உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: நன்றாக சாப்பிடுவது
• முறை 2 இல் 3: உடற்பயிற்சியை சரிசெய்தல்
• முறை 3 இல் 3: கூடுதல் காரணிகள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

மல்யுத்த வீரர்கள் சில நேரங்களில் மற்றொரு எடை வகுப்பில் சேர எடை இழக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், அங்கு அவர்கள் வெற்றி பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் இருக்கும்போது எடை இழக்க பல பாதுகாப்பான வழிகள் உள்ளன. தவிர்க்க வேண்டிய விஷயங்களும் உள்ளன. நிச்சயமாக, உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பொதுவான பரிந்துரைகளால் நீங்கள் வழிநடத்தப்படலாம், ஆனால் மல்யுத்தம் என்பது தீவிர உடல் உழைப்பு மற்றும் அதிக இயக்கம் தேவைப்படும் ஒரு விளையாட்டு என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் விளையாட்டு மற்றும் ஊட்டச்சத்து சரியான கலவையை கண்டுபிடிக்க வேண்டும். படிப்படியாக உடல் எடையை குறைக்க திட்டமிடுங்கள் மற்றும் தேவையற்ற பவுண்டுகளை விரைவாக அகற்ற முயற்சிக்காதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் வெல்ல வேண்டிய குணங்களை இழக்கலாம்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: நன்றாக சாப்பிடுவது

1. 1 உங்கள் உணவில் முன்கூட்டியே மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் ஒன்றரை கிலோகிராமுக்கு மேல் எடையைக் குறைக்கக்கூடாது. வேகமான எடை இழப்பு ஆரோக்கியமற்றது மற்றும் தடகள செயல்திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.
   • ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடுவது அடுத்த படியாகும், ஆனால் நீங்கள் இப்போது அதைப் பற்றி யோசிக்க ஆரம்பிக்கலாம்.
   • உங்கள் மருத்துவரிடம் முக்கிய உணவு மாற்றங்களைப் பற்றி விவாதிக்கவும்.
2. 2 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். போட்டியின் போது நீரிழப்பை நீங்கள் விரும்பவில்லை. உடலில் இருந்து நீரை வெளியேற்றி உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பது ஒரு விளையாட்டு வீரர் செய்யும் முக்கிய தவறு.
   • உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​ஒவ்வொரு 10-15 நிமிடங்களுக்கும் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நாள் முழுவதும் 3-4 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
   • அதிகமாக காஃபின் கலந்த பானங்களை (சோடா மற்றும் காபி போன்றவை) குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். அவர்கள் சிறுநீர் கழிப்பதன் மூலம் உடலில் இருந்து நீரை வெளியேற்றுகிறார்கள்.
   • குழப்பம், தலைசுற்றல், நனவு இழப்பு, வாய் வறட்சி, கண்ணீர் இல்லாமை மற்றும் அதிகப்படியான வறண்ட சருமம் உள்ளிட்ட நீரிழப்பு அறிகுறிகளைப் பாருங்கள்.
3. 3 கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள், ஆனால் உங்களுக்கு தேவையான அளவு கலோரிகளை உண்ணுங்கள். எந்தவொரு விளையாட்டு நிகழ்விலும், ஒரு நபர் நிறைய கலோரிகளை செலவிடுகிறார். உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது, ஆனால் உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அல்ல, உங்களுக்குத் தேவையான ஆற்றலை வீணாக்காமல் எடை இழக்க எளிதாக்கும்.
   • இளம் மல்யுத்த வீரர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1000-2500 கலோரிகள் தேவை, மேலும் பயிற்சிக்கு குறைந்தது 1000 கலோரிகள் தேவை.
   • அதிக கார்போஹைட்ரேட், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள் வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் ஒன்றரை பவுண்டுகள் வரை குறைக்க உதவும்.
   • வேகமாக எடை இழக்க முயற்சிக்காதீர்கள். இது உடலில் தசை வெகுஜன இழப்பு, சோர்வு, நீரிழப்பு மற்றும் ரசாயன இடையூறுகளுக்கு வழிவகுக்கும், இது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் வளையத்தில் விளைகிறது.
   • ஒரு நாளைக்கு மூன்று முழு உணவையும் ஒரு சிற்றுண்டியையும் திட்டமிடுங்கள். போட்டிக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக சாப்பிடுங்கள்.
