கவலை மற்றும் பீதிக் கோளாறுகளை எவ்வாறு சமாளிப்பது

உள்ளடக்கம்

படிகள்
முறை 4 இல் 1: ஒரு கோளாறின் அறிகுறிகளை அறிதல்
4 இன் முறை 2: பீதி கோளாறுக்கு எப்படி சிகிச்சை செய்வது
4 இன் முறை 3: அறிகுறிகளைக் கையாளுதல் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை நிர்வகித்தல்
முறை 4 இல் 4: உதவி பெறுவது எப்படி
குறிப்புகள்
எச்சரிக்கைகள்

பீதி சீர்குலைவு என்பது சாத்தியமான பீதி தாக்குதலின் காரணமாக தீவிர கவலையால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு கோளாறு ஆகும். கூடுதலாக, ஒரு நபர் அடிக்கடி பதட்டத்தை சமாளிக்க வேண்டும், இது பீதி தாக்குதல்களைத் தூண்டுகிறது. உளவியலாளர் அல்லது உளவியலாளரின் உதவியுடன் கோளாறு நிர்வகிக்கப்படும். உங்களை குணப்படுத்த முயற்சிக்காதீர்கள். கவலை மற்றும் பீதி சீர்குலைவு உறவுகள், வேலை, பள்ளி, மற்றும் அகோராபோபியாவுக்கு கூட வழிவகுக்கும் என்பதால், விரைவில் உதவியை நாடுவது முக்கியம்.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: ஒரு கோளாறின் அறிகுறிகளை அறிதல்

1 பீதி கோளாறின் அறிகுறிகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். பீதி கோளாறு உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்களை பாதிக்கிறது, ஆனால் இது பெண்களில் மிகவும் பொதுவானது. பொதுவாக, பீதி கோளாறு தாக்குதல்கள் நிமிடங்களுக்கு நீடிக்கும், ஆனால் அவை அவ்வப்போது பல மணிநேரங்களுக்கு மீண்டும் நிகழும். பீதி கோளாறின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
- பயத்தின் திடீர் தொடர்ச்சியான தாக்குதல்கள்;
- தாக்குதலின் போது உதவியற்ற உணர்வு;
- பக்கவாத பயம்;
- தாக்குதல்கள் மீண்டும் நிகழும் சாத்தியம் குறித்த பயம் அல்லது கவலை;
- நபர் பைத்தியம் பிடிக்கிறார் அல்லது இறக்கப்போகிறார் என்ற உணர்வு.
- உடல் அறிகுறிகளில் விரைவான இதயத்துடிப்பு, அதிகரித்த வியர்வை, சுவாசிப்பதில் சிரமம், பலவீனம் அல்லது தலைசுற்றல், காய்ச்சல் அல்லது குளிர், கைகளில் கூச்ச உணர்வு அல்லது உணர்வின்மை, மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் வயிற்று வலி ஆகியவை அடங்கும்.
2 பீதி சீர்குலைவின் சிறப்பம்சங்கள் என்னவென்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். பொதுவான கவலை அல்லது 1-2 பீதி தாக்குதல்கள் ஒரு நபரை பயமுறுத்துகின்றன, ஆனால் அவை எப்போதும் ஒரு கோளாறின் அறிகுறிகள் அல்ல. பீதி கோளாறின் வரையறுக்கும் அம்சம் பீதி தாக்குதல்கள் மீண்டும் நிகழும் என்ற பயம்... உங்களுக்கு நான்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பீதி தாக்குதல்கள் ஏற்பட்டிருந்தால், அடுத்ததைப் பற்றி பயந்தால், பீதி அல்லது கவலைக் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கும் ஒரு நிபுணரைப் பார்க்கவும்.
- பீதி கோளாறு உள்ளவர்கள் சில நிகழ்வுகள் அல்லது விஷயங்களைப் பற்றி அல்லாமல் அடுத்த தாக்குதல்களைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்படுகிறார்கள்.
