உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• 3 இன் பகுதி 1: பொருத்தமான இடத்தை தேர்வு செய்யவும்
• 3 இன் பகுதி 2: உங்கள் தூக்க காலத்தை தேர்வு செய்யவும்
• 3 இன் பகுதி 3: உங்கள் பகல்நேர தூக்கத்திலிருந்து அதிகப் பலனைப் பெறுங்கள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

பகலில் ஒரு சிறிய தூக்கம் தூக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடவும், உற்சாகப்படுத்தவும் மற்றும் ரீசார்ஜ் செய்யவும் உதவும். நீங்கள் தூங்க வேண்டும் என்றால், புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருங்கள், இன்னும் தூக்கம் வராது.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: பொருத்தமான இடத்தை தேர்வு செய்யவும்

1. 1 தூங்குவதற்கு பொருத்தமான இடத்தைக் கண்டறியவும். உங்கள் தூக்கத்திலிருந்து அதிகம் பெற, நீங்கள் தொந்தரவு செய்யாத அமைதியான, அமைதியான இடம் தேவை.
   • வேலையில் தூங்கு... தேசிய தூக்க அமைப்பு (யுஎஸ்ஏ) நடத்திய ஆய்வில், ஏறத்தாழ 30% மக்கள் வேலையில் தூங்க அனுமதிக்கப்படுவது கண்டுபிடிக்கப்பட்டது, மேலும் சில முதலாளிகள் இதற்காக சிறப்பு இடங்களை ஒதுக்கினர். வேலையில் உங்களுக்கு தூக்கம் பிடிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் காரில் தூங்கலாம்.
   • சாலையில் தூங்கு... நீங்கள் ஒரு காரின் சக்கரத்தின் பின்னால் அமர்ந்தால், நியமிக்கப்பட்ட பார்க்கிங் இடத்தில் நிறுத்துங்கள். சாலையின் ஓரத்தில் மட்டும் நிற்க வேண்டாம். இயந்திரத்தை அணைத்து ஹேண்ட்பிரேக்கைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இரவில், நன்கு ஒளிரும் மற்றும் போதுமான நெரிசலான பகுதியில் நிறுத்தி, உங்கள் கார் கதவுகளை மூடவும்.
   • பள்ளி அல்லது கல்லூரியில் தூங்குங்கள்... உங்களுக்கு நேரமும் வாய்ப்பும் இருந்தால், நூலகத்தில் உறங்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது பொதுவாக அமைதியான இடம். நீங்கள் கல்லூரிக்கு காரில் சென்றால், நீங்கள் அதில் தூங்கலாம்.
2. 2 இருண்ட அறையைத் தேர்வு செய்யவும். இருட்டில், நீங்கள் வேகமாக தூங்கலாம்.நீங்கள் ஒரு இருண்ட அறையைக் காணவில்லை என்றால், ஒளியைக் குறைக்க ஒரு தூக்க முகமூடி அல்லது சன்கிளாஸை அணியுங்கள்.
3. 3 அறை மிகவும் குளிராகவோ அல்லது சூடாகவோ இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வசதியான சூழலில் தூங்குங்கள், அதனால் போதுமான குளிர்ச்சியான இடத்தைக் கண்டறியவும். பொதுவாக, 18 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலை தூங்குவதற்கு சிறந்தது.
   • அறை குளிர்ச்சியாக இருந்தால், உங்களை ஒரு போர்வையால் மூடி அல்லது வசதியான ஜாக்கெட் அணியுங்கள். அது மிகவும் சூடாக இருந்தால், மின்விசிறி அல்லது ஏர் கண்டிஷனரை இயக்க முயற்சிக்கவும்.
4. 4 தூக்க உதவி பதிவுகளைக் கேளுங்கள். படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்க உதவும் டன் வீடியோக்கள், ஆடியோ பதிவுகள் மற்றும் பல்வேறு பயன்பாடுகள் உள்ளன. அவற்றை இணையத்தில் காணலாம் மற்றும் மொபைல் போன் அல்லது டேப்லெட்டில் பதிவிறக்கம் செய்யலாம்.
   • நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மொபைல் போனைப் பயன்படுத்தினால், அதை அழைப்பு மற்றும் பீப் ஒலி மூலம் தொந்தரவு செய்யாதபடி விமானப் பயன்முறையில் அமைக்கவும்.
5. 5 இனிமையான இசையை வாசிக்கவும். இசை ஓய்வெடுப்பது சரியான மனநிலையை உருவாக்க உதவும். இசை உங்களை திசை திருப்பினால், வெள்ளை சத்தத்தைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் காரில் தூங்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் வானொலியை இயக்கி, வெள்ளை சத்தத்தை உருவாக்க நிலையங்களுக்கு இடையில் வைக்கலாம்.

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் தூக்க காலத்தை தேர்வு செய்யவும்

1. 1 நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் தூங்கப் போகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். சரியாகச் சொன்னால், தூக்கம் 10 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்க வேண்டும். இருப்பினும், ஒரு குறுகிய அல்லது மாறாக, நீண்ட தூக்கமும் அதன் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் தூங்கப் போகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்து அந்த நேரத்தை ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.
2. 2 2-5 நிமிடம் தூங்குங்கள். உங்கள் நேரத்தைச் செய்ய முடியாத அளவுக்கு உங்களுக்கு நேரம் குறைவாகவும் தூக்கமாகவும் இருந்தால், உற்சாகப்படுத்த 2-5 நிமிட தூக்கத்தை ("நானோசோன்" என்று அழைக்கப்படுகிறது) முயற்சிக்கவும்.
3. 3 5-12 நிமிடம் தூங்குங்கள். 5-12 நிமிடங்கள் தூங்குவது உங்களுக்கு புத்துணர்ச்சி, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செயல்திறன் அதிகரிக்கும். இது "மினி-ஸ்லீப்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.
4. 4 20 நிமிடங்கள் தூங்குங்கள். பகல்நேர தளர்வு பற்றிப் பேசும்போது இது பலரின் மனதில் இருக்கும் நீளம், இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஏற்றது. இத்தகைய தூக்கம் ஓய்வெடுக்கவும், உற்சாகப்படுத்தவும் மட்டுமல்லாமல், குறுகிய கால நினைவகத்தில் சேமிக்கப்படும் தேவையற்ற தகவல்களின் மூளையை அழிக்கவும், தசை நினைவகத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
   • 20 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பது உங்கள் தூக்க சுழற்சியின் ஐந்து நிலைகளில் முதல் இரண்டைப் பயன்படுத்திக் கொள்ள உதவுகிறது. இந்த இரண்டு நிலைகளும் தூக்கத்தின் முதல் இருபது நிமிடங்களில் நிகழ்கின்றன. நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடனும் புத்துணர்ச்சியுடனும் இருப்பதைத் தவிர, நரம்பு மண்டலத்தில் உள்ள மின் சமிக்ஞைகள் தசை நினைவகத்தில் ஈடுபடும் நியூரான்களுக்கு இடையேயான தொடர்புகளை வலுப்படுத்தும், இது உங்கள் மூளை வேகமாகவும் துல்லியமாகவும் வேலை செய்யும்.
   • நீங்கள் பல முக்கியமான தகவல்களை மனப்பாடம் செய்ய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் ஒரு தூக்கம் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தேர்வுக்கு முன்).
5. 5 50-90 நிமிடங்கள் தூங்குங்கள். இந்த நீட்டிக்கப்பட்ட பகல்நேர தூக்கம் மெதுவான அலை (ஆழ்ந்த) தூக்கத்தின் நிலையை அடைய உதவுகிறது. இதன் பொருள் முழு தூக்க சுழற்சியைக் கடக்க உங்களுக்கு நேரம் இருக்கிறது.
   • உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால் மற்றும் உடல் மற்றும் மன அழுத்தத்தில் சோர்வாக இருந்தால் (உதாரணமாக, ஒரு இரவு நேரத்திற்குப் பிறகு), அத்தகைய கனவு உங்களுக்கு மீட்க போதுமான நேரம் கொடுக்கும்.
