உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: சிறப்பாக, வேகமாக, வலிமையாக இயங்கவும்
• முறை 2 இல் 3: உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்துதல்
• முறை 3 இல் 3: ஸ்மார்ட் இயக்கவும்
• குறிப்புகள்

உங்கள் பள்ளி ஓடும் அணியின் மிக மதிப்புமிக்க உறுப்பினராக உங்கள் இயக்க நேரத்தை ஒரு மைல் மேம்படுத்த விரும்பினால், அல்லது பள்ளியை வெற்றிகரமாக 5,000 மீட்டர் ஓட உங்கள் நேரத்தை மேம்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள், யாராவது தங்கள் இயக்க நேரத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால் ஒரு மைல் அதை செய்ய முடியும். கடின பயிற்சி மூலம் அடைய. உங்கள் வேகத்தை மட்டுமல்ல, உங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் நீங்கள் மேம்படுத்த வேண்டும், உங்கள் முடிவை எவ்வளவு வேகமாக அதிகரிக்கிறீர்களோ, அதை வெல்வது கடினமாக இருக்கும். நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க விரும்பினால், படி 1 க்குச் செல்லவும்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: சிறப்பாக, வேகமாக, வலிமையாக இயங்கவும்

1. 1 குறுகிய தூரம் ஓடத் தொடங்குங்கள். பாதையில் சென்று உங்கள் நேரத்தை 800, 400 அல்லது 200 மீட்டர்களால் மேம்படுத்த வேண்டிய நேரம் இது. (ஒரு மைல் சுமார் 1600 மீட்டர்). வேகமான ஸ்பிரிண்ட் அளவீடுகள் வழக்கத்தை விட ஒரு மைல் வேகமாக ஓட உதவும். உதாரணமாக, நீங்கள் 3 நிமிடங்களில் 800 மீட்டர் ஓட முடிந்தால், 6 நிமிடத்தில் ஒரு மைல் ஓட முடியாது, ஏனென்றால் நீங்கள் தூரத்திலிருந்து இரண்டு மடங்கு சோர்வாக இருப்பதால், நீங்கள் தொடர்ந்து ஓடினால் ஒரு மைல் வேகத்தில் ஓட முடியும் 4 நிமிடங்களுக்கு 800 மீட்டர். அதை எவ்வாறு அடைவது என்பது இங்கே:
   • இடையிடையே 800 மீட்டர் ஓடுங்கள். முடிந்தவரை வேகமாக 800 மீட்டர் ஓடுங்கள், நீங்கள் முடித்ததும் 400 மீட்டர் நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் 800 மீட்டர் 4 முறை ஓடும் வரை இதை மீண்டும் செய்யவும். வேகத்தை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் குறிக்கோள் ஏறக்குறைய அதே நேரத்தில் 800 மீட்டர் ஓடுவது. 800 மீட்டர் ஓடுவதில் மிகவும் கடினமான தூரம் என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள், ஏனெனில் அதற்கு அதிக வேகமும் சகிப்புத்தன்மையும் தேவைப்படுகிறது.
   • இடையிடையே 400 மீட்டர் ஓடுங்கள். 400 மீட்டர் ஓடவும், 200 மீட்டர் நடக்கவும், மேலும் 400 மீட்டர் ஓடவும், பின்னர் மீண்டும் 200 மீட்டர் நடக்கவும், முதலியன, நீங்கள் 6-8 முறை 400 மீட்டர் ஓடும் வரை.
   • இடைவிடாமல் 200 மீட்டர் ஓடுங்கள். நீங்கள் குறைந்தது 8 முறை 200 மீட்டர் ஓடும் வரை 200 மீட்டர் ஓடுங்கள், 100 மீட்டர் நடக்கலாம், 200 மீட்டர் ஓடலாம், 100 மீட்டர் நடக்கலாம், முதலியன. ஏற்கனவே வடிவத்தைக் கண்டீர்களா?
