உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 2 இல் 1: உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
• முறை 2 இல் 2: இடுப்பு கொழுப்பை இழக்க உடற்பயிற்சி
• கூடுதல் கட்டுரைகள்

பெரும்பாலான கொழுப்பு தொடைகளில், குறிப்பாக பெண்களுக்கு டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது. தொடைகளில் மட்டுமே கொழுப்பை இழக்க முயற்சி செய்ய தூண்டலாம், ஆனால் இது முடியாத காரியம். மொத்த உடல் எடையைக் குறைப்பது மட்டுமே அதன் ஒன்று அல்லது மற்றொரு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து கொழுப்பைக் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் தொடைகள் மெலிந்திருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். உணவு, கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் கலவையால் நீங்கள் தொடை கொழுப்பை இழக்கலாம்.

படிகள்

முறை 2 இல் 1: உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

1. 1 ஒரு வாரத்திற்கு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். வழக்கம் போல் தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள். இந்த நாட்குறிப்பின் மூலம், உங்கள் உணவில் தேவையான மாற்றங்களைச் செய்ய முடியும்.
   • ஒரு உணவு நாட்குறிப்பு உங்கள் உணவை பகுப்பாய்வு செய்து அதிக எடையைக் குறைக்கும் வகையில் அதை மாற்ற அனுமதிக்கும்.
   • பரிமாறும் அளவுகள், சிறிய தின்பண்டங்கள், திரவ கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை பதிவு செய்யுங்கள். இந்தப் பொருட்களைச் சரிபார்ப்பது அல்லது அவற்றைத் தனிப் பட்டியலில் சேர்ப்பது, புதிய உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குவதை எளிதாக்கும்.
   • நீங்கள் எடை இழக்கும்போது உணவு நாட்குறிப்பைத் தொடரவும். உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பவர்கள் b ஐ அடைகிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறதுஓநீண்ட கால எடை இழப்பில் மிகப்பெரிய வெற்றி.
2. 2 உங்கள் தினசரி கொடுப்பனவை 500 கலோரிகளால் குறைக்கவும். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை (தொடைகளில் உள்ள கொழுப்பு உட்பட) ஆற்றலாக மறுசுழற்சி செய்ய வேண்டிய நேரம் இது என்பதை உங்கள் உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்வீர்கள்.
   • உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் குறிப்பாக உங்கள் உடல் மற்றும் தொடைகள் முழுவதும் கொழுப்பைக் குறைக்க, நீங்கள் உங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும். காலப்போக்கில், கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறைவது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
   • ஒரு விதியாக, தினசரி கொடுப்பனவில் 500 கலோரி குறைப்பு ஒரு வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோகிராம் எடையை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த முறை எடை இழக்க ஒரு பாதிப்பில்லாத மற்றும் ஆரோக்கியமான முறை என்று நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர்.
   • உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை 500 கலோரிகள் குறைக்க எந்த உணவுகளை தவிர்க்கலாம் என்பதை அறிய உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்தவும்.
3. 3 சரியான சேவை அளவை கவனிக்கவும். இது கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் எடை குறைக்கவும் உதவும்.
   • பகுதியின் அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்த உங்களுக்கு உதவ ஒரு சமையலறை அளவை அல்லது அளவிடும் கோப்பைகளை வாங்கவும்.
   • கலோரிகளை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க அனைத்து பரிமாணங்களையும் சிற்றுண்டிகளையும் எடைபோட அல்லது அளவிட முயற்சிக்கவும். பார்வைக்கு, பரிமாறும் அளவுகளை நீங்கள் குறைத்து மதிப்பிடலாம், இது அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வழிவகுக்கும்.
   • உங்கள் பகுதிகளை பின்வருமாறு அளவிடவும்: 80-120 கிராம் புரத உணவு (ஏறக்குறைய ஆடும் அட்டைகளின் அளவு), 30 கிராம் (சுமார் 1/2 கப், அல்லது 125 மில்லிலிட்டர்கள்) தானியங்கள், 1 கப் (250 மில்லிலிட்டர்கள்) காய்கறிகள் அல்லது 2 கப் (500 மில்லிலிட்டர்கள்) இலை கீரைகள், 1/2 கப் (125 மிலி) நறுக்கப்பட்ட பழம் அல்லது ஒரு சிறிய பழம்.
