உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: வெளியே செல்லுங்கள்
• 3 இன் முறை 2: ஒரு வழக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்
• 3 இன் முறை 3: மேம்பட்ட நிலைக்கு முன்னேறுதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவைகள்

ஓடுவதால் பல நன்மைகள் உள்ளன - இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, உங்கள் தசைகள் வலிமையாகவும், உடல் மெலிந்ததாகவும் இருக்கும். இது முதலில் கடின உழைப்பு, ஆனால் சில வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் அதன் தாளத்தைக் கண்டறிந்து ஓட நீங்கள் மேலும் மேலும் ஆர்வமாக உணர்கிறீர்கள். தொடங்குவது எப்படி என்பது இங்கே.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: வெளியே செல்லுங்கள்

1. வெளியே சென்று ஒரு ஓட்டத்திற்கு செல்லுங்கள். இப்போது. தொடங்குவதற்கான சிறந்த வழி, ஒரு ஜோடி ஓடும் காலணிகளை அணிந்து சாலையில் (அல்லது கடற்கரை, அல்லது காடு அல்லது…) அடிப்பதுதான். இயங்கும் இயக்கம் முதலில் விசித்திரமாக உணரக்கூடும், ஏனென்றால் நீங்கள் பொதுவாகப் பயன்படுத்தாத தசைகள் திடீரென்று செயல்பட வேண்டும். இது சாதாரணமானது. உங்கள் கால்கள் எரிந்து உங்கள் மார்பு வீங்கும் வரை ஓடுங்கள்; உண்மையான ஆரம்பவர்களுக்கு இது வழக்கமாக 5-10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு ஏற்கனவே இருக்கும்.
   • நீங்கள் தொடங்கினால், உங்களுக்கு விலையுயர்ந்த காலணிகள் தேவையில்லை. ஒரு பழைய ஜோடி ஸ்னீக்கர்கள் நன்றாக உள்ளன. நீங்கள் தொடர விரும்புகிறீர்கள் என்று தெரிந்தவுடன், நீங்கள் அதிக விலை கொண்டவற்றை வாங்கலாம்.
   • வசதியான ஆடைகளில் நடந்து செல்லுங்கள். தேவைப்பட்டால் ஸ்போர்ட்ஸ் பேன்ட், டி-ஷர்ட் மற்றும் ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ரா போடுங்கள். வழியில் வரும் எதையும் அணிய வேண்டாம்.
   • எங்கும் ஓடு. உங்கள் சொந்த அக்கம், ஒரு பூங்கா, உங்கள் சொந்த வாகனம், ஒரு தடகள பாதை. ஒரு விளையாட்டாக ஓடுவதைப் பற்றிய ஒரு சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் அதை எங்கும் செய்யலாம், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்துடன் பிணைக்கப்படவில்லை.
   நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   

   டைலர் கோர்வில்

   
   
   தொழில்முறை ரன்னர் டைலர் கோர்வில்லே சாலமன் ரன்னிங்கின் பிராண்ட் தூதராக உள்ளார். அமெரிக்காவிலும் நேபாளத்திலும் 10 அல்ட்ரா மற்றும் மவுண்டன் ஓடும் பந்தயங்களில் போட்டியிட்ட அவர், 2018 இல் கிரிஸ்டல் மவுண்டன் மராத்தான் வென்றார்.

   டைலர் கோர்வில்
   தொழில்முறை ரன்னர்

   டைலர் கோர்வில்லின் கூற்றுப்படி, அல்ட்ரா மற்றும் மவுண்டன் ரன்னர் ஒரு ஓட்டத்திற்கு நீங்கள் செல்ல வேண்டியது எல்லாம் ஒரு நல்ல ஜோடி ஓடும் காலணிகள், இது உண்மையில் அழகாக இருக்கிறது.

