உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: தயாரிப்பு
• முறை 2 இல் 3: அடிப்படை கூறுகள்
• 3 இன் முறை 3: மற்றவர்களுடன் பயிற்சி
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

பார்கூர் நடைபயிற்சி, ஓட்டம் மற்றும் தெரு அக்ரோபாட்டிக்ஸ் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கிறது, மேலும் குறுகிய நேரத்தில் பாதையை கடந்து செல்வதைக் குறிக்கிறது. அதன் முழு சாரமும் தடைகளை பகுத்தறிவுடன் கடந்து செல்வதில் உள்ளது, இது வழக்கமான வழியை விட முன்னுரிமை பெறுகிறது. பார்க்கூர் என்பது குளிர்ச்சியாக இருப்பது அல்ல. இது உங்கள் சொந்த உடற்தகுதி மற்றும் திறனை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய ஒரு தீவிரமான மற்றும் உடல்ரீதியாக கோரும் கலையாகும். நீங்கள் சவாலுக்கு தயாராக இருந்தால், படிக்கவும்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: தயாரிப்பு

1. 1 உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் முன் பயிற்சியை விட சிறப்பாக விண்வெளியில் நகர்வதற்கும் தடைகளை மீறுவதற்கும் எதுவும் உங்களை தயார்படுத்தாது. பின்வரும் பயிற்சிகளை ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் இரண்டு செட் செய்யவும். நீங்கள் அனைத்தையும் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள். முடிவுகளை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களால் அதைச் செய்ய முடிந்தால், படிப்படியாக முறை மற்றும் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
   • 10 குந்துகைகள் (பிளைமெட்ரிக்ஸில் கவனம் செலுத்துதல்)
   • 10 புஷ்-அப்கள்
   • தரையில் படுத்து 10 காலை உயர்த்துகிறது
   • 10 புல்-அப்கள்
2. 2 அடிக்கடி ஜாகிங் செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு குறைந்தது 11-16 கி.மீ. பார்கூரில் ரன்னிங் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, எனவே நீங்கள் குறுகிய தூரம் மற்றும் நீண்ட தூரம் ஓட வேண்டும்.
   • லாக்ரோஸ், குத்துச்சண்டை மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை பிற பயனுள்ள கார்டியோ பயிற்சிகள். யோகா உங்கள் தசைகளை சீராக்க உதவுகிறது.
3. 3 பளு தூக்கல். பார்க்கூரின் மற்றொரு முக்கிய அம்சம் வலிமை. சுவரில் தொங்கினால் மட்டும் போதாது; நீங்கள் அதில் ஏற வேண்டும். உகந்த முடிவுகளுக்காக மேலே உள்ள பயிற்சிகளைச் செய்து அவற்றை தூக்கும் எடைகளுடன் இணைக்கவும்.
   • நீங்கள் தூக்கக்கூடிய எடையின் அளவைத் துரத்த வேண்டாம். மிக முக்கியமானது நல்ல வடிவம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை (பிரதிநிதிகள்). இறுதியில், நீங்கள் உங்கள் சொந்த உடல் எடையை மட்டுமே கையாள்வீர்கள், அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை.
4. 4 உங்கள் தசைகளை நன்கு சூடாக்கவும் மற்றும் சூடாக்கவும். நீங்கள் தயாராக இல்லை என்றால் பார்க்கூர் ஆபத்தானது, எனவே உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் சூடாக இருங்கள். நீங்கள் உங்கள் தசைகளை சூடாக்கவில்லை என்றால், அவற்றின் வலிமை மற்றும் திறன்களில் சுமார் 30% இழக்கிறீர்கள். தசைநார் காயங்களைத் தவிர்க்க நீட்ட மறக்காதீர்கள்.
   • உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியையும் தவறவிடாதீர்கள். பார்க்கூரில் உங்கள் கால்கள் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுவது போல் தோன்றலாம், ஆனால் உங்கள் கைகள், கழுத்து, முதுகு மற்றும் தோள்கள் போன்றவை மிகவும் முக்கியம். உங்களுக்கு காயம் ஏற்பட்டால், உடல் நல மருத்துவரை அணுகாமல் எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யக்கூடாது.
5. 5 ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள். புரதம், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள் பார்க்கர் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு (ட்ரேசர்கள்) மிகவும் நன்மை பயக்கும். நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும் - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர். பல ட்ரேசர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு கேலன் குடிக்கிறார்கள்.
   • அதிக கலோரி உணவுகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் ஆரோக்கியமான எடை மற்றும் நல்ல தசை நிறை இருக்க வேண்டும். 100 கிலோ கொழுப்பை விட 82 கிலோ தசை வெகுஜனத்தை சுவருக்கு எதிராக உயர்த்துவது மிகவும் எளிதானது.
