உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 ல் 2: சரியான தோரணை
• பகுதி 2 இன் பகுதி 2: அலுவலகத்தில் அல்லது கணினியில் சரியாக அமர்ந்திருத்தல்
• குறிப்புகள்

உலக சுகாதார அமைப்பின் சமீபத்திய ஆய்வுகள், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் தொழிலாளர்கள் - ஒரு நாளைக்கு 8-11 மணிநேரம் - குறைவாக உட்கார்ந்திருப்பவர்களை விட பல்வேறு நோய்கள் மற்றும் நோய்களால் எந்த நேரத்திலும் இறப்பதற்கான 40% அதிக ஆபத்து இருப்பதாகக் காட்டுகிறது. அலுவலகத்தில் நீங்கள் உட்காராமல் இருக்க முடியாது, நீங்கள் எங்கு உட்கார்ந்தாலும் சரியாக உட்கார கற்றுக்கொண்டால், நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் பாதிப்பில்லாமலும் இருப்பீர்கள்.

படிகள்

பகுதி 1 ல் 2: சரியான தோரணை

1. 1 இடுப்பு நாற்காலியில் முடிந்தவரை ஆழமாக இருக்க வேண்டும். அலுவலக நாற்காலிகளில் உட்கார சிறந்த வழி வளைந்த முதுகு உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்கள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை பின்புறத்திற்கு நெருக்கமாக இருப்பது. வழங்கப்பட்ட ஆதரவின் படி மீதமுள்ள நாற்காலியை சரிசெய்யவும்.
   • நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் திடமான, நேராக பின்னால் அமர்ந்திருந்தால், உங்கள் பிட்டங்களை நாற்காலியின் விளிம்பிற்கு அருகில் நகர்த்தவும், பின்புறத்தில் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். நாற்காலியின் பின்புறம் தாங்குவது போல், உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை நேராக உட்கார வைக்கவும். காலப்போக்கில், இது உங்கள் கழுத்து, முதுகு மற்றும் தோள்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் எளிதான நாற்காலி அல்லது சோபாவில் உட்கார்ந்திருந்தால், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்த வேண்டும். உங்கள் தோள்கள் திரும்பி இருக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் சோபாவின் விளிம்பிற்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
2. 2 உங்கள் தோள்களை மீண்டும் கொண்டு வந்து உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். நீங்கள் எங்கு உட்கார்ந்தாலும், எப்படி உட்கார்ந்தாலும், நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் முதுகை சாய்க்கவோ அல்லது வளைக்கவோ கூடாது என்பதற்காக உங்கள் தோள்களை மீண்டும் எடுக்க வேண்டும். காலப்போக்கில், இது கழுத்து மற்றும் தோள்களை கஷ்டப்படுத்தி, நாள்பட்ட தலைவலி மற்றும் தசை வலிக்கு வழிவகுக்கும்.
   • உட்கார்ந்திருக்கும் போது நாற்காலியை பின்னால் சாய்க்கவோ அல்லது முன்னோக்கி வளைக்கவோ கூடாது, ஏனெனில் இது சியாட்டிக் நரம்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை கஷ்டப்படுத்தலாம். அவர்கள் சமநிலையை பராமரிக்க சேவை செய்கிறார்கள்.