   • ஒவ்வொரு முக்கிய உணவிலும் 1 பரிமாறும் புரதம் மற்றும் 2 பரிமாணங்கள் பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். நாள் முழுவதும் 2-3 முறை தானியப் பொருட்களை சாப்பிடவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4. 4 கலோரிகள் குறைவாக உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். கலோரிகளைக் குறைத்து, பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதோடு, கலோரிகள் குறைவாக உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றொரு முக்கியமான எடை இழப்பு உத்தி.
   • உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​குறைந்த அளவு கலோரி கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.
   • கோழி, முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி, கடல் உணவு, பருப்பு வகைகள் மற்றும் டோஃபு போன்ற குறைந்த கலோரி, மெலிந்த புரத உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
   • சுவையூட்டல்கள் அல்லது சாஸ்கள் இல்லாமல் 100% முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். முழு தானிய உணவுகளில் b உள்ளதுஓஅதிக நார்ச்சத்து மற்றும் பிற சத்துக்கள் இருப்பதால் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு. கலோரிகளைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக முழு தானியங்களை சுவையூட்டிகள் அல்லது சாஸ்கள் இல்லாமல் சாப்பிடுங்கள்.
   • பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும். இருப்பினும், பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது உறைந்த உணவுகளை வாங்கும் போது கவனமாக இருங்கள். அவை சுவையூட்டிகள், சாஸ்கள் அல்லது சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. 5 திரவ கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். பெரும்பாலும், அதிகப்படியான கலோரிகளின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி பல்வேறு பானங்களுடன் நம் உடலுக்கு வருகிறது. எடை இழக்க, "திரவ" கலோரிகளின் அளவைக் குறைக்கவும்.
   • பல பானங்களில் கலோரிகள் காணப்படுகின்றன. உடல் எடையை குறைக்க உதவும் வகையில் இந்த பானங்களை மட்டுப்படுத்தவும் அல்லது தவிர்க்கவும்.
   • சர்க்கரை சோடாக்கள், முழு பால், சாறுகள் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள், ஆல்கஹால், சர்க்கரை தேநீர், இனிப்பு காபி பானங்கள், விளையாட்டு பானங்கள், ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் சூடான சாக்லேட் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • சில பானங்கள் கிட்டத்தட்ட கலோரி இல்லாதவை என்றாலும், அவற்றில் நிறைய செயற்கை இனிப்புகள் மற்றும் பிற சேர்க்கைகள் இருந்தால் அவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும். இவை உணவு சோடாக்கள், உணவு ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள்.
   • சுத்தமான, ஆரோக்கியமான திரவங்களை குடிக்கவும்: சாதாரண மற்றும் சுவையான நீர், சர்க்கரை இல்லாமல் காஃபின் கலந்த காபி மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல் காஃபின் தேநீர். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கிளாஸ் (2 லிட்டர்) திரவத்தை குடிக்கவும். உங்கள் உடலுக்கு தினமும் 13 கண்ணாடி (3.25 லிட்டர்) திரவம் தேவைப்படலாம்.
6. 6 உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். எடை இழப்புக்கு மற்றொரு தடையாக அடிக்கடி சிற்றுண்டி உள்ளது. நாள் முழுவதும் தொடர்ச்சியான சிற்றுண்டி எடை இழப்பில் தலையிடலாம்.
   • சிற்றுண்டிகளின் விளைவாக நாள் முழுவதும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கட்டுப்படுத்த நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சித்தால், ஒரு சிற்றுண்டிக்கு 150 கலோரிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
   • வழக்கமாக, உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு 1-2 சிற்றுண்டிகளுக்கு மேல் தேவையில்லை.
   • குறைந்த கொழுப்புள்ள புரத உணவுகள் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உணவு நார்ச்சத்துக்கான இயற்கை ஆதாரங்கள். நீங்கள் 30 கிராம் நட்டு கலவை மற்றும் ஒரு நடுத்தர ஆப்பிள், ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர் மற்றும் 1/2 கப் (125 மில்லிலிட்டர்கள்) திராட்சை, 1/2 கப் (125 மில்லிலிட்டர்கள்) பாலாடைக்கட்டி மற்றும் 1 கப் (250 மில்லிலிட்டர்கள்) சாப்பிடலாம் செர்ரி தக்காளி, அல்லது 80 கிராம் வான்கோழி ஜெர்கி மற்றும் 1 கப் (250 மிலி) கேரட் குச்சிகள்.

