உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 2 இல் 1: என்ன செய்வது
• முறை 2 இல் 2: என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் யார் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது உங்களுக்கு நல்லது. இன்றைய சமூகத்தில், இது தோன்றுவதை விட கடினமாக இருக்கும். இன்று ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைத் தொடங்க பின்வரும் குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.

படிகள்

முறை 2 இல் 1: என்ன செய்வது

1. 1 உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்கவும். உங்கள் வயது, எடை மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, நீங்கள் இருப்பதற்கு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ கலோரிகள் தேவைப்படலாம். உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை அறிவது ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை குறைக்க முடியும் என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவும்.
   • இந்த தகவலை இணையத்தில் காணலாம் அல்லது நீங்களே கணக்கிடலாம். எப்போதும்போல, தொழில்முறை உதவியைப் பெறுவது சிறந்தது - நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிக்க முடியும்.
   • உங்கள் உணவை ஒரு நாளைக்கு 1,700 கலோரிகளுக்கு மட்டுப்படுத்தினால், உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். அவை அதிக கலோரிகளை எரிக்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் இது உங்களுக்கு அதிகமாக சாப்பிட வாய்ப்பளிக்கும். ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு கலோரி கட்டுப்பாடு மற்றும் எண்ணுதல் மட்டுமே தேவை என்பதை தயவுசெய்து கவனிக்கவும், விரைவில் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் தன்னியக்கமாக்கப்படும்.
2. 2 உணவு இதழை வைத்துக்கொள்ளவும். நீங்கள் எதைச் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றிய விரிவான குறிப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தைப் புரிந்துகொள்ள உதவும் மற்றும் நீங்கள் எந்த உணவு குழுக்களை இழக்க நேரிடும். பானங்களைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்!
   • ஒரு ஊட்டச்சத்து இதழின் மற்றொரு பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், அது உங்களைப் பொறுப்பேற்க வைக்கிறது மற்றும் உங்களை ஊக்கப்படுத்துகிறது. நீங்கள் எதை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும், இது உங்கள் உணவை மாற்றும்படி கட்டாயப்படுத்தலாம். உங்கள் கருத்து உங்களுக்குப் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், நண்பரிடம் உதவி கேட்கவும். நீங்கள் சரியான பாதையில் இருப்பதை உறுதி செய்ய அவர் வாரத்திற்கு பல முறை உங்கள் உணவுப் பதிவை மதிப்பாய்வு செய்வார். இது நீங்கள் பாடத்தில் இருக்க உதவும்.
     • நீங்கள் செய்யும் ஆரோக்கியமான மாற்றீடுகளை (குக்கீகளுக்கு பதிலாக குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் போன்றவை) அல்லது குறிப்பாக ஒரு பத்திரிக்கையில் நல்ல முடிவுகளை பதிவு செய்யவும். என்ன பயன்? எது இல்லை? ஏதேனும் வடிவங்களை நீங்கள் கவனித்தீர்களா?
3. 3 பரிமாறும் அளவுகளைக் குறைக்கவும். உணவு நிரப்பப்பட்ட ஒரு பெரிய தட்டை நீங்கள் விரும்பினால், அதை சுவையான சாலட் அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளால் நிரப்பவும் (அது உங்கள் கலோரி மேலாண்மை திட்டத்துடன் முரண்படாத வரை).
   • உணவகங்களில் பகுதி அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினம். நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு உணவை ஆர்டர் செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பரிமாண அளவை சாப்பிட வேண்டும் (உதாரணமாக, பழம் ஒரு டென்னிஸ் பந்தின் அளவு இருக்க வேண்டும், காய்கறிகள் பேஸ்பால் அளவுக்கு இருக்க வேண்டும், மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அளவு இருக்க வேண்டும் ஒரு பக்). வெப்எம்டி கலப்பு உணவுகள் உட்பட பகுதிகளை அளவிடுவதற்கு ஒரு எளிமையான கருவியை வழங்குகிறது. நீங்கள் எதை ஆர்டர் செய்தாலும், மீதமுள்ளவற்றை பேக் செய்து வீட்டிற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள். இது உங்கள் பணத்தை மிச்சப்படுத்தும்!
4. 4 மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். மூளை திருப்தி சமிக்ஞையைப் பெறுவதற்கு உங்களுக்கு 20 நிமிடங்கள் உள்ளன. நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிட்டால், நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள். மெதுவாக சாப்பிடுவது உண்மையில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது.
   • மெதுவாக சாப்பிடுவது உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உணவின் சுவையை உண்மையாக அனுபவிக்க அனுமதிக்கிறது. ஒவ்வொரு கடியையும் சுவைக்கவும், நீங்கள் திருப்தியுடன் இணைந்திருப்பீர்கள்.
5. 5 உந்துதலைப் பராமரித்து நேர்மறையான சிந்தனையை பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த விஷயத்தில், ஒரு நல்ல உணவு என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை குறிக்காது. உங்கள் உணவில் சில வாரங்களில் ஆரோக்கியமான பழக்கமாக மாறும் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். கலோரிகளை எண்ணி, ஒவ்வொரு எடைக்கும் பயந்து உங்கள் வாழ்க்கையை செலவிட நீங்கள் விரும்பவில்லை. வேறு எந்த உந்துதலையும் விட நேர்மறையான சிந்தனை உங்களுக்கு உதவும்.
   • உணவு அல்லாத வெகுமதியைக் கொண்டு வாருங்கள். சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக ஒரு மசாஜ் அல்லது குளியல் மூலம் உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கவும் அல்லது உங்கள் வீட்டிற்கு பூக்களை வாங்கவும். உங்கள் உணவையும் உடற்பயிற்சியையும் மகிழ்ச்சியாக மாற்ற வழிகளைக் கண்டறியவும்.