2. உங்களுக்கு நல்ல தோரணை இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை நிதானமாக இயற்கையாக நகர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள், வசதியான நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும், நிமிர்ந்து நடக்கவும், சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும், உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயரமாக உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் கால்விரல்கள் ஒரு நடைபாதை ஓடுக்கு பின்னால் சிக்கிக் கொள்ளாது. ஒவ்வொரு ரன்னருக்கும் சற்று வித்தியாசமான நடை உள்ளது, ஏனெனில் அனைவரின் உடலும் வித்தியாசமாக இருக்கிறது, எனவே உங்களுக்கு எது சரியானது என்பதை முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் பிற மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாதபடி அதிகமாக குதித்து மென்மையாக இறங்க வேண்டாம்.
   • உங்கள் பாஸைக் கண்டறியவும். உங்கள் அடிச்சுவடு (கால், மிட்ஃபுட், ஹீல்) ஒரு இயற்கை இயக்கம் என்பதை மாற்றக்கூடாது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக ஓடுகிறீர்களோ, அவ்வளவுக்கு உங்கள் முன்னங்காலில் நடப்பீர்கள்.
   • உங்கள் மேல் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள். உங்களை மிகவும் கடினமாக வைத்திருந்தால், நீங்கள் மொபைல் குறைவாக இருப்பீர்கள், மேலும் மெதுவாக நடப்பீர்கள். உங்கள் எடையை மையமாக வைத்து, உங்கள் தோள்களை தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும்.
3. சுவாசம். இயற்கையாக சுவாசிக்கவும் அல்லது சுவாசிக்கும் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது, உங்கள் நுரையீரலை முழுமையாக விரிவாக்குவது, மற்றும் திறந்த திறந்த வாய் வழியாக சுவாசிப்பது என்று சிலர் வாதிடுகின்றனர். உங்கள் மூக்கு காற்றை வடிகட்ட பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் வெளியே ஓடும்போது, ​​நீங்கள் தற்செயலாக ஈக்களை உள்ளிழுக்க வேண்டாம். உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிப்பது அதிக கார்பன் டை ஆக்சைடு மற்றும் வெப்பத்தை வெளியிடுகிறது.
4. நீங்கள் வீட்டிற்கு வரும்போது நீட்டவும். ஓடுவதற்கு முன்பு நீட்டிப்பதன் நன்மைகள் மற்றும் / அல்லது தீமைகள் சர்ச்சைக்குரியவை என்றாலும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் நீட்டிப்பதற்கு எதிராக சில வாதங்கள் உள்ளன. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் நீட்டி, ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் குறைந்தது 15 முதல் 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • நீட்டுவதற்கான முக்கிய தசைகள் உங்கள் கால் தசைகள். சுவரின் ஒரு முனையை நின்று அதற்கு எதிராக உங்கள் கைகளை வைக்கவும் (ஒரு அடி மற்றொன்றை விட சுவருக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும்) இதனால் உங்கள் கன்று தசையை நீட்டவும். ஒரு பக்கமும் பின்னர் மறுபுறமும் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் முழங்காலுக்கு வளைந்து, உங்கள் பாதத்தை உயர்த்துங்கள், அது உங்கள் பிட்டத்திற்கு எதிராக (கிட்டத்தட்ட) இருக்கும். அந்த பாதத்தை உங்கள் கையால் பிடித்து, முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டத்திற்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும். உங்கள் தொடையின் முன்னால் ஒரு நீட்சியை உணர்கிறீர்கள். பக்கங்களை மாற்றவும். உங்கள் தொடையில் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முன் பாதத்தை நோக்கி முன்னேறலாம். இது முழங்கால்களுக்கு நல்லது.
   • நீங்கள் ஒரு மேஜை அல்லது வாயிலில் (இடுப்பு உயரத்தைப் பற்றி) நிற்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கால்களை மேஜை அல்லது வாயிலில் வைக்கலாம். உங்கள் காலை நீட்ட முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் காலின் பின்புறத்தில் நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள். பக்கங்களை மாற்றவும்.