   • மல்யுத்த வீரர்களுக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1-1.5 கிராம் புரதம் தேவை. இது தோராயமாக 70-100 கிராம் மற்றும் 70-80 கிலோகிராம் எடை கொண்டது.
4. 4 கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள். இது கூடுதல் சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பு சேர்க்காமல் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு தேவையான ஆற்றலை அளிக்கும்.
   • காலை உணவிற்கு, நீங்கள் இரண்டு கப் முழு தானிய தானியங்கள் (சர்க்கரை இல்லை), ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், ஒரு வாழைப்பழம், முழு கோதுமை சிற்றுண்டி (இரண்டு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்) மற்றும் ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு சாப்பிடலாம்.
   • இந்த காலை உணவில் சுமார் 685 கலோரிகள் உள்ளன.
5. 5 தினமும் ஒரே நேரத்தில் முழு உணவை உண்ணுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும்.
   • மதிய உணவிற்கு, முழு தானிய பிடா ரொட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள வான்கோழி, குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, கடுகு, கீரை மற்றும் தக்காளி ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட சாண்ட்விச் சாப்பிடலாம். ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்பு தயிர், ஒரு ஆப்பிள், மற்றும் ஒரு கப் வகை காய்கறிகளை குறைந்த கொழுப்பு சாஸுடன் சேர்க்கவும்.
   • இந்த மதிய உணவில் சுமார் 600 கலோரிகள் உள்ளன.
6. 6 முழு உணவை உண்ணுங்கள். இரவு உணவு உங்களை உற்சாகப்படுத்த வேண்டும், ஒருவேளை ஒரு போட்டி அல்லது பயிற்சிக்குப் பிறகு சில மணிநேரங்களுக்கு, உங்கள் தசைகளை மீண்டும் கட்டியெழுப்ப வேண்டும் மற்றும் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் மீட்டெடுக்க வேண்டும்.
   • மல்யுத்த வீரர் இரவு உணவிற்கு காய்கறிகள் மற்றும் இறால்களுடன் பழுப்பு அரிசியை, இரண்டு தேக்கரண்டி காய்கறி எண்ணெய் அல்லது சிறிது உப்பு சோயா சாஸுடன் இரண்டு கப் வெவ்வேறு காய்கறிகளை சாப்பிடலாம்.
   • இந்த இரவு உணவில் சுமார் 570 கலோரிகள் இருக்கும்.
7. 7 பகலில் சிற்றுண்டி. முழு உணவைப் போலல்லாமல், தின்பண்டங்கள் போட்டி அல்லது பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் எடுக்கப்படலாம். இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் தசை மீட்பை ஊக்குவிக்கும்.
   • சிற்றுண்டில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும்.
   • ஒரு சிற்றுண்டியின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு 100-200 கலோரிகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் 1 கப் இனிக்காத தானியங்கள் அல்லது காலை உணவு தானியங்களை ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், 10 பட்டாசுகள் (முழு தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் ஒரு கரண்டியால்) அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் சாக்லேட் உடன் சாப்பிடலாம்.
8. 8 உங்களுடன் தின்பண்டங்களை எடுத்துச் செல்லுங்கள். உங்கள் முக்கிய உணவின் போது நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவது போல் உணர்ந்தால், ஆரோக்கியமான உணவை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
   • இவை குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள பழங்கள் மற்றும் உணவுகளாக இருக்கலாம்.
   • நீங்கள் அடிக்கடி தின்பண்டங்களை வாங்கினால், சிப்ஸ் மற்றும் மிட்டாய்களுக்கு பதிலாக பழங்கள் மற்றும் பட்டாசுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
9. 9 உணவு திட்டம் மற்றும் அட்டவணையை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டிய நேரம் மற்றும் உங்களால் முடிந்த மற்றும் வாங்க முடியாத உணவுகளை நினைவூட்ட இது உங்களை அனுமதிக்கும்.
   • நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் ஒன்றரை கிலோகிராம் வரை மட்டுமே இழக்க வேண்டும், இல்லையெனில் உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் தடகள செயல்திறனையும் அச்சுறுத்தும்.
   • காலெண்டரில் போட்டியின் தேதிகளைக் குறிக்கவும், நீங்கள் எத்தனை வாரங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்று எண்ணவும். எடை தேதிகளைத் தனித்தனியாகக் கவனிக்கவும்.
