உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 3: ஒரு வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்கவும்
• 3 இன் பகுதி 2: படுக்கையில் ஓய்வெடுங்கள்
• பகுதி 3 இன் 3: தூக்கக் கோளாறு தடுப்பு நடத்தவும்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் படுக்கையில் எட்டு மணிநேரம் செலவிட்டாலும், தரமற்ற தூக்கம் சோர்வு, எரிச்சல் மற்றும் பலவீனத்தை ஏற்படுத்தும். தூக்கத்திற்கு தேவையான நிபந்தனைகளை உருவாக்கவும், மாலையில் படுக்கைக்குச் செல்லும் தினசரி "சடங்கை" கடைபிடிக்கவும். உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். குறட்டை, நாள்பட்ட தூக்கமின்மை அல்லது மன அழுத்தம் மோசமான தூக்கத்தின் தரத்திற்கு காரணம் என்றால், இந்த கட்டுரை உங்கள் தூக்கத்தை ஓரளவு மேம்படுத்த உதவும் உதவிக்குறிப்புகளை வழங்குகிறது. இருப்பினும், சில சந்தர்ப்பங்களில், மருத்துவரை அணுகாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: ஒரு வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்கவும்

1. 1 உங்கள் படுக்கையறை வசதியான வெப்பநிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சூடான அறையை விட குளிர்ந்த அறையில் தூங்குவது மிகவும் எளிதானது. படுக்கையறையில் சராசரி வெப்பநிலை 15-19 சி ஐ தாண்டக்கூடாது. நிச்சயமாக, உங்கள் உடலின் தேவைகளை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்களுக்கு, தூங்குவதற்கான சாதாரண வெப்பநிலை மேலே குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும். இந்த உதவிக்குறிப்பை முயற்சிக்கவும், நீங்கள் நேர்மறையான முடிவைப் பெறும்போது ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
2. 2 படுக்கையறை இருட்டாகவும் அமைதியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் லேசாக தூங்குபவராக இருந்தால், இரவு நேர விழிப்புணர்வை தடுக்க காது அடைப்புகள் மற்றும் தூக்க முகமூடியைப் பயன்படுத்துங்கள். காலையில் சூரியன் உங்களை எழுப்பினால், சூரிய ஒளி வெளியேறாமல் இருட்டடிக்கும் திரைச்சீலைகளை தொங்க விடுங்கள்.
3. 3 வெள்ளை சத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். அனைத்து உரத்த ஒலிகளையும் அகற்ற முடியாவிட்டால், வெள்ளை சத்தத்தைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு விசிறி அல்லது அமைதியான, இனிமையான, கருவி இசையுடன் விளையாடுங்கள். அறை உலர்ந்திருந்தால், ஈரப்பதமூட்டி பயன்படுத்தவும். இது காற்றை ஈரப்பதமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், வெள்ளை சத்தத்தையும் உருவாக்கும்.
4. 4 வசதியான தூக்க நிலையைக் கண்டறியவும். நீங்கள் முதுகு அல்லது கழுத்து வலியை அனுபவித்தால் இது மிகவும் முக்கியம். எனவே, உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:
   • உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கவும், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்கவும், இதனால் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு ஒரே விமானத்தில் இருக்கும்.
   • உங்கள் மெத்தை உங்கள் முதுகெலும்புக்குத் தேவையான ஆதரவை வழங்கினால் மட்டுமே உங்கள் முதுகில் தூங்குங்கள். கூடுதல் ஆதரவுக்காக உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் மற்றும் பின்புறத்தில் ஒரு தலையணையை வைக்கவும்.
   • உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது சுவாச பிரச்சனைகள் மற்றும் கழுத்தில் வலியை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் வேறு வழியில் தூங்க முடியாவிட்டால், உயரமான தலையணையின் விளிம்பில் தூங்கவும், இதனால் உங்களுக்கு தொடர்ந்து காற்று கிடைக்கும்.