3 இன் முறை 2: ஒரு வழக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்

1. வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று முறையாவது இயக்கவும். இப்படித்தான் நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள்; இது வாரத்திற்கு ஒரு முறை இயங்குவதில்லை. வாரத்தில் நாட்களைப் பரப்புங்கள், இதன் மூலம் மீட்க உங்களுக்கு போதுமான நேரம் கிடைக்கும்.வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் பொருத்தமாக இயங்குவதற்கு அப்பால் சென்றால். நீங்கள் இயங்கும் வைரஸால் பாதிக்கப்பட்டிருக்கலாம்.
   • மழையில் ஓடிச் சென்று குளிர்ச்சியாகவோ அல்லது சூடாகவோ இருக்கும்போது பிரகாசிக்கவும். சூழ்நிலைகளுக்கு ஆடை அணிவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் ஓட்டத்திற்கு முன் நீரேற்றமாக இருங்கள் மற்றும் லேசான ஒன்றை சாப்பிடுங்கள்.
   • நடக்கும்போது இசையைக் கேளுங்கள். இது அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது, ஆனால் சில சந்தர்ப்பங்களில் இது ஒரு நல்ல வேகத்தை பராமரிக்க உதவும். பாடலின் டெம்போ உங்கள் சொந்த இயற்கையான டெம்போவில் குறுக்கிடுவதை நீங்கள் கண்டால், கேட்பதை நிறுத்துங்கள்.
2. நேரத்தையும் தூரத்தையும் உருவாக்குங்கள். வாரங்கள் செல்லச் செல்ல, அதிக தூரம் ஓட உங்களை சவால் விடுங்கள். முதல் வாரத்தில் நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் ஓட முடிந்தால், அடுத்த வாரம் 15 நிமிடங்களையும், 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு வாரத்தையும் முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அதை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். சகிப்புத்தன்மையைப் பெற, பின்வரும் உத்திகளை முயற்சிக்கவும்:
   • முதலில் வேகம் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் உண்மையில் கூட வேண்டும் நீங்கள் நினைத்ததை விட மெதுவாக இயக்கவும். நீங்கள் இன்னும் ஒரு போட்டியை நடத்தவில்லை; நீங்கள் ஃபிட்டரைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள். இப்போதைக்கு, நீங்கள் நடந்து செல்லும் நேரம் அல்லது தூரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் விரும்பினால் பின்னர் வேகமாக இயக்கலாம்.
   • மாற்று ஓட்டம் மற்றும் நடைபயிற்சி. உங்களால் இனி முடியாதபோது நிறுத்துவதற்குப் பதிலாக, சில நிமிடங்கள் நடந்து மீண்டும் இயக்கவும். இதை 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை செய்யவும். அடுத்த முறை, நடைபயிற்சி ஒப்பிடும்போது இயங்கும் நிமிடங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். இறுதியில், நீங்கள் எல்லா நேரத்திலும் இயக்கலாம்.
   • ஸ்பிரிண்ட் செல்லுங்கள். தசையை உருவாக்க மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஓடுங்கள். வேகத்துடன் ஓடும் மாற்று பயிற்சி நாட்கள். உங்கள் நேரத்தை எடுக்க ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்தவும். உங்களால் முடிந்தவரை 400 மீட்டரில் வேகமாக ஓடத் தொடங்குங்கள்; இதை 4-6 முறை செய்யுங்கள். உங்கள் அடுத்த ஸ்பிரிண்ட் வொர்க்அவுட்டில், உங்கள் பழைய நாட்களை வெல்ல முயற்சிக்கிறீர்கள். நீங்கள் வலுவடையும்போது அதிக தூரம் ஸ்பிரிண்ட் செய்யுங்கள்.
3. சில நல்ல வழிகளைக் கண்டறியவும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரே சலிப்பான பாதையில் நடக்க வேண்டுமானால், நீங்கள் விரைவில் சலிப்படைவீர்கள். காடுகளில் அல்லது உங்களுக்கு இதுவரை தெரியாத ஒரு சுற்றுப்புறத்தில் ஓடுங்கள். வேடிக்கையாக இருக்க மாற்று 2 அல்லது 3 வழிகள்.
   • அதை எளிதாக்குங்கள். உங்கள் வீடு, வேலை அல்லது பள்ளிக்கு அருகில் இயங்குவதற்கான இடங்களைக் கண்டறியவும். அதிகாலையில் அல்லது வேலைக்குச் செல்லும் வழியில் நீங்கள் தொந்தரவு செய்யாத நேரங்களுக்கு உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடுங்கள்.
   • நீங்கள் வேலை / பள்ளிக்குச் செல்லும்போது உங்கள் இயங்கும் கியரை எப்போதும் உங்களுடன் கொண்டு வருவதன் மூலம் திட்டங்களின் மாற்றத்திற்குத் தயாராகுங்கள். நீங்கள் அதை உணர்ந்தால், நீங்கள் எப்போதும் உடனடியாக இயக்கலாம்.
4. மிக விரைவாக விட்டுவிடாதீர்கள். சில ரன்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஓட தகுதியற்றவர் என்று நினைக்க ஆசைப்படலாம். நீங்களே யோசிப்பீர்கள்: இது மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கக்கூடாதா? இது ஏன் இவ்வளவு வலிக்கிறது? தொடருங்கள். துண்டு துண்டாக எறிவதற்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு வாரங்களாவது கொடுப்பீர்கள் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். இயங்கும் வழக்கத்தை சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் இலகுவாகவும், வேகமாகவும், அதை மேலும் ரசிக்கவும் தொடங்குவீர்கள். நீங்கள் ஒரு தடவை கூட இழக்க விரும்பவில்லை என்பதை இறுதியில் நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