6. 6 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தூக்கங்களின் விளைவுகளைக் கவனியுங்கள். நீண்ட தூக்கம் அதன் நன்மைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், நீங்கள் தூங்கிய பிறகு அதிக தூக்கம் மற்றும் சோம்பல் ("தூக்க மந்தநிலை" என்று அழைக்கப்படும்) அனுபவிக்க வாய்ப்புள்ளது.

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் பகல்நேர தூக்கத்திலிருந்து அதிகப் பலனைப் பெறுங்கள்

1. 1 உங்களைத் திசைதிருப்பக்கூடிய உங்கள் செல்போன் மற்றும் வேறு எதையும் துண்டிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் தொலைபேசியை அலாரம் கடிகாரமாகப் பயன்படுத்தினால், அழைப்பு மற்றும் பீப் ஒலி உங்களுக்கு இடையூறு ஏற்படாதவாறு விமானப் பயன்முறையை அமைக்கவும்.
   • சுற்றுப்புறச் சத்தத்திலிருந்து விடுபட முடியாவிட்டால் அல்லது உங்கள் காதுகள் ஒலித்தால், ஹெட்ஃபோன்களை அணிந்து அமைதியான, நிதானமான இசையை இசைக்கவும். நீங்கள் காது செருகிகளையும் பயன்படுத்தலாம்.
2. 2 நீங்கள் வேலையில் தூங்குகிறீர்கள் என்றால், தொந்தரவு செய்யாதே என்ற அடையாளத்தை உங்கள் வாசலில் வைக்கவும். நீங்கள் எப்போது மீண்டும் கிடைக்கும் என்று குறிக்கவும். இதன் விளைவாக, உங்கள் சக பணியாளர்கள் உங்கள் வழியில் செல்ல மாட்டார்கள்.
3. 3 படுக்கைக்கு முன் காஃபின் உட்கொள்ளுங்கள். காஃபின் ஒரு சக்திவாய்ந்த தூண்டுதலாக இருப்பதால் இது எதிர்மறையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அதன் விளைவுகள் உடனடியாகக் காட்டப்படாது, குறிப்பாக நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்கப் போகிறீர்கள் என்றால். காஃபின் இரைப்பை குடல் வழியாகச் சென்று உறிஞ்சப்பட வேண்டும், இது 45 நிமிடங்கள் வரை ஆகும். புத்துணர்ச்சியுடனும் ஆற்றலுடனும் எழுந்திருக்க 20 நிமிட தூக்கத்திற்கு முன் 200 மில்லிகிராம் காஃபின் உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
   • இருப்பினும், பிற்பகலில் காஃபின் பயன்படுத்தக்கூடாது, அல்லது படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் வரும்போது நீங்கள் தூங்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். நீங்கள் காஃபின் விட்டுவிட முயற்சித்தால் அதைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
4. 4 உங்கள் அலாரத்தை அமைக்கவும். உங்கள் காபி குடித்த பிறகு (கிரீன் டீ, காஃபினேட்டட் எனர்ஜி ஜெல்லி அல்லது வேறு ஏதாவது), ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு எழுந்திருக்க அலாரத்தை அமைக்கவும். இது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும், ஏனெனில் நீங்கள் அதிக தூக்கம் பற்றி யோசிக்க மாட்டீர்கள்.
   • நீங்கள் தூங்குவதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு எழுந்து பொதுவாக ஐந்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு தூங்க விரும்பினால், உங்கள் அலாரத்தை 25 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு ஒலிக்கச் செய்யுங்கள். நீங்கள் மிக விரைவாக தூங்கினால், நீங்கள் திட்டமிட்ட தூக்க நேரத்திற்கு 1-2 நிமிடங்களைச் சேர்க்கலாம்.
   • நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் தூங்குவதற்கு ரிங்கரை அணைக்க விரும்பும் நபராக இருந்தால், அறையின் தொலைவில் (அல்லது காரில் முடிந்தவரை) அலாரத்தை வைக்கவும், அதனால் அது அவ்வளவு எளிதல்ல நீங்கள் அதை அடைய வேண்டும்.