   • உங்களுக்கு எத்தனை வாரங்கள் தேவை என்பதை கணக்கிட்டு, வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் ஒன்றரை கிலோகிராம் வரை இழக்கப்படுவதை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, சரியான நேரத்தில் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா என்று சிந்தியுங்கள். மற்றொரு எடை வகுப்பில் நுழைய வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்.
   • உங்களிடம் சரியான உணவு இருக்கிறதா அல்லது நீங்கள் ஷாப்பிங் செல்ல வேண்டுமா? நீங்கள் ஒருவருடன் வாழ்ந்தால், உங்களால் சாப்பிட முடியாத உணவுக்குப் பிறகு மற்றவர்களைச் சுத்தம் செய்யச் சொல்லலாம். பக்கத்து வீட்டுக்காரர்கள் பழகிய குப்பை உணவை ஆரோக்கியமான உணவுக்கு பதிலாக மாற்றுமாறு நீங்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.
10. 10 உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும். எந்தவொரு குறிப்பிடத்தக்க உணவு மாற்றங்களும் உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கப்பட வேண்டும் - அவை சில ஊட்டச்சத்துக்களின் பற்றாக்குறையைக் குறிக்கலாம் அல்லது உணவைத் தேர்வுசெய்ய உதவும்.
    • நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால் (உதாரணமாக, 24-48 மணி நேரத்தில் சில பவுண்டுகள்), உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் இந்த முடிவை அடைய பாதுகாப்பான வழி இருக்கிறதா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை மட்டுமே அணுக வேண்டும். விரைவான உணவுகள், மலமிளக்கிகள், சானாக்கள் மற்றும் பிற எடை இழப்பு உத்திகள் ஆரோக்கியமற்றவை மற்றும் நீங்கள் போட்டியிட வேண்டிய வலிமையை இழக்கின்றன, எனவே அவற்றை நாடாதீர்கள்.
    • உடலுக்கு போதுமான அளவு ஏரோபிக் செயல்பாட்டைக் கொடுப்பது முக்கியம் (30-60 நிமிடங்கள் ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல்). நீங்கள் சோர்வடையும் வரை உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள் - உடலில் தேங்கும் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் போட்டியில் தேவைப்படும் மற்றும் போட்டிக்கு முன் காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும்.
    • உங்கள் மருத்துவர் சில உணவுகள், உணவுகள் மற்றும் வைட்டமின்களை பரிந்துரைக்கலாம். உங்கள் கேள்வியை நீங்கள் இவ்வாறு கேட்கலாம்: "நான் இப்போது ___ கிலோகிராம் எடையுள்ளேன். 4 வாரங்களில் நடைபெறும் எடை மற்றும் போட்டிக்காக நான் தயாராகி வருகிறேன். மற்றொரு எடையைப் பெற நான் எப்படி என் கலோரிகளை மாற்ற வேண்டும்? ___ கிலோகிராம் எடை கொண்ட வகை? "
    • உங்கள் உணவில் குயினோவா, கருப்பு பீன்ஸ், ஓட்ஸ், வெண்ணெய், சிவப்பு மீன், அவுரிநெல்லிகள், வாழைப்பழங்கள், ப்ரோக்கோலி, அரிசி, பேரிக்காய், ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழங்கள், கொட்டைகள், பச்சை தேநீர், முட்டை, டார்க் சாக்லேட், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் / அல்லது சீஸ் ஆகியவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம்.
    • நீங்கள் இந்த உணவுகளை வெவ்வேறு கலவைகளில் கலக்கலாம், இதனால் நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு எடையை குறைக்க உதவும் சிறிய பகுதிகளை எப்போதும் சாப்பிடுவீர்கள். போட்டிகளில் உங்களுக்குத் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிறைய விட்டுவிடாதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் தசை நிறை மற்றும் / அல்லது ஆற்றலை இழப்பீர்கள்.

முறை 2 இல் 3: உடற்பயிற்சியை சரிசெய்தல்

1. 1 உடற்பயிற்சி நிலையத்துக்கு செல். ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்யுங்கள். நீங்கள் தற்போது செய்யும் வலிமை பயிற்சியை விட்டுவிட முடியாது.
   • பயிற்சி மற்றும் போட்டிக்கு உடற்தகுதியை பராமரிக்க, உடற்பயிற்சி கூடத்தில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கியம்.
   • உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் அதே அளவு உடற்பயிற்சிகளையும் அல்லது அதை அதிகரித்தால் (நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் அவற்றை அதிகமாக குறைக்க முடியாது), நீங்கள் படிப்படியாக எடை இழக்க ஆரம்பிக்கலாம்.