3 இன் முறை 3: மேம்பட்ட நிலைக்கு முன்னேறுதல்

1. நல்ல ஓடும் காலணிகளை வாங்கவும். நீங்கள் தொடர்ந்து ஓட விரும்புகிறீர்கள் என்பது உறுதியாக இருந்தால், வெவ்வேறு காலணிகளுக்கு வெவ்வேறு காலணிகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதால், நீங்களே ஒரு ஷூ அளவைப் பெறுவது நல்லது. ஒரு நல்ல இயங்கும் கடையில் உங்கள் கால்களை பகுப்பாய்வு செய்யலாம், இதன் மூலம் நீங்கள் சரியான காலணிகளைக் காணலாம் (பயன்படுத்தப்பட்ட ஜோடியைக் கொண்டு வாருங்கள், இதனால் அவர்கள் உடைகள் மற்றும் கண்ணீரிலிருந்து சொல்ல முடியும்).
   • உங்கள் காலணிகளில் அதிக அழுத்தத்தை நீங்கள் உணரும் உங்கள் பழைய காலணிகளிலிருந்து உங்களுக்கு உதவக்கூடிய நபர் பார்க்க முடியும், மேலும் காயத்திற்கு குறைந்த வாய்ப்பை வழங்கும் மாதிரியை பரிந்துரைக்க முடியும்.
   • சாதாரண விளையாட்டு பொருட்கள் கடைக்கு இந்த பகுதியில் நிபுணத்துவம் இல்லை.
2. ஒரு போட்டிக்கான பயிற்சி. ஒரு போட்டியில் நுழைவது நீங்கள் ஓடக் கற்றுக் கொள்ளும்போது நீங்கள் செயல்பட ஒரு இலக்கை வழங்குகிறது. நீங்கள் ஒரு பந்தயத்தை இயக்கியவுடன், நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக விரும்பலாம். 5 கே பந்தயத்திற்கு பயிற்சி அளிக்க, வாரத்திற்கு 3 ரன்கள் என்ற அட்டவணையை 2 மாதங்களுக்கு நீங்கள் பின்பற்றலாம்:
   • வாரம் 1:சூடாக ஐந்து நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடக்கவும். மொத்தம் 20 நிமிடங்கள், 90 விநாடிகள் நடைபயிற்சி மூலம் 60 விநாடிகள் ஜாகிங் மாற்றுங்கள்.
   • வாரம் 2: சூடாக ஐந்து நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடக்கவும். மொத்தம் 20 நிமிடங்கள், 2 நிமிட நடைப்பயணத்துடன் 90 விநாடிகள் ஜாகிங் மாற்றுங்கள்.
   • வாரம் 3: சூடாக ஐந்து நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடந்து, பின்வருவனவற்றின் இரண்டு பிரதிநிதிகள்:
     • ஜாக் 180 மீட்டர் (அல்லது 90 வினாடிகள்)
     • 180 மீட்டர் (அல்லது 90 வினாடிகள்) நடக்க வேண்டும்
     • ஜாக் 365 மீட்டர் (அல்லது 3 நிமிடங்கள்)
     • 365 மீட்டர் (அல்லது 3 நிமிடங்கள்) நடக்க வேண்டும்
   • வாரம் 4: சூடாக ஐந்து நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடக்கவும், பின்னர்:
     • ஜாக் 400 மீட்டர் (அல்லது 3 நிமிடங்கள்)
     • 200 மீட்டர் (அல்லது 90 வினாடிகள்) நடக்க வேண்டும்
     • ஜாக் 800 மீட்டர் (அல்லது 5 நிமிடங்கள்)
     • 400 மீட்டர் (அல்லது 2-1 / 2 நிமிடங்கள்) நடக்க வேண்டும்
     • ஜாக் 400 மீட்டர் (அல்லது 3 நிமிடங்கள்)
     • 200 மீட்டர் (அல்லது 90 வினாடிகள்) நடக்க வேண்டும்
