உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இல் 4: இலக்கு அமைத்தல்
• 4 இன் பகுதி 2: எடை இழப்பு உணவை உருவாக்குதல்
• 4 இன் பகுதி 3: விளையாட்டு விளையாடுதல்
• 4 இன் பகுதி 4: உந்துதலைப் பராமரித்தல்
• குறிப்புகள்

நீங்கள் அதிக உடல் பருமனாக இருந்தால், உடல் எடையை குறைக்கும் இலக்கை நீங்கள் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் 12-25 கிலோகிராம் அல்லது இன்னும் அதிகமாக இழக்க வேண்டியிருக்கலாம். இவ்வளவு எடை இழக்க, நீங்கள் ஒரு திடமான இலக்கை நிர்ணயித்து, ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கி, நீண்ட நேரம் அதில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் எவ்வளவு எடையை குறைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, உங்களுக்கு 6-12 மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் தேவைப்படும். குறிப்பிடத்தக்க எடையை குறைக்க, உங்கள் திட்டமிட்ட உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் அதிக உந்துதலை பராமரிக்கவும்.

படிகள்

பகுதி 1 இல் 4: இலக்கு அமைத்தல்

1. 1 நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். நீங்கள் அதிக உடல் பருமனாக இருப்பதாக உணர்ந்தால், நீங்கள் எவ்வளவு அதிக எடை உள்ளீர்கள் மற்றும் எத்தனை கிலோகிராம் இழக்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும்.
   • உடல் எடையை குறைக்க எத்தனை கிலோகிராம் தேவை என்பதை தீர்மானிக்க இரண்டு முறைகள் உள்ளன: உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் சிறந்த உடல் எடை. இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், எளிய சூத்திரங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (நீங்கள் இணையத்தில் ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்களைக் காணலாம்).
   • பிஎம்ஐ கண்டுபிடிக்க, உடல் எடையை (கிலோகிராமில்) உயரத்தின் சதுரத்தால் (மீட்டரில்) வகுக்க வேண்டும். BMI யில் பல்வேறு வகைகள் உள்ளன. உங்கள் பிஎம்ஐ 25-29.9 வரம்பில் விழுந்தால், நீங்கள் 18-27 கிலோகிராம் அதிக எடை கொண்டவராக கருதப்படுவீர்கள். பிஎம்ஐ 30-34.9 உடன், உடல் பருமன் காணப்படுகிறது, இந்த விஷயத்தில், அதிக எடை 27-36 கிலோகிராம் ஆகும். பிஎம்ஐ 35.0 ஐ தாண்டினால், இது அசாதாரண உடல் பருமனைக் குறிக்கிறது, இதில் அதிக எடை 36 கிலோகிராம் தாண்டுகிறது.
   • உங்கள் சிறந்த உடல் எடையை தீர்மானிக்கவும். இந்த மதிப்பு உங்கள் உயரம் மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்தது. நீங்கள் எவ்வளவு எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய உங்கள் தற்போதைய உடல் எடையில் இருந்து உங்களின் சிறந்த உடல் எடையைக் கழிக்கவும்.
   • இரண்டு முறைகளால் பெறப்பட்ட அதிக எடைக்கான மதிப்புகளை ஒப்பிடுக. நீங்கள் அவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது எண்கணித சராசரியைக் கண்டுபிடித்து அதன் மூலம் வழிநடத்தலாம்.
2. 2 மெதுவாக, படிப்படியாக எடை இழப்புக்கான திட்டம். நீங்கள் பல பவுண்டுகள் இழக்க வேண்டியிருந்தாலும், நீங்கள் ஆபத்தான உணவுகளை நாடக்கூடாது மற்றும் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். படிப்படியாகவும் மெதுவாகவும் எடையை குறைக்கவும்: இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்க மாட்டீர்கள், மேலும் எடை இழக்கும் முடிவுகள் நீண்ட காலத்திற்கு இருக்கும்.
   • பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் வாரத்திற்கு 0.5 - 1 கிலோகிராமுக்கு மேல் குறைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த ஒப்பீட்டளவில் மெதுவான வேகம் நீண்ட கால முடிவுகளை அனுமதிக்கிறது.