   • நீங்கள் நிறைய குளியலறைக்கு செல்வீர்கள், ஆனால் பரவாயில்லை. ஒவ்வொரு பயிற்சிக்குப் பிறகும் தண்ணீர் குடிக்கவும். பார்கூரில் அதிக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க நிறைய தண்ணீர் தேவை.
6. 6 ஒரு நல்ல ஜோடி ஸ்னீக்கர்களைப் பெறுங்கள். பூங்காவில் உங்கள் வெற்றி நீங்கள் அணியும் காலணிகளைப் பொறுத்தது. பிடிக்கும் உள்ளங்காலுடன் கூடிய ஸ்னீக்கர்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் (ஏறுவதற்கு); அதிக சுமைகளைத் தாங்கும் அளவுக்கு அவை வலுவாக இருக்க வேண்டும். அவை லேசாக இருக்க வேண்டும், அதனால் அவர்கள் உங்களை எடைபோட மாட்டார்கள்.
   • இந்த நேரத்தில், பார்க்கூருக்கு ஏற்கனவே சிறப்பு ஸ்னீக்கர்கள் உள்ளன.அவர்கள் ஒரு சிந்தனைமிக்க அவுட்சோல், நல்ல கால் ஆதரவு மற்றும் பல்வேறு மேற்பரப்புகளுடன் தொடர்பு கொள்ள வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு பொருள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளனர். மிகவும் பிரபலமான சில K-Swiss, Inov-8 மற்றும் Vibram Five Fingers.
   • காலப்போக்கில், உங்கள் ஸ்னீக்கர்கள் நீங்கள் எதிர்பார்த்ததை விட வேகமாக கிழிக்கப்படுவதையும், நீங்கள் செலுத்திய பணத்திற்கு மதிப்பு இல்லை என்பதையும் காணலாம். மலிவான ஸ்னீக்கர்களை வாங்கவும்; அவர்கள் உடைந்த பிறகு, மற்றவர்களை வாங்கவும். அவுட்சோல் மற்றும் ஆயுள் நுட்பத்தைப் போல முக்கியமல்ல, ஆனால் நீங்கள் ஏற உதவும் ஷூவுக்கு நல்ல இழுவை இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அவுட்சோல் மிகவும் மெல்லியதாக இருக்கக்கூடாது, அதனால் அது தோல்வியுற்ற தரையிறக்கங்களுக்கு ஈடுசெய்யும் மற்றும் மேற்பரப்புடன் நல்ல தொடர்பை வழங்கும்.

முறை 2 இல் 3: அடிப்படை கூறுகள்

1. 1 உங்கள் தாவலுக்கு வாழ்த்துக்கள். முதலில் பயமாகத் தோன்றினாலும், படிப்படியாக முயற்சி செய்யுங்கள். மேலே குதிக்கவும், கீழே இல்லை. இதைச் செய்ய, பரந்த மற்றும் நிலையான மேற்பரப்பைக் கண்டறியவும்.
   • முதலில் ஒரு அடி தாவி, பிறகு இரண்டு, மூன்று, மற்றும் பல. கஷ்டப்பட வேண்டாம், செங்குத்து சமநிலையை வைத்து, அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்வதற்கு முன் தொடர்ச்சியாக 10 முறை உங்கள் கால்விரல்களில் மெதுவாக இறங்குங்கள். 5-6 நிறுத்தங்களில் குதிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
   • வால்டிங்கைப் பயிற்சி செய்ய நடுத்தர உயர தண்டவாளத்தைக் கண்டறியவும். உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, இரண்டு கால்களையும் ஒரு பக்கமாக அசைக்கவும். ஒரு முழங்கால் உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் செல்ல வேண்டும். தரையிறங்கிய பிறகு, உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. 2 தரையிறங்கும் வேலை. ஒரு நல்ல தரையிறக்கம் இல்லாமல், ஜம்ப் மருத்துவமனைக்கு ஒரு பயணமாக மாறும். தள்ளுவதற்கு முன் சிறிது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த வரிசையை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: குந்து, ஜெர்க், தரையிறக்கம்.
   • உங்கள் தாவலின் உச்சியில், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக்கத் தொடங்கவும், தரையிறங்குவதற்கு முழுமையாக நேராக்கவும். சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி எறியுங்கள். முடிந்தவரை அமைதியாக தரையிறங்க முயற்சி செய்யுங்கள் (நிஞ்ஜா போல).