     • ஜாக் 800 மீட்டர் (அல்லது 5 நிமிடங்கள்)
   • வாரம் 5:
     • பயிற்சி 1: சூடாக ஐந்து நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடக்கவும், பின்னர்:
       • ஜாக் 800 மீட்டர் (அல்லது 5 நிமிடங்கள்)
       • 400 மீட்டர் (அல்லது 3 நிமிடங்கள்) நடக்க வேண்டும்
       • ஜாக் 800 மீட்டர் (அல்லது 5 நிமிடங்கள்)
       • 400 மீட்டர் (அல்லது 3 நிமிடங்கள்) நடக்க வேண்டும்
       • ஜாக் 800 மீட்டர் (அல்லது 5 நிமிடங்கள்)
     • ஒர்க்அவுட் 2: சூடாக ஐந்து நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடக்கவும், பின்னர்:
       • ஜாக் 1200 மீட்டர் (அல்லது 8 நிமிடங்கள்)
       • 800 மீட்டர் (அல்லது 5 நிமிடங்கள்) நடக்க வேண்டும்
       • ஜாக் 1200 மீட்டர் (அல்லது 8 நிமிடங்கள்)
     • ஒர்க்அவுட் 3: சூடாக ஐந்து நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடந்து, பின்னர் 3,200 மீட்டர் (அல்லது 20 நிமிடங்கள்) நடக்காமல் ஜாக் செய்யுங்கள்.
   • வாரம் 6:
     • பயிற்சி 1: சூடாக ஐந்து நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடக்கவும், பின்னர்:
       • ஜாக் 800 மீட்டர் (அல்லது 5 நிமிடங்கள்)
       • 400 மீட்டர் (அல்லது 3 நிமிடங்கள்) நடக்க வேண்டும்
       • ஜாக் 1200 மீட்டர் (அல்லது 8 நிமிடங்கள்)
       • 400 மீட்டர் (அல்லது 3 நிமிடங்கள்) நடக்க வேண்டும்
       • ஜாக் 800 மீட்டர் (அல்லது 5 நிமிடங்கள்)
     • ஒர்க்அவுட் 2: சூடாக ஐந்து நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடக்கவும், பின்னர்:
       • ஜாக் 1600 மீட்டர் (அல்லது 10 நிமிடங்கள்)
       • 400 மீட்டர் (அல்லது 3 நிமிடங்கள்) நடக்க வேண்டும்
       • ஜாக் 1600 மீட்டர் (அல்லது 10 நிமிடங்கள்)
     • ஒர்க்அவுட் 3: சூடாக ஐந்து நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடந்து, பின்னர் 3600 மீட்டர் (அல்லது 25 நிமிடங்கள்) நடக்காமல் ஜாக் செய்யுங்கள்.
   • வாரம் 7: சூடாக ஐந்து நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடந்து, பின்னர் 4000 மீட்டர் (அல்லது 25 நிமிடங்கள்) ஜாக் செய்யுங்கள்.
   • வாரம் 8: சூடாக ஐந்து நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடந்து, பின்னர் 4,400 மீட்டர் (அல்லது 28 நிமிடங்கள்) ஜாக் செய்யுங்கள்.
   • வாரம் 9: சூடாக ஐந்து நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடந்து, பின்னர் 4800 மீட்டர் (அல்லது 30 நிமிடங்கள்) ஜாக் செய்யுங்கள்.
