உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: சரியான உணவு
• முறை 2 இல் 3: மருந்து எடுத்துக்கொள்வது
• முறை 3 இல் 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

செரிமான பிரச்சனைகள் நிறைய சிரமங்களை ஏற்படுத்துகிறது. நல்ல செரிமானம் உங்களை நன்றாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உணர வைக்கும். எந்த உணவுகள் அதை எதிர்மறையாக பாதிக்கின்றன என்பதை கண்டறிந்து அதற்கேற்ப உங்கள் உணவை சரிசெய்வதன் மூலம் செரிமானத்தை மேம்படுத்தலாம். சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: சரியான உணவு

1. 1 நிறைய தண்ணீர் குடி. சாதாரண செரிமானத்திற்கு போதுமான நீரேற்றம் தேவைப்படுகிறது, எனவே நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் உடலை நீரிழப்பு செய்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே அவற்றை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்கவும். சாதாரண செரிமானத்திற்கு உணவுக்கு முன்னும் பின்னும் உடனடியாக தண்ணீர் குடிப்பது மிகவும் முக்கியம்.
2. 2 உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். இந்த நார்ச்சத்துக்கள் செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன, எனவே நீங்கள் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற உணவுகளை உண்ண வேண்டும். இரண்டு வகையான நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன: கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத. செரிமானத்தின் போது அவை வெவ்வேறு செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன.
   • ஓட்மீல், கொட்டைகள், பீன்ஸ் மற்றும் ஆப்பிள்களில் உள்ள கரையக்கூடிய நார், தண்ணீரை உறிஞ்சுகிறது. மாறாக, கரையாத இழைகள் தண்ணீரை உறிஞ்சாது. இந்த வகை நார் செலரி, முழு தானிய உணவுகள் மற்றும் பழ தோல்களில் காணப்படுகிறது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலத்தின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது, அதே சமயம் கரையாத நார்ச்சத்து மலச்சிக்கல் மற்றும் மூலநோய்க்கு நன்மை பயக்கும்.
   • உங்கள் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், படிப்படியாக செய்யுங்கள். உணவு நார் ஒரு கூர்மையான அதிகரிப்பு வீக்கம் மற்றும் அதிகரித்த வாயு உற்பத்தி வழிவகுக்கும்.
   • முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதால் நன்மைகள் இருந்தாலும், பசையம் சகிப்புத்தன்மை இல்லாவிட்டால் கோதுமை சார்ந்த உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • செரிமானத்திற்கு, முட்டைக்கோஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதில் நிறைய உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது.
   • மனித உடல் உணவு நார்ச்சத்தை எளிதில் செயலாக்குவதற்கு ஏற்றதாக இல்லை.உதாரணமாக, சோளத்தில் ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் செல்லுலோஸ் எனப்படும் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. எளிதில் ஜீரணிக்க சோளத்தை நன்கு மெல்லவும்.
   • நீங்கள் எரிவாயு உற்பத்தியால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவில் உள்ள நார்ச்சத்தை தற்காலிகமாக குறைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் செரிமானம் மேம்படுகிறதா என்று பார்த்து, இதை படிப்படியாக செய்யுங்கள். செரிமானம் இயல்பாக்கப்பட்ட பிறகு, உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.
3. 3 ஒல்லியான இறைச்சியை உண்ணுங்கள். கோழி மற்றும் மீனில் காணப்படும் ஒல்லியான புரதங்கள் மாட்டிறைச்சி போன்ற கொழுப்பு புரதங்களை விட உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகின்றன.
4. 4 ஜீரணிக்க கனமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். சில உணவுகள் உடலுக்கு ஜீரணிக்க கடினமாக உள்ளது, குறிப்பாக செரிமான பிரச்சனைகளுக்கு அவற்றை தவிர்ப்பது நல்லது. வறுத்த, கொழுப்பு மற்றும் காரமான உணவுகளை சாப்பிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், பால் பொருட்களைத் தவிர்க்கவும்.
5. 5 அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். பெரிய பகுதிகள் செரிமான அமைப்பை ஓவர்லோட் செய்கின்றன. சிறிய உணவை ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை பெரிய உணவுக்கு பதிலாக ஒரு நாளைக்கு 3 முறை சாப்பிடுங்கள்.
   • மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். உணவை நன்கு மென்று சாப்பிடுவது செரிமானத்தை எளிதாக்கும் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதை தவிர்க்கும்.
6. 6 உங்கள் உணவில் மூலிகைகள் சேர்க்கவும். சிறிய அளவில், இஞ்சி செரிமானத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. பீட் இலைகள், டேன்டேலியன், பால் திஸ்டில் மற்றும் கூனைப்பூ போன்ற மூலிகைகளும் செரிமானத்திற்கு நன்மை பயக்கும். அவற்றை சாலட் அல்லது தேநீராக உட்கொள்ளலாம்.
7. 7 உங்கள் குடலை நல்ல பாக்டீரியாவுடன் பெருக்கவும். சில வகையான பாக்டீரியாக்கள் செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன. உங்கள் குடலில் நல்ல பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க எளிதான வழிகளில் ஒன்று, இந்த பாக்டீரியாவின் நேரடி கலாச்சாரங்களைக் கொண்டிருக்கும் தயிர் மற்றும் கேஃபிர் ஆகியவற்றை உட்கொள்வது.