- மன அழுத்தத்திற்கு இது ஒரு சாதாரண பதில் என்பதால் கவலை எல்லா மக்களுக்கும் பொதுவானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு கோளாறு இருப்பதாக அர்த்தம் இல்லை. ஒரு குறிப்பிட்ட கவலைக்கு முன் ஆரோக்கியமான கவலை உணரப்படுகிறது - உதாரணமாக, ஒரு முக்கியமான விளக்கக்காட்சி அல்லது போட்டிக்கு முன். ஒரு கவலைக் கோளாறு நபர் எப்போதும் கவலையை அனுபவிக்கிறார். பெரும்பாலும் அவர் கவலைக்கான காரணத்தை அடையாளம் காண முடியாது.
3 பீதிக் கோளாறின் பக்க விளைவுகள் என்ன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், பீதி நோய் ஒரு நபரின் வாழ்க்கையில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். பீதி சீர்குலைவின் மிகவும் விரும்பத்தகாத விளைவுகளில் ஒன்று பயத்தின் வளர்ச்சி. உதாரணமாக, லிஃப்ட் சவாரி செய்யும் போது உங்களுக்கு பீதி ஏற்பட்டால், நீங்கள் லிஃப்ட் பயத்தை உருவாக்கலாம். நீங்கள் அவற்றைத் தவிர்க்க ஆரம்பிக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் ஒரு பயத்தை உருவாக்கலாம். லிஃப்ட்டைப் பயன்படுத்த வேண்டியதன் காரணமாக ஒரு நல்ல அபார்ட்மெண்ட் அல்லது வேலையை விட்டுவிட நீங்கள் முடிவு செய்யலாம் அல்லது லிஃப்ட் பயன்படுத்துவதற்கு பயந்து மருத்துவமனை, ஷாப்பிங் மால் அல்லது திரைப்படத்திற்கு செல்லக்கூடாது. பீதி கோளாறு உள்ளவர்கள் அகோராபோபியாவை உருவாக்கலாம் - வீட்டிற்கு வெளியே ஒரு இடத்திற்கு பயம், ஏனென்றால் அவர்கள் வெளியே இருக்கும்போது ஒரு பீதி தாக்குதல் நடக்கும் என்று அவர்கள் பயப்படுகிறார்கள். பிற பக்க விளைவுகள் சாத்தியம்:
- ஆல்கஹால் மற்றும் போதைப்பொருள் பயன்பாடு அதிகரிக்கும் ஆபத்து;
- தற்கொலைக்கான அதிக ஆபத்து;
- மன அழுத்தம்;
- பொழுதுபோக்குகள், விளையாட்டு மற்றும் பிற இனிமையான செயல்பாடுகளிலிருந்து மறுத்தல்;
- வீட்டிலிருந்து சில கிலோமீட்டருக்கு மேல் நகரும் பயம்;
- பொருளாதார விளைவுகள் (இடமாற்றம் தொடர்பான ஒரு நல்ல வேலையை நிராகரித்தல்; வேலை இழப்பு; மற்றவர்கள் மீது நிதி சார்ந்திருத்தல்).

4 இன் முறை 2: பீதி கோளாறுக்கு எப்படி சிகிச்சை செய்வது

1 ஒரு கவலை நிபுணரைக் கண்டறியவும். பீதி கோளாறுடன் தொடர்புடைய கவலைக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் மிக முக்கியமான விஷயம் தொழில்முறை உதவி. அதிர்ஷ்டவசமாக, கோளாறு சிகிச்சைக்கு நன்றாக பதிலளிக்கிறது, ஆனால் மக்கள் பெரும்பாலும் தவறாக கண்டறியப்படுகிறார்கள். உங்களுக்கு என்ன நடக்கிறது என்பதை சிகிச்சையாளரிடம் சொல்லுங்கள், இதனால் வலிப்புத்தாக்கங்களைத் தூண்டும் எந்தவொரு உடல்நலப் பிரச்சினைகளையும் அவர் நிராகரிக்க முடியும், பின்னர் கவலை மற்றும் பீதி கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கும் ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பரிந்துரை கேட்கவும். இந்த வழக்கில், பின்வரும் உளவியல் சிகிச்சை முறைகள் பயன்படுத்தப்படலாம்:
- அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை. இது பீதி சீர்குலைவு சிகிச்சைக்கு உதவுகிறது மற்றும் இந்த வழக்கில் விருப்பமான சிகிச்சையாகும். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) பதட்டத்தை பாதிக்கும் மறைக்கப்பட்ட காரணங்கள் மற்றும் நடத்தை முறைகளை அடையாளம் காணவும், புதிய நடத்தை திறன்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்தை கையாளும் முறைகளை உருவாக்கவும் முயல்கிறது.