3. இயங்கும் குழுவில் சேரவும். பிற உந்துதல் உள்ளவர்களுடன் இயங்குவது உங்கள் அணுகுமுறையைப் பற்றி கருத்து கேட்க உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது, மேலும் தொடர்ந்து செல்ல உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கிறது. நீங்கள் ஒன்றாக போட்டிகளை நடத்தலாம் அல்லது வேடிக்கையாக ஓடலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• காயங்களைத் தவிர்க்க தடுப்பு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றி, நன்றாக நீட்டவும்.
• இயங்கும் போது இசையைக் கேளுங்கள். நல்ல நிலையான டெம்போ கொண்ட பாடல்கள் உங்களுக்கு ஒரு தாளத்தைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான வாய்ப்பைத் தருகின்றன, மேலும் எதையாவது கேட்பது மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கிறது.
• உங்கள் ஓட்டங்களை தூரத்திலோ அல்லது நேரத்திலோ அளவிடலாம். இரண்டு முறைகளும் நல்லது, இது தனிப்பட்ட விருப்பம்.
• நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் வேகம், தூரம் போன்றவற்றை அளவிடும் பெடோமீட்டர் அல்லது வேறு எந்த சாதனத்தையும் எடுக்கலாம். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க முடிந்தால் நீங்கள் அதிக உந்துதலை உணர்வீர்கள்.
• நீங்கள் ஒரு நண்பர் அல்லது ஒரு குழுவுடன் ஓடினால், நீங்கள் அதிக உந்துதல் பெறுவீர்கள். குறிப்பாக நீங்கள் தொடங்கினால், அது தொடர்ந்து செல்ல உதவும். அதே நிலையில் உள்ள ஒருவரைக் கண்டுபிடிப்பதை உறுதிசெய்க. நீங்கள் ஒரு குழுவில் இயங்குகிறீர்களானால், மீதமுள்ளவர்களைத் தொடர முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து வைத்திருக்க முடிந்தால் மட்டுமே. எதையும் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
• எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 2 மாதங்களில் ஒன்றிலிருந்து 5 கிலோமீட்டருக்கு செல்ல முடியும். நிரலில் இருந்து எதையும் தவிர்க்க வேண்டாம். இரண்டு மாதங்கள் அவ்வளவு காலம் இல்லை!

எச்சரிக்கைகள்

• ஒரு திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். குறிப்பாக நீங்கள் 35 வயதுக்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், மூட்டு பிரச்சினைகள் அல்லது இருதய நோய் அபாயம் உள்ளது.
• உங்கள் ஓட்டத்தின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் போதுமான அளவு குடிக்கவும், குறிப்பாக சூடாக இருக்கும்போது. நீங்கள் தாகமாக இருந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே நீரிழப்புடன் இருக்கிறீர்கள்.
• சாலையோரம் ஓடும்போது, ​​கண்களைக் கவரும் ஆடைகளை அணிவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பிஸியான சாலையில் நடக்கும்போது ஹெட்ஃபோன்கள் அணியாமல் இருப்பது நல்லது.

தேவைகள்

• இயங்கும் காலணிகள்