உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• 3 இன் பகுதி 1: தூங்கும் நிலையை தேர்வு செய்யவும்
• 3 இன் பகுதி 2: உங்கள் படுக்கையை தயார் செய்யவும்
• 3 இன் பகுதி 3: உங்கள் தூக்கத்தை மிகவும் வசதியாக ஆக்குங்கள்

கழுத்து வலியுடன் தூங்குவது கடுமையான மற்றும் விரும்பத்தகாததாக இருக்கும். இருப்பினும், உங்கள் கழுத்தைப் பாதுகாப்பது மற்றும் வலியைத் தணிப்பது உங்கள் சக்தி! உங்கள் கழுத்துக்கு ஆதரவளிக்கும் மற்றும் வலியைத் தணிக்கும் தூக்க நிலையை தேர்ந்தெடுத்து தொடங்குங்கள். பின்னர் வசதியான படுக்கையைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் படுக்கையறையை வசதியாக மாற்றவும், இதனால் உங்கள் கழுத்து வலி இருந்தாலும் நிம்மதியாக தூங்க முடியும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: தூங்கும் நிலையை தேர்வு செய்யவும்

1. 1 கழுத்து ஆதரவை வழங்க உங்கள் முதுகில் தூங்குங்கள். உடலின் இந்த நிலை கழுத்தை முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப வைக்க உதவுகிறது, முழு உடலுக்கும் ஆதரவை அளிக்கிறது. இது உங்கள் கழுத்தை ஒரு நிலையில் வைத்திருக்கும் மற்றும் நீங்கள் தூங்கும் போது ஒரு பக்கம் வளைந்து சாய்வதை தவிர்க்கும்.
   • நீங்கள் குறட்டை விட்டால், உங்கள் முதுகில் தூங்குவது குறட்டை மோசமாக்கும். உங்கள் பக்கத்தில் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. 2 ஆறுதலுக்காக உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பக்கத்தில் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள், குறிப்பாக அது உங்கள் முதுகில் இருப்பதை விட தூங்குவதற்கு வசதியாக இருந்தால். தலையணை போன்ற ஆதரவுக்கு நன்றி, இந்த நிலை கழுத்துக்கு சிறந்த ஆதரவை வழங்கும்.
   • கழுத்து வலி உங்கள் தலையைத் திருப்ப கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் வலியின்றி உங்கள் கழுத்தைத் திருப்பக்கூடிய பக்கத்தில் தூங்குங்கள்.
   • நீங்கள் அடிக்கடி குறைந்த முதுகுவலியை அனுபவித்தால், உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குவதன் நன்மைகள் இன்னும் தெளிவாக இருக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்பு இயற்கையாகவே வளைந்துவிடும்.
3. 3 உங்கள் வயிற்றில் தூங்க வேண்டாம் - இந்த நிலையில் தூங்குவது கழுத்து தசைகளில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவது உங்கள் கழுத்து, முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. நீங்கள் வழக்கமாக உங்கள் வயிற்றில் தூங்கினால், உங்கள் பக்கமாக உருட்டவோ அல்லது உங்கள் முதுகில் தூங்கவோ முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் வயிற்றில் உருண்டுவிடாமல் இருக்க உங்கள் உடலின் இருபுறமும் தலையணைகளை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் துணிகளில் டென்னிஸ் பந்துகளை வைப்பதைத் தவிர்க்கவும், அவை உங்கள் வயிற்றில் உருண்டு விடாமல் அல்லது குறட்டை விடுவதைத் தவிர்க்கும், ஏனெனில் இது உங்கள் முதுகு வலியை மோசமாக்கும்.

