உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 2: இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த கெகல் பயிற்சிகள்
• பகுதி 2 இன் 2: நடத்தை சிகிச்சை மூலம் சிறுநீர் கழிப்பதை கட்டுப்படுத்துதல்

சில நேரங்களில் நீங்கள் வழக்கத்தை விட அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். சிறுநீர் கழிக்க அடிக்கடி தூண்டுதல் நிறைய திரவங்கள், பலவீனமான இடுப்பு தசை தசைகள் அல்லது முந்தைய அறுவை சிகிச்சையால் கூட ஏற்படலாம். இந்த நிலை உங்களுக்கு வசதியாக இல்லை மற்றும் குளியலறையை சிறிது குறைவாகப் பயன்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது போன்ற பிற நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம். சில சந்தர்ப்பங்களில், அதிகப்படியான சிறுநீர்ப்பை நோய்க்குறியைக் கண்டறியக்கூடிய ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது மதிப்பு.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 2: இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த கெகல் பயிற்சிகள்

1. 1 கெகல் பயிற்சிகளின் நன்மைகளை மதிப்பீடு செய்யவும். இந்த பயிற்சிகள் கர்ப்பம், பிரசவம், அறுவை சிகிச்சை, வயது தொடர்பான மாற்றங்கள் அல்லது அதிக எடையின் விளைவாக பலவீனமான இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. கெகல் பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை, அவை நாளின் எந்த நேரத்திலும் எவராலும் செய்யப்படலாம், மேலும் சிறுநீர் கழிக்கவும் மலம் கழிக்கவும் அடிக்கடி தூண்டப்படுவதைச் சமாளிக்க அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன.
   • இடுப்பு மாடி தசைகள் கருப்பை, சிறுநீர்ப்பை, சிறுகுடல் மற்றும் மலக்குடலை ஆதரிக்கின்றன.
   • கெகல் பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை ஓய்வெடுக்கவும் சுருங்கவும் அனுமதிக்கிறது.
   • குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில் சிறுநீர் கழிக்க அடிக்கடி ஏற்படும் உந்துதலை சமாளிக்க கெகல் பயிற்சிகள் உதவும்.
   • பலவீனமான இடுப்பு தசைகள் காரணமாக தும்மும்போது, ​​இருமும்போது அல்லது சிரிக்கும்போது நீங்கள் அடங்காவிட்டால், கெகல் பயிற்சிகள் குறைவான பலனளிக்கலாம்.
2. 2 இடுப்பு மாடி தசைகளைக் கண்டறியவும். இந்த தசைகள் எங்குள்ளது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், கண்டுபிடிக்க மிகவும் எளிதானது. இது கெகல் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்யவும் அவற்றின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கும்.
   • இடுப்பு மாடி தசைகளின் இருப்பிடத்தை தீர்மானிக்க எளிதான வழி நடுவில் சிறுநீர் கழிப்பதை குறுக்கிடுவதாகும். நீங்கள் இதைச் செய்ய முடிந்தால், இந்த செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ள இடுப்புத் தசைகளை நீங்கள் அடையாளம் கண்டுள்ளீர்கள்.
   • உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் எங்குள்ளது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க இரண்டு நாட்கள் ஆகலாம், ஆனால் சோர்வடைய வேண்டாம் மற்றும் தொடர்ந்து முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. 3 உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்யவும். உங்கள் இடுப்புத் தசைகளின் இருப்பிடத்தை நீங்கள் நிறுவியவுடன், நீங்கள் உங்கள் கெகல் பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம். அவற்றைச் செய்வதற்கு முன், தசைப் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்ய வேண்டும்.
   • சிறுநீர் கழிக்கத் தொடங்க அல்லது நிறுத்த கெகல் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். இது இடுப்பு தசைகளை பலவீனப்படுத்தி, மேலும் சிறுநீர் அடங்காமை மற்றும் சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
4. 4 உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதல் முறையாக கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​அல்லது இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை நீங்கள் துல்லியமாக கண்டுபிடித்திருக்கிறீர்கள் என்று உறுதியாக தெரியாவிட்டால், நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த நிலை உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை மேலும் சுருங்க அனுமதிக்கும்.
   • உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை முழுவதுமாக காலி செய்த பின்னரே உங்கள் முதுகில் படுத்து உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள்.