2. 2 உங்கள் கை வேகத்தை மேம்படுத்த உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வேகமான மற்றும் வலுவான கைகள் வலுவான கால்களைப் போலவே முக்கியம். உங்கள் கையை விரைவுபடுத்த உதவும் சில சிறந்த பயிற்சிகள் இங்கே:
   • நிற்கும் நிலையில் இருந்து உங்கள் கைகளை அசைக்கவும். இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் செய்ய வேண்டியது முழங்கையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, பின் உங்கள் முழங்கைகளை கூர்மையாக உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால் கொண்டு, விரைவாக உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக திருப்பி, கோணத்தை அவிழ்க்காமல், அசைவுகளை உருவாக்குதல் கன்னம் மற்றும் இடுப்பு வரை, கூடிய விரைவில். உங்கள் கை வேலையை மேம்படுத்த, இந்த பயிற்சியை 3 செட் 10-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளின் சரியான முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி நகர்வதைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் கண்ணாடியின் முன் இதைச் செய்யலாம்.
   • உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து உங்கள் கைகளை அசைக்கவும். அதையே செய்யுங்கள், இந்த நேரத்தில், உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள்.
3. 3 இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள். முதலில் சிறிது தூரம் (ஒரு மைலுக்கு குறைவாக) ஓடுங்கள், பிறகு ஓய்வெடுங்கள். வெறுமனே, இவை அனைத்தையும் மைதானத்தில் செய்யலாம். இந்த கட்டத்தில், இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதன் மூலம் நீங்கள் ஏற்கனவே நல்ல நிலையில் இருப்பது நல்லது. நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் உணரத் தொடங்குகையில், உங்கள் சிறந்த முயற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் அதிக வேகத்தில் ஓடலாம்; உதாரணமாக, நீங்கள் 2-3 நிமிடங்களுக்கு முடுக்கப்பட்ட வேகத்தில் ஓடலாம், சுமார் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம், மீண்டும் 2-3 நிமிடங்கள் ஓடலாம், மேலும் நீங்கள் 25-30 நிமிட இடைவெளி பயிற்சியில் வேலை செய்யும் வரை இவை அனைத்தையும் மீண்டும் செய்யவும். இது நீங்கள் ஓடும் நேரத்தைப் பற்றியது, தூரம் அல்ல, எனவே எங்கள் வழக்கமான இடைவெளி பயிற்சித் திட்டத்தைப் பாருங்கள்:
   • 5 நிமிடங்கள் லேசான சூடான மற்றும் பின்னர் நீட்சி.
   • 2 நிமிடங்கள் மெதுவாக ஓடுவதைத் தொடர்ந்து 30 வினாடிகள் வேகமாக ஓடுவது (அதிகபட்ச முயற்சியின் 70-75%).
   • 2 நிமிடங்கள் மெதுவாக ஓடுவதைத் தொடர்ந்து 30 வினாடிகள் வேகமாக ஓடுவது (அதிகபட்ச முயற்சியின் 75-80%).
   • 2 நிமிடங்கள் மெதுவாக ஓடுவது மற்றும் 30 விநாடிகள் வேகமாக ஓடுவது (அதிகபட்ச முயற்சியின் 80-85%).
   • 2 நிமிடங்கள் மெதுவாக ஓடுவது மற்றும் 30 வினாடிகள் வேகமாக ஓடுவது (அதிகபட்ச முயற்சியின் 85-90%).
   • 2 நிமிடங்கள் மெதுவாக ஓடுவது மற்றும் 30 வினாடிகள் வேகமாக ஓடுவது (அதிகபட்ச முயற்சியின் 90-95%).
   • 2 நிமிடங்கள் மெதுவாக ஓடுவது மற்றும் 30 வினாடிகள் வேகமாக ஓடுவது (அதிகபட்ச முயற்சி 100%).
   • 5 நிமிடங்கள் ஜாகிங் மற்றும் ஓய்வு.
4. 4 உங்கள் கால்களில் வலிமையை உருவாக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்கள் வலிமையானவை, அவை மிகவும் சக்திவாய்ந்தவை மற்றும் நெகிழக்கூடியவை, மேலும் நீங்கள் வேகமாக ஒரு மைல் ஓடுவீர்கள். உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்த சில வழிகள்:
   • மலைக்கு ஓடு. மைதானத்தைச் சுற்றி ஓடுவதற்குப் பதிலாக, ஒரே நேரத்தில் 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை மேல்நோக்கி ஓடுங்கள், பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதற்கு முன் குறைந்தது 1 நிமிடம் மெதுவாக கீழ்நோக்கி இறங்குங்கள். ஒரு வரிசையில் குறைந்தது 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள். இது உங்களுக்கு வலிமை, சக்தியை உருவாக்க உதவும் மற்றும் உங்கள் இதய சகிப்புத்தன்மை.