   • மல்யுத்தத்தை பயிற்சி செய்யும் போது, ​​மற்ற போட்டி விளையாட்டுகளைப் போலவே, பயிற்சியிலும் வேகம் மற்றும் வலிமைக்கு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.
   • உங்கள் ஏபிஎஸ் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்: புஷ் அப்ஸ், புல் அப்ஸ், டம்பல்ஸ் தூக்குதல், டெட்லிஃப்ட் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் உங்கள் ஏபிஎஸ்ஸை ஆடுங்கள்.
   • நீங்கள் குறைவான பிரதிநிதிகள் ஆனால் அதிக எடையுடன் டம்பல் பயிற்சிகளை செய்யலாம். இது வலிமையை உருவாக்கும்.
   • குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்யும் போது, ​​அதிக பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள் - இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.
   • உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்யும் போது (புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் போன்றவை), சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த முடிந்தவரை பலமுறை செய்யவும்.
2. 2 மற்ற வகையான சுமைகளைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளக்கூடிய பிற வகையான ஏற்றுதல் உள்ளன.
   • கயிறு ஏறுதல், படகோட்டுதல், முறுக்குதல், டயர்களை உருட்டுதல் மற்றும் மருந்து பந்தை எறிதல் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.
   • இங்கே ஒரு உதாரண பயிற்சி: 6 புல்-அப்கள், 10 புஷ்-அப்கள், 10 குந்துகைகள், 8 டயர் திருப்பங்கள், 16 டம்பல் லிஃப்ட், 6 புல்-அப்ஸ்.
3. 3 ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யுங்கள். நீங்களே அதைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு பயிற்சியாளரின் உதவி உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு மல்யுத்த குழுவில் உறுப்பினராக இருந்தால், உங்கள் அணியில் பணிபுரியும் பயிற்சியாளருடன் இதைப் பற்றி விவாதிக்கவும். நீங்கள் வேறு எடை வகுப்பில் போட்டியிட விரும்புகிறீர்கள் என்று கூறி உரையாடலைத் தொடங்கலாம் மற்றும் உங்கள் பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்தில் மாற்றங்களைச் செய்யலாம். பயிற்சியாளர் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு உதவலாம் அல்லது ஒரு நல்ல நிபுணருக்கு ஆலோசனை வழங்கலாம்.
   • நீங்கள் ஏற்கனவே ஜிம்மில் இருந்தால் அல்லது பயிற்சியைத் தொடங்க விரும்பினால், உங்கள் இலக்குகளை அடைய ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க எந்த பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவத் தயாராக இருப்பார் என்று ஜிம் ஊழியர்களுடன் பேசுங்கள். உங்கள் கோரிக்கையை நீங்கள் இவ்வாறு வடிவமைக்கலாம்: "நான் மற்றொரு எடை வகைக்கு செல்ல விரும்புகிறேன், சுமையை சரிசெய்ய எனக்கு ஒரு பயிற்சியாளர் தேவை."
4. 4 கொஞ்சம் ஓய்வெடுங்கள். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மற்றும் இடைநிறுத்தம்.
   • தசைகள் குணமடையவும், மீட்கவும் மற்றும் வலுவாகவும் இருக்க, நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி எடுக்க வேண்டும்.
   • தினமும் உடற்பயிற்சி செய்தால், உடற்பயிற்சியின் முடிவில் தீவிரத்தை குறைக்கவும். உதாரணமாக, ஓடிய பிறகு, உங்கள் பயிற்சி முடிவதற்கு சில நிமிடங்களுக்கு முன் நடக்கத் தொடங்குங்கள். இதற்குப் பிறகு, குறைந்தது சில மணிநேரங்களுக்கு விளையாட்டுகளில் ஈடுபட வேண்டாம்.
   • உங்கள் தசைகள் ஆற்றல், திரவம் மற்றும் திசுக்களை மீட்க வாரத்தில் 1 முதல் 2 நாட்கள் உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிந்தால், உங்கள் வலிமை பயிற்சியை முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக்க, ஓய்வு நாட்களுடன் இணைந்து தீவிர உடற்பயிற்சிகளையும் உருவாக்க அவர்கள் உங்களுக்கு உதவலாம்.