- வெளிப்பாடு சிகிச்சை. உங்கள் பயத்திற்கான காரணத்தைக் கண்டறியவும், அவர்களுடனான உங்கள் தொடர்பை படிப்படியாக அதிகரிக்க ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
- ஏற்றுக்கொள்ளும் மற்றும் பொறுப்பான ஒரு சிகிச்சை. இந்த வகை சிகிச்சையானது கவலையை சமாளிக்கவும் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும் ஏற்றுக்கொள்ளும் மற்றும் சுய விழிப்புணர்வு முறைகளைப் பயன்படுத்துகிறது.
- இயங்கியல் நடத்தை சிகிச்சை. இந்த சிகிச்சை முறை ஓரியண்டல் மருத்துவத்தின் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. சுய விழிப்புணர்வு, உணர்ச்சி மேலாண்மை மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை உத்திகள் மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் திறன்களை வளர்ப்பதன் மூலம், மக்கள் கவலையை சமாளிக்க மிகவும் வெற்றிகரமாக உள்ளனர்.
- குறிப்பு: துரதிர்ஷ்டவசமாக, ரஷ்யா மற்றும் பெரும்பாலான சிஐஎஸ் நாடுகளில் கட்டாய சுகாதார காப்பீடு ஒரு மனோதத்துவ நிபுணரின் சேவைகளை உள்ளடக்கவில்லை. இருப்பினும், ரஷ்யாவின் சில நகரங்களில் மக்களுக்கு இலவச உளவியல் உதவி மையங்கள் உள்ளன, அங்கு அதிக தகுதி வாய்ந்த நிபுணர்கள் பெறுகின்றனர். உங்கள் முதலாளி அல்லது நீங்களே தன்னார்வ சுகாதார காப்பீட்டிற்கு (VHI) முழுமையான பாதுகாப்புடன் பணம் செலுத்தினால், அது உளவியல் சிகிச்சையையும் உள்ளடக்கியது. உங்கள் காப்பீட்டு நிறுவனத்துடன் உங்கள் பாலிசி அத்தகைய சேவைகளை உள்ளடக்கியதா, எந்த அளவிற்கு மற்றும் VHI இல் பணிபுரியும் வல்லுநர்கள் அறிவுறுத்தலாம் என்பதை அறியவும்.
2 மருந்துகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். சில சந்தர்ப்பங்களில், மருந்துகள் தேவைப்படுகின்றன, குறிப்பாக நபர் பக்க விளைவுகளை உருவாக்கினால் (மன அழுத்தம் போன்றவை). பொதுவாக, மனச்சோர்வு மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு எதிரான மருந்துகள் பீதி நோய்க்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
- ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளின் பக்கவிளைவுகளில் தலைவலி, குமட்டல் மற்றும் தூங்குவதில் சிக்கல் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் பக்க விளைவுகளை உருவாக்கினால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
- ஒரு விதியாக, நோயாளிகளுக்கு உடனடியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செரோடோனின் மறுபயன்பாட்டு தடுப்பான்கள், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செரோடோனின்-நோர்பைன்ப்ரைன் ரீஅப்டேக் தடுப்பான்கள் அல்லது வென்ஃப்லாக்சின் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் அரிதாகவே தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது தற்கொலை முயற்சியை ஏற்படுத்துகிறது, குறிப்பாக குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தில். ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளும் நபரை தொடர்ந்து கண்காணிப்பது முக்கியம், குறிப்பாக சிகிச்சையின் ஆரம்பத்தில்.