   • தாவி செல்லவும். இந்த பயிற்சிக்காக, நீங்கள் கால்பந்து பந்துகள் அல்லது கூம்புகள் போன்ற பொருட்களின் மேல், அதிகபட்சம் 50 அடிக்கு மேல் குதிக்க வேண்டும் (நீங்கள் கற்பனை பொருட்களின் மீதும் குதிக்கலாம்). இது உங்கள் சக்தியை மேம்படுத்தும். மற்றும் உங்கள் வேகம். நீங்கள் 50 அடி தாவி முடித்த பிறகு, ஆரம்ப வரிக்குத் திரும்பி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். குறைந்தது 50 முறை செய்யவும்.
   • முழங்கால் ஊசலாட்டம் செய்யவும். ஒரே நேரத்தில் 30 விநாடிகள் அந்த இடத்தில் ஓடவும், முழங்கால் ஊசலாட்டங்களை முடிந்தவரை உங்களுக்கு முன்னும் பின்னும் செய்யுங்கள், இதனால் அவை உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே உயரும்.
   • படிக்கட்டுகளில் ஓடுங்கள். படிக்கட்டுகளில் 30 வினாடிகளில் இருந்து ஒரு நிமிடம் வரை ஓடுங்கள், படிகளில் இறங்கி, குறைந்தது 5 முறை செய்யவும். இது உங்கள் இதயத்திற்கு ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும்.
5. 5 உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும். ஒரு மைல் வேகத்தின் சோதனை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை, எனவே நீங்கள் பிந்தையதை வளர்ப்பது மிகவும் முக்கியம். செய்ய வேண்டிய மிகச் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உடலை ஒரு முழு மைலுக்கு வலுவாக இருக்கப் பயிற்றுவிக்க நீண்ட தூரம் ஓடுவது. இதற்காக நீங்கள் ஒரு மராத்தான் ஓடத் தேவையில்லை, ஆனால் நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் 5 ஆயிரம் மீட்டர் நல்ல வேகத்தில் அல்லது 10 ஆயிரம் மீட்டர் ஓட வேண்டும்.
   • வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றுங்கள். உதாரணமாக, ஒரு நாளில், நீங்கள் முடிந்தவரை வேகமாக 4800 மீட்டர் ஓடலாம், மற்றொரு நாளில், வேகத்திற்கு பதிலாக உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க மிதமான வேகத்தில் 4 மைல்கள் ஓடலாம்.
   • நீங்கள் உண்மையில் ஒன்றை மட்டும் செய்யவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். 800 மீட்டர் ஓடுவது கூட 5 மைல் ஓடுவது உங்கள் வேகத்தை மேம்படுத்தும் அதே வழியில் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும்.
   • நீங்கள் நீண்ட தூரம் செல்லும்போது, ​​நீங்கள் முடிக்க விரும்பும் ஒவ்வொரு மைலுக்கும் ஒரு இலக்கை நிர்ணயியுங்கள் - அது 10 நிமிடங்கள், 12 நிமிடங்கள் அல்லது 15. உங்கள் இலக்கை அடைய வேலை செய்யுங்கள், அதற்கு பதிலாக ஒரு விறுவிறுப்பான தொடக்கம், பின்னர், இறக்கும் போது முடிக்க ...
   • உங்கள் சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சிகளுக்கு பாதை ஓட்டம் சேர்க்கவும். சீரற்ற மேற்பரப்பில் ஓடுவது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவும், எனவே சரியான நேரத்தில் உங்கள் மைலை எளிதாக இயக்க முடியும்.
   • நீங்கள் ஓடுவதில் சோர்வடைந்தால், நீச்சல், கால்பந்து அல்லது கூடைப்பந்து விளையாடுவது அல்லது 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வரிசையில் அதிக இயக்கம் தேவைப்படும் ஒன்றைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம்.