5. 5 ஒரு வசதியான தலையணை கண்டுபிடிக்க. சிலர் தலையணை இல்லாமல் தூங்கத் தேர்வு செய்கிறார்கள். மற்றவர்கள், பெரிய மற்றும் மென்மையான தலையணை இல்லாமல் செய்ய முடியாது. நீங்கள் தலையணையைப் பயன்படுத்துவீர்களா என்று நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கழுத்து மற்றும் தோள்கள் இரவு முழுவதும் தளர்வாக இருக்கும். எழுந்தவுடன் உங்கள் கழுத்தில் பதற்றம் ஏற்பட்டால், ஒரு டவலை உருட்டி உங்கள் கழுத்தின் கீழ் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு துண்டு கூடுதல் ஆதரவை வழங்கும். உங்களுக்கு வசதியான தலையணையை கண்டுபிடிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால் இந்த உதவிக்குறிப்பும் பொருத்தமானது.
   • வசதியான கை நிலையை கண்டுபிடிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், ஒரு பெரிய தலையணை, உருட்டப்பட்ட துண்டு அல்லது அடைத்த விலங்கை கட்டிப்பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
6. 6 ஒரு தடிமனான போர்வையால் உங்களை மூடு. அத்தகைய போர்வையின் கீழ், நீங்கள் வேகமாக தூங்கலாம். படுக்கையறையில் தனிப்பட்ட விருப்பம் மற்றும் வெப்பநிலையைப் பொறுத்து, ஒரு போர்வையைப் பயன்படுத்துங்கள், அது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும்.
7. 7 வெப்பமான காலநிலையில் வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்கவும். நீங்கள் சூடாக எழுந்தால், உங்கள் தூக்க நிலையை மாற்ற தயாராக இருங்கள். உங்கள் பைஜாமா இல்லாமல் ஒரு போர்வையின் கீழ் தூங்கப் பழகியிருந்தால், உங்கள் பைஜாமாவை அணிந்து, ஒரு லேசான தாளால் உங்களை மறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்களிடம் கண்டிஷனர் இல்லையென்றால், ஒரு துணி அல்லது பேப்பர் டவலை ஈரப்படுத்தி அதை உங்கள் முகம் மற்றும் கைகளில் வைக்கவும்.

3 இன் பகுதி 2: படுக்கையில் ஓய்வெடுங்கள்

1. 1 படுக்கையை தூங்குவதற்கு மட்டும் பயன்படுத்தவும். உங்கள் படுக்கையில் இருந்து விலகி, மேஜை போன்ற வேறு எங்காவது வேலை செய்து விளையாடுங்கள்.முடிந்தால், இந்த விஷயங்களை படுக்கையறையில் அல்ல, மற்றொரு அறையில் செய்யுங்கள். உங்கள் படுக்கை தூக்கத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்க வேண்டும், மற்ற நடவடிக்கைகளுடன் அல்ல. இது உங்களை அமைதிப்படுத்தி தூங்க வைப்பதை எளிதாக்கும்.
2. 2 தினமும் உங்கள் மாலை படுக்கை சடங்கைப் பின்பற்றுங்கள். சரியான படுக்கை நேர சடங்கு நாள் முடிவில் அமைதியாக இருக்கவும் படுக்கைக்குத் தயாராகவும் உதவும். நீங்கள் தூங்க முடியாது என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், படுக்கைக்கு முன் வழக்கமான செயல்களைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும். கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:
   • அமைதியான புத்தகத்தைப் படியுங்கள்.
   • கண்களை மூடிக்கொண்டு ஆடியோ புத்தகத்தைக் கேளுங்கள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முடியாவிட்டால், இயற்கையின் ஒலிகளைக் கேளுங்கள்.
