உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் கூட கன்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் மற்றும் பிரச்சனைகளை எதிர்கொண்டார், இது பல பாடி பில்டர்களுக்கு தலைவலி, குறிப்பாக எந்த நவீன இயந்திரங்களையும் பயன்படுத்தாமல். இந்த கட்டுரையில், விலையுயர்ந்த உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் கன்று தசைகளுக்கு வீட்டிலேயே பயிற்சி அளிப்பது எப்படி என்பதை நீங்கள் காணலாம். கீழே உள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் கவனமாகச் செய்தால், கீழ் காலின் பின்புறத்தின் பாறை மற்றும் வலுவான கைகால்களின் தசைகளை நீங்கள் விரைவில் அனுபவிப்பீர்கள்.

படிகள்

1. 1 ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள். எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுடனும் நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது மிகவும் முக்கியம். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உங்கள் உடலுக்கு வெற்றிகரமான பயிற்சிக்குத் தேவையான வைட்டமின்களை வழங்குகின்றன. பீன்ஸ், பருப்பு, குயினோவா, முட்டை, வெள்ளை இறைச்சி, வெள்ளை மீன், கொட்டைகள் மற்றும் சீஸ் போன்ற உணவுகள் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும் புரதங்களால் நிரம்பியுள்ளன. ஒரு அழகான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் ஜிம்மில் அல்ல, சமையலறையில் தொடங்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
2. 2 உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும்! ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள் அல்லது ஓடுங்கள். அருகில் உள்ள பூங்காவிற்குச் செல்லுங்கள், வெளியே மழை பெய்தால், வீட்டில் நடந்து செல்லுங்கள்.பொதுவாக, உங்கள் கால்களுக்கு என்ன உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் பல மாடி கட்டிடத்தில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், லிஃப்ட் இருப்பதை மறந்துவிட்டு படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு நாளும் மேலும் மேலும் சுமைகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சுமைகளைச் சேர்க்கவில்லை என்றால், நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய முடியாது.
3. 3 உங்கள் பைக்கை ஓட்டுங்கள்! ஆம், பைக் ஒரு கருவி, ஆனால் உண்மையைச் சொல்வதானால், பெரும்பாலான குடும்பங்கள் இந்த ஆடம்பர பயணத்தைக் கொண்டுள்ளன. பைக் உங்கள் கன்று தசைகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் கியர்களை மாற்றலாம், மேல்நோக்கி செல்லலாம் அல்லது புல் அல்லது தளர்வான தரை போன்ற குறைந்த வசதியான பரப்புகளில் சவாரி செய்யலாம்.
4. 4 கன்று வளர்ப்பைச் செய்யுங்கள். குறிப்பாக பயனுள்ள கன்று பயிற்சி கால் விரல்களை உயர்த்தும்.
   • நேராக நிற்க, அடி தோள்பட்டை அகலமாக, கைகளில் தையல்.
   • பிறகு, குதிகால்களை தரையிலிருந்து தூக்கி, உடலின் எடையை கால்விரல்களுக்கு மாற்றுவதன் மூலம் கன்று தசைகளில் ஒரு சுமையை உருவாக்கவும்.
   • சில விநாடிகள் உங்கள் கால்விரல்களில் உறைய வைக்கவும்.
   • உங்கள் கன்று தசைகளில் சோர்வு மற்றும் வலியை உணரும் வரை 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கன்று வளர்ப்பை மீண்டும் செய்யவும், அதாவது புதிய, பெரிய தசைகளின் தோற்றத்தை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் தோற்றம்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு முறையும் அதிக செட் மற்றும் ரெப்ஸ் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியில், உங்கள் உடல் எடையை தசை பம்ப் செய்ய பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
   • இந்த பயிற்சியை நீங்கள் முழுமையாக மாஸ்டர் செய்தவுடன், பல மறுபடியும் மறுபடியும் அணுகுமுறைகளைச் செய்து, பின்னர் ஒரு காலில் அதையே செய்யத் தொடங்குங்கள்.
   • ஒரு சுவருக்கு அருகில் நின்று, உங்கள் விரல்களை சுவருக்கு எதிராக வைத்து சமநிலையை பராமரிக்கவும்.
   • ஒரு காலை மேலே தூக்கி, உங்கள் உடல் எடையை முழுமையாக துணைக்காலுக்கு மாற்றவும். ஒரு காலில் நிற்கும்போது கன்று வளர்ப்பைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். இரண்டு கன்றுகளிலும் தசைகள் விகிதாசாரமாக இருக்கும் வகையில் இரண்டு கால்களையும் சமமாகப் பயிற்றுவிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும் மற்றும் முடிந்தவரை பல ரெப்ஸ் மற்றும் செட் செய்யவும்.
5. 5 கால்விரல்களில் குதித்தல். ஓடுவது மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் உங்கள் கன்று தசைகளை சூடாக்கிய பிறகு, சில கால் விரல்களை உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களில் குதிக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்விரல்களால் தரையில் இருந்து தள்ளி, முடிந்தவரை உயரத்தை நோக்கி குதிக்க வேண்டும். பின்னர், கர்ப் அல்லது வேறு வசதியான உயரத்தில் குதிக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தாவல்கள் ஒரு நிமிடத்தில் தொடங்கி எதிர்காலத்தில் நிமிடங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.
6. 6 சோர்வான தசைகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கன்றுகளுக்கு மசாஜ் செய்யவும், சூடான மற்றும் குளிர்ந்த அமுக்கங்களைப் பயன்படுத்துங்கள், சூடான குளியல் எடுக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் அல்ல, வாரத்திற்கு 3 அல்லது 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் காயத்தைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

குறிப்புகள்

• உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் கன்றுகளில் எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், நீங்கள் தவறாக உடற்பயிற்சி செய்தீர்கள் அல்லது போதுமான விடாமுயற்சியுடன் விஷயத்தை அணுகினீர்கள் என்று அர்த்தம்.
• பொறுமையாய் இரு. நீங்கள் உங்கள் கன்று தசைகளின் வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பீர்கள், ஆனால் அதற்கு நேரம் எடுக்கும், எனவே விட்டுவிடாதீர்கள் மற்றும் தொடர்ந்து வேலை செய்யுங்கள்.
• உங்கள் பயிற்சிகளை மாறுபடுங்கள், இது உங்கள் தசைகளில் எதிர்பாராத அதிர்ச்சியை உருவாக்கி அவற்றை வேகமாக வளர அனுமதிக்கும்.
• பசைகள், தொடைகள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது கால்களின் கன்றுகளின் அளவை வலுப்படுத்தவும் அதிகரிக்கவும் உதவும். குந்துகைகள், நுரையீரல், கால் உயர்த்துவது போன்றவற்றை செய்ய தயங்காதீர்கள்.
• புதிய இலக்குகள் மற்றும் குறிக்கோள்களை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்!

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் தசைகளை சமமாகப் பயிற்றுவிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் கூர்மையான மற்றும் தொடர்ச்சியான வலியை உணர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.