6. 6 டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் கை மற்றும் முதுகு வலிமையை அதிகரிக்க டம்ப்பெல்ஸ் உதவும். ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் டம்ப்பெல்ஸுடன் ஓடுவது உங்களுக்கு வலிமை பெறவும் அதனால் வேகமாகவும் உதவும். கை எடையைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் எளிதாகப் பயிற்சி செய்யலாம். லேசான டம்ப்பெல்களைப் பிடித்து, உங்கள் பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், முன்கைகள் மற்றும் தோள்களைத் தொனிக்க உதவும் பல்வேறு பயிற்சிகளில் வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், சுத்தி பயிற்சிகள் செய்யலாம்.
7. 7 உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க மற்ற பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். டம்ப்பெல்ஸ் மிகவும் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் வலிமையை விரைவாக அதிகரிக்கும்போது எந்த எடையும் பயன்படுத்தாமல் வீட்டிலும் பயிற்சி செய்யலாம்:
   • குந்துகைகள் செய்யுங்கள். நேராக எழுந்து, பின்னர் உட்கார்ந்து, பின்னர் எழுந்து நின்று மூன்று செட்களுக்கு ஒரு வரிசையில் குறைந்தது 10 முறையாவது இதை மீண்டும் செய்யவும். இது உங்கள் தொடைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
   • புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். புஷ்-அப்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்க உதவுகின்றன.
   • உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தவும் வலுவடையவும் குந்துகைகள், வயிற்றுப் பிடிப்புகள் அல்லது பைசெப் கர்ல்ஸ் செய்யுங்கள்.

முறை 2 இல் 3: உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்துதல்

1. 1 சரியான மேல் உடல் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெறுங்கள். சரியான நுட்பத்துடன் இயங்குவது உங்களை விரைவாக சோர்வடையச் செய்து, செலவழிக்கத் தேவையில்லாத கூடுதல் ஆற்றலை வீணாக்குவதைத் தடுக்கும். இது மட்டுமே நீங்கள் ஓடும் நேரத்திலிருந்து ஓரிரு வினாடிகளை ஒரு மைல் தூரமாக்க அனுமதிக்கும். நீங்கள் மைல் ஓடும்போது உங்கள் மேல் உடலை வடிவத்தில் வைத்திருக்க நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில தொழில்நுட்ப விஷயங்கள் இங்கே:
   • உங்கள் தலையை சரியாக சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு முன்னால் பாருங்கள், அடிவானத்தில், உங்கள் காலடியில் அல்ல. இது உங்கள் கழுத்தையும் முதுகையும் நேராக வைத்திருக்கும்.
   • உங்கள் தோள்களைத் தாழ்வாகவும் நிதானமாகவும் வைத்திருங்கள். நீங்கள் சோர்வடையும் போது உங்கள் தோள்கள் உங்கள் காதுகளை நோக்கி உயர்த்தத் தொடங்கினால், கட்டியெழுப்பும் பதற்றத்தை விடுவிக்க அவற்றை அசைக்கவும். நீங்கள் முடிந்தவரை திறம்பட இயங்க விரும்பினால் உங்கள் மேல் உடலை கஷ்டப்படுத்தாமல், நிதானமாக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
   • உங்கள் கைகளை திறந்த முஷ்டிகளில் வைத்து, முன்னும் பின்னுமாக, உங்கள் இடுப்புக்கு இடையில் மற்றும் உங்கள் மார்புக்கு கீழே, உங்கள் முழங்கைகளை நேராக வைத்து 90 டிகிரி வளைக்கவும்.
   • உங்கள் உடற்பகுதியையும் பின்புறத்தையும் நேராக வைக்கவும். உங்கள் முதுகு நேராகவும் வசதியாகவும் இருக்கும் வரை உங்களை உங்கள் முழு உயரத்திற்கு இழுக்கவும். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது ஆழ்ந்த மூச்சு உங்கள் உடலை நேராக்க உதவும்.
2. 2 சரியான கீழ் உடல் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெறுங்கள். உங்கள் மேல் உடலைப் போலவே உங்கள் கால்களும் கீழ் உடலும் ஓடும் போது மிகவும் முக்கியம். சரியான நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெறும்போது நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே:
   • உங்கள் இடுப்பை நேராக வைக்கவும். ஓடும்போது நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்தால், உங்கள் முதுகில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறீர்கள், இது நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு வேகமாக ஓடுவதைத் தடுக்கும்.
