உள்ளடக்கம்

• பகுதி 2 இன் 2: பின் ரோல்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

1 ஒரு ஸ்பாட்டரைக் கண்டுபிடி. நீங்கள் இதற்கு முன் ரியர் வீல் ஃபிளிப்பை முயற்சித்ததில்லை என்றால், ஜிம்மில் பயிற்சியாளர் அல்லது மற்ற தொழில் வல்லுனருடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் சிறந்த பந்தயம். இருப்பினும், வீட்டில் பின்புற சக்கர ரோல் செய்ய உங்களுக்கு போதுமான நம்பிக்கை இருந்தால், நீங்கள் தொடங்கும் போது உங்களுக்கு உதவ ஒரு ஸ்பாட்டர் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். ஒரு ஸ்பாட்டரை வைத்திருப்பது காயம், தலை, கழுத்து அல்லது முதுகு ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க உதவும்.

• வெறுமனே, உங்கள் ஸ்பாட்டர் ஒரு ஜிம்னாஸ்ட் அல்லது சியர்லீடராக இருக்க வேண்டும், அதனால் அவர் அல்லது அவள் என்ன செய்வது என்று தெரிந்திருக்கிறார்கள். உங்கள் முதுகெலும்பு ஒரு கையை உங்கள் கீழ் முதுகிலும் மற்றொன்று உங்கள் இடுப்பின் கீழும் நீங்கள் சாய்ந்து வைக்க வேண்டும்.
• உங்கள் ஸ்பாட்டரின் முன் உங்கள் கால்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் ஒன்றாக நிற்கவும், உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நிற்கவும்.
• முதலில், அவர் அல்லது அவள் உங்கள் எடையை வைத்திருக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு "நம்பிக்கை வீழ்ச்சியை" மீண்டும் ஸ்பாட்டரின் கைகளில் செய்யுங்கள்.
• வெறுமனே, உங்களுக்குப் பின்னால் ஒரு மென்மையான பாய் இருக்க வேண்டும், அதனால் நீங்கள் விழுந்தால் உங்களை காயப்படுத்தாதீர்கள்.
• முதலில், உங்கள் ஸ்பாட்டர் உங்களுக்காக சில வேலைகளைச் செய்யும், உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பில் அழுத்தி உங்கள் உடலை புரட்ட உதவும். இருப்பினும், நீங்கள் சொந்தமாக வசதியாக உணர்ந்தவுடன், ஸ்பாட்ட்டர் உங்களுக்கு பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும், உங்களுக்கு உதவ முடியாது.

2 நன்றாக நீட்டவும். நீங்கள் உங்கள் பின் ரோலில் வேலை செய்யத் தயாராக இருக்கலாம், ஆனால் அனுபவம் வாய்ந்த ஜிம்னாஸ்ட் அல்லது சியர்லீடர் நீங்கள் வெற்றி பெறுவதற்கும் பாதுகாப்பதற்கும் நீட்டிக்கப்படுவது முக்கியம் என்று சொல்வார்கள். பின் ரோலைத் தொடங்குவதற்கு முன் சிறிது சூடு மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தைப் பெறுவது முக்கியம். முழு உடலையும் நீட்டுவது முக்கியம் என்றாலும், உங்கள் கால், கை மற்றும் கழுத்து மற்றும் மணிக்கட்டில் நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்தலாம். பின் ரோல் செய்வதற்கு முன் நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே:

• உருளும் முன் உங்கள் முதுகை நீட்டவும். பிறகு, நீட்டி, தரையில் சுருண்டு, முழங்கால்களை கட்டிப்பிடித்து உங்கள் முதுகை உருட்டவும். கூடுதல் முதுகு நீட்சிக்கு, எழுந்து நின்று உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும்
• உங்கள் தலையை கடிகார திசையில் ஐந்து முறை சுழற்றுங்கள், பின்னர் உங்கள் கழுத்தை சிறிது நீட்டிக்க ஐந்து முறை எதிரெதிர் திசையில் சுழற்றுங்கள். உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னுமாக திருப்பலாம்.
• "நிறுத்து!" என்று சொல்வது போல் ஒரு கையை உங்கள் முன் வைக்கவும், பின்னர் அந்த கையின் விரல்களை உங்கள் மற்ற கையால் மெதுவாக இழுக்கவும். மணிக்கட்டின் ஆழமான நீட்டிப்பைப் பெற மறுபுறம் செய்யவும். பின்னர் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை ஐந்து முறை கடிகார திசையில் சுழற்றவும் மற்றும் ஐந்து முறை எதிரெதிர் திசையில் சுழற்றவும்.
• உட்கார்ந்து உங்கள் கணுக்கால்களை கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் சுழற்றுங்கள். முழு நீட்சி பெற ஒவ்வொரு காலுக்கும் நீங்கள் எழுத்துக்களை கூட எழுதலாம்.