- ஒரு மருத்துவர் பீட்டா தடுப்பான்களையும் பரிந்துரைக்கலாம், இது அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும், இருப்பினும் இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் அவை அரிதாகவே பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
- மருத்துவர் எந்த மருந்துகளை பரிந்துரைக்கிறாரோ, அவர் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் மருந்துகள் மற்றும் அறிவாற்றல்-நடத்தை உளவியல் சிகிச்சையின் கலவையை பரிந்துரைப்பார்.
3 எதிர்வினையைத் தூண்டுவதைத் தீர்மானிக்கவும். பீதி தாக்குதல்கள் பெரும்பாலும் திடீரென்று தொடங்குகின்றன - அவை தூக்கத்தின் போது கூட சாத்தியமாகும். தொடர்ச்சியான பீதி தாக்குதல்கள் பீதி சீர்குலைவின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும், இந்த தாக்குதல்களுக்கான காரணங்களை விட ஒரு நபர் தாக்குதல்களுக்கு பயப்படத் தொடங்குகிறார். காரணங்கள் தூண்டுதல்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.பீதி தாக்குதல்களுக்கான தூண்டுதல்களை அடையாளம் காண்பது மற்றும் தூண்டுதல்கள் மற்றும் பீதி கோளாறு தொடர்புடையது அல்ல என்பதை புரிந்துகொள்வது முக்கியம். இதற்கு நன்றி, பயம் குறையத் தொடங்கும். தூண்டுதல்களை அடையாளம் காண உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
- கவலைத் தாக்குதல்கள் பின்வரும் தூண்டுதல்களால் தூண்டப்படலாம்:
  - நிதி சிக்கல்கள்;
  - வேலை;
  - சுகாதார பிரச்சினைகள்;
  - உறவு சிக்கல்கள்;
  - முக்கியமான முடிவுகள்;
  - கெட்ட செய்தி;
  - அமைதியற்ற எண்ணங்கள் அல்லது நினைவுகள்;
  - தனிமை;
  - அதிர்ச்சிகரமான நிகழ்வுகளுடன் தொடர்புடைய இடங்கள் மற்றும் மக்கள்.
- பீதி கோளாறுடன் தொடர்புடைய கவலைக் கோளாறுக்கான தூண்டுதல்கள் பின்வருமாறு:
  - நாள்பட்ட மன அழுத்தம்;
  - நேசிப்பவரை பிரித்தல் அல்லது இழத்தல்;
  - பீதி தாக்குதல்கள் நடந்த இடங்கள்;
  - இதயத் துடிப்பு அல்லது பீதி தாக்குதலின் போது உடலில் என்ன நடக்கிறது என்பதை நினைவூட்டும் பிற உடல் அறிகுறிகள்.
4 உங்கள் அச்சங்களை எதிர்கொள்ளுங்கள். ஒரு சிகிச்சையாளரின் உதவியுடன், நீங்கள் உடல் ரீதியானவை உட்பட தூண்டுதல்களை சமாளிக்க ஆரம்பிக்கலாம். வெளிப்பாடு சிகிச்சையில் பல வகைகள் உள்ளன.
- உள்ளுணர்வு சிகிச்சையின் மூலம், உங்கள் மருத்துவர் பீதி தாக்குதல் அறிகுறிகளை பாதுகாப்பான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சூழலில் சமாளிக்க உதவுவார். இந்த அனைத்து அறிகுறிகளும் (இதய துடிப்பு, வியர்வை போன்றவை) ஒரு பீதி தாக்குதல் தவிர்க்க முடியாதது என்று அர்த்தமல்ல என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். உதாரணமாக, உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் இதயத்துடிப்பை விரைவுபடுத்த ஓடும்படி கேட்கலாம். எனவே இது ஒரு பாதிப்பில்லாத உடல் நிகழ்வு என்பதை நீங்கள் பார்ப்பீர்கள், இது ஒரு பீதி தாக்குதலின் போது மட்டுமல்ல.