   • நீங்கள் ஓடும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக உயர்த்தவும். இது மற்றும் கால்களில் அடிக்கடி ஏற்படும் மாற்றங்கள், அத்துடன் குறுகிய முன்னேற்றங்கள், நீண்ட தூரங்களை விரைவாக ஓட உதவும். உங்கள் கால்கள் உங்கள் உடலுக்கு அடியில் செல்ல வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடும்போது அவை சரியாக வளைந்துவிடும்.
   • மேற்பரப்புடன் பாதத்தின் தொடுதல் லேசாக இருக்க வேண்டும்.நீங்கள் முதலில் உங்கள் குதிகால் வைக்க வேண்டும், ஏனென்றால் நடுத்தர கால்கள், பின்னர் விரைவாக கால் விரலுக்கு நகர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கணுக்கால் வளைந்து இருக்கும்போது நகரும் போது உங்களுக்கு அதிக வலிமை இருக்கும். உங்கள் கால்விரல்களில் நகரும் போது தரையில் இருந்து தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கன்றுகள் ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்களை முன்னோக்கி தள்ளும், இதனால் உங்கள் இயக்கங்கள் அமைதியாகவும் உறுதியாகவும் இருக்கும்.
3. 3 சரியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் இயங்கும் திறனை அதிகரிக்க வேண்டுமானால், நீங்கள் சுவாசத்தில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக மூச்சுவிடுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். சிலருக்கு, மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம், எனவே நீங்கள் அதில் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும்; உங்கள் வாயில் உள்ளிழுத்தால், உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்படலாம். உங்கள் சுவாசத்தை உங்கள் இயங்கும் வேகத்துடன் பொருத்தி வேலை செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு 3 அல்லது 4 படிகளிலும் மூச்சு விடுவதன் மூலம் தாளத்தின் உணர்வைப் பெறுங்கள். நீங்கள் தாளத்திலிருந்து விடுபடுவது போல் உணர்ந்தால், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. 4 பந்தயங்கள் மூலம் உங்கள் நுட்பத்தை மாஸ்டர். நீங்கள் ஒரு மைதானத்தில் அல்லது ஒரு ஓட்டத்தில் ஒரு மைல் ஓடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் ஓட்ட நேரத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன, மற்ற விளையாட்டு வீரர்களைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்கு சாதகமாக இருக்கும். நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பது இங்கே:
   • நம்பிக்கையுடன் உங்கள் ஓட்டத்தைத் தொடங்குங்கள். வேகமாகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் ஓடுங்கள், மற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் உங்கள் முன்னால் எழுந்து செல்வதைத் தடுக்கவும், இது பந்தயத்தின் போது லீடர்போர்டை அடைவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.
   • உங்கள் நிலையை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு தடகள அணியில் இருந்தால், பந்தயத்தின் போது நீங்கள் எங்கு இருப்பீர்கள் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஒரு மைலுக்கு வேகமான விளையாட்டு வீரர்களில் ஒருவராக இருந்தால், ஆம், ஓடும் குழுவின் தொடக்கத்தில் நீங்கள் சரியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பலவீனமான குழுவைச் சேர்ந்தவராக இருந்தால், நீங்கள் குழுவின் ஆரம்பத்தில் ஓடத் தொடங்கக்கூடாது, ஏனெனில் நீங்கள் வேகமான விளையாட்டு வீரர்களை (களை) மெதுவாக்குவீர்கள், எனவே மையத்தில் எங்காவது உங்கள் நிலையை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
   • முன்னால் இருக்க அதிக முயற்சி செய்யாதீர்கள். குழுவின் தலைவராக இயங்கும் விளையாட்டு வீரர் (கள்) முழு பந்தயத்திலும் மிகப்பெரிய அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறார், ஏனெனில் அவர் அல்லது அவள் முழு குழுவிற்கும் வேகத்தை அமைத்து, முதலில் காற்றை சந்தித்து, ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடமிருந்து நிலையான அழுத்தத்தை உணர்கிறார். நீங்கள் எல்லோரையும் விட அதிக வலிமையுடன் இல்லாவிட்டால் மட்டுமே நீங்கள் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும் அருகில் முன் குழுவுடன், மற்ற விளையாட்டு வீரர் (கள்) வேகத்தை அமைத்து, மற்றவர்கள் சோர்வடையத் தொடங்குவதை நீங்கள் உணரும்போது வாய்ப்புகள் காத்திருக்கின்றன. இது பொதுவாக பூச்சு வரிக்கு 400 அல்லது 200 மீட்டர் முன்னால் நடக்கும்.