3 மென்மையான மேற்பரப்பைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச்சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு தடிமனான ஜிம்னாஸ்டிக் பாயை வீட்டிற்கு கொண்டு வருவது, இது ஒரு மெத்தை போல உங்களை அதிக தூரத்தில் மூழ்க விடாமல் சில குஷனிங் கொடுக்கும்.உங்களிடம் இது இல்லையென்றால், நீண்ட குஷன் அல்லது மெத்தையைப் பயன்படுத்துங்கள், அதில் அதிக மூழ்காமல் கவனமாக இருங்கள் - உங்களிடம் போதுமான வலிமை இல்லையென்றால், நீங்கள் மீண்டும் கைப்பிடி நிலைக்குச் சென்று பின்னர் மூழ்கலாம். தரையில். எழுவதற்கு பதிலாக.

• கடினமான மேற்பரப்பைப் பயன்படுத்துவதற்கான தன்னம்பிக்கையை உங்களிடம் இருந்தால் டிராம்போலைனைப் பயன்படுத்துவதையும் நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம். டிராம்போலைன் மீது பின்னோக்கி விழும்போது உங்களுக்கு அதிக வேகம் தேவையில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முற்றத்தில் ஒரு பின்புற ரோலைச் செய்ய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், கான்கிரீட் அல்லது வேறு சில கடினமான பொருள்களைக் காட்டிலும் புல் போன்ற மென்மையான மேற்பரப்பைத் தேர்வு செய்யவும்.