முறை 2 இல் 2: இடுப்பு கொழுப்பை இழக்க உடற்பயிற்சி

1. 1 வாரத்திற்கு 4-5 முறை தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள். அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி மிதமான மற்றும் தீவிர கார்டியோ இடைவெளிகளை ஒருங்கிணைத்து கலோரிகளை எரிக்கவும் கொழுப்பை இழக்கவும் உதவுகிறது.
   • கொழுப்பை இழக்க விரும்புவோருக்கு அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். தொடைகளை குறிவைக்கவில்லை என்றாலும், இந்த உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் உடல் முழுவதும் கொழுப்பை எரிக்க அனுமதிக்கிறது.
   • அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியானது தீவிரமான மற்றும் மிதமான இடைவெளிகளுக்கு இடையில் மாற்றுவதை உள்ளடக்கியது, மேலும் அவை வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளையும் விட குறைவான நேரத்தை எடுத்துக்கொள்கின்றன. மற்ற கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியுடன் இடைவெளி பயிற்சி நன்றாக வேலை செய்கிறது.
2. 2 வாரத்தில் ஐந்து நாட்களாவது குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் முழுவதும் அதன் அளவைக் குறைக்காவிட்டால் நீங்கள் தொடை கொழுப்பை இழக்க முடியாது. கூடுதலாக, ஒரே ஒரு வகை உடற்பயிற்சி உங்களை மெலிந்த மற்றும் நல்ல விகிதாச்சாரத்தைப் பெறுவதைத் தடுக்கும். உங்கள் இலக்கை அடைய உதவுவதற்காக தொடர்ந்து கார்டியோ செய்யுங்கள்.
   • வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சிக்கு ஒதுக்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இது நடைபயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், நடனம்.
   • நீங்கள் தொடை கொழுப்பை வேகமாக இழக்க விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணிநேரம், வாரத்தில் 5-6 நாட்கள், அதாவது வாரத்திற்கு சுமார் 300 நிமிடங்கள் பயிற்சிக்கு ஒதுக்குங்கள்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் உங்கள் இடுப்பை வலுப்படுத்தும் மற்றும் மெலிதான கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். நடைபயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஏணி பயிற்சி மூலம் நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் இடுப்பை வலுப்படுத்தலாம்.
3. 3 குந்துகைகள் செய்யுங்கள். இந்த பிரபலமான உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடைகள், பசைகள், இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் உள்ள தசைகளை உருவாக்குகிறது. இந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவது, ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு இழப்புடன், மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தொடைகளை மெலிதாக மாற்றும்.
   • உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக தரையில் நிற்கவும். உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் "பிரார்த்தனை நிலையில்" உங்கள் கைகளை மடியுங்கள்.
   • உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகாலில் வைத்து, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார முயற்சிப்பது போல் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் பிட்டங்களை பின்னால் வைத்து, முடிந்தவரை குறைவாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், அல்லது உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை.
   • உங்கள் தொடைகள் தரையுடன் இணையாக அமர்ந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தவும். பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு உயரவும். உடற்பயிற்சியை 10-20 முறை அல்லது நீங்கள் விரும்பும் பல முறை செய்யவும்.
4. 4 நுரையீரல் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் ஒரு காலால் முன்னேறி, அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டும். தொடைகள் மற்றும் இடுப்பின் தசைகளை வலுப்படுத்த இது சிறந்தது.
   • தொடங்க, எழுந்து நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும்.
   • ஒரு காலால் அரை மீட்டர் முன்னோக்கி செல்லுங்கள். இந்த காலின் கால் முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும்.ஒரே நேரத்தில் இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து மெதுவாக உட்காரவும்.