   • ஒரு ஓட்டத்தின் நடுவில் உங்களை நிதானமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பந்தயத்தின் நடுவில் கஷ்டப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் முன்னேறும்போது உங்கள் உடலை அழுத்தாமல் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • பாதையில் சிறந்த நிலையை பெறுங்கள். நீங்கள் ஒரு பாதையில் ஓடுகிறீர்கள் என்றால், முயற்சித்த மற்றும் சோதிக்கப்பட்ட நுட்பம் ஒரு வளைவில் முந்திக்கொள்வது அல்ல, ஆனால் ஒரு நேர் கோட்டில். ஒரு வளைவில் முந்திச் செல்வது ஆற்றல் வீணாகும், ஏனெனில் நீங்கள் ஓட வேண்டும் நீண்டநீங்கள் ஒரு நேர் கோட்டில் முந்திச் சென்றதை விட உங்கள் எதிரியை விஞ்ச வேண்டும். ஒரு குழுவில் ஓடும் போது, ​​நீங்கள் குறைவான இடத்தை மறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக குழுவை விட முன்னால் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்; மற்ற விளையாட்டு வீரர்களால் நீங்கள் விழுங்கப்படும் வரை இது ஒரு நல்ல உத்தி.
   • நீங்கள் உங்கள் பந்தயத்தின் இறுதி நேரத்திற்குள் நுழைவது போல் நீங்கள் உணரலாம், அது வெற்றி பெற வேண்டும் என்றால் பரவாயில்லை.
   • உங்களுக்கு முன்னால் மட்டும் பாருங்கள். பயிற்சியாளர், உங்கள் அணியினர் அல்லது உங்களுக்கு அருகில் அல்லது பின்னால் யாரையும் பார்க்காதீர்கள், இது உங்களை மெதுவாக்கும்.
5. 5 சூடாகவும் திறம்பட ஓய்வெடுக்கவும். ஒரு ஓட்டத்திற்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டுவது உங்கள் ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும், காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும், உங்கள் உடலை ஓடத் தயார்படுத்த உதவும், மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய வழக்கத்தை தளர்த்தலாம் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். எவ்வாறாயினும், நீட்டுவது உண்மையில் தசை விரயம் மற்றும் ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் எந்த பயனும் இல்லை என்று நம்புபவர்களும் உள்ளனர், மேலும் ஓரிரு நிமிட சூடு ஓட்டம் மிகவும் சிறப்பாக இருக்கும்.
   • உங்கள் கன்றுகள், தொடைகள் மற்றும் கால்களை நீட்ட முடிவு செய்தால், சில எளிய நின்று மற்றும் உட்கார்ந்து பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் எதை தேர்வு செய்தாலும், அது உங்கள் உடலை விரைவான ஓட்டத்திற்கு தயார் செய்ய உதவும்.

முறை 3 இல் 3: ஸ்மார்ட் இயக்கவும்

1. 1 உங்களிடம் சரியான காலணிகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஒரு மைல் ஓட்டத்தை மேம்படுத்த எளிதான வழிகளில் ஒன்று சரியான காலணிகளைப் பெறுவது. இது பொருத்தமற்றதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் மிகவும் பழைய காலணிகளில், மிகவும் இறுக்கமாக, மிகவும் தளர்வாக அல்லது வெறுமனே சங்கடமாக ஓடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உங்கள் முழு திறனையும் பயன்படுத்தவில்லை. வெட்க படாதே. உங்களுக்கான சிறந்த காலணிகளைக் கண்டுபிடிக்க ஒரு தொழில்முறை ஆலோசகர் உங்களுக்கு உதவும் ஒரு விளையாட்டு கடைக்குச் செல்லுங்கள், சில சமயங்களில் அவர்கள் உங்களுக்கான சிறந்த ஷூவைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் ஓட்டத்தைப் பார்க்கிறார்கள். புதிய காலணிகளை வாங்கும் போது மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில குறிப்புகள் இங