3. 3 உங்கள் சொர்டிக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். புல்-அப்களில் இருந்து நீங்கள் கசக்கக்கூடிய அதிகபட்சம் இதுதான். சுவர்கள், வேலிகள் மற்றும் உயர் தடைகளை ஏற ஒரு சூறாவளி உங்களுக்கு உதவும்.
   • வழக்கமான புல்-அப் உடன் தொடங்குங்கள். பின்னர் உங்கள் மார்புடன் கிடைமட்ட பட்டியின் அளவை அடையுங்கள். அதன் பிறகு, உங்கள் மார்பு கிடைமட்ட பட்டியில் மேலே இருக்கும்படி உங்கள் கைகளை முழுமையாக அடைய முயற்சிக்கவும். ஒரு வேகமான இயக்கத்தில் அதைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை அசைப்பதன் மூலம் உங்களுக்கு உதவுங்கள்.
4. 4 உங்கள் தோள் மீது உருட்டவும். தரையிறங்கும் போது நீங்கள் சமநிலையை இழந்தால் உங்களுக்கு ஒரு ரோல் தேவைப்படும். அதைச் செய்யும் திறன் பல்வேறு கடினமான சூழ்நிலைகளில் உங்களுக்கு உதவும்:
   • இரண்டு கைகளையும் தரையில் வைத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பில் அழுத்தி, உங்கள் தோளின் மேல் உங்கள் முதுகில் உருட்டவும். ரோல் உங்கள் முதுகில் குறுக்காக இருக்க வேண்டும்.
     • நீங்கள் தயங்கினால், தரையில் ஒரு முழங்காலுடன் ஒரு ரோலை முயற்சிக்கவும். ஒரு கையால், தரையில் ஓய்ந்திருக்கும் உங்கள் காலின் உட்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உருளும் போது இது உங்களுக்கு உதவும். உங்கள் காலைப் பிடித்துக் கொண்டே ரோலைத் தொடங்குங்கள்.
   • நீங்கள் அடிப்படை ரோலில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, முதலில் ஒரு சிறிய உயரத்தில் இருந்து குதித்த பிறகு அதை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கவும்.
5. 5 சுவரை ஓடு. நீங்கள் அதை திரைப்படங்களில் பார்த்தீர்கள், இப்போது அதை நீங்களே செய்யத் தயாராக உள்ளீர்கள். குறைந்த சுவர்களுடன் தொடங்குங்கள்; 13 வது மாவட்டத்தில் நீங்கள் பார்த்த கூரையில் ஏற வேண்டாம்.
   • நன்றாக ஓடுங்கள், உங்கள் காலால் தள்ளி, முடிந்தவரை மேலே குதித்து, உங்கள் கைகளால் விளிம்பைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு சொரூபத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளும்போது, ​​மூலைகளில் ஓட முயற்சிக்கவும், இரண்டு சுவர்களைத் தள்ளவும் - இது உங்களுக்கு கூடுதல் உயரத்தைக் கொடுக்கும்.
6. 6 முடிந்தவரை அமைதியாக இருங்கள். இது உங்கள் பாதுகாப்பு, மற்றும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் வசதிகளின் பாதுகாப்பு. மேற்பரப்பு வலுவாகவும் உங்கள் எடையை தாங்கும் திறன் கொண்டதாகவும் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் அதைச் சரிபார்க்கும் வரை உங்களுக்குத் தெரியாது. கவனமாக நிலம், உங்களையும் உங்கள் சுற்றுப்புறத்தையும் மதிக்கவும்.
   • குறைவான சத்தம், குறைவான சுமை. ஆமாம், இது கான்கிரீட்டில் அதிக சத்தமாக இருக்கும், ஆனால் குறைந்தபட்சம் உங்கள் முழங்கால்களில் அழுத்தத்தை குறைப்பீர்கள். நீங்கள் எப்படி நகர்கிறீர்கள் என்பதைக் கேளுங்கள். அல்லது அது பின்னர் தன்னை உணர வைக்கும்.

3 இன் முறை 3: மற்றவர்களுடன் பயிற்சி

1. 1 உங்கள் சொந்த பாணியை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளருடன் தொடங்கும் போது, ​​ஒவ்வொருவரும் தங்கள் சொந்த வழியில் A புள்ளியில் இருந்து B க்கு வருவதை நீங்கள் காணலாம். தவறான வழி இல்லை. நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் நீங்கள் இயற்கையாக என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்க வேண்டும்.
   • வீடியோவைப் பார்த்து மற்றவர்களைப் பாருங்கள், ஆனால் இனி இல்லை. யாராவது உங்களிடமிருந்து வித்தியாசமாக ஏதாவது செய்தால் - உங்கள் பழக்கத்தை மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள், உங்களுக்கு வசதியானதைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் இயல்பாக என்ன செய்கிறீர்கள், வேறு யாராலும் மீண்டும் செய்ய முடியாது, மாறாகவும்.