5. 5 உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை சுருக்கவும். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வது அல்லது, உங்களுக்கு ஏற்கெனவே கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்வதில் அனுபவம் இருந்தால், உங்களுக்கு வசதியான வேறு நிலையில் இருந்தால், உங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளைச் சுருக்கவும்.தசைகளை இறுக்கமாக வைத்து, ஐந்து வரை எண்ணி, பின்னர் அவற்றை தளர்த்தி, ஐந்து வரை எண்ணுங்கள்.
   • இதை நான்கு அல்லது ஐந்து முறை செய்யவும்.
   • காலப்போக்கில், 10 விநாடிகளுக்கு தசைகள் சுருங்கவும், பின்னர் அதே நேரத்தில் அவற்றை தளர்த்தவும் செல்லுங்கள்.
   • தசைகள் சுருங்கும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள். சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
6. 6 உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் சுருங்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வயிற்று தசைகள், தொடைகள் மற்றும் பசைகளை இறுக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் சுருங்குவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இது முடிந்தவரை இந்த தசைக் குழுவை வலுப்படுத்த உதவும்.
7. 7 பின்பற்றவும் கெகல் பயிற்சிகள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை. கெகல் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்தவும், சிறுநீர் கழிக்கும் உங்கள் தூண்டுதலின் அதிர்வெண்ணைக் கணிசமாகக் குறைக்கவும் உதவும்.
   • 10 பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறையாவது செய்யுங்கள்.
8. 8 உங்கள் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் கெகல் பயிற்சிகளை தவறாமல் பயிற்சி செய்தால், சில மாதங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் இடுப்பு தசைகள் வலுவாக இருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். சிறுநீர் கழிக்க உங்களுக்கு குறைவான உந்துதல் இருப்பதையும் நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

பகுதி 2 இன் 2: நடத்தை சிகிச்சை மூலம் சிறுநீர் கழிப்பதை கட்டுப்படுத்துதல்

1. 1 உங்கள் சிறுநீர்ப்பைக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். சிறுநீர்ப்பைக்குப் பயிற்சி அளிக்கும் முறை சிறுநீர் கழிப்பதை தாமதப்படுத்துவதாகும். இந்த நடத்தை கழிப்பறை வருகைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியை படிப்படியாக அதிகரிக்க அனுமதிக்கும்.
   • சிறுநீர் கழிப்பதற்கான முதல் தூண்டுதலுக்குப் பிறகு 5-10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு கழிவறைக்குச் செல்வதை தாமதப்படுத்தி உங்கள் சிறுநீர்ப்பை பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
   • இறுதி இலக்கு கழிப்பறை வருகைக்கு இடையிலான இடைவெளியை 2-4 மணி நேரம் நீட்டிக்க வேண்டும்.
2. 2 உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை இருமுறை காலி செய்ய முயற்சிக்கவும். இந்த முறை குறுகிய காலத்தில் இரண்டு முறை சிறுநீர் கழிப்பதை உள்ளடக்கியது. இது சிறுநீர்ப்பையை முழுவதுமாக காலியாக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் வழிதல் அடங்காமை தடுக்கிறது.
   • "இரட்டை வெற்றிடத்திற்கு" மிகவும் பயனுள்ள வழி சில நிமிட இடைவெளியில் இருமுறை சிறுநீர் கழிப்பதாகும்.
3. 3 உங்கள் குளியலறை வருகைகளை திட்டமிடுங்கள். நீண்ட நேரம் கழிவறைக்கு செல்வதை தாமதப்படுத்துவதால் சிறுநீர் அடங்காமை ஏற்படலாம் அல்லது மோசமடையலாம். ஒவ்வொரு முறையும் குளியலறைக்கு ஒரு பயணத்தை நிறுத்துவதற்கு பதிலாக, உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்தவும் மற்றும் சிறுநீர் அடங்காமை வெற்றிகரமாக நிர்வகிக்கவும் உதவும் ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கவும்.
   • நீங்கள் குடிக்கும் திரவத்தின் அளவைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு 2-4 மணி நேரத்திற்கும் கழிப்பறைக்குச் செல்லவும். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக குடிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அடிக்கடி நீங்கள் குளியலறைக்குச் செல்ல வேண்டும்.
4. 4 குறைந்த திரவங்களை குடிக்கவும். உடலின் நீர் சமநிலையை சரியான அளவில் பராமரிப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் அதைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், அதிக தண்ணீர் மற்றும் பிற திரவங்களை குடிப்பது அடிக்கடி குளியலறை வருகைக்கு வழிவகுக்கும்.