- உடலியல் வெளிப்பாடு பயமுறுத்தும் சூழ்நிலைகளை கையாள எளிதான சிறிய படிகளாக உடைக்கிறது. குறைந்த அபாயகரமான சூழ்நிலையில் தொடங்கி, ஒரு நேரத்தில் ஒருவர் சூழ்நிலைகளை எதிர்கொள்கிறார்.
5 அறிவாற்றல் சார்புகளை அங்கீகரித்து எதிர்க்கவும். உங்கள் சிந்தனை முறை உங்கள் கவலைக்கு காரணமாக இருக்கலாம். உங்கள் சிந்தனை வழியில் அறிவாற்றல் சார்புகளை அடையாளம் காண ஒரு மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். இந்த சிந்தனை வரிக்கு ஆதரவாகவும் எதிராகவும் என்ன காரணிகள் இருக்கும் என்பதைக் கவனியுங்கள். இந்த எண்ணங்களை முன்னிலைப்படுத்த நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளும்போது, அவற்றை மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் யதார்த்தமான எண்ணங்களுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும். பின்வரும் அறிவாற்றல் சார்புகள் பொதுவாக பதட்டத்துடன் தொடர்புடையவை:
- திட்டவட்டமாக யோசிப்பது (அனைத்தும் அல்லது கருப்பு அல்லது வெள்ளை; அனைத்தும் அல்லது எதுவுமில்லை): "என் குழந்தை பள்ளியில் நல்ல மதிப்பெண்கள் பெறவில்லை என்றால், நான் ஒரு மோசமான தாய் என்று அர்த்தம்."
- மிகைப்படுத்தப்பட்ட பொதுமைப்படுத்தல்கள்: "நான் அழைக்காததால் வான்யா என் மீது கோபமாக இருக்கிறார். அவர் மீண்டும் என்னுடன் பேச விரும்ப மாட்டார். "
- நாடகமயமாக்கல்: "நான் மீண்டும் கவலையில் மூழ்கினேன். எல்லோரும் என்னைப் பார்ப்பார்கள்! நான் மிகவும் சங்கடப்படுவேன்! என்னால் இனி இங்கு வர முடியாது. "
- அவசர முடிவுகள்: "சாஷா என்னை வாழ்த்தவில்லை. அநேகமாக அவள் என்னை வெறுக்கிறாள். "
- உணர்ச்சிகரமான அனுமானம்: "நான் ஒரு தோல்வி போல் உணர்கிறேன், ஏனென்றால் எனக்கு வேலை இல்லை மற்றும் நான் ஒரு தோல்வி."
6 நாள் முழுவதும் உங்கள் மந்திரத்தை மீண்டும் செய்யவும். சமஸ்கிருதத்தில் மந்திரம் என்பது மனித உணர்வில் நேர்மறை அதிர்வுகளை உருவாக்கும் ஒலிகள் அல்லது சொற்றொடர்கள். இந்த மந்திரம் பிரபஞ்சத்தில் சத்தமாக உச்சரிக்கப்படுகிறது. பேசப்படும் வார்த்தைகளில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து விடுபட மற்றும் நேர்மறையான எண்ணங்களை மாற்றுவதற்கு, நீங்கள் முதலில் எதிர்மறையான அணுகுமுறையை வேறு திசையில் திருப்பி உங்கள் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காண வேண்டும். நீங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களை கைவிட்டால், உங்களுக்கு குறைவான எதிர்மறை அணுகுமுறைகள் இருக்கும், இது உங்களைப் பற்றி நேர்மறையாக உணர உங்களுக்கு இடமளிக்கும்.
- எழுந்தபிறகு மந்திரத்தை மீண்டும் சொல்லலாம், கண்ணாடியில் உங்களைப் பார்த்து புதிய நாளுக்கு இசைக்கலாம். மன அழுத்தம் நெருங்கும்போது, மந்திரத்தை மீண்டும் செய்யவும், உங்களைச் சேகரித்து அமைதியாக இருக்க உதவுங்கள்.
