உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• குறிப்புகள்

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது எளிது, ஆனால் உங்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை அடைய, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும். இப்போது, ​​உடற்கட்டமைப்பு புராணக்கதைகளுக்கு தகுதியான ஒரு உடற்பயிற்சியை ஒழுங்கமைக்க தயாராகுங்கள்.

இந்த கட்டுரையில், நீண்ட கால, வெற்றிகரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு முழுமையான பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து மற்றும் கூடுதல் திட்டத்தை எவ்வாறு எழுதுவது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிப்போம். தொடக்கத்திற்கு - ஆட்சியின் அமைப்பின் முக்கிய கொள்கைகள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரே நாளில் இரண்டு மண்டலங்களைச் செய்யலாம், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பிரிக்கலாம் (ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களுக்கும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்) அல்லது ஒவ்வொரு உடல் பகுதியையும் தினமும் வெளியேற்றலாம். கடைசி விருப்பத்தை முயற்சிக்க கூட நாங்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை. தீவிர பயிற்சியால் தங்களை சித்திரவதை செய்யும் பல தொடக்கக்காரர்கள் முதல் வாரத்தில் சோர்வடைந்து காயமடைகிறார்கள். இந்த முறையில் எந்த நன்மையும் இல்லை.

படிகள்

1. 1 பாடத்தைப் படித்து உங்களுக்கு ஏற்ற பயன்முறையையும் உடற்பயிற்சியையும் தேர்வு செய்யவும். விதிமுறையின் வகையை நீங்கள் முடிவு செய்தவுடன், குறிப்பிட்ட நாட்களில் எந்த உடல் பாகங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். உதாரணமாக, முதல் நாள் (திங்கட்கிழமை), உங்கள் பயிற்சி உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்ஸில் கவனம் செலுத்தும்.
2. 2
3. 3 ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், தொகுப்புகள், பிரதிநிதிகள் மற்றும் நீங்கள் போதுமான அளவு முன்னேறினால், முடிக்க வேண்டிய நேரத்தை எழுதுங்கள். உங்கள் திட்டத்தின் ஒவ்வொரு முன்னேற்றத்தையும் தோல்வியையும் கொண்டாடுங்கள், மேலும் பலவீனங்களை நிவர்த்தி செய்ய வேலை செய்யுங்கள்.
4. 4 பெரும்பாலான பயிற்சிகளில் எடைகளுடன் முன்னேற, முதல் வாரத்தில் 12 ரெப்ஸின் மூன்று செட்களுடன் தொடங்கவும், இரண்டாவது வாரத்தில் 13, 3 வது வாரத்தில் 3 முதல் 14 வரை, நான்காவது வாரத்தில் 3 முதல் 15 வரை மூன்று செட் வரை வேலை செய்யவும்.
5. 5 5 வது வாரத்தில் எடையை அதிகரிக்கவும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் அளவை 12 ஆக குறைக்கவும். புஷ்-அப்கள் (சீரற்ற பார்களில் புஷ்-அப்கள் உட்பட) போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கு, எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்-நீங்கள் எடையுடன் ஒரு சிறப்பு ஆடை அல்லது பெல்ட்டை அணியலாம்.
6. 6 உங்கள் திட்டத்தின் வாரம் 8 முதல் வாரம் 12 வரை இந்த முறையை மீண்டும் செய்யவும், நீங்கள் தீவிரமான முடிவுகளைக் காண்பீர்கள். நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் இந்த முறையைப் பின்பற்றினால், உங்கள் தசைகள் அதிகமாகிவிடும்.
7. 7 நீங்கள் உங்கள் வலிமையையும் தொனியையும் அதிகரிக்க விரும்பினால், குறைந்த பிரதிநிதி பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் - இந்த வழியில் நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்தலாம், விரைவில் வலிமை திறன்களில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காணலாம் மற்றும் கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கலாம்.
8. 8 நீங்கள் ஒரு கூடைப்பந்து வீரராக இருந்து, உங்கள் பயிற்சியின் பெரும்பகுதியை மதிப்பெண் திறனை மேம்படுத்துவதற்கும், பந்தை வளையத்தில் எறிவதற்கும், உங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்க குதிப்பதற்கும்; இங்கே, நீங்கள் வலிமை பெற விரும்பினால், பெரும்பாலான நேரங்களில் குறைந்த பிரதிநிதிகளுடன் அதிக எடையை எடுக்க வேண்டும். கூடுதலாக, தசை வளர்ச்சி மற்றும் தொனியைத் தூண்டுவதற்கு 8-12 பிரதிநிதிகளின் பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
9. 9 உணவுமுறையைத் தொடங்குங்கள். துரதிருஷ்டவசமாக, பயிற்சியைத் தொடங்கும் 60% க்கும் அதிகமான மக்கள் இரண்டாவது வாரத்தில் வெளியேறினர், ஏனெனில் அவர்கள் முடிவுகளைப் பார்க்கவில்லை. உடற்தகுதி வல்லுநர்கள் உண்மைகளை மீண்டும் மீண்டும் சொல்கிறார்கள், இந்த உண்மைகள் புறக்கணிக்கப்படுகின்றன. எப்படியிருந்தாலும், இது குறித்து உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் ஈர்க்க விரும்புகிறோம். உங்கள் உணவை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும் அவளை விட்டுவிடாதீர்கள். நீங்கள் ஒரு எண்டோமார்ப் (அதாவது, உங்களுக்கு ஒரு பெரிய உடலமைப்பு) இருந்தால், உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் குளுக்கோஸ் (சர்க்கரை) உட்கொள்ளலை கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜியமாக குறைக்க வேண்டும். இதன் பொருள் இல்லை - சர்க்கரை மற்றும் உப்பு அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள். புரதம் நிறைந்த ஆனால் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
10. 10 நீங்கள் மெலிந்த உடலமைப்பைக் கொண்டிருந்தால், ஊட்டச்சத்து உங்களுக்கு அவ்வளவு முக்கியமல்ல, இருப்பினும், உங்கள் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், இல்லையெனில் நீங்கள் உடற் கட்டமைப்பாளர்களின் மொழியில், "அழுக்கு எடை" பெறுவீர்கள். பெரிய, ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரமும் சாப்பிடுங்கள். இது உங்களுக்கு "நிகர நிறை" கொடுக்கும்.
11. 11 சப்ளிமெண்ட்ஸ் விருப்பமானது. இன்று, பல்வேறு சேர்க்கைகள் உச்சத்தில் உள்ளன மற்றும் பலவிதமான வடிவங்களில் சந்தையில் வழங்கப்படுகின்றன. சிலர் அவர்கள் வேலை செய்வதாக நினைக்கிறார்கள், சிலர் செய்யவில்லை. பெயர் குறிப்பிடுவது போல, அவை நிரப்புவதற்கு நோக்கம் கொண்டவை என்று நாங்கள் நம்புகிறோம். உங்களிடம் உண்மையில் போதுமான புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இல்லை என்றால் - சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க மட்டுமே நாங்கள் அறிவுறுத்துவோம்.

குறிப்புகள்

• பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவதில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், சிறப்பு தளங்களில் திட்டமிடுபவரின் உதவியைப் பார்க்கவும்.
• மீன் எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலில் காணப்படும் ஒமேகா 3 கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கொழுப்பு எரியும் மற்றும் தசை மீட்புக்கு கணிசமாக உதவுகின்றன.