முறை 2 இல் 3: மருந்து எடுத்துக்கொள்வது

1. 1 மருந்துகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும் பல மருந்துகள் உள்ளன (மருந்து மற்றும் ஆன்-தி-கவுண்டர்). இருப்பினும், வெவ்வேறு மருந்துகள், மூலிகை மருந்துகள் கூட ஒருவருக்கொருவர் தொடர்பு கொள்ள முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எடுக்கும் மருந்துகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்.
2. 2 புரோபயாடிக்குகளை முயற்சிக்கவும். புரோபயாடிக்குகள் நிறைந்த உணவு உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்தவில்லை என்றால், ஒரு புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும். உங்கள் செரிமான அமைப்பில் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க அவை உங்களுக்கு உதவும்.
3. 3 ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். புரோபயாடிக்குகள், லைகோரைஸ், மிளகுக்கீரை எண்ணெய், கெமோமில், இஞ்சி, எல்-குளுட்டமைன், சைலியம் மற்றும் கூனைப்பூ ஆகியவை செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.
   • என்சைம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வணிக ரீதியாகவும் கிடைக்கின்றன. இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் சிறிய செரிமான கோளாறுகளுக்கு உதவக்கூடும் என்றாலும், அவை மருந்துகளுக்குத் தேவையான முழுச் சோதனைச் சுழற்சியையும் கடக்கவில்லை. இவை பொதுவாக சிறியதாக இருந்தாலும், பக்க விளைவுகளுக்கு ஒரு சிறிய வாய்ப்பும் உள்ளது. இந்த வழக்கில், இந்த ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
4. 4 கவுண்டர் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற தற்காலிக செரிமான கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க பல மருந்துகள் உள்ளன.
   • நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்களுக்கு வாயுவை உண்டாக்கினால், பீனோ என்ற நொதியை முயற்சிக்கவும்.
5. 5 உங்களுக்கு சரியான மருந்தை பரிந்துரைக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் செரிமான அமைப்பில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உறுப்புகள் சரியாக செயல்படவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு மருந்துகளை பரிந்துரைப்பார். உதாரணமாக, கணைய அழற்சி தேவையான நொதிகளை உற்பத்தி செய்யாது, இந்த விஷயத்தில் உங்கள் மருத்துவர் என்சைம் சப்ளிமெண்ட்ஸை பரிந்துரைக்கலாம்.