5. 5 உணவை விளையாட்டுடன் இணைக்கவும். உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கு உண்மையானது மற்றும் அடையக்கூடியது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியை சரியாக இணைக்கவும். ஜிம் வேலைக்கு போட்டியிடுவது போல ஆற்றல் மற்றும் கூடுதல் கலோரிகள் தேவை.
   • இந்த கட்டுரையின் முதல் பகுதியில், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் விவரிக்கப்பட்டுள்ள முறைப்படி சாப்பிடுங்கள். உணவில் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்ததாகவும், கொழுப்பு குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும்.
   • ஜிம்மில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் அல்லது வகுப்புகளுக்கு முன்னும் பின்னும் உணவு உட்கொள்வதில் எந்த மாற்றமும் தலையிடாதபடி உங்கள் அட்டவணையை கண்காணியுங்கள். உங்கள் அட்டவணையைப் பற்றி நீங்கள் எப்போதும் நினைவில் வைத்திருந்தால், நீங்கள் சாத்தியமான மாற்றங்களை எதிர்பார்க்கலாம் மற்றும் அவற்றை எப்படிச் சுற்றி வருவது என்று யோசிக்க முடியும், இதனால் வடிவத்தை இழக்காமல் சரியாக எடை இழக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கும்.

முறை 3 இல் 3: கூடுதல் காரணிகள்

1. 1 புரோட்டீன் ஷேக் குடிக்கவும். தண்ணீர், பால் அல்லது சாறுடன் நீர்த்துப்போகச் செய்ய அவை ஆயத்தமாக அல்லது தூள் வடிவில் விற்கப்படுகின்றன.
   • அவற்றை உணவுக்கு மாற்ற வேண்டாம், ஏனெனில் இது உங்களுக்கு வலிமையை வளர்க்க வேண்டிய முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கும்.
   • பொதுவாக, இந்த குலுக்கல்களில் பால், மோர், கேசீன், முட்டை, சோயா மற்றும் / அல்லது அரிசி இருக்கும்.
   • நீங்கள் எந்த தயாரிப்பைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும், அதில் 50-100% புரதம் இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் இந்த தயாரிப்பு எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும்.
   • ஒவ்வொரு பயிற்சிக்குப் பிறகும் காக்டெய்ல் குடிக்கவும். உங்களிடம் பயிற்சியாளர் இருந்தால், நீங்கள் காக்டெய்ல் குடிக்கிறீர்கள் என்று அவரிடம் சொல்லுங்கள். நீங்கள் இதைச் செய்ய முடியுமா என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.
   • பொதுவாக, இந்த குலுக்கல்கள் பாலில் தயாரிக்கப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் பால் பொருட்களை ஜீரணிக்கவோ அல்லது ஜீரணிக்கவோ இல்லையென்றால் இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
2. 2 போதுமான அளவு உறங்கு. சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் போலவே ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆரோக்கியமான தூக்கம் முக்கியம்.
   • பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணி நேரம் தூங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • விளையாட்டு நிகழ்வுகளை முன்னிட்டு தூக்கத்தில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். முடிந்தவரை சிறப்பாக செயல்பட, நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
   • உணவு மற்றும் விளையாட்டுகளைப் போலவே, நீங்கள் ஒருவருடன் வாழ்ந்தால், அந்த நபர்களை உங்கள் வழக்கத்தைப் பற்றி எச்சரித்து, இரவில் யாரும் உங்களை எழுப்பாதபடி மனதில் வைத்துக் கொள்ளச் சொல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் சரியான நேரத்தில் சாப்பிடவும் உடற்பயிற்சி செய்யவும் உங்கள் அட்டவணையை அமைக்கவும். அவசரப்படாமல் எல்லாவற்றையும் செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, திட்டமிடப்படாத செயல்பாடுகளுக்கு உங்களுக்கு நேரம் இருக்க வேண்டும்.
3. 3 வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அனைத்து வலிமை பயிற்சிகளையும் உட்புறத்தில் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. இயற்கைக்காட்சியை மாற்ற வெளிப்புற உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.
   • ஒரு நபரை தோளில் சுமப்பது, ஒரு சுத்தியலை ஆடுவது மற்றும் தடகளம் வலிமை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.