2. 2 ஒரு பார்க்கர் பள்ளியைக் கண்டறியவும் அல்லது மற்றவர்களுடன் பயிற்சி செய்யவும். டஜன் கணக்கான உடற்பயிற்சிகளும் தனிப்பட்ட அமர்வுகளை ஒரு பயிற்சியாளருடன் மாற்றாது. நீங்கள் மற்றவர்களுடன் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் திறமை அளவை நீங்கள் தீர்மானிப்பீர்கள், மேலும் நீங்கள் மேம்படுத்த வேண்டியதைப் பார்ப்பீர்கள்.
   • உங்கள் பகுதியில் பார்க்கூர் பள்ளி இல்லை என்றால், ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள். பயிற்சியாளர்கள் உங்களுக்கு எல்லாவிதமான திறன்களையும் கற்றுக்கொடுப்பது மட்டுமல்லாமல், காயத்தைத் தவிர்க்கவும் உதவுவார்கள்.
   • நீங்கள் மற்றவர்களுடன் பயிற்சி பெற விரும்பினால், பல நபர்களைக் கொண்டிருங்கள். உங்களில் நிறைய பேர் இருந்தால், பயிற்சி திறன்களின் ஆர்ப்பாட்டத்துடன் ஒரு நிகழ்ச்சியாக மாறும். மாறாக, இது ஒத்துழைப்பாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் போட்டியை குறிக்காது.
3. 3 புள்ளி A மற்றும் B ஐ தேர்ந்தெடுக்கவும். தனியாக அல்லது நண்பருடன் படிக்கிறவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல வழி. தொடக்க மற்றும் இறுதி புள்ளியை எப்போதும் வரையறுக்கவும். பாதையை வெவ்வேறு வழிகளில் பயணிக்கலாம், ஆனால் அது ஒரு தொடக்கத்தையும் ஒரு முடிவையும் கொண்டிருக்கட்டும்.
   • முடிந்தவரை விரைவாக பூச்சு கோட்டை அடைவதே முக்கிய விஷயம், நீங்கள் எத்தனை ஈர்க்கக்கூடிய தாவல்களை செய்ய முடியும் அல்லது எத்தனை சுவர்களில் ஏற முடியும். மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய, ஆனால் எளிதான பாதையையும் தேர்வு செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• அதிக எடை தூக்கும் போது கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் நிறைய எடையை உயர்த்தினால், காலப்போக்கில் நீங்கள் அதிக தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவீர்கள், இது கட்டுப்படுத்த மிகவும் கடினமாக இருக்கும். முறையான பயிற்சி இல்லாமல் நீங்களும் உங்களை காயப்படுத்தலாம்.
• மகிழுங்கள்! பார்க்கூர் ஒரு தீவிர விளையாட்டு மட்டுமல்ல, ஒரு இனிமையான பொழுதுபோக்கும் கூட. வேலை செய்ய ஆட்களைக் கண்டுபிடி.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியான ஆடை அணிவதை உறுதி செய்யவும். இது ஜீன்ஸ் மற்றும் சட்டையாக இருக்க வேண்டியதில்லை. குளிராக இருந்தால், ஸ்வெட்ஷர்ட் அணியுங்கள். நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருப்பீர்கள் மற்றும் காயமடைய வாய்ப்பில்லை.
• உங்கள் பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில், யாருடனாவது பயிற்சி செய்யுங்கள். நண்பர்கள் உங்களை திருத்தி நம்பிக்கையை வளர்க்க உதவுவார்கள்.
• சில நேரங்களில் பயிற்சியின் போது, ​​இசை மிகவும் ஊக்கமளிக்கும் மற்றும் உங்கள் செயல்திறனை பாதிக்கும். அது உங்களுக்கு ஊக்கத்தை அளிக்கட்டும், ஆனால் அது இல்லாமல் வளர முடியும். உங்கள் இனிமையான இடத்தைக் கண்டறியவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• ஏதாவது தவறு நடந்தால் எப்போதும் ஒரு வாட்சர் மூலம் எடையை உயர்த்தவும்.
• நீங்கள் இதற்கு முன்பு பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், சில முறை போல் வெறித்தனமான தாவல்களை செய்யாதீர்கள். கூரைகள் காத்திருக்கலாம். தரையில் தொடங்குங்கள்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• ஸ்னீக்கர்கள்
• தடைகள்
• தீவிரம் (விரும்பினால்)