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் படுக்கையை தயார் செய்யவும்

1. 1 எலும்பியல் கழுத்து தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த தலையணைகளுக்கு நடுவில் ஒரு இடைவெளி உள்ளது, அங்கு நீங்கள் உங்கள் தலையை வைத்து உங்கள் கழுத்தை முட்டி, சிறிது தூக்கலாம். பொதுவாக, இந்த மெத்தைகள் நுரையால் ஆனவை, இது நல்ல ஆதரவையும் ஆறுதலையும் அளிக்கிறது.
   • இரவில் நினைவாற்றல் நுரை மிகவும் சூடாக இருப்பதை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், இயற்கையான லேடெக்ஸ் தலையணையை வாங்கவும். நீங்கள் லேடெக்ஸுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், நினைவக நுரை தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • இறகுகள் அல்லது பக்வீட் மாவுகளால் செய்யப்பட்ட தலையணைகளில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை தூங்கும்போது உங்கள் கழுத்துக்கு போதுமான ஆதரவை வழங்க மிகவும் மென்மையாக இருக்கும்.
2. 2 உங்களிடம் உறுதியான மெத்தை இருந்தால் அடர்த்தியான தலையணையை வாங்கவும். உங்கள் தலை மற்றும் மெத்தை இடையே உள்ள வெற்றிடத்தை நிரப்ப ஒரு தடிமனான தலையணையில் தூங்குங்கள். இந்த தலையணை மூலம், உங்கள் தோள்கள் படுக்கையில் கீழே விழும் மற்றும் உங்கள் கழுத்து உங்கள் தலையில் பளபளப்பாக இருக்கும் மற்றும் நல்ல ஆதரவு இருக்கும்.
   • பல தலையணைகளை ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக மடித்து ஆறுதல் மற்றும் நல்ல கழுத்து ஆதரவு. நீங்கள் வசதியாக தூங்குவதற்கு பல தலையணைகள் தேவைப்படலாம் என்பதால், உங்கள் பக்கத்தில் அல்லது உங்கள் முதுகில் தூங்குகிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்து தலையணைகளின் எண்ணிக்கையை மாற்றவும்.
3. 3 மென்மையான மெத்தை இருந்தால் மெல்லிய தலையணையை வாங்கவும். நீங்கள் ஒரு எலும்பியல் அல்லது நினைவக நுரை மெத்தை இருந்தால், உங்கள் தலை மற்றும் மெத்தை இடையே உள்ள வெற்றிடத்தை நிரப்ப மெல்லிய தலையணையில் தூங்குங்கள்.
4. 4 உங்கள் கழுத்து தசைகள் கஷ்டப்படுவதைத் தவிர்க்க தலையணைகளை மிக அதிகமாக மடிக்காதீர்கள். பொதுவாக, 1-2 தலையணைகள் போதுமான தலை மற்றும் கழுத்து ஆதரவை வழங்க போதுமானது. அதிக தலையணைகளில் தூங்கவோ அல்லது மிக அதிகமாக மடிக்கவோ வேண்டாம், அல்லது உங்கள் தலை உங்கள் மார்பில் விழுந்து உங்கள் கழுத்து நீட்டப்படும். ஒரு தலையணை (அல்லது தலையணைகள்) மீது படுத்து, கழுத்து முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
5. 5 கூடுதல் வசதிக்காக உங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஒரு துண்டு அல்லது சிறிய தலையணையை வைக்கவும். நீங்கள் தூங்கும் போது சிறந்த கழுத்து ஆதரவை வழங்க ஒரு துண்டை உருட்டி உங்கள் கழுத்தின் கீழ் வைக்கவும். இதற்காக நீங்கள் ஒரு சிறிய ரோலர் தலையணையையும் பயன்படுத்தலாம்.
   • நீங்கள் தூங்கும் போது துண்டு அல்லது தலையணை நிலை மாறும் என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், அதை ஒரு தலையணை பெட்டியில் போர்த்தி விடுங்கள்.
6. 6 நீங்கள் உங்கள் முதுகில் தூங்கினால் முழங்கால்களின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். நீங்கள் வழக்கமாக உங்கள் முதுகில் தூங்கினால், படுத்துக்கொள்வதை எளிதாக்க உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் ஒரு தலையணை அல்லது போல்ஸ்டரை வைக்கவும். தலையணை உங்கள் முதுகை நேராகவும் கழுத்தை நேராகவும் வைத்திருக்கும்.
7. 7 நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்க விரும்பினால் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். தங்கள் பக்கங்களில் தூங்கும் மக்கள் அடிக்கடி தங்கள் கால்களுக்கு இடையில் வழக்கமான அல்லது கர்ப்ப தலையணை வைத்திருந்தால் மிகவும் வசதியாக தூங்குவார்கள். உங்கள் நெஞ்சுக்கு எதிராக ஒரு தலையணையை அழுத்தி, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் வைக்கவும், அவை முதுகெலும்பு நேராகவும் நெகிழ்வாகவும் இருக்கும்.