   • உங்கள் முன் காலின் தொடை தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் வரை குந்து. முன் காலின் முழங்கால் கணுக்கால் வரிசையில் இருப்பதை உறுதிசெய்து அதன் முன்னால் நீட்டாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் முன் காலை நீட்டி, உங்கள் உடலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். கால்களை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
5. 5 உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. குறிப்பாக, இது தொடையின் வெளிப்புற தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
   • உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து ஒரு காலை மற்றொன்றின் மேல் வைக்கவும். உங்கள் தலையை தரையில் மிக நெருக்கமான கையில் தாழ்த்தவும். உங்கள் மேல் கையை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும்.
   • உங்கள் மேல் காலை உச்சவரம்புக்கு உயர்த்தவும்; இதைச் செய்யும்போது, ​​அதை நேராக வைத்து, சாக்ஸை வெளியே இழுக்காதீர்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் காலை மீண்டும் அதன் அசல் நிலைக்குக் குறைக்கவும். உங்கள் மறுபுறம் படுத்து, மற்ற காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
6. 6 உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் ஒரு பாலத்தை சேர்க்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி கால்களின் பின்புற தசைகளை உருவாக்குகிறது மற்றும் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை பலப்படுத்துகிறது.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் தரையில் வைக்கவும்.
   • உங்கள் குளுட்டுகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் முழங்காலில் இருந்து தலைக்கு ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குகிறது.
   • இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் முதுகை தரையில் தாழ்த்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியை 10-20 முறை அல்லது விரும்பியபடி செய்யவும். அதை சிக்கலாக்கு: ஒரு காலை தூக்கி, ஒரு நிமிடம் பாலத்தை பிடி. பின்னர் கால்களை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
7. 7 ப்ளீ குந்துகைகளை செய்யுங்கள். இது பாலேவின் அடிப்படை இயக்கங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் இது தொடைகள், பசைகள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
   • உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். இந்த வழக்கில், சாக்ஸ் உடலுக்கு 45 கோணத்தில் இயக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் "பிரார்த்தனை நிலையில்" மடியுங்கள் அல்லது உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும்.
   • உட்காரு. இந்த வழக்கில், தலை, உடல் மற்றும் பிட்டம் இன்னும் அதே செங்குத்து கோட்டில் அமைந்திருக்க வேண்டும்.
   • குந்துகையில், உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் வைத்து, முழங்கால்களை வளைக்கவும். முடிந்தவரை கீழே இறங்குங்கள்.
   • தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக உயரவும். இதைச் செய்யும்போது, ​​தொடைகள் மற்றும் பிட்டத்தின் உள் தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். தேவையான பல முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

கூடுதல் கட்டுரைகள்

ஒரு வாரத்தில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி இரண்டு வாரங்களில் தொப்பையை இழப்பது எப்படி ஒரு வாரத்தில் 4.5 பவுண்டுகள் இழப்பது எப்படி 10 கிலோவை விரைவாக இழப்பது எப்படி ஒரே நாளில் 2.5 கிலோ எடையைக் குறைப்பது எப்படி இரண்டு மாதங்களில் 23 பவுண்டுகள் இழப்பது எப்படி ஒரு வாரத்தில் 5 பவுண்டுகள் இழப்பது எப்படி 10 நாட்களில் 5 கிலோகிராம் இழப்பது எப்படி 30 நாட்களில் 6 பவுண்டுகள் இழப்பது எப்படி ஒரு மாதத்தில் 5 பவுண்டுகள் இழப்பது எப்படி 1 நாளில் 1 கிலோவை இழப்பது எப்படி ஒரு வாரத்தில் ஒரு தட்டையான வயிற்றை எப்படி பெறுவது இரண்டு மாதங்களில் 15 கிலோகிராம் இழப்பது எப்படி வட்டமான கன்னங்களை எப்படி அகற்றுவது