5. 5 கண்களை மூடு மற்றும் ஓய்வெடுக்க. நீங்கள் காஃபின் உட்கொண்ட உடனேயே இதைச் செய்யலாம். நீங்கள் காஃபின் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், உட்கார்ந்து அலாரத்தை இயக்கவும்.
6. 6 வேகமாக தூங்குவதற்கு 4-7-8 உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். தூங்குவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், பின்வரும் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்: கண்களை மூடிக்கொண்டு எல்லா வழிகளிலும் மூச்சை வெளியேற்றுங்கள். பின்னர் மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும் (நான்காக எண்ணவும்). உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து ஏழாக எண்ணுங்கள். பிறகு ஒரு ஓசையை எழுப்பி, உங்கள் வாயில் எட்டு எண்ணிக்கையில் சுவாசிக்கவும். காற்றை மீண்டும் உள்ளிழுத்து உடற்பயிற்சியை 3-4 முறை செய்யவும். இவை அனைத்தும் சுமார் 60 வினாடிகள் எடுக்கும் மற்றும் நீங்கள் வேகமாக தூங்க உதவும்.
   • நீங்கள் அனைத்து எண்ணங்களிலிருந்தும் விடுபட முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது தியானத்திற்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும் வேகமாக தூங்கவும் உதவுகிறது.
   • தலைகீழ் வரிசையில் 100 இலிருந்து மெதுவாக எண்ண முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எந்த எண்ணை விட்டுவிட்டீர்கள் என்பதை மறந்துவிட்டால், மீண்டும் 100 இலிருந்து எண்ணத் தொடங்குங்கள். தூக்கத்தில் குறுக்கிடும் எண்ணங்களிலிருந்து உங்களை திசை திருப்ப இது உதவும்.
   • நீங்கள் தூக்கத்தைத் தூண்டும் சிறப்பு ஒலிப்பதிவுகளையும் பயன்படுத்தலாம் (நீங்கள் அவற்றை கடையில் வாங்கலாம் அல்லது இணையத்தில் காணலாம்).
7. 7 கண்களைத் திறக்காதே. நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டாலும், கண்களை மூடிக்கொண்டு தொடர்ந்து தியானம் செய்யுங்கள். நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றாலும், உங்கள் மூளைக்கு சிறிது ஓய்வு கிடைக்கும். கூடுதலாக, உங்கள் உடல் படிப்படியாக இதுபோன்ற வழக்கமான ஓய்வுக்குப் பழகிவிடும் (எடுத்துக்காட்டாக, மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு நாளும்), காலப்போக்கில் நீங்கள் எளிதாக தூங்குவீர்கள்.
8. 8 அலாரம் அடித்தவுடன் எழுந்திருங்கள். இன்னும் சிறிது தூங்குவதற்கான சோதனையை எதிர்க்கவும். வெறுமனே, நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடனும் புத்துணர்ச்சியுடனும் எழுந்திருப்பீர்கள், ஆனால் சில நேரங்களில் நீங்கள் சிறிது நேரம் தூங்க விரும்புகிறீர்கள். இந்த விருப்பத்திற்கு அடிபணியாதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் தினசரி வழக்கத்தை சீர்குலைக்கலாம், அடுத்த முறை நீங்கள் தூக்கமும் சோம்பலும் உணர்வீர்கள்.
   • தயார் ஆகு. உங்கள் இதயத் துடிப்பை சிறிது துரிதப்படுத்த, தரையிலிருந்து குதிக்கவும் அல்லது சில புஷ்-அப் செய்யவும். நீங்கள் அந்த இடத்தில் சிறிது ஓடலாம்.
   • உங்கள் முகத்தை கழுவவும் மற்றும் திரைச்சீலைகளைப் பிரிக்கவும் அல்லது விளக்குகளை இயக்கவும் முழுமையாக எழுந்து தூக்கத்தை தவிர்க்கவும்.

குறிப்புகள்

• மாலையில் நன்றாக தூங்குவது உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை சீர்குலைத்து, மறுநாள் காலையில் தூக்கமின்மையை உணர வைக்கும்.