   • முடிந்தால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்காரப் போகிறீர்கள் என்றால் கொஞ்சம் அசைக்கவும். இது உடலை சுறுசுறுப்பாகவும் சீராகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
3. 3 உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றவாறு இருக்கையின் உயரத்தை சரிசெய்யவும். நாற்காலியின் இருக்கை போதுமான உயரத்தில் இருக்க வேண்டும், அதனால் உங்கள் பாதங்கள் தரையில் அழுத்தப்படும், மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்பு அல்லது சற்று கீழ் மட்டத்தில் இருக்கும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் மிகவும் குறைவாக உட்கார்ந்தால், உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தலாம், மேலும் நீங்கள் அதிகமாக உட்கார்ந்தால், உங்கள் தோள்கள் காலப்போக்கில் சோர்வடையலாம்.
4. 4 நாற்காலியின் பின்புறத்தை சரிசெய்யவும், இதனால் கோணம் 100 ° -110 ° ஆக இருக்கும். வெறுமனே, சாய்ந்த நாற்காலியின் செயலற்ற முதுகெலும்பு சரியாக நேராக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் கோணம் 90 ° ஐ விட சற்று அதிகமாக இருக்கும் வகையில் சற்று பின்னால் சாய்ந்திருக்க வேண்டும். இது உங்கள் முதுகுக்கு நேராகப் பின்னால் இருப்பதை விட மிகவும் வசதியாகவும் ஆதரவாகவும் இருக்கிறது.
5. 5 மேல் மற்றும் கீழ் முதுகு ஆதரவு இருக்க வேண்டும். நல்ல அலுவலக நாற்காலிகள் கீழ் முதுகுக்கு ஆதரவளிக்க வேண்டும் மற்றும் கீழ் முதுகில் சற்று நீண்டு இருபுறமும் முதுகெலும்பை ஆதரிக்க வேண்டும், உங்களை வசதியான மற்றும் நேராக நிமிர்ந்து நிற்க வைக்க வேண்டும். உங்கள் நாற்காலி இந்த ஆதரவை வழங்கவில்லை என்றால், நீங்களே வேலையைச் செய்ய வேண்டும்.
   • தேவைப்பட்டால், ஒரு சிறிய ஊதப்பட்ட அல்லது வழக்கமான குஷனைப் பயன்படுத்தவும், நாற்காலியின் பின்புறத்திற்கும் உங்கள் முதுகெலும்பிற்கும் இடையில் உங்கள் இடுப்புக்கு சற்று மேலே வைக்கவும். இது மிகவும் வசதியாக இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் நாற்காலியில் செயலில் பேக்ரெஸ்ட் பொறிமுறை இருந்தால், அதை அடிக்கடி இடமாற்றம் செய்ய பயன்படுத்தவும். உட்கார்ந்து வேலை செய்யும் போது பின்புறத்தை சற்று சரிசெய்து முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள், அதனால் உங்கள் முதுகு தொடர்ந்து அதே நிலையில் இருக்காது.
6. 6 ஆர்ம்ரெஸ்ட்களை சரிசெய்யவும். வெறுமனே, ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் சரிசெய்யப்பட வேண்டும், இதனால் நீங்கள் தட்டச்சு செய்கிறீர்கள் என்றால் உங்கள் தோள்கள் தளர்வாகவும், உங்கள் மணிக்கட்டுகள் விசைப்பலகையுடன் பளபளப்பாகவும் இருக்கும். உங்கள் கணினியில் உட்கார்ந்து கொள்வதற்கான கூடுதல் குறிப்புகளுக்கு அடுத்த பகுதியை படிக்கவும்.
   • ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் உங்கள் வழியில் வந்தால் நீங்கள் அவற்றை முழுவதுமாக அகற்றலாம். ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் ஆதரவுக்கு விருப்பமானவை.