- மந்திரம் பின்வரும் சொற்றொடராக இருக்கலாம்: "கவலை ஆபத்தானது அல்ல. அவள் விரும்பத்தகாதவள். "

4 இன் முறை 3: அறிகுறிகளைக் கையாளுதல் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை நிர்வகித்தல்

1 ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சிகள் செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஆழமான உதரவிதான சுவாசம் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை போக்க உதவும். கூடுதலாக, ஒரு பீதி தாக்குதலின் போது ஆழமாக சுவாசிப்பது உங்களை அமைதிப்படுத்தி உங்கள் அறிகுறிகளை வேகமாக சமாளிக்க உதவும். ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் அல்லது விரைவான குறுகிய மூச்சு உள்ளேயும் வெளியேயும், பீதி தாக்குதல்களின் பொதுவான அறிகுறியாகும்.ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சிகள் தாக்குதல் குறையும் வரை உணர்வுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவும், மேலும் அடுத்தடுத்த பீதி தாக்குதல்களைத் தடுக்கவும் உதவலாம்.
- ஒரு வசதியான நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கையை வைக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக நான்கு எண்ணிக்கையில் ஆழமான, மெதுவான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொப்பை வீக்கத்தை உணருங்கள். இரண்டு எண்ணிக்கையில் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் வாயின் வழியாக நான்கு எண்ணிக்கையில் சுவாசிக்கவும். உங்கள் கையின் கீழ் வயிறு வீங்குவதைப் பாருங்கள்.
- 5-10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
2 சுய விழிப்புணர்வு நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும். சுய விழிப்புணர்வு என்பது தற்போதைய தருணத்தில் இங்கே மற்றும் இப்போது இருக்கும் திறன். பெரும்பாலும், கவலை தாக்குதல்களின் போது, ஒரு நபர் கடந்த காலத்தில் அல்லது எதிர்காலத்தில் இருக்கிறார். ஒரு நபரை தற்போதைய தருணத்திற்கு திருப்பி அனுப்புவதன் மூலம் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க சுய விழிப்புணர்வு உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் கவலையை சமாளிக்க நீங்கள் தியானிக்கலாம், சுவாசிக்கலாம் அல்லது மற்ற பயிற்சிகள் செய்யலாம்.
- சுய விழிப்புணர்வு தியானம் அமைதியான அறையில் இருப்பது மற்றும் ஆழமாக சுவாசிப்பதை உள்ளடக்குகிறது. இந்த நேரத்தில் உடலில் உள்ள உணர்வுகளில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள்: காட்சி, ஒலி, வாசனை, தொட்டுணரக்கூடிய, கஸ்டேட்டரி. எதிர்காலம் அல்லது கடந்த காலத்தைப் பற்றி நீங்கள் நினைத்தால், நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்புங்கள்.
- ஆழ்ந்த மூச்சு என்பது எந்த எண்ணங்களிலிருந்தும் மனதை தெளிவுபடுத்துவது மற்றும் சுவாசத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது. ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்களுக்கு எண்ணங்கள் வரும்போது, அவற்றை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள், ஆனால் அவற்றைத் தள்ளிவிட்டு மூச்சில் கவனம் செலுத்துவதற்குத் திரும்புங்கள்.