   • நீங்கள் பசியுடன் எழுந்தால், படுக்கைக்கு முன் சிற்றுண்டியைப் பெறுங்கள். நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் பால் குடிக்கலாம், வாழைப்பழம் சாப்பிடலாம் அல்லது சிறிது சர்க்கரையுடன் கஞ்சி பரிமாறலாம்.
3. 3 காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும். இருப்பினும், மிதமான உடற்பயிற்சி தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.
4. 4 படுக்கைக்கு முன் லேசான உணவை உண்ணுங்கள்.தூக்கத்தின் போது, ​​வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது. படுக்கைக்கு முன் கனமான உணவுகளை உட்கொள்வது தூக்கம் வராமல் தடுக்கும். படுக்கைக்கு முன் கனமான உணவை உட்கொள்வது செரிமான அமைப்பில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் தூக்கத்தை பாதிக்கிறது, அதே போல் தூக்கத்தின் போது உடலின் வலிமையையும் சக்தியையும் திரும்பப் பெறும்.

பகுதி 3 இன் 3: தூக்கக் கோளாறு தடுப்பு நடத்தவும்

1. 1 படுக்கைக்கு முன் சூடான மழை மற்றும் உடற்பயிற்சியை தவிர்க்கவும். உடல் சுறுசுறுப்பான நிலையில் இருந்து ஓய்வு நிலைக்குச் செல்லும்போது, ​​அதன் செயல்பாடுகள் அனைத்தும் குறைந்து, உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது. சூடான நீர் அல்லது உடற்பயிற்சி இந்த செயல்முறையை மெதுவாக்கும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் தூங்குவது கடினம். நீங்கள் குளிக்க வேண்டும் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்றால், நீங்கள் எதிர்பார்க்கப்படும் படுக்கைக்கு குறைந்தது முப்பது நிமிடங்களுக்கு முன்பே உங்கள் திட்டமிடப்பட்ட உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
2. 2 படுக்கைக்கு முன் மின் சாதனங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். மூளை நீல ஒளியை மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து பகல் நேரத்திற்கு விளக்குகிறது, இதனால் நீங்கள் தூங்குவது கடினம். தொலைபேசிகள், கேம் கன்சோல்கள் மற்றும் கணினிகள் நீல ஒளியின் ஆதாரங்கள். கூடுதலாக, மன உழைப்பு தேவைப்படும் விளையாட்டுகள் மற்றும் செயல்பாடுகள் நீங்கள் மாலையில் செலவிட்டால் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
   • இரவில் உங்கள் கணினியைப் பயன்படுத்த வேண்டுமானால், பகல் நேரத்தின் அடிப்படையில் உங்கள் மானிட்டரின் வண்ண சுயவிவரத்தை மாற்றும் ஒரு நிரலை நிறுவவும். இரவில், நிரல் திரையின் நிறத்தை சிவப்பு அல்லது இளஞ்சிவப்பு நிறமாக மாற்றுகிறது.
3. 3 தூண்டும் வைட்டமின்கள், சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். காஃபின் மற்றும் சர்க்கரை உங்கள் உடலை ரிலாக்ஸ் செய்து தூங்குவதற்குத் தயாராக வைத்திருப்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். சோடா மற்றும் சாக்லேட்டில் காணப்படும் காஃபினுக்கும் இது பொருந்தும். கூடுதலாக, பி வைட்டமின்கள், ஆஸ்துமாவுக்கான ஸ்டீராய்டுகள், பீட்டா தடுப்பான்கள், ஓபியேட்ஸ், ஜின்ஸெங் மற்றும் குரானா ஆகியவை ஊக்கமளிக்கலாம். மேற்கூறிய மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக்கொண்டால், காலையில் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசாமல் உங்கள் மருந்து அட்டவணையை மாற்ற வேண்டாம்.
   • உங்கள் உடலில் இருந்து வேதிப்பொருட்களை விரைவாக வெளியேற்றுவதற்கு நீங்கள் அதிக தண்ணீர் குடிக்கலாம். இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் கழிப்பறையைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்று உங்கள் உடல் சமிக்ஞை செய்யும்போது இரவில் அடிக்கடி எழுந்திருப்பீர்கள்.