   • பொதுவாக, ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3 லிட்டர் திரவத்தையும், பெண்கள் 2.2 லிட்டரையும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • உங்கள் உடலில் நீரிழப்பு இருக்கிறதா என்பதைத் தீர்மானிக்க ஒரு நல்ல வழி, உங்கள் சிறுநீரின் நிறத்தை உற்று நோக்க வேண்டும்: சிறுநீர் வெளிர் மஞ்சள் நிறமாக இருந்தால், போதுமான திரவம் இருக்கும்.
5. 5 உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை எரிச்சலூட்டும் உணவு மற்றும் பானங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள். சில உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் சிறுநீர்ப்பையைத் தூண்டி சிறுநீர்ப்பையை எரிச்சலூட்டும். ஆல்கஹால், காஃபின் மற்றும் அமில உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைப்பதன் மூலம், சிறுநீர் கழிக்கும் உங்கள் விருப்பத்தை நீங்கள் எளிதாகக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
   • நீங்கள் காபி, காஃபின் கலந்த டீ, கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் பால் உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.
   • தக்காளி, சிட்ரஸ் பழங்கள், கொட்டைகள் போன்ற குறைந்த அமில உணவுகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • அதிக உப்பு நிறைந்த உணவுகள் உங்களுக்கு தாகத்தை உண்டாக்கும், இது குளியலறைக்கு அடிக்கடி பயணங்களை ஏற்படுத்தும்.
   • புரத உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் உடலால் அதன் முறிவின் பொருட்கள் சிறுநீரில் வெளியேற்றப்படுகின்றன, இது உங்களை அடிக்கடி கழிப்பறைக்குச் செல்ல கட்டாயப்படுத்துகிறது.
6. 6 டையூரிடிக்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். டையூரிடிக்ஸ், டையூரிடிக்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இரத்தத்தில் திரவத்தின் அளவைக் குறைக்கிறது, இதனால் சிறுநீர் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும். டையூரிடிக்ஸ் தவிர்ப்பது சிறுநீர் கழிக்க உங்கள் உந்துதலைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், ஆனால் முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • நீரிழிவு இன்சிபிடஸுக்கு சிகிச்சையளிக்க சில நேரங்களில் டையூரிடிக்ஸ் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பதை ஏற்படுத்துகிறது.
   • எந்தவொரு மருந்தையும் நிறுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
7. 7 அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பதற்கான அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும். பெரும்பாலான மக்கள் நாள் முழுவதும் ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் சிறுநீர் கழிப்பார்கள். நீங்கள் அடிக்கடி குளியலறையைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
   • நீங்கள் அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தால், நீங்கள் வழக்கத்தை விட அடிக்கடி கழிப்பறைக்குச் செல்ல வேண்டும்.
   • பகல் மற்றும் இரவில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் ஏற்படலாம்.
   • அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பது உங்கள் நல்வாழ்வையும் ஆரோக்கியத்தையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும், அத்துடன் உங்கள் செயல்திறனையும் தூக்கத்தையும் குறைக்கும்.
8. 8 ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். உங்களுக்கு அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் அல்லது சிறுநீர் அடங்காமை இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் நிலை சிறுநீர் பாதை தொற்று அல்லது சிறுநீரக கற்களால் ஏற்படுகிறதா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிப்பார்.
   • அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் மற்றும் / அல்லது சிறுநீர் அடங்காமை என்பது நிறைய திரவங்கள், ஆல்கஹால் அல்லது காஃபின் கலந்த உணவுகள் போன்ற வெளிப்படையான காரணங்களால் ஏற்படவில்லை என்றால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
   • பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும்: உங்கள் சிறுநீரில் இரத்தம், சிவப்பு அல்லது அடர் பழுப்பு நிற சிறுநீர், சிறுநீர் கழிக்கும் போது வலி, உங்கள் பக்கத்தில் வலி, சிறுநீர் கழிப்பதில் சிரமம் அல்லது சிறுநீர்ப்பையை காலியாக்குவதில் சிரமம், சிறுநீர் கழிக்க அடிக்கடி வலுவான தூண்டுதல், இழப்பு சிறுநீர்ப்பை மீது கட்டுப்பாடு.
   • கழிப்பறைக்கு ஒவ்வொரு வருகையையும் பதிவு செய்யவும். ஒரு விரிவான நாட்குறிப்பு, இது நீண்ட காலத்தை மறைக்க வேண்டியதில்லை, மருத்துவர் துல்லியமான நோயறிதலை நிறுவ உதவுகிறது.