உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 1: உடற்பயிற்சி மூலம் தசை வெகுஜனத்தை பராமரித்தல்
• குறிப்புகள்

உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற முயற்சிக்கும்போது, ​​செயல்பாட்டில் சில தசை வெகுஜனத்தை இழப்பது மிகவும் சாதாரணமானது. இருப்பினும், தசை வெகுஜனத்தை இழப்பது விரும்பத்தகாதது. இதைத் தடுக்க, தசை வெகுஜனத்தை இழக்காமல் உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உதவும் சிறப்பு உணவுகள், ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. உங்கள் உணவை கவனமாகத் திட்டமிடுவதன் மூலம் (நீங்கள் என்ன உணவுகள், எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்), நீங்கள் பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.

படிகள்

1. 1 வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு வாரத்தில் பாதுகாப்பான எடை இழப்பு 0.5-1 கிலோகிராம். நீங்கள் வேகமாக எடை இழந்தால், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும்.
   • பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1200 கலோரிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை விட குறைவாக உட்கொண்டால், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும். உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததே இதற்குக் காரணம்.
   • வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ எடையைக் குறைக்க, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 500 அலகுகள் குறைக்க வேண்டும். இந்த மதிப்பைத் தாண்டி உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்காதீர்கள்.
2. 2 புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள். கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதன் மூலம், நீங்கள் உட்கொள்ளும் புரதத்தின் அளவையும் குறைக்கிறீர்கள். போதுமான புரத நுகர்வு கூட தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
   • பெண்களுக்கு குறைந்தபட்ச புரதம் ஒரு நாளைக்கு 46 கிராம், மற்றும் ஆண்களுக்கு 56 கிராம். ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் இந்த அளவை எளிதாக அடைய முடியும். சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அளவை விட குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டாம்.
   • புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் ஒல்லியான சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, கடல் உணவு, பீன்ஸ், பருப்பு, டோஃபு, கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய், முட்டை மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஆகியவை அடங்கும்.
   • புரதத்தின் ஒரு பரிமாற்றம் சுமார் 100 கிராம் இறைச்சியாகும், இது உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவு அல்லது சீட்டு விளையாடும் தளம்.
3. 3 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த இரண்டு உணவுக் குழுக்களும் குறைந்த கலோரி மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. அவர்கள் உங்கள் உணவில் மொத்தமாக சேர்ப்பார்கள். இது குறைந்த கலோரி உணவுகளை மிகவும் திருப்திகரமாக செய்ய உதவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு 2-3 பழங்கள் மற்றும் 4-6 காய்கறிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, நீங்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • ஒரு சிறிய பழம் (100 கிராம்) ஒரு பழத்திற்கு சமம், மற்றும் 200-400 கிராம் பச்சை இலை காய்கறிகள் ஒரு காய்கறி பரிமாற்றத்திற்கு சமம்.
4. 4 ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளுங்கள். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவு குறைந்த கலோரி அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை விட வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உதவும்.
   • குறைந்த கார்ப் உணவு உங்கள் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. உணவின் வகையைப் பொறுத்து, இந்த எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு 60-200 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வரை போகலாம். நீங்கள் உட்கொள்ள குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், உங்கள் உணவு தேர்வுகள் மிகவும் குறைவாக இருக்கும்.
   • தானியங்கள், பழங்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உட்பட பல உணவுக் குழுக்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காணப்படுகின்றன. தொடர்ந்து உடல் எடையை குறைக்க, இந்த உணவுகளில் 1-3 பரிமாணங்களை மட்டுமே உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவில் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதைக் கண்டுபிடிக்க ஒரு பொருளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புக்கான தொகுப்பைப் பாருங்கள்.
   • எடை இழப்பு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது புரதத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் குறைந்த கார்ப் உணவு சிறந்த முடிவுகளைக் காட்டுகிறது.
   • குறைந்த கார்ப் உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். ஆரோக்கியமான வயது வந்தவருக்கு இது பாதிப்பில்லாதது என்றாலும், குறைந்த கார்ப் உணவு அனைவருக்கும் இல்லை.
5. 5 புரதம் குலுங்குகிறது. புரோட்டீன் ஷேக்குகள் குறைந்த கலோரி, அதிக புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ். இந்த குலுக்கலில் இருந்து கூடுதலாக 15-30 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலைப் பெறவும், எடை இழப்பை துரிதப்படுத்தவும், தசை இழப்பைத் தடுக்கவும் உதவும்.
   • மோர் புரதம் உங்கள் உடலுக்கு உயர்தர புரதமாகும். இது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து முக்கியமான அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது மற்றும் சொந்தமாக உருவாக்க முடியாது. நீங்கள் புரதத்தை வாங்க முடிவு செய்தால், மோர் புரதத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
   • உங்களுக்கு மோர் ஒவ்வாமை இருந்தால் அல்லது பிடிக்கவில்லை என்றால், புரதத்தின் பிற ஆதாரங்களைக் கவனியுங்கள். முட்டை மற்றும் சோயா புரதம் இரண்டும் மோர் புரதத்திற்கு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மாற்று.
   • உடற்பயிற்சியின் பின்னர் எடுத்துக் கொள்ளும்போது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதிலும் பெறுவதிலும் புரதங்கள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • எடை இழப்பை துரிதப்படுத்த புரதத்தை வாங்க முடிவு செய்தால், கலோரிகள் குறைவாக உள்ள ஒரு சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தேர்வு செய்யவும். மேலும், புரத சப்ளிமெண்டின் மொத்த கலோரி அளவை அதிகரிக்கும் பெரிய அளவு பொருட்கள் அல்லது அதிக கலோரி பொருட்கள் கலக்க வேண்டாம். கலோரி அளவு அதிகரிப்பது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.
   • புரதத்தை பல்வேறு கடைகளில் வாங்கலாம்: மளிகைக் கடைகள் பரந்த அளவிலான பொருட்கள், சில மருந்தகங்கள், சுகாதார உணவு கடைகள், விளையாட்டு கடைகள் அல்லது ஆன்லைனில்.