   • எல்லா இடங்களிலும் நேரம் கிடைக்கும், நம்பிக்கையுடன் எப்போதும் நிலையான முடிவை நிரூபிக்கும் வகையில் உங்கள் அட்டவணையைப் பின்பற்ற வேண்டும். இருப்பினும், உங்கள் பயிற்சி மற்றும் அட்டவணையில் ஒரு முறை மாற்றங்கள் உங்களை ஊக்கப்படுத்தவும் பல்வேறு காரணிகளுக்கு பதிலளிக்கும் உங்கள் உடலின் திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
4. 4 ஆற்றல் பட்டிகளை சாப்பிடுங்கள். அவை பொதுவாக புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு ஆகியவற்றின் கலவையாகும் மற்றும் இனிப்பு சுவை கொண்டவை (சாக்லேட் போன்றவை). பொதுவாக, இந்த பார்கள் 100-200 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும்.
   • நீங்கள் பலவீனமாக உணர்ந்தாலும் முழு உணவை உண்ண முடியாவிட்டால் போட்டிக்கு முன் பட்டியை சாப்பிடலாம்.
   • ஒரு போட்டி அல்லது பயிற்சி அமர்வுக்கு முன் பட்டியை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், அது உங்களை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதைப் பார்க்கவும்.
   • உடற்பயிற்சிக்கு முன் பார்களை சாப்பிடுங்கள், புரத குலுக்கிகளுக்குப் பிறகு அல்ல.
   • சந்தையில் பலவகையான சுவைகளில் ஆயத்த பார்கள் உள்ளன, ஆனால் அவற்றை வீட்டிலும் தயாரிக்கலாம்.

குறிப்புகள்

• உணவு மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
• உங்கள் பயிற்சியாளருடன் உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களைப் பற்றி விவாதிக்கவும்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் சீரான இடைவெளியில் தண்ணீர் குடிக்கவும், பின்னர் நாள் முழுவதும்.
• அதிக கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை அதிகம் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்களுக்கு பசி ஏற்பட்டால் பழங்கள் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துச் செல்லுங்கள். இது உங்கள் முக்கிய உணவின் போது அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தடுக்கும்.

எச்சரிக்கைகள்

• தண்ணீரில் எடை குறைக்க முயற்சிக்காதீர்கள். இது நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது மற்றும் உங்கள் தடகள செயல்திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
• வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் ஒன்றரை பவுண்டுகளுக்கு மேல் பசியுடன் இருக்கவோ அல்லது எடை குறைக்கவோ கூடாது. இது நீரிழப்பு, சோர்வு, உடலில் உள்ள ரசாயன செயல்முறைகளின் வேலையில் இடையூறு, சோர்வு, தலைசுற்றல், மனநிலை மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும். இது உயிருக்கு ஆபத்தாக கூட இருக்கலாம்.
• நீங்கள் குமட்டல், தலைசுற்றல் அல்லது குளிராக உணர்ந்தால், இவை அனைத்தும் நீரிழப்பு மற்றும் / அல்லது வெப்பத் தாக்கத்தின் அறிகுறிகள். நீங்கள் இவ்வாறு உணரும்போது விளையாட்டுகளை விளையாடாதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் காயமடையும் அல்லது உடலின் நிலையை மோசமாக்கும்.
• ஒரு சானாவில் வியர்வையோ அல்லது ஒரு பிளாஸ்டிக் பையில் போர்த்துவதோ மூலம் உடல் திரவங்களை வெளியேற்ற முயற்சிக்காதீர்கள். இது அதிக வெப்பம் மற்றும் நீரிழப்பை ஏற்படுத்தும்.
• புரோட்டீன் ஷேக்குகளை உணவுக்காக மாற்ற வேண்டாம்.
• எடை இழப்புக்கு மலமிளக்கியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் - அவை நீரிழப்பு, வீணாக்குதல் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகின்றன.
• உணவு மாத்திரைகள் எடுக்க வேண்டாம். அவற்றின் விளைவு நிரூபிக்கப்படவில்லை, மேலும் நிறைய பக்க விளைவுகள் உள்ளன, மேலும் அவை ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானவை. இந்த மாத்திரைகளை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
• அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். எடை இழக்க அவை உங்களுக்கு உதவும், ஆனால் அவை கேள்விக்குரிய விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஏனெனில் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாததால் போட்டி மற்றும் பயிற்சியின் போது ஆற்றல் இருப்புக்கள் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. கூடுதலாக, இத்தகைய உணவுகள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் வழக்கத்திற்கு மாறாக புரதத்தின் அதிக உட்கொள்ளல் காரணமாக சிறுநீரக பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகின்றன, இது உணவின் முக்கிய ஊட்டச்சத்து மதிப்புக்கு காரணமாகிறது.