   • நீங்கள் எவ்வளவு எடையைக் குறைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும் (அல்லது அதிக எடையின் அளவு) மற்றும் அதற்கு எத்தனை வாரங்கள் ஆகும் என்பதை மதிப்பிடவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் 25 கிலோகிராம் இழந்து ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு கிலோகிராம் இழக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு 25 வாரங்கள், அதாவது சுமார் ஆறு மாதங்கள் தேவைப்படும்.
   • முதல் சில மாதங்களில் நீங்கள் வேகமாக உடல் எடையை குறைக்கலாம்.நீங்கள் அதிக எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் இது சாதாரணமானது. ஆரம்ப காலத்திற்குப் பிறகு, எடை இழப்பு மெதுவாக இருக்கலாம், இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் வருத்தப்படக்கூடாது மற்றும் செயல்முறையை கட்டாயப்படுத்த முயற்சிக்காதீர்கள்.
3. 3 உங்களுக்காக ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். எத்தனை கிலோகிராம் மற்றும் எவ்வளவு நேரம் இழக்க வேண்டும் என்பதை அறிவது ஒரு குறிப்பிட்ட எடை இழப்பு திட்டத்தை உருவாக்க உதவும்.
   • ஒரு யதார்த்தமான மற்றும் நன்கு சிந்திக்கப்பட்ட எடை இழப்பு திட்டம் உங்களுக்கு கூடுதல் வலிமையையும் ஊக்கத்தையும் கொடுக்கும். நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு தேடுகிறீர்கள் என்றால் இது மிகவும் முக்கியம்.
   • ஒரு இலக்கை நிர்ணயிக்கும் போது, ​​அதை குறிப்பிட்ட மற்றும் யதார்த்தமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். குறிப்பாக, வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோகிராமுக்கு மேல் இழக்கத் திட்டமிடவும்.
   • ஒரு திட்டத்தை வடிவமைக்கும் போது, ​​நீங்கள் எப்படி எடை இழக்கப் போகிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைப் பின்பற்ற திட்டமிட்டுள்ளீர்களா? நீங்கள் உங்கள் சொந்த உணவை உருவாக்கப் போகிறீர்களா? உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்வீர்களா?
   • மேலும், சில வாரங்கள் விடுப்பு கொடுங்கள், இதன் போது நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் உங்களை ஒரு சிறிய பலவீனத்தை கூட அனுமதிக்கலாம். முதல் நிலைக்குப் பிறகு, ஒரு பீடபூமி இருக்கலாம், இதன் போது உங்கள் எடை மெதுவாக குறையும்; கூடுதலாக, நீங்கள் சிறிது ஓய்வெடுக்க ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்கள் வரை ஒதுக்கலாம். உங்கள் திட்டத்தில் இதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
4. 4 உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் குறிப்பாக உடல் எடையை குறைக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
   • எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பான வழியைத் தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவுவார். ஒரு விதியாக, அதிக எடையுடன், உடல் எடையை குறைப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.
   • அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் பெரும்பாலும் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நாள்பட்ட நிலைகளுடன் தொடர்புடையது. இந்த நோய்கள் எடை இழக்கும் செயல்முறையை சிக்கலாக்கும்.
   • பசியை அடக்கும் மருந்துகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். இந்த மருந்துகள் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தேவைப்பட்டால், உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு பொருத்தமான மருந்தை பரிந்துரைப்பார்.