3 சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துங்கள். உடற்பயிற்சி உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் நல்லதல்ல. மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும் அவை உதவுகின்றன. மன அழுத்தம் ஒரு நபரை பீதி தாக்குதல்களுக்கு ஆளாக்கும் என்பதால், மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது மற்றும் அதை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மற்றொரு பீதி தாக்குதலின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். விளையாட்டு மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இயற்கை வலி நிவாரணிகளின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது - எண்டோர்பின்கள். உடல் செயல்பாடு சுயமரியாதையை அதிகரிக்கவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
- நீங்கள் விரும்புவதைக் கண்டுபிடிக்க வெவ்வேறு விளையாட்டுகளை முயற்சிக்கவும். உங்களை சோர்வடையச் செய்யும் அல்லது மிகவும் கடினமாகத் தோன்றும் விளையாட்டுகளில் நீங்கள் நீண்ட நேரம் விளையாட வாய்ப்பில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு ஏற்ற ஒரு வொர்க்அவுட்டை கண்டறிந்து, மன அழுத்தத்தை சிறப்பாக நிர்வகிக்க மற்றவர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
- இருப்பினும், வியர்வை மற்றும் இதயத் துடிப்பு சிலருக்கு தூண்டுதலாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் இந்த உடல் வெளிப்பாடுகள் ஒரு பீதி தாக்குதலின் போது இருக்கும். இந்த தூண்டுதல்கள் உங்களைத் தூண்டினால், உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
4 தவறாமல் தூங்குங்கள். தூக்கமும் கவலையும் தொடர்புடையது. தூக்கமின்மை அதிகரித்த மன அழுத்த பதிலுக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் மன அழுத்தம் ஒரு நபர் தூங்க முடியாமல் செய்கிறது. நாள்பட்ட கவலை உள்ளவர்கள் மிகவும் மோசமாக தூங்குகிறார்கள். விஞ்ஞானிகள் கவலை மற்றும் பீதி கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு, தூக்கத்தின் தரம் மேம்படுவதால் அறிகுறிகள் குறைவாக தீவிரமடைகின்றன.
- ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும் ஒரு மாலை படுக்கை சடங்கைக் கவனியுங்கள்: படிக்கவும், குறுக்கெழுத்து புதிர் செய்யவும், காஃபினேட்டட் டீ குடிக்கவும்.
- படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள், இதனால் ஆட்சி நிரந்தரமாகிறது.
- ஆல்கஹால் அல்லது காஃபின் குடிக்க வேண்டாம். மக்கள் அடிக்கடி தூங்க மது அருந்துகிறார்கள். ஆல்கஹால் தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்றாலும், அது பிற்கால கட்டங்களில் தூக்கத்தை மிகவும் தொந்தரவு செய்கிறது. நீங்கள் வேகமாக தூங்கலாம், ஆனால் உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மோசமாக இருக்கும். காஃபின் உங்கள் கவலை அறிகுறிகளை மோசமாக்கும். மாலையில் உட்கொள்ளும்போது, காஃபின் தூக்கத்தில் தலையிடலாம்.
5 உங்கள் உணவை மதிப்பாய்வு செய்யவும். சீரான உணவை பராமரிப்பது மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது முக்கியம். புதிய, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்: ஒல்லியான இறைச்சிகள், பிற புரதங்கள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள்) மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்.பசையம் அல்லது பால் பொருட்களுக்கு உணர்திறன் உள்ளதா என்பதைக் கண்டுபிடித்து, பதட்டத்தை மோசமாக்கும் ஒரு எதிர்வினையைத் தவிர்க்க அந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
- சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் (முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள்) சாப்பிடுங்கள். இந்த உணவுகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் பொருளான செரோடோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டலாம்.
- வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளையும் (சிட்ரஸ் பழங்கள் போன்றவை), மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளையும் (இலை பச்சை காய்கறிகள், சோயாபீன்ஸ்) சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். மற்றவற்றுடன், வைட்டமின் சி மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.