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் தூக்கத்தை மிகவும் வசதியாக ஆக்குங்கள்

1. 1 படுக்கையறையில் வெப்பநிலையைக் குறைத்து அமைதியாகவும் இருட்டாகவும் ஆக்குங்கள். ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் சிறந்த தூக்க நிலைமைகளை தயார் செய்யவும். உங்கள் படுக்கையறை விளக்குகளை மங்கச் செய்து அமைதியாக இருக்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள். படுக்கையறையில் வெப்பநிலை குளிர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், அத்தகைய நிலைமைகளின் கீழ் ஒரு நபர் வேகமாக தூங்குவார்.
   • ஒளியைத் தடுக்க உங்கள் திரைச்சீலைகள் அல்லது திரைச்சீலைகளை மூடி, உங்கள் உடலுக்கு தூங்க வேண்டிய நேரம் இது என்பதை தெரியப்படுத்துங்கள்.
2. 2 படுக்கைக்கு முன் உங்கள் கழுத்து தசைகளை நீட்டவும். உங்கள் தசைகளை நீட்டி உங்கள் ஓய்வெடுக்க உங்கள் கழுத்தை திருப்பவும். உங்கள் தோள்களையும் கழுத்தையும் தளர்த்த உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டி பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக வளைக்கவும். உங்கள் தசைகளை நீட்ட முன்னோக்கி வளைந்து உங்கள் கழுத்தை தரையில் தாழ்த்தவும்.
   • படுக்கைக்கு முன் உங்கள் கழுத்து தசைகளை சில நீட்டிப்புகளைச் செய்வதை பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அவை ஓய்வெடுக்கவும் வலியைக் குறைக்கவும்.
3. 3 படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் தொலைபேசியை வைக்கவும். நமது தொலைபேசியில் சமூக வலைப்பின்னல்களில் செய்தி அல்லது வெளியீடுகளைப் பார்க்கும்போது, ​​அடிக்கடி தொலைபேசித் திரையைப் பார்க்கும் போது, ​​நாம் விருப்பமின்றி வளைந்து கழுத்தைத் திருப்பி, அதன் தசைகளை இறுக்குகிறோம். எலக்ட்ரானிக் திரைகளில் இருந்து வரும் நீல ஒளி மெலடோனின் (பினியல் சுரப்பி ஹார்மோன், சர்க்காடியன் ரிதம் ரெகுலேட்டர்) உற்பத்தியில் குறுக்கிடலாம். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் படுக்கையில் படுத்து, உங்கள் கழுத்துக்கு நல்ல ஆதரவை வழங்க ஒரு தலையணையில் சாய்ந்து, ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள்.
   • வேகமாக தூங்க, படுக்கைக்குச் சென்று இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் கழுத்து தசைகளை கஷ்டப்படுத்த வேண்டியதில்லை.
   • தியானம் படுக்கைக்குத் தயாராகும் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.
4. 4 படுக்கைக்கு முன் உங்கள் கழுத்தில் வெப்பமூட்டும் திண்டு அல்லது சூடான அமுக்கத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் மனதையும் தசைகளையும் தளர்த்த, பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு வெப்பமூட்டும் திண்டு அல்லது சூடான அமுக்கத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். 15 நிமிடங்கள் அப்படியே வைத்து, பிறகு அதை அகற்றவும். உங்கள் சருமத்தை எரிப்பதைத் தவிர்க்க வெப்பமூட்டும் திண்டு வெப்பநிலையை கண்காணிக்கவும். தேவைப்பட்டால், வெப்பமூட்டும் திண்டு ஒரு துணியில் மூடப்பட்டிருக்கும்.
5. 5 உங்களுக்கு கழுத்து வலி இருந்தால், படுக்கைக்கு முன் வலி நிவாரணி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கடுமையான கழுத்து வலி பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், படுக்கைக்கு முன் ஒரு வலி நிவாரணி மருந்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உற்பத்தியாளரின் வழிமுறைகளை கவனமாகப் பின்பற்றுங்கள் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள்.
   • வலி மிகவும் கடுமையாக இருந்தால் மற்றும் பல இரவுகளில் (மாற்றங்கள் மற்றும் வலி நிவாரணம் செய்த பிறகும்) குறையவில்லை என்றால், மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். கழுத்து வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க நீட்சி பயிற்சிகள், உடல் சிகிச்சை அல்லது குத்தூசி மருத்துவம் அல்லது மசாஜ் போன்ற மாற்று சிகிச்சைகளை அவர் பரிந்துரைக்கலாம்.