பகுதி 1 இன் 1: உடற்பயிற்சி மூலம் தசை வெகுஜனத்தை பராமரித்தல்

1. 1 வாரத்திற்கு 3-5 முறை கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஏரோபிக் மற்றும் கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கவும் எடை குறைக்கவும் உதவும்.
   • மெலிந்த தசை நிறை மற்றும் எரியும் கலோரிகளை பராமரிப்பது வழக்கமான இருதய உடற்பயிற்சி மூலம் அடையலாம்.
   • வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட கார்டியோ செய்யுங்கள். வெறுமனே, உடற்பயிற்சி மிதமான தீவிரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை துரிதப்படுத்தும் எந்தவொரு செயலாகும், உங்கள் சுவாசத்தை நிறுத்தாமல் ஒரு சிறிய வாக்கியத்தை நீங்கள் இன்னும் சொல்ல முடியும்.
   • பல்வேறு வகையான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளில் நடைபயிற்சி / ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், டிரெட்மில்லில் ஓடுவது, நீச்சல் மற்றும் நடனம் ஆகியவை அடங்கும்.
   • இடைவெளி பயிற்சி என்பது வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சியின் கலவையாகும், இதில் அதிக தீவிரம் மற்றும் மிதமான-தீவிர பயிற்சிகள் குறுகிய ஓய்வுகளுடன் மாற்றப்படுகின்றன. இந்த வகை பயிற்சி குறுகிய காலத்தில் செய்யப்படுகிறது. இந்த வகை உடற்பயிற்சி கொழுப்பை எரிக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
2. 2 வாரத்திற்கு 2-3 முறை வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க வலிமை பயிற்சி அவசியம். வழக்கமான வலிமை பயிற்சி தசை இழப்பைத் தடுக்கும் மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும்.
   • ஒரு பயிற்சிக்கு 20-30 நிமிடங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் ஈடுபடுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் முக்கிய தசைகள் (பின்புறம், ஏபிஎஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ்), மார்பு, கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.
   • வலிமை பயிற்சியில் பளு தூக்குதல், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மற்றும் யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
   • நீங்கள் வலிமை பயிற்சியுடன் தொடங்கினால், குறைந்த எடை மற்றும் குறைந்த பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்குங்கள். அதிக எடையுடன் தொடங்காதீர்கள் மற்றும் அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள் - இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
   • ஒரே தசைக் குழுவிற்கான பயிற்சிகள் சில நாட்களுக்கு ஒரு முறை செய்யப்பட வேண்டும். ஒரே தசைக் குழுவை வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்யாதீர்கள். அவர்கள் முழுமையாக குணமடைய ஓய்வு தேவை.
3. 3 ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள். வாரத்தின் நடுவில் ஒன்று முதல் இரண்டு நாட்கள் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் உடல் மீட்க மற்றும் மெலிந்த தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க உதவும். கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு இடையில் ஒரு இடைவெளி எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.
   • வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையே நீங்கள் 24-48 மணிநேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
   • "வார இறுதி" நாளில் கூட சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். ஓய்வு என்பது படுக்கையில் உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொண்டதாக இருக்கக்கூடாது. மறுசீரமைப்பு அல்லது லேசான தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு நடைக்கு செல்லலாம், பைக் ஓட்டலாம் அல்லது மறுசீரமைப்பு யோகா செய்யலாம்.
4. 4 ஆற்றல் மற்றும் வலிமையை மீட்டெடுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். தசையை பராமரிக்க அல்லது கட்டமைக்க உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உடனடியாக ஊட்டச்சத்து நிரப்புவதில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.
   • உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு நிறைய திரவங்களையும் சிறிது கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவையும் உட்கொள்வது நல்லது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அஜீரணத்தைத் தவிர்க்க, உங்கள் பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் சாப்பிடுங்கள்.
   • வேலை செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு சிறிய கிண்ணம் ஓட்ஸ், ஒரு சிறிய பழம், தயிர் அல்லது முழு தானிய பட்டாசுகளை பரிமாறலாம்.
   • உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சில திரவங்களை குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். மற்றவற்றுடன், நீங்கள் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் ஒரு சிறிய பகுதியை சாப்பிட வேண்டும். குறிப்பாக, இந்த கலவையே தசை மீட்பை ஊக்குவிக்கிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சியின் 60 நிமிடங்களுக்குள் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு ஹம்முஸ் அல்லது முழு தானிய ரொட்டி, ஒரு சிறிய ஆப்பிள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், சாக்லேட் பால், உலர்ந்த பழம் மற்றும் நட்டு கலவை அல்லது ஒரு புரத மிருதுவாவைப் பெறலாம்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் உணவை மாற்றுவதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். உங்களுக்கு எது சரி, எது சரியில்லை என்று அவர் சொல்ல முடியும்.
• ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் மெதுவாக மற்றும் படிப்படியாக எடை இழக்க வேண்டும்.