- நீரேற்றமாக இருக்க ஒரு நாளைக்கு எட்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

முறை 4 இல் 4: உதவி பெறுவது எப்படி

1 ஒரு நண்பரைப் பார்க்கவும். உங்கள் கவலைகள் மற்றும் பிரச்சனைகள் பற்றிய ஒரு எளிய உரையாடல் கூட நிம்மதியையும் மகிழ்ச்சியையும் உணர போதுமானதாக இருக்கும். குழப்பமான எண்ணங்கள் அடிக்கடி மீண்டும் மீண்டும் இயங்குகின்றன, நாம் அவற்றை உண்மைகளாக தவறாக எண்ணத் தொடங்குகிறோம். உங்களுக்கு நெருங்கிய நண்பர் அல்லது உறவினருடன் பேசுவது உங்களுக்கு புறநிலை ஆலோசனைகளை வழங்க முடியும். உங்கள் கவலையை நீங்கள் சத்தமாக வெளிப்படுத்தினால், அவை அபத்தமானவை அல்லது சாத்தியமற்றவை என்பதை நீங்கள் காணலாம். இந்த அச்சங்கள் அனைத்தும் ஆதாரமற்றவை என்பதை உங்கள் உரையாசிரியர் உங்களுக்கு விளக்குவார்.
2 கவலை உள்ளவர்களுக்கு ஒரு ஆதரவு குழுவில் சேரவும். ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது மத அமைப்பு மூலம் நேருக்கு நேர் ஆதரவு குழுவை நீங்கள் காணலாம். நீங்கள் ஆன்லைன் ஆதரவு குழுவுடன் அரட்டை அடிக்கலாம். ஆதரவுக் குழுக்களில் உள்ளவர்களுடன் தொடர்புகொள்வது உங்கள் கோளாறுகளை நீங்களே கையாள்வதில் உள்ள சிக்கலைக் காப்பாற்றும். உங்கள் இடத்தில் இருந்தவர்களிடமிருந்து அறிகுறிகளைக் கையாள்வதற்கான பயனுள்ள உத்திகளை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள முடியும். கூடுதலாக, ஆதரவு மற்றும் நண்பர்களை சில குழுக்களில் காணலாம்.
- விஞ்ஞானிகள் கவலைக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் ஒரு குழுவிலும் மற்றவர்களின் ஆதரவிலும் சிறப்பாக வருவதைக் கண்டறிந்துள்ளனர். உங்களுக்கு என்ன நடக்கிறது என்பதை உங்கள் நண்பர்களும் குடும்பத்தினரும் புரிந்து கொள்ளாமல் இருக்கலாம், மேலும் உங்களைப் போன்ற அதே பிரச்சனையை எதிர்கொள்ளும் நபர்கள் பச்சாத்தாபம் காட்டுவார்கள் மற்றும் சிறந்த மாற்றத்திற்கான நம்பிக்கையை உங்களுக்கு அளிப்பார்கள்.

குறிப்புகள்

கவலையை சமாளிக்கும் திறன்களையும் நுட்பங்களையும் உருவாக்குங்கள். காலப்போக்கில், உங்கள் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க எளிதாக இருக்கும்.
பதட்டம் மற்றும் பீதி தாக்குதல்களின் அதிர்வெண் மற்றும் / அல்லது தீவிரத்தை குறைக்க உதவும் பல நன்கு நிறுவப்பட்ட மருந்துகள் உள்ளன. சில சமயங்களில், இந்த மருந்துகள் நிறைய பக்க விளைவுகளைக் கொண்ட மருந்துகள் என்ற புகழைப் பெற்றன, ஆனால் இப்போது அப்படி இல்லை. நவீன உலகில், இந்த வகை மிகவும் பொதுவான மற்றும் பயனுள்ள மருந்துகள் குறைந்தபட்சம் அல்லது பக்க விளைவுகள் இல்லை. பக்க விளைவுகள் உருவாகினால், அவை லேசானவை. இத்தகைய மருந்துகள் அனைவருக்கும் பொருந்தாது, எனவே மருத்துவர் மருந்தைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

எச்சரிக்கைகள்

இந்த கட்டுரையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள அறிவுரைகள் ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது மனோதத்துவ நிபுணரின் ஆலோசனையை மாற்ற முடியாது. உங்களுக்கு சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்பட்டால், வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.
உங்கள் பீதி கோளாறை நீங்களே சமாளிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். சிகிச்சை ஒரு உளவியலாளர் அல்லது உளவியலாளரால் சிந்திக்கப்பட்டு பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும்.