4. 4 படுக்கைக்கு முன் மது மற்றும் சிகரெட்டை தவிர்க்கவும். புகைபிடிக்கும் ஆபத்தான அம்சங்களில் ஒன்று அமைதியற்ற தூக்கம், இது மனித உடலை பெரிதும் அழிக்கிறது. மதுவைப் பொறுத்தவரை, முதல் பார்வையில், இந்த ஆலோசனை குழப்பமாக இருக்கலாம், ஏனென்றால் ஆல்கஹால் தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். இருப்பினும், மது அருந்திய பிறகு தூக்கத்தின் தரம் கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. படுக்கைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பு மதுபானங்களை குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். இல்லையெனில், அது அடிக்கடி இரவு நேர விழிப்புக்கு வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, காலையில் நீங்கள் சோர்வாக எழுந்திருக்க வாய்ப்பு உள்ளது.
5. 5 தேவைக்கேற்ப தூக்கத்தை மேம்படுத்த மருந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் பாதுகாப்பாக மெலடோனின் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இருப்பினும், நீங்கள் கடுமையான தூக்கமின்மையால் அவதிப்பட்டால், உங்கள் மருத்துவர் தூக்க மாத்திரைகளை பரிந்துரைப்பார். துரதிர்ஷ்டவசமாக, தூக்க மாத்திரைகள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ அடிமையாக்கும். உங்கள் மருத்துவர் இயக்கியபடி தூக்க மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், இந்த மருந்துகளை கடைசி முயற்சியாக மட்டுமே பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
6. 6 தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். ஸ்லீப் அப்னியா நோய்க்குறியின் முக்கிய வெளிப்பாடுகள் குறட்டை, அமைதியற்ற மற்றும் இடைவிடாத தூக்கம் அடிக்கடி எழுப்புதல், தூக்கத்தின் போது சுவாசக் கைது நிகழ்வுகள். அதிக எடை உள்ளவர்கள் அல்லது மூச்சு விடுவதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு இந்த நோய்க்குறி ஏற்படும் அபாயம் அதிகம். உங்களுக்கான கூடுதல் பரிசோதனைகளை உங்கள் மருத்துவர் உத்தரவிடலாம்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் தூக்கமின்மை நாள்பட்டதாக இருந்தால், தூக்க நாட்குறிப்பைத் தொடங்குங்கள். படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிட்டீர்கள், படுக்கைக்கு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள், படுக்கைக்குச் சென்றபோது எப்படி உணர்ந்தீர்கள், எழுந்தவுடன் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்று எழுதுங்கள். பதிவுகளை ஒப்பிடுக. இது உங்கள் விஷயத்தில் தூக்கமின்மையை தூண்டுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும்.
• காஃபின் கலந்த பானங்களைத் தவிர்க்கவும். சூடான சாக்லேட், கோலா, தேநீர் அல்லது காபி சாப்பிட வேண்டாம்.
• உங்களுக்கு அடிக்கடி கனவுகள் இருந்தால், படுக்கைக்கு முன் ஒரு துண்டு சீஸ் அல்லது ஒரு தேக்கரண்டி தயிர் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• தற்செயலாக உங்கள் விரல்களையோ அல்லது முடியையோ சேதப்படுத்தாமல் இருக்க படுக்கையில் இருந்து கை நீளத்தில் மின்விசிறியை வைக்கவும்.
• மின்விசிறி அல்லது "வெள்ளை சத்தத்தின்" பிற ஆதாரங்களை இயக்குவதற்கு முன், நீங்கள் பயன்படுத்தும் சாதனத்தின் பாதுகாப்பான பயன்பாட்டிற்கான விதிகளை கவனமாகப் படிக்கவும். தீ ஆபத்து இருக்கிறதா என்று கவனம் செலுத்துங்கள்.