4 இன் பகுதி 2: எடை இழப்பு உணவை உருவாக்குதல்

1. 1 ஒரு தொழில்முறை ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் சந்திப்பு செய்யுங்கள். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் இந்த ஆலோசனை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு எடை இழப்பு திட்டத்தை உருவாக்க மற்றும் ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை எப்படி வைத்துக்கொள்வது என்பதை விளக்க ஒரு தொழில்முறை உணவியல் நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
   • உங்களுக்கான சரியான டயட்டீஷியனை பரிந்துரைக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள் அல்லது ஆன்லைனில் கண்டுபிடிக்கவும். உங்கள் எடை இழப்பு திட்டங்களைப் பற்றி விவாதிக்க ஆலோசனைக்கு பதிவு செய்யவும்.
   • உங்கள் திறமை மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ற உணவு பற்றிய ஆலோசனையை உங்கள் உணவியல் நிபுணரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் உணவியல் நிபுணர் குறிப்பிட்ட கலோரி உட்கொள்ளல் குறித்து உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவார், உங்களுடன் பொருத்தமான உணவைப் பற்றி விவாதிப்பார், மேலும் பல.
   • நீங்கள் உங்கள் டயட்டீஷியனை தவறாமல் (வாரம் அல்லது மாதத்திற்கு ஒரு முறை) பார்க்கலாம், இதனால் அவர் உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கலாம் மற்றும் தேவைப்பட்டால் திட்டங்களை சரிசெய்யலாம்.
2. 2 உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் உங்கள் சொந்த உணவை உருவாக்குகிறீர்கள் என்றால், எடை இழக்க நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். கலோரி கண்காணிப்பு என்பது எந்த எடை இழப்பு திட்டத்தின் மூலக்கல்லாகும்.
   • வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோகிராம் இழக்க அனுமதிக்கும் பாதுகாப்பான திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள, உங்கள் தினசரி உணவை 500-750 கலோரிகளால் குறைக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் தினசரி உணவில் இருந்து 500 கலோரிகளைக் கழிக்க, நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு நாளில் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று பட்டியலிட்டு தொடங்கவும். உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள் (அல்லது பொருத்தமான மொபைல் போன் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்) மற்றும் பல நாட்களில் நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள்.
   • ஒரு நாளில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் சராசரி கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிட்டு அதிலிருந்து 500-750 கலோரிகளைக் கழிக்கவும். தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்டறிய இது உங்களை அனுமதிக்கும், இது ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு கிலோகிராம் எடையை இழக்க அனுமதிக்கும்.
   • துரதிருஷ்டவசமாக, அதிக கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க உதவாது.நீங்கள் தினமும் குறைந்தது 1200 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டால், எடை இழப்பு குறையும் அல்லது முற்றிலும் நின்றுவிடும், மேலும் உங்கள் உடல் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை அனுபவிக்கத் தொடங்கும்.
   • உங்கள் தினசரி கொடுப்பனவில் இருந்து 500 அல்லது 750 கலோரிகளைக் கழித்த பிறகு, நீங்கள் 1200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
3. 3 அதிக புரத உணவை உண்ணுங்கள். அதிக புரத உணவுகள் எடை இழப்புக்கு நல்லது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நீங்கள் நிறைய எடை இழக்கப் போகிறீர்கள் என்றால் இந்த வகை உணவு குறிப்பாக நல்லது.
   • பல காரணங்களுக்காக எடை இழப்புக்கு புரதம் நல்லது. அவை தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை தடுக்கின்றன, அதாவது கலோரிகளை எரிக்க உடலின் திறனை ஆதரிக்கின்றன. கூடுதலாக, புரத உணவு உடலின் சிறந்த செறிவூட்டலுக்கு பங்களிக்கிறது, அதை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு, திருப்தி உணர்வு நீண்ட காலம் இருக்கும்.