முறை 2 இல் 2: என்ன சாப்பிட வேண்டும்

1. 1 ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அகற்றவும். பொதுவாக, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அதிக கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது. உண்மையில், நடைமுறையில் வேறு எதையும் விட அதிகம். இது உங்கள் இடுப்பை மட்டுமல்ல உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் சேதப்படுத்தும்.
   • மேலும், உண்மை மிகவும் வெறுக்கத்தக்கது. நீங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமித்து வைக்கும் சிட்ரஸ் பழச்சாறுகள், பல மாதங்களாக தொழிற்சாலைகளில் உள்ள தொட்டிகளில் தேங்கி கிடக்கிறது. புதிய சேர்க்கைகள் பற்றி நிறுவனங்கள் எப்போதும் பொறுப்புள்ள நிறுவனங்களுக்கு தெரிவிப்பதில்லை, எனவே சில பொருட்கள் எதுவும் தெரியாது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு எளிய ஹாம் சாண்ட்விச் கூட இறைச்சியில் உள்ள நைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பிற இரசாயனப் பாதுகாப்புகளிலிருந்து இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகளை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. அது உங்களை நம்பவில்லை என்றால், எதுவும் உங்களை நம்ப வைக்காது.
2. 2 தண்ணீர் அல்லது H2O குடிக்கவும். அனைத்து வகையான சோடாக்கள், சாறுகள் மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் பெரும்பாலும் மிதமான உடற்பயிற்சியுடன் உங்களுக்கு தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே அவை எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன. தண்ணீர், குறைந்த சர்க்கரை பழ பானங்கள் மற்றும் தேநீர் சிறந்தது. ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும் - இது உடலை நீரிழப்பு செய்கிறது மற்றும் தேவையற்ற கலோரிகளை சேர்க்கிறது. ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், நீங்கள் சாப்பிடத் தொடங்குவதற்கு முன்பே வயிறு நிரம்பியதாக உணர உதவும்.
   • நீர் இரண்டு தீமைகளுக்குக் குறையாது; அதன் நன்மைகள் வியக்கத்தக்கவை. இது தசைகளுக்கு உதவுகிறது, சருமத்தை சுத்தப்படுத்துகிறது, பசியை குறைக்கிறது, சிறுநீரகத்துடன் வேலை செய்கிறது, மேலும் குடல் இயக்கத்திற்கும் உதவுகிறது. நீங்கள் இன்னும் வாங்கவில்லையா? 500 மிலி குளிர்ந்த நீர் குடித்த பிறகு வெறும் 10 நிமிடங்களில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை 30% துரிதப்படுத்தும். ஒரு தனி ஆய்வில், தண்ணீர் உட்கொள்ளலை கணிசமாக அதிகரித்த பங்கேற்பாளர்கள் மூன்று மாதங்களில் 7 கிலோவுக்கு மேல் இழந்தனர் (அவர்கள் தங்கள் கலோரி அளவையும் கண்காணித்தனர்). உங்களுடன் ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் எடுத்துச் செல்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
3. 3 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மீது பரவியது. நீங்கள் அதிக தண்ணீர் குடிப்பதில் ஆர்வம் காட்டவில்லை என்றால், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் திரவத்தின் நல்ல மாற்று மூலமாகும். இவை குறைந்த கலோரி உணவுகள் பெரும்பாலும் நீரால் ஆனவை. ஆனால் மிகவும் சுவாரஸ்யமான விஷயம் என்ன? அவற்றில் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த உணவு சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் பிற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார் மற்றும் பிற பொருட்களையும் வழங்குகின்றன, அவை நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை மற்றும் மெலிந்த இடுப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.
   • நீங்கள் எத்தனை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரியாவிட்டால், ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.ஒரு விதியாக, நம் அனைவருக்கும் இன்னும் தேவை.