முறை 3 இல் 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்

1. 1 தொடங்கு உணவு நாட்குறிப்பு. செரிமான பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும் காரணிகளை அடையாளம் காண, நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், என்ன மருந்துகள் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், என்ன செய்கிறீர்கள் மற்றும் பிற குறிப்பிடத்தக்க நிகழ்வுகளை ஒரு நாட்குறிப்பில் விரிவாக எழுதவும். நீங்கள் அனுபவிக்கும் செரிமான பிரச்சனைகளையும் கவனியுங்கள். சிறிது நேரம் கழித்து, நீங்கள் சில வடிவங்களை அடையாளம் காண முடியும்.
   • செரிமான பிரச்சனைகள் பெரும்பாலும் பால் பொருட்கள், காபி மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களின் பயன்பாட்டுடன் தொடர்புடையவை.
   • பழச்சாறுகள் செரிமான கோளாறுகளையும் ஏற்படுத்தும். எளிய சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் சவ்வூடுபரவலாக செயல்படுகின்றன மற்றும் குடலில் கூடுதல் திரவத்தை ஈர்க்கின்றன, இது வயிற்றுப்போக்குக்கு பங்களிக்கிறது. இது குழந்தைகளில் குறிப்பாக கவனிக்கப்படுகிறது.
2. 2 கையை கழுவு. தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்கள் உங்கள் செரிமானப் பாதையில் நுழைவதைத் தடுக்க, குளியலறையைப் பயன்படுத்திய பின் மற்றும் சாப்பிடுவதற்கு முன், உங்கள் கைகளை வெதுவெதுப்பான நீர் மற்றும் சோப்புடன் நன்கு கழுவவும்.
3. 3 அழுக்கு உணவு சாப்பிட வேண்டாம். உணவு விஷத்தை தடுக்க, நீங்கள் இறைச்சி மற்றும் முட்டைகளை சரியாக சமைக்க வேண்டும், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை நன்கு கழுவ வேண்டும், பொருத்தமான வெப்பநிலையில் உணவை சேமித்து வைக்க வேண்டும், காலாவதி தேதியை சரிபார்க்க வேண்டும், மற்றும் பாசுரத்தப்படாத பால் பொருட்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.
4. 4 மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும். பலருக்கு, செரிமான பிரச்சினைகள் அதிக மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையவை. பல்வேறு தளர்வு நுட்பங்களுடன் உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • பலர் யோகா மற்றும் தியானத்துடன் ஓய்வெடுக்கிறார்கள், ஆனால் இந்த முறைகள் உங்களுக்கு ஏற்றதாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு பொழுதுபோக்கை மேற்கொள்ளலாம்.
5. 5 உடற்பயிற்சி. இயக்கம் சாதாரண செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது. சாப்பிட்ட பிறகு நடந்து செல்லுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியும் உகந்த உடல் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது, இது செரிமானத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.
   • ஜாகிங் மற்றும் நடனம் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, மலச்சிக்கலைத் தடுக்க சிறந்தது.
   • சில யோகாசனங்கள், குறிப்பாக முன்னும் பின்னும் வளைந்து, செரிமான உறுப்புகளை மசாஜ் செய்ய உதவுகின்றன, இது செரிமானத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.
   • உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் தீவிரமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடக்கூடாது, ஏனெனில் இது வீக்கம் மற்றும் தசைப்பிடிப்பு ஏற்படுத்தும்.
6. 6 புகைப்பதை நிறுத்து. மற்ற சுகாதார அபாயங்களில், நெஞ்செரிச்சல், இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய், கிரோன் நோய், கணைய அழற்சி, பித்தப்பை, பெருங்குடல் பாலிப்ஸ், வயிறு மற்றும் சிறுகுடல் புண்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு கோளாறுகள் மற்றும் செரிமான அமைப்பின் நோய்களை புகைபிடித்தல் அதிகரிக்கலாம். கூடுதலாக, புகைபிடித்தல் பெருங்குடல் அல்லது கல்லீரல் புற்றுநோய் போன்ற செரிமான அமைப்பின் புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
   • புகைபிடிப்பதை நிறுத்திய பிறகு, உங்கள் செரிமானம் மேம்பட்டிருப்பதை உடனடியாக உணருவீர்கள். கூடுதலாக, காலப்போக்கில், செரிமான அமைப்பின் நாள்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் ஆபத்து குறையும்.
7. 7 தொடர்ச்சியான பிரச்சனைகளுக்கு மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். உங்களுக்கு கடுமையான மற்றும் / அல்லது நீண்டகால செரிமான கோளாறு இருந்தால், உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் நிவாரணம் அளிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும், ஏனெனில் இது ஒரு மருத்துவ நிலையை குறிக்கலாம். பின்வருவனவற்றை நீங்கள் அனுபவித்தால் உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள்:
   • தொடர்ச்சியான வயிற்றுப்போக்கு
   • தொடர்ச்சியான அல்லது கடுமையான வயிற்று வலி
   • இரத்தம் தோய்ந்த மலம்
   • மலத்தின் நிறம் அல்லது அதிர்வெண்ணில் மாற்றங்கள்
   • விவரிக்கப்படாத எடை இழப்பு
   • நெஞ்சு வலி

குறிப்புகள்

• தூண்டுதல்கள் - உணவுகள் மற்றும் செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும் பிற காரணிகள் குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் தூண்டுதல்கள் உள்ளன.
• உங்கள் கவலைகளை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்க தயங்க! மருத்துவரின் பணி உங்களுக்கு உதவுவதாகும், நீங்கள் எதையாவது மறைத்தால் இதைச் செய்வது அவருக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

எச்சரிக்கைகள்

• புதிய மருந்துகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுப்பதற்கு முன்பு அல்லது இயற்கையான முறைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு (உண்ணாவிரதம், பெருங்குடல் சுத்திகரிப்பு, முதலியன) எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும். சில மருந்துகள் மற்றும் சிகிச்சைகள் பாதுகாப்பாக இருக்காது.