங்கள் முதுகில் அதே வழியில் நடக்க உதவியாளரிடம் சொல்லுங்கள். உதவியாளர் முதுகெலும்புக்கு கீழே கைகளை நகர்த்துவதைத் தொடர வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது முதுகெலும்பை அழுத்தும் செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். இறுதியில், நீங்கள் சில நல்ல கிளிக்குகளைக் கேட்கும் இடத்தைக் காண்பீர்கள்.
   • வேறொருவரின் உதவியுடன் முதுகெலும்புகளை அழுத்தும்போது மிகவும் கவனமாக இருங்கள். இது அபாயகரமானதாக இருக்கலாம், ஏனென்றால் மற்றவர் உங்கள் ஆறுதல் அளவை துல்லியமாக அளவிட முடியாது. முழு செயல்முறையிலும் நபருடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் வலி அல்லது அசcomfortகரியத்தை உணர்ந்தால், உதவியாளரை உடனடியாக நிறுத்தச் சொல்லுங்கள்.

4 இன் முறை 3: பின்புறத்தை நீட்டுதல்

1. 1 ஜிம் பந்தைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு ஜிம் பந்து உங்கள் முதுகை நீட்டுவதற்கு நல்லது மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பை சிதைக்கவும் உதவும். தொடங்குவதற்கு, ஊதப்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நகர்த்தி உங்கள் முதுகில் பந்து வைக்கவும். பந்தில் முழுமையாக ஓய்வெடுங்கள். மெதுவாக வளைந்து உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் உடலை பந்தில் மேலும் கீழும் உருட்டவும், உங்கள் முதுகின் பல்வேறு பகுதிகளை நெகிழவும் அனுமதிக்கிறது.
   • இந்த நீட்சி முதுகெலும்பின் சிதைவுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது, ஆனால் பந்தில் படுத்திருக்கும் போது அது சொந்தமாக நிகழலாம். இதற்கு சில நிமிடங்கள் ஆகலாம் என்பதால் பொறுமையாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பந்தில் ஓய்வெடுத்து நீட்டிப்பை அனுபவிக்கவும்.
2. 2 உட்கார்ந்த நிலையில் ஒரு கால்-கால் திருப்பத்தை நீட்டவும். ஒரு பாயில் தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் நீட்டவும். உங்கள் வலது காலை சற்று மேலே உயர்த்தி, முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் இடது காலை பின்னால் எறியுங்கள். இடது கால் தரையில் நேராக இருக்க வேண்டும், மற்றும் வலது கால் உங்கள் தொடைக்கு அடுத்த காலால் மட்டுமே தரையைத் தொடும்.
   • உங்கள் இடது கையை உங்கள் உடற்பகுதி முழுவதும் நீட்டி, உங்கள் முழங்கையை உங்கள் வலது காலின் வலது பக்கத்தில் வைக்கவும். நீங்கள் இப்போதே பதற்றத்தை உணர வேண்டும். உங்கள் இடது கையால், உங்கள் வலது முழங்காலை தள்ளி, முதுகெலும்பை வலப்புறம் மற்றும் சற்று பின்னோக்கி மெதுவாகத் திருப்பவும்.
   • நீங்கள் கிளிக் செய்யும்போது, ​​போஸிலிருந்து வெளியேறி, பதற்றத்தை விடுவித்து, மற்ற காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
3. 3 படுக்கையில் நீட்டவும். படுக்கையின் விளிம்பில் உடல் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு மேலே தொங்குகிறது. நிதானமாக உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் கைகளை மெதுவாக தரையில் விழ அனுமதிக்கவும். முழு கீழ்நோக்கி நீட்டப்பட்ட பிறகு, முதுகெலும்பை எதிர் திசையில் வளைக்க உட்கார்ந்து, பின் மீண்டும் குனியவும், அதனால் ஒவ்வொரு முறையும் தோள்பட்டை கத்திகளை படுக்கையின் விளிம்பிலிருந்து கீழாகவும் கீழாகவும் குறைக்கவும்.
4. 4 உங்கள் முதுகில் ரோலிங் ஸ்ட்ரெட்ச் செய்யவும். இது முதுகெலும்பில் உள்ள தசைகளை தளர்த்தும் பைலேட்ஸ் நீட்சி. ஒரு பாயில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் உங்கள் கைகளால் சுற்றி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முதுகில் மெதுவாக மேலேயும் கீழேயும் உருண்டு, ஜெர்கி தூண்டுதல்களுடன் உங்களுக்கு உதவுங்கள். நீங்கள் முன்னும் பின்னுமாக உருட்டும்போது ஒவ்வொரு முதுகெலும்பும் பாயுடன் எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கிறது என்பதை உணர முயற்சிக்கவும்.
5. 5 உங்கள் முதுகை தரையில் விரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். கடினமான தரையில் முகத்தை படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (தரைவிரிப்பு இல்லை) உங்கள் கைகளை நீட்டவும். உங்கள் கால்களை தரையில் சமமாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை 45 டிகிரிக்கு வளைக்கவும், அல்லது உங்கள் இடுப்பை வசதியாக சுழற்றவும், உங்கள் முதுகு முழுவதும் தரையில் படுத்துக்கொள்ளவும் போதுமானது. உங்கள் முதுகை முழுமையாக தரையில் அழுத்த முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பை நோக்கி நகர ஆரம்பிக்கும்.
   • உங்களுக்கு வலி அல்லது அசcomfortகரியம் ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்!

