உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

எனவே, நீங்கள் ஒரு சூப்பர் ஹீரோ அல்லது தசை மற்றும் வலுவான உடல் கொண்ட வேறு சிலரை விரும்புகிறீர்கள். உங்கள் சிலை யார் என்பது முக்கியமல்ல, நீங்களும் அத்தகைய வலிமையான மற்றும் தசை உடலைப் பெறலாம். இந்த கட்டுரையில் உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும், 1-2 வாரங்களில் நீங்கள் வித்தியாசத்தை கவனிக்க முடியும். நீங்கள் தயாரா?

படிகள்

1. 1 உடற்பயிற்சிக்கு உங்கள் மனதை தயார் செய்யுங்கள். எந்தவொரு வியாபாரத்திலும் வெற்றிக்கு மனமே முக்கியமாகும், மேலும் உங்கள் உடலை தசையாகவும் வலுவாகவும் ஆக்குவதற்கு கூட, நீங்கள் உள்நாட்டில் தயாராக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் விருப்பம் மற்றும் மனதின் முயற்சியால், அதிக பிரதிநிதிகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளைச் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்தலாம்.
2. 2 நீங்கள் ஒரு வலுவான உடலைப் பெறுவீர்கள் என்று நம்புங்கள்.
3. 3 சீக்கிரம் எழுந்திரு.
4. 4 உங்கள் தினசரி உணவை உடைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை சாப்பிடுவீர்கள். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த உதவும், இது கொழுப்பை வேகமாக இழக்கச் செய்யும்.
5. 5 உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டவும்.
6. 6 வெப்பமயமாதல் மூலம் தொடங்குங்கள், திடீர் அசைவுகளை செய்யாதீர்கள்.
7. 7 சராசரியான வேகத்தில் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள், உடல் எடை குந்துங்கள், இந்திய குந்துகைகள் செய்யலாம், இது ஆரோக்கியமான முழங்கால் மூட்டுகள் மற்றும் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தும். ஒரு செட்டில் 20 குந்துகைகளுடன் தொடங்கி 3-10 செட்களைச் செய்யுங்கள், படிப்படியாக நீங்கள் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 1000 ஆக அதிகரிக்கலாம்.
8. 8 10 புஷ்-அப்களின் 10 செட்களைச் செய்யுங்கள். பயிற்சியின் ஆரம்ப நாட்களில், உங்களை அதிகம் செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள், ஆனால் உங்கள் உடல் பழகியவுடன், அதற்கு நேர்மாறாக செய்யத் தொடங்குங்கள்.
9. 9 அடிவயிற்று க்ரஞ்சஸ் செய்யுங்கள், மூன்று செட்களுடன் தொடங்குங்கள் (முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்). தயவுசெய்து சிறிது சிறிதாகத் தொடங்குங்கள், ஏனெனில் உங்கள் உடல் பழகிக்கொள்ள வேண்டும், இதனால் நீங்கள் பின்னர் மிகவும் சவாலான உடற்பயிற்சிகளையும் சகித்துக்கொள்ள முடியும்.
10. 10 உங்களிடம் கிடைமட்ட பட்டை இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் முடிந்தவரை பல முறை 3-5 அணுகுமுறைகளை இழுக்கவும்.
11. 11 உங்கள் எடைக்கு ஏற்ற ஜிம் உறுப்பினர் அல்லது டம்பல்ஸை வாங்கி அவர்களுடன் 3-5 செட் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
12. 12 உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் உடலை அமைதிப்படுத்தி உங்கள் இயல்பான தாளத்திற்கு திரும்பும். கூடுதலாக, தீவிரமான பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வெடுப்பது உங்கள் மனநிலையை பாதிக்கும் ஹார்மோன்கள் சம்பந்தப்பட்டிருப்பதால் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும்.
13. 13 உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். விளையாட்டு வீரர்களுக்கான புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ் நன்றாக வேலை செய்கிறது. எனவே உங்கள் தசைகள் வேகமாக மீட்கப்படும் மற்றும் நீங்கள் வேகமாக போராடும் தசை உடலை கண்ணாடியில் பார்க்க முடியும்.

குறிப்புகள்

• நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 வெவ்வேறு பழங்களை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்
• புரதம் நிறைந்த சமச்சீர் உணவை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள் (முன்னுரிமை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் 40:60 விகிதம்)
• தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளிலிருந்து புரதத்தைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள் (கொட்டைகள், சோயாபீன்ஸ், கோதுமை மற்றும் கினோவா ஆகியவை புரதத்தின் வளமான ஆதாரங்கள்)
• நீங்கள் காய்கறிகளை அதிகம் விரும்பவில்லை என்றால், முட்டை, மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழிக்கு செல்லுங்கள். முட்டைகளில் நிறைய புரதம் உள்ளது, இது நிவாரண தசை வெகுஜனத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமானது. மாட்டிறைச்சிக்கு ஒரு குறைபாடு உள்ளது: இது உங்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தைச் சேர்க்கும், எனவே நீங்கள் எடை அதிகரிப்பீர்கள்.
• உங்கள் எலும்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல ஆதாரமாக இருப்பதால் கீரையை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் உடனடியாக எந்த மாற்றங்களையும் காணவில்லை என்றால் விட்டுவிடாதீர்கள். எல்லாவற்றையும் போலவே, இது நேரம் எடுக்கும். நீங்கள் கடினமாகவும் கடினமாகவும் உழைக்க விரும்பினால், நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பெறுவதைத் தடுக்க யாரும் இல்லை.
• பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் பழையதை பழக்கப்படுத்தியதாக உணர்ந்தவுடன் சுமையை அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் உடலில் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஆற்றலும் வலிமையும் உள்ளது. இந்த ஆற்றலை நீங்கள் எவ்வளவு பயன்படுத்த முடியும் என்பது உங்களைப் பொறுத்தது.
• நீங்கள் எவ்வளவு ஒழுக்கமாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக உங்கள் இலக்கை அடைவீர்கள்.
• ஸ்டீராய்டுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்! நீண்ட காலத்திற்கு அவை பல எதிர்மறை பக்க விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவற்றை யார் உற்பத்தி செய்கிறார்கள் என்பது முக்கியமல்ல. அதற்கு பதிலாக நிறைய இயற்கை புரதங்களை சாப்பிடுங்கள்.