• உங்களை எழுந்திருக்க கட்டாயப்படுத்துங்கள்! நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் தூங்க விரும்பினாலும், நீங்கள் எழுந்து உங்கள் தொழிலைச் செய்ய வேண்டும். நீண்ட நேரம் தூங்குவது உங்கள் தினசரி வழக்கத்தை மீறுகிறது, எனவே அதை சுருக்கமாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் வைத்திருங்கள்!
• பகலில் அதிக தூக்கம் இரவு தூக்கத்தில் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு குறிப்பிட்ட வழக்கத்தை உருவாக்க ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, காஃபினுக்குப் பதிலாக ஒரு தூக்கத்தை எடுக்கவும் அல்லது படுக்கைக்கு முன் காஃபின் எடுக்கவும். சொந்தமாக காஃபின் குறுகிய தூக்கத்தைப் போல புத்துணர்ச்சியூட்டாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக அதிக அளவுகளில்.
• உங்களுக்குச் சிறந்த தூக்க நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்! சிலர் 20 நிமிட தூக்கத்திற்குப் பிறகு நன்றாக உணர்கிறார்கள், மற்றவர்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க 30 நிமிடங்கள் தேவை.
• நீங்கள் தூங்குவது போல் உணர்ந்தால், சிறிது தூக்கத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
• தூக்கத்தைத் தூண்டும் சிறப்பு ஒலிப்பதிவுகளை (பவர் நாப் போன்றவை) விளையாட முயற்சிக்கவும். அவை மூளை ஆழமாக விழவும், REM தூக்கத்திற்கு மற்றும் 20 நிமிடங்களுக்குள் சரியாக ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகின்றன.
• நீங்கள் ஒரு நல்ல மனநிலையில் இல்லை என்றால், நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் அழலாம் - சில நேரங்களில் அது சோகமான எண்ணங்களிலிருந்து திசைதிருப்ப மற்றும் வேகமாக தூங்க உதவுகிறது.
• பகலில் சில தூக்கங்களைப் பெறுவது செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சிலர் தங்களை அத்தகைய கனவை மறுக்கிறார்கள், ஏனெனில் இது சோம்பலின் அறிகுறியாக அவர்கள் கருதுகின்றனர், ஆனால் பல முக்கிய நபர்களும் விளையாட்டு வீரர்களும் அதைப் பயிற்சி செய்கிறார்கள். பகலில், லியோனார்டோ டா வின்சி, ஆல்பர்ட் ஐன்ஸ்டீன் மற்றும் தாமஸ் எடிசன் தூங்கினார்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• சர்க்கரை சோடாக்கள், காபி, தேநீர் மற்றும் "ஆற்றல்" பானங்கள் என்று அழைக்கப்படும் காஃபின் ஒரு சக்திவாய்ந்த தூண்டுதல் மற்றும் பெரும்பாலும் போதை. காஃபின் அதிகப்படியான நுகர்வு போதைக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் தூக்க சுழற்சியை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். எனவே, உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலை குறைந்தபட்சமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• பகல்நேர தூக்கம் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு மட்டுமே ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது; அது ஒரு முழு இரவு தூக்கத்தை மாற்ற முடியாது. நீங்கள் தூக்கமின்மையால் அவதிப்பட்டால், முதலில் நீங்கள் அதை அகற்ற வேண்டும், இதனால் நீங்கள் பகல்நேர தூக்கத்தை முழுமையாகப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
• நீங்கள் இரவில் நன்றாக தூங்கவில்லை என்றால், உங்கள் வலிமையை பராமரிக்க பகலில் தூங்கலாம். அதே நேரத்தில், முழு தூக்க முறையையும் சீர்குலைக்காதபடி, பகலில் நீண்ட நேரம் தூங்க வேண்டாம்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• தூங்குவதற்கு ஏற்ற இடம்
• அலாரம்
• காஃபின் (விரும்பினால்)
• ஓய்வெடுக்கும் இசை (விரும்பினால்)
• தூக்க முகமூடி (விரும்பினால்)
• இயர்ப்ளக்குகள் (விரும்பினால்)