4. 4 குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகளைச் சேர்க்கவும். ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், பெரியவர்கள் உட்கொள்ளும் பால் உணவுகள், நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து மொத்த கலோரிகளின் அதிக சதவீதம் (நிச்சயமாக நல்லதல்ல). மற்ற ஆய்வுகள் சிவப்பு இறைச்சியில் உள்ள உணவுகள் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று காட்டுகின்றன. பதில் என்ன? ஒல்லியாகவும் சாய்வாகவும் செல்லுங்கள்.
   • சில பால் பொருட்களில் நமக்குத் தேவையான இரண்டு சத்துக்கள் உள்ளன: கால்சியம் மற்றும் புரதம். நீக்கப்பட்ட பால், தயிர், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஒவ்வொரு பரிமாற்றத்திலும் அதிக புரதம் மற்றும் கால்சியம் உள்ளது. குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளலில் மூன்றில் ஒரு பங்கு மற்றும் 17% புரதத்தை கொடுக்கும்.
   • இறைச்சி, கோழி அல்லது மீனின் புரதப் பகுதிகள் உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவு மற்றும் தடிமனாக இருக்க வேண்டும். விலங்கு புரதங்களைப் போலல்லாமல், பெரும்பாலான தாவர புரதங்கள் முழுமையடையாது, அதாவது அவற்றில் அமினோ அமிலங்களின் சில கட்டுமானத் தொகுதிகள் இல்லை. இணைந்து (அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் அல்லது பிடா ரொட்டியுடன் ஹம்முஸ் போன்றவை) அவை நிரம்பியுள்ளன மற்றும் விலங்கு புரதத்தில் காணப்படும் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன.
5. 5 உங்கள் உணவில் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும். கெட்ட உணவுகளை முற்றிலுமாக அகற்றுவது கவர்ச்சியாக இருக்கலாம், ஆனால் உடலுக்கு கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. உண்மையில், நாம் உயிர்வாழ்வதற்கு கொழுப்பு தேவை. இது நமக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது, சருமத்தை பளபளப்பாக்குகிறது மற்றும் உடலுக்கு சில வைட்டமின்களை வழங்குகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பொறுத்தவரை, அவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமது அமைப்பால் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, இது இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க உதவும்.
   • நிறைவுறா கொழுப்பு உங்களுக்குத் தேவை. கனோலா, வால்நட் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய், அத்துடன் கொட்டைகள், வெண்ணெய், ஆலிவ் மற்றும் பருப்பு வகைகளுக்கு மாறவும்.
   • சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். வெள்ளை நிறத்தில் பழுப்பு நிறத்தை தேர்வு செய்யவும்: முழு தானியங்கள், ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி மற்றும் குயினோவா.

குறிப்புகள்

• ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு வாழ்க்கை முறை மற்றும் வாழ்நாள் முழுவதும் தேர்வு, பல மாதங்களுக்கு ஒரு மாற்றம் அல்ல. உங்கள் உணவை இப்போதே மேம்படுத்துங்கள், அதனால் அது ஒரு பழக்கமாகி, எதிர்காலத்தில் உங்கள் வாழ்க்கையை மேம்படுத்தும். சில வருடங்களில், உங்கள் விருப்பம் குறைந்த கலோரி கொண்ட வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பீட்சாவாக இருக்கும், அது க்ரீஸ் அல்ல.
• உங்கள் உணவில் ஏதேனும் குறிப்பிடத்தக்க அல்லது வியத்தகு மாற்றங்கள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்களை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள். உடல் எடையை குறைக்க நாங்கள் அடிக்கடி கஷ்டப்படுகிறோம், ஆனால் நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தாவிட்டால் அது தீங்கு விளைவிக்கும்.
• நீங்கள் என்ன செய்தாலும், உங்களை பட்டினி கிடக்காதீர்கள். உங்கள் உடல் அனைத்து செயல்பாடுகளையும் மெதுவாக்கும்.