   ஆலோசனை: உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் மெதுவாக அழுத்தவும். இந்த வழக்கில், அதிக முயற்சி இல்லாமல், முதுகெலும்பு தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உள்ள பகுதியில் 1-3 இடங்களில் கிளிக் செய்ய வேண்டும்.

   
   

முறை 4 இல் 4: முன்னெச்சரிக்கைகள்

1. 1 உங்களுக்கு தொடர்ந்து முதுகு வலி இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். முதுகெலும்புகளின் சிதைவு தற்காலிகமாக முதுகுவலியைப் போக்கும். இருப்பினும், தொடர்ச்சியான முதுகுவலிக்கு, ஒரு நிபுணரால் பரிசோதிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • முதுகுவலி அசcomfortகரியமான நிலையில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து உடல் உழைப்பின் போது அதிகப்படியான உழைப்பின் விளைவாக இருக்கலாம். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அது காலப்போக்கில் தானாகவே போய்விடும். இருப்பினும், வலி ​​பல வாரங்களுக்கு நீடித்தால், மருத்துவ பரிசோதனை தேவை.
   • சிகிச்சையானது வலியின் காரணத்தைப் பொறுத்தது. முதுகுவலி பொதுவாக பிசியோதெரபி மூலம் சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறது, சில சமயங்களில், மருந்து தேவைப்படுகிறது. சில நிலைமைகளுக்கு, முதுகு வலியை போக்க அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.
2. 2 முதுகெலும்புகளை அடிக்கடி சிதைக்க வேண்டாம். சில நேரங்களில் அனுபவிக்கும் எந்த அசcomfortகரியத்தையும் போக்க முதுகெலும்பு டிகம்பரஷ்ஷன் செய்வது ஏற்கத்தக்கது.இருப்பினும், இந்த செயல்முறையின் தொடர்ச்சியான பயன்பாடு தேவையில்லாமல் பின்புற தசைகளை நீட்டுகிறது. இது முதுகெலும்பு உறுதியற்ற நிலைக்கு வழிவகுக்கும்.
   • வலியின் காரணமாக உங்கள் முதுகெலும்பை அடிக்கடி சிதைக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் முதுகில் தொடர்ந்து தொந்தரவு செய்வதற்குப் பதிலாக உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

   ஒரு குறிப்பில்: உறுதியற்ற தன்மை முதுகில் உள்ள தசைகளை பலவீனப்படுத்துகிறது, இது முதுகெலும்பின் இயல்பான செயல்பாட்டை இழக்க வழிவகுக்கிறது, அத்துடன் அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள்.

3. 3 முதுகெலும்பு டிகம்ப்ரஷனை விட முதுகு நீட்சி மீது அதிகம் தங்கியிருங்கள். நீட்சி பொதுவாக டிகம்பரஷனை விட மிதமான வலியை விடுவிக்கிறது. உங்கள் முதுகை நீட்ட, முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வளைக்கவும். பின்னர் பக்க வளைவுகளை உருவாக்கவும். இது உங்கள் சில பதற்றத்தை போக்க வேண்டும்.

   ஆலோசனை: தொடங்கியதிலிருந்து ஐந்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு குளிக்கும்போது இந்த நீட்டிப்பைச் செய்வது நல்லது.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் முதுகில் ஒடுக்க முயற்சிக்கும்போது மிகவும் கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் அதிகப்படியான சக்தியை செலுத்தினால், உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம். தொடர்ச்சியான முதுகுவலிக்கு, மருத்துவரைப் பார்ப்பது நல்லது.
• நீங்கள் வலியை உணரும்போது உடனடியாக நிறுத்துங்கள். உங்கள் உடல் என்ன சொல்கிறது என்பதில் எப்போதும் கவனம் செலுத்துங்கள்.