பகுதி 2 இன் பகுதி 2: அலுவலகத்தில் அல்லது கணினியில் சரியாக அமர்ந்திருத்தல்

1. 1 முடிந்தால் சுறுசுறுப்பான ஆதரவு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். அலுவலக அமைப்பில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் முதுகு மற்றும் தோள்களின் தசைகள் கஷ்டப்படுவது உட்பட, மேலும் இருதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று மேலும் மேலும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இந்த காரணத்திற்காக, சுறுசுறுப்பான உட்கார்ந்த நுட்பங்கள் முன்னெப்போதையும் விட இப்போது மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன, மேலும் உங்களுக்கும் இது ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம்.
   • செயலில் உள்ள இருக்கை சாதனங்களில் நிற்கும் அட்டவணை, ட்ரெட்மில்லுடன் கூடிய மேஜை, முழங்கால் நாற்காலி மற்றும் ஓய்வெடுக்காமல் உடலை நிமிர்ந்து வைக்கும் பல பணிச்சூழலியல் மாற்றுகள் உள்ளன.
   • செயலற்ற இருக்கைகள், பணிச்சூழலியல் கூட, உங்கள் முதுகெலும்பை சங்கடமான நேர்மையான நிலையில் வைக்கலாம்.
2. 2 விசைப்பலகையை சரியாக வைக்கவும். உங்கள் தோள்கள் தளர்வாகவும், உங்கள் முழங்கைகள் சற்று திறந்தும், உங்கள் உடலிலிருந்து சற்று விலகியும், உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் கைகள் நேராகவும் இருக்கும்படி விசைப்பலகை உயரத்தைச் சரிசெய்யவும்.
   • சாய்வை சரிசெய்ய விசைப்பலகை தட்டு பொறிமுறை அல்லது விசைப்பலகை பாதத்தைப் பயன்படுத்தவும், இதனால் விசைப்பலகை நிலை உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும். நீங்கள் சற்று முன்னோக்கி அல்லது நிமிர்ந்து சாய்ந்தால், விசைப்பலகையை உங்களிடமிருந்து சாய்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் சற்று பின்னால் சாய்ந்தால், விசைப்பலகை உங்களை நோக்கி சாய்வது உங்கள் மணிக்கட்டை நேராக வைக்க உதவும்.
   • பணிச்சூழலியல் விசைப்பலகைகள் மிகவும் இயற்கையான மணிக்கட்டு நிலைக்கு நடுவில் ஒரு வளைவைக் கொண்டுள்ளன, தரையில் இணையாக உங்கள் உள்ளங்கைகளை விட உச்சவரம்பை நோக்கி உங்கள் கட்டைவிரலைக் கொண்டு தட்டச்சு செய்ய அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் மணிக்கட்டு வலியால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் இது போன்ற விசைப்பலகை வாங்குவதை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
3. 3 உங்கள் மானிட்டர் மற்றும் பொருட்களை தேவைக்கேற்ப அமைக்கவும். வெறுமனே, உங்கள் கழுத்து நடுநிலை, தளர்வான நிலையில் இருக்க வேண்டும், அதனால் நீங்கள் என்ன வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க உங்கள் கழுத்தை நீட்ட வேண்டியதில்லை. மானிட்டரை உங்கள் முன்னால், விசைப்பலகைக்கு மேலே வைக்கவும்.
   • மானிட்டரின் மேல் கண் மட்டத்திலிருந்து 5-8 சென்டிமீட்டர் மேல் வைக்கவும்.
   • நீங்கள் பைஃபோகல்ஸ் அணிந்திருந்தால், மானிட்டரை வசதியான வாசிப்பு நிலைக்குக் குறைக்கவும்.
4. 4 பணிச்சூழலியல் சுட்டியைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். பணிச்சூழலியல் சுட்டி உங்கள் மணிக்கட்டை உங்கள் உடலுக்கு இணையாக இயற்கையான ஓய்வு நிலையில் இருக்க அனுமதிக்கிறது, மாறாக தரையில் இணையாக இருப்பதை விட, இது காலப்போக்கில் கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறிக்கு வழிவகுக்கும்.
   • பெரும்பாலான மடிக்கணினிகளில் உள்ள டிராக்பேட் மற்றும் ஒரு பாரம்பரிய மவுஸ் ஒரு பாரம்பரிய விசைப்பலகையைப் போலவே செய்கின்றன - அவை உங்கள் மணிகட்டை இயற்கைக்கு மாறான நிலையில் வைக்கின்றன. காலப்போக்கில், இது கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி மற்றும் நாள்பட்ட வலிக்கு வழிவகுக்கும்.
5. 5 வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு 30-60 நிமிடங்களுக்கும், நீங்கள் சிறிய இடைவெளி எடுத்து, எழுந்து அலுவலகத்தை சுற்றி நடக்க வேண்டும். குளியலறைக்குச் செல்ல சிறிது நேரம் ஒதுக்குவது அல்லது குளிரூட்டியில் இருந்து நீரைப் பெறுவது கூட ஒற்றுமையை உடைத்து வலியைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் முட்டாள்தனமாக உணரும்போது, ​​உங்கள் அலுவலக கதவை மூடி, சரியான சுழற்சியை மீட்டெடுக்க பின்வரும் குறுகிய பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:
   • உங்கள் தோள்களை 5-10 முறை குலுக்கவும்
   • உங்கள் கன்றுகளை 20 முறை உயர்த்தவும்
   • 5-10 நுரையீரல் செய்யுங்கள்
   • உங்கள் கால்விரல்களை 20 முறை தொடவும்
6. 6 வேலையில் முடிந்தவரை சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். நீங்கள் ஒரு அலுவலகத்தில் வேலை செய்தால், உங்கள் கைகள், கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் முதுகில் அதிகப்படியான வலி மற்றும் நீண்டகால தசை சேதத்தை தவிர்க்க அவ்வப்போது எழுந்து செல்ல வேண்டியது அவசியம். வேலையில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது எப்படி என்பது பற்றிய பின்வரும் கட்டுரைகளைப் பார்க்கவும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்:
   • கணினியில் உட்கார்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
   • உட்கார்ந்திருக்கும் போது வயிற்று தசைகளை உருவாக்குவது எப்படி

குறிப்புகள்

• நீங்கள் சரியான தோரணையுடன் உட்காரத் தொடங்கும் போது, ​​அது உங்களுக்கு சங்கடமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் அதை தொடர்ந்து செய்ய கற்றுக்கொள்ளும்போது, ​​நீங்கள் சரியான தோரணை பெறுவீர்கள்!
• உங்கள் கழுத்து அல்லது கீழ் முதுகு வலிக்க ஆரம்பித்தால், நீங்கள் இந்த வழிமுறைகளை சரியாக பின்பற்றவில்லை.
• உங்கள் நாற்காலியில் நீங்கள் சலசலப்பது போல் தோன்றினாலும், உங்களுக்கு வசதியான வழியில் எப்போதும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.