பகுதி 2 இன் 2: பின் ரோல்

1. 1 உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக நிற்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களின் நுனியில் உங்கள் முன்னால் பாருங்கள். உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும்போது தரையில் ஏறக்குறைய இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, கீழே செல்ல தயாராகுங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே, உங்கள் காதுகளுக்கு பின்னால் உயர்த்தி, அவற்றை மீண்டும் ஆடுவதற்கு முன் தரையில் இணையாக கீழே நகர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு தொடக்க நிலைக்கு நிற்கலாம்.
2. 2 உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் அசைக்கத் தொடங்குங்கள். இப்போது நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல், உங்கள் முழங்கால்களை மேலும் வளைக்கலாம். சிறிது வேகத்தை உருவாக்க உதவுவதற்காக உங்கள் முழங்கால்களை நேரடியாக உங்கள் கால்களுக்கு மேல் வைக்கவும். நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே அசைத்து, வேகத்தை உருவாக்க உதவுங்கள், நீங்கள் ஊஞ்சலில் இருப்பது போல, பின்னோக்கி.
   • முதல் இரண்டு போஸ்களைப் பயிற்சி செய்வது உதவியாக இருக்கும், எனவே பின் ரோலை முயற்சிப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் தளவாடங்களைச் செய்யுங்கள்.
   • போதுமான வேகத்தை உருவாக்க மற்றும் ரோலுக்கு சரியான வடிவத்தை பராமரிக்க ஒரு திடமான அடித்தளத்துடன் தொடங்குவது முக்கியம்.
3. 3 உங்கள் கால்விரல்களுக்கு இடையில் தள்ளுவது போல் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் அசைப்பதைத் தொடரவும். இப்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்கும் வரை ஊசலாட விடுங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கைகளால் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும்; உங்கள் கால்கள் இருக்கும் இடத்திற்கு அருகில் உங்கள் கையை நடவு செய்வது பற்றி கவலைப்பட தேவையில்லை, ஏனென்றால் நீங்கள் சிறிது திரும்பி வர முடியும்.
   • உங்கள் கைகளை அசைக்கும் போது, ​​அவற்றை உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் வைக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கை தசைகள் ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் தலை மேலே மற்றும் உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் உள்ளது.
4. 4 தொடர்ந்து விழுந்து கொண்டே இருங்கள். இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகை அதிகம் வளைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் தொடங்கும் இடத்திற்கும் உங்கள் கைகளை வைக்கும் இடத்திற்கும் இடையில் குறைந்தது 2 அடி இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகள் உங்கள் கால்களுக்கு மிக அருகில் இருந்தால், உங்களுக்கு காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. அதிகமாக வளைப்பது ஒரு ஸ்வீப் மற்றும் நீங்கள் தரையிறங்கும் போது உங்கள் முதுகு இடம்பெயரலாம்.
   • உங்கள் கால்கள் ஒரே நேரத்தில் முன்னும் பின்னுமாக தொடர்ந்து வழிகாட்ட வேண்டும்.
   • உங்கள் கணுக்கால் முழுவதும் நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களால் சுட்டிக்காட்டவும்.
   • நீங்கள் தரையை நெருங்கும்போது உங்கள் கைகளை நடுவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
5. 5 உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் முதுகு வளைவுடன் திரும்பி விழும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நேராகவும், உங்கள் தலைக்கு மேல் கூட வைத்திருக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் கைகள் தரையைத் தொடும், உங்கள் தலையை அல்ல. உந்துதல் கால்களில் உள்ளது, அதே நேரத்தில் கீழ் உடலில் இருந்து நீங்கள் உங்களைச் சுமக்க வேண்டும். உங்கள் முகத்தில் இருந்து உங்கள் விரல்களை உள்ளேயும் வெளியேயும் சுட்டிக்காட்டி, உள்ளங்கைகள் தரையில், தலையின் இருபுறமும் தட்டையாக வைக்கவும்.
   • தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்கும் போது, ​​உங்கள் மணிக்கட்டில் அனைத்து அழுத்தத்தையும் மாற்ற வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் விரல் நுனிகளையும் உள்ளங்கைகளையும் ஆதரவாகப் பயன்படுத்துங்கள். இல்லையெனில், உங்கள் மணிக்கட்டில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
   • இந்த நேரத்தில், உங்கள் கால்கள் இன்னும் உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடல் விரைவில் ஒரு கைப்பிடியில் நேராக இருக்கும்.
6. 6 உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளுக்கு மேல் அசைக்கவும். இப்போது நீங்கள் ஒரு நொடி உங்கள் கைகளில் இருப்பீர்கள். நீங்கள் உங்கள் கால்களை மேல்நோக்கி அசைக்க வேண்டும், அதனால் அவை காற்றில் நேராக இருக்க வேண்டும், அவை கீழ்நோக்கி நகரும்.பின் ரோல் ஒரு தொடர்ச்சியான இயக்கம் என்பதால் நீங்கள் உண்மையில் அந்த நிலையை "பிடித்துக் கொள்ளவில்லை" என்றாலும், பின் ரோலை முடிப்பதை நோக்கி நகரும் வரை உங்கள் உடல் இந்த நிலையில் இருக்காது.
   • உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அல்லது ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்க உங்கள் தோள்களை வலுவாக வைத்திருங்கள்.
   • நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களைப் பூட்ட வேண்டியதில்லை, ஆனால் உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை நேராக வைக்க வேலை செய்யுங்கள்.
7. 7 உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் உங்கள் கைகள் மற்றும் உடற்பகுதிக்கு மேல் மற்றும் கீழே தரையை நோக்கி நகர வேண்டும். அவை தரையில் உறுதியாக கீழே இருப்பதையும், மேலே இழுக்கும்போது மேல் உடல் நேராக இருப்பதையும் உறுதி செய்யவும். உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்விரல்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நேராக சுட்டிக்காட்டி, ஆரம்பத்தில் இருந்த அதே நிலையில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் இந்த படிநிலையை முடிக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து நேராக தரையிறக்குவீர்கள்.
   • உங்கள் கால்கள் தரையை நோக்கி நகரும் போது, ​​உங்கள் மேல் உடல் மேலே உயர்த்த தயாராக வேண்டும். உங்கள் கால்கள் தரையைத் தாக்கியவுடன் நீங்கள் உண்மையில் "வசந்தம்". உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடும் அதே வழியில் உங்கள் கைகளும் மேல் உடலும் மேல்நோக்கி நகர வேண்டும்.
8. 8 எழு. நீங்கள் தரையில் நிற்கும்போது, ​​உங்கள் உடலைத் தூக்கி, உங்கள் கைகளை நேராக முன்னால் அசைத்து, பின்னர் உங்கள் தலைக்கு மேல் அசைவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே மற்றும் கால்கள் நேராக பின்புறத்தைத் தொடும். உங்கள் முதல் பேக் ரோல் நீங்கள் எதிர்பார்த்தது போல் இருக்காது என்றாலும், பயிற்சியுடன் நீங்கள் அதை சாதிக்க முடியும்.
9. 9 தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள். பேக் ரோல் செய்ய நிறைய பயிற்சி தேவை. ஸ்பாட்டர் இல்லாமல் போதுமான அளவு பின் ரோலைச் செய்த பிறகு, நீங்கள் வீட்டில் வசதியான மேற்பரப்பில் பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் கீழ்நோக்கி ஒருங்கிணைந்து வேலை செய்யலாம், இதனால் உங்கள் தலைக்கு மேல் ஒரு கையை அடைந்து, நகர்த்துவதற்கு போதுமான வசந்தம் இல்லாமல் பின்னோக்கி விழலாம். ஒரு நாளைக்கு ஒரு டஜன் ரோல்களைச் செய்வதே குறிக்கோள், நீங்கள் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெறலாம்.
   • பேக் ரோலில் உள்ள ஒரு பொதுவான பிரச்சனை ஒரு பக்கத்திற்கு திரும்பாமல் இருப்பது. உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகள் இணையாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், அதனால் நீங்கள் இடது அல்லது வலதுபுறமாக விழாமல், சீரற்ற முதுகெலும்புடன் முடிவடையும்.
   • உங்கள் முதுகை வளைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அதிகமாக இல்லை. முதுகுத் திருப்பங்களின் மற்றொரு பொதுவான பிரச்சனை என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் முதுகை வளைத்துக்கொள்வீர்கள், இதனால் நீங்கள் தொடங்கிய இடத்திலேயே முடிவடையும், கிட்டத்தட்ட ஒரு சம்சால்ட் போல தோற்றமளிக்கும் ஒரு இயக்கத்தை உருவாக்குகிறது, மேலும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
   • நீங்களே ஒரு பின்னடைவை உருவாக்க போதுமான வேகத்தை உருவாக்குவதில் சிக்கல் இருக்கலாம். அப்படியானால், நீங்கள் ரவுண்டிங் பயிற்சி செய்யலாம், அதனால் வசந்தத்தை சுட உங்களுக்கு போதுமான உந்துதல் இருக்கும்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் ஸ்பாட்டருக்கு அவர் என்ன செய்கிறார் என்று தெரியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதனால் அது வலிக்காது அல்லது பின் ரோலை தவறாகச் செய்யலாம்.
• நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் கைகளை நேராக வைக்கவும்.
• நீங்கள் உங்கள் கைகளைத் திரும்பப் பெற முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பயப்பட வேண்டாம் மற்றும் அவற்றை வெளியே இழுப்பது உங்கள் முதுகில் விழுவதை விட உங்களை அதிகம் காயப்படுத்தும்.
• உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைக்கவும்.
• உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள், இல்லையெனில் அது உங்களை குறைத்துவிடும், நீங்கள் குறைக்கும் போது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
• நீங்கள் தரையில் செய்வதற்கு முன் முதலில் ஒரு டிராம்போலைன் அல்லது ஸ்பிரிங் டெக்கில் இதைச் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.
• உங்கள் தோரணையை சரியாகப் பெறும் வரை உங்களை எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் உங்கள் காலில் இருந்து விலக்கி வைக்கக்கூடிய ஒரு ஸ்பாட்டரை வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கைகளில் சரிவு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க மேலேயும் பின்னாலும் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள்.
• அதை நீங்களே செய்ய உங்களுக்கு விருப்பமில்லை என்றால், அதை முயற்சி செய்யாதீர்கள்!
• நீங்கள் விரும்பினால் இதை புல்வெளியில் செய்யலாம்.
• ஒரு பாலத்தை எப்படி உருவாக்குவது என்பதை அறிய நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் அதை எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாது.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்களுக்கு நம்பிக்கை இல்லாவிட்டால் அல்லது உருட்ட பயம் இருந்தால் நீங்கள் பலத்த காயமடையலாம்.