   • எடை இழக்கும் போது, ​​ஒல்லியான, புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். இந்த உணவுகள் குறைவான கலோரிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுக்கு ஏற்றது.
   • உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலை ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு உணவிலும் 1-2 பரிமாண புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். இந்த வழக்கில், அதிக புரத உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • ஒரு புரத உணவுகள் 85-115 கிராம் அல்லது 1/2 கப் இருக்க வேண்டும். கடல் உணவுகள், பருப்பு வகைகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, முட்டை, கோழி மற்றும் டோஃபு ஆகியவற்றில் புரதம் அதிகமாக உள்ளது.
4. 4 மிதமான அளவு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். அதிக புரத உணவுகளுக்கு கூடுதலாக, சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள்.
   • அதிக புரத உணவைப் போலவே, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் எளிய, குறைந்த கலோரி உணவுகளை விட வேகமாகவும் எளிதாகவும் எடை இழக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பல உணவுகளில் காணப்படுவதால், அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் அகற்ற முடியாது. கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக நிராகரிப்பது உணவில் ஏற்றத்தாழ்வுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • தானியங்களுடன் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். தானியங்கள் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் அதே வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பல வகையான உணவுகளிலும் காணப்படுகின்றன.
   • நீங்கள் ரொட்டி, அரிசி அல்லது பாஸ்தாவை முழுமையாகத் தவிர்த்துவிட்டால், 100% முழு தானியங்கள் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும். வெள்ளை ரொட்டி அல்லது வெள்ளை அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.
   • மேலும், தானியங்களை உண்ணும் போது உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கவனியுங்கள். ஒரு சேவை 30 கிராம் அல்லது 1/2 கப் இருக்க வேண்டும்.
5. 5 உங்கள் உணவில் நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். குறைந்த கலோரி உணவில், நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடவில்லை, முழுதாக உணரவில்லை என அடிக்கடி உணர்கிறீர்கள். தினமும் 5-9 பரிமாறும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் பசியிலிருந்து விடுபடலாம்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, அதே நேரத்தில் அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை.
   • உங்கள் உணவில் பாதியை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் நிரப்பவும் கூடுதல் கலோரிகளை உட்கொள்ளவும் முடியாது.
   • மற்றவற்றுடன், உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு சிறிய பகுதிகளோடு கூட நிறைவான உணர்வை உருவாக்குகிறது, மேலும் உணவுக்குப் பிறகு இந்த உணர்வு நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் உங்கள் பகுதிகளை அளவிடவும். ஒவ்வொரு முக்கிய உணவிலும் 1 கப் தடிமனான காய்கறிகள் அல்லது 2 கப் இலை காய்கறிகள் மற்றும் 1/2 கப் பழங்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
6. 6 தண்ணீருடன் பசியை அடக்குங்கள். உணவுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் எடை இழக்க மற்றும் பாதையில் இருக்க தண்ணீரைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • தண்ணீர் மட்டும் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்காது என்றாலும், அது வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும். உங்கள் உடலில் திரவம் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • திரவத்தின் சிறிய பற்றாக்குறை கூட தாகத்திற்கு பதிலாக பசியின் ஏமாற்றும் உணர்வை ஏற்படுத்தும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் சாப்பிட விரும்புவீர்கள், இது எடை இழப்பை குறைக்கும்.
   • நீரிழப்பைத் தடுக்க ஏராளமான திரவங்களை தவறாமல் குடிக்கவும்.தினமும் 8-13 கிளாஸ் திரவத்தை குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் பகலில் தாகம் ஏற்படாது.

4 இன் பகுதி 3: விளையாட்டு விளையாடுதல்

1. 1 சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துங்கள். நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க எடையை குறைக்க விரும்பினால், பிஓஅதிக உடல் உழைப்பு பெறுவது உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்.
   • நீங்கள் தற்போது உட்கார்ந்திருந்தால் அல்லது சமீபத்தில் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை எந்த காரணத்திற்காகவும் குறைத்திருந்தால், மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • சிறப்பு நிலைமைகள் அல்லது சிறப்பு முயற்சிகள் தேவையில்லாத தினசரி உடற்பயிற்சியைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் அடிக்கடி நடக்கலாம், படிக்கட்டுகளில் ஏறலாம் அல்லது வீட்டு வேலை செய்யலாம்.
   • சில ஆய்வுகள் நாள் முழுவதும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வது உடல் எடையை குறைக்க குறுகிய விளையாட்டுகளைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது (20 நிமிடங்கள் ஜாகிங் போன்றவை).
   • நாள் முழுவதும் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை எவ்வாறு அதிகரிக்கலாம் என்று சிந்தியுங்கள். நீங்கள் அதிகம் நடக்க அனுமதிக்கும் வழிகளைத் திட்டமிடுங்கள். உங்கள் இலக்குக்கு சற்று தள்ளி, லிஃப்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறி, மதிய உணவைச் சுற்றி நடந்து, வேலையில் குறுகிய இடைவேளையின் போது குந்துங்கள்.
2. 2 உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தில் மிதமான கார்டியோவைச் சேர்க்கவும். மேலும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதோடு, நீங்கள் ஏரோபிக் அல்லது கார்டியோ உடற்பயிற்சியிலும் ஈடுபட வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி அந்த கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவும், இது உங்கள் எடையில் நன்மை பயக்கும்.
   • நீங்கள் நிறைய உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால், தீவிர உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். உங்கள் திட்டத்தில் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்கவும், சிறிது நேரம் கழித்து நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான நடவடிக்கைகளுக்கு செல்லலாம்.
   • குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியில் நீர் ஏரோபிக்ஸ் அல்லது நீரில் நடப்பது மற்றும் நீள்வட்ட அல்லது மீண்ட உடற்பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும்.
   • வாரத்திற்கு இரண்டரை மணிநேரம் உடற்பயிற்சிக்கு ஒதுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆரம்பத்தில் இருந்து உங்களால் அதிக நேரம் செய்ய முடியாவிட்டாலும் பரவாயில்லை. உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்து படிப்படியாக காலத்தை அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு அமர்வின் காலத்தையும் அதிர்வெண்ணையும் அதிகரிக்க உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. 3 வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். மற்றொரு வகை உடற்பயிற்சி வலிமை பயிற்சி, அல்லது எதிர்ப்பு அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி. கார்டியோ பயிற்சியைப் போலல்லாமல், வலிமை பயிற்சி தசையை உருவாக்கவும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும் உதவும்.
   • நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால், உடல் செயல்பாடு மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சியை அதிகரிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் எளிதாக கார்டியோ செய்ய முடிந்தவுடன், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் வலிமை பயிற்சியை இணைக்கத் தொடங்குங்கள். ஒரே நேரத்தில் மூன்று செயல்பாடுகளை இணைப்பது கடினம்.
   • வலிமை பயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. அவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும் ஓய்வில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவுகின்றன.
   • வாரத்திற்கு 1 அல்லது 2 நாட்கள் வலிமை பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு பாடத்திற்கு, 20 நிமிடங்கள் போதும், இதன் போது அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.
4. 4 தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை அணுகவும். நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது மற்ற உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் இதற்கு முன்பு வலிமை பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால் இது மிகவும் முக்கியம்.
   • நீங்கள் இதற்கு முன்பு வலிமை பயிற்சியை செய்யவில்லை அல்லது நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு வலிமை பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உங்கள் திட்டங்களைப் பற்றி அவரிடம் சொல்லுங்கள் மற்றும் வலிமை பயிற்சி இதற்கு உங்களுக்கு எப்படி உதவும் என்று கேளுங்கள்.
   • ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குவார். கூடுதலாக, அவர் காயம் அல்லது காயம் ஏற்படாதபடி உபகரணங்களை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்வது என்பதைக் காண்பிப்பார்.
   • பல ஜிம்களில் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் உள்ளனர். பயிற்சிக்காக பதிவு செய்யும் போது, ​​உங்களுக்கு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் சேவைகள் வழங்கப்படும் மற்றும் உங்களுக்கு வசதியான வகுப்புகளின் அட்டவணை வரையப்படும்.

4 இன் பகுதி 4: உந்துதலைப் பராமரித்தல்

1. 1 உருவாக்கு காட்சிப்படுத்தல் குழு. நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை ஊக்கப்படுத்த இந்த குழு ஒரு பயனுள்ள மற்றும் ஆக்கபூர்வமான வழியாகும்.
   • ரெண்டர் போர்டு என்பது எந்த பலகையும் (சுண்ணாம்பு, குறிப்பான்கள் அல்லது ஸ்டிக்கர்களுக்கு) அதில் உங்களை ஊக்குவிக்கும் எதையும் வைக்கலாம். அத்தகைய பலகையை நீங்கள் பார்க்கும்போது, ​​நீங்கள் சுறுசுறுப்பின் எழுச்சியை உணர்வீர்கள், உங்கள் மனநிலை மேம்படும் மற்றும் உந்துதல் அதிகரிக்கும்.
   • நீங்கள் ரெண்டர் போர்டில் எதையும் வைக்கலாம். இவை உத்வேகம் தரும் மேற்கோள்கள், உங்கள் மீது இன்னும் சிறியதாக இருக்கும் ஆடைகளின் படங்கள், உடல் எடையை குறைத்த பிறகு நீங்கள் செய்யக்கூடிய செயல்களின் படங்கள் அல்லது நீங்கள் சாதாரண எடையுடன் இருக்கும்போது உங்கள் படங்கள்.
   • ரெண்டர் போர்டை ஒரு முக்கிய இடத்தில் வைக்கவும். உங்கள் இலக்கை நோக்கி நகரும்போது, ​​அதை மாற்றி புதிய ஒன்றைச் சேர்க்கவும்.
2. 2 உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் எடை இழப்பு முன்னேற்றத்தைப் பார்ப்பதை விட எதுவும் ஊக்கமளிக்காது. இடைநிலை முடிவுகள் உங்கள் உந்துதலை அதிகரிக்க நீங்கள் எப்படி எடை இழக்கிறீர்கள் என்பதைப் பாருங்கள்.
   • உங்கள் எடை இழப்பு முன்னேற்றத்தை தொடர்ந்து கண்காணிப்பது நீங்கள் பாதையில் இருக்க உதவுகிறது மற்றும் நீண்ட கால முடிவுகளை அடைய உதவுகிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
   • வாரத்திற்கு 1-2 முறைக்கு மேல் உங்களை எடை போடாதீர்கள். உங்கள் எடை இழப்பை இன்னும் துல்லியமாக கண்காணிக்க, வாரத்தின் ஒரே நாளில் உங்களை எடைபோட்டு அதே ஆடைகளை அணியுங்கள்.
   • எடையுடன் கூடுதலாக, மற்ற அளவீடுகள் மேற்கொள்ளப்படலாம். உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் கைகளை மாதத்திற்கு ஒரு முறை அளவிடவும் மற்றும் உங்கள் முடிவுகளை பதிவு செய்யவும்.
3. 3 ஒரு ஆதரவு குழுவைத் தேடுங்கள். அதிக எடையைக் குறைக்கும்போது, ​​மற்றவர்களின் ஆதரவு மிகவும் முக்கியமானது. அத்தகைய ஆதரவு இல்லாமல் இது மிகவும் கடினம்.
   • பல ஆய்வுகளின்படி, எடை இழப்பு திட்டத்தின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு தங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களின் ஆதரவை அனுபவித்த மக்கள், திட்டமிட்ட உணவை மிக எளிதாக கடைப்பிடித்து, நீண்ட காலத்திற்கு உகந்த எடையை பராமரிப்பதில் சிறந்தவர்கள்.
   • உங்கள் எடை இழப்பு திட்டங்களை நண்பர்கள், குடும்ப உறுப்பினர்கள் அல்லது வேலை செய்யும் சக ஊழியர்களுடன் கலந்துரையாடுங்கள். உங்களுக்கு ஆதரவளிக்கும்படி அவர்களிடம் கேளுங்கள். அவர்களில் சிலர் உங்களுடன் சேர விரும்பலாம்.
   • உங்களைச் சுற்றியுள்ள மக்களிடையே போதுமான ஆதரவை நீங்கள் காண முடியாவிட்டால், எடை இழப்பு குழுவிற்கு பதிவு செய்யவும் அல்லது பொருத்தமான ஆன்லைன் குழுவில் பதிவு செய்யவும்.
4. 4 எடை இழப்பு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். இந்த நாட்குறிப்பு மூலம், உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் கண்காணிக்க முடியும் மற்றும் உங்களை நீண்ட நேரம் ஊக்கப்படுத்தலாம்.
   • அத்தகைய நாட்குறிப்பில், நீங்கள் பல்வேறு விஷயங்களை உள்ளிடலாம். நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் அடுத்த வெற்றிகளை அதில் நீங்கள் குறிப்பிடலாம்.
   • உணவு மற்றும் முன்னேற்றத்தை தங்கள் நாட்குறிப்புகளில் பதிவு செய்தவர்கள் உடல் எடையை குறைப்பது எளிது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. சுய கட்டுப்பாட்டிற்கு பத்திரிகை ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

குறிப்புகள்

• நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க எடையை இழப்பதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பான முறைகளை பரிந்துரைப்பார்.
• நீங்கள் அதிக எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்றால், நீண்ட நேரம் உணவில் ஒட்டிக்கொள்ள தயாராக இருங்கள். விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பானது அல்ல, அதன் பிறகு, கூடுதல் பவுண்டுகள், ஒரு விதியாக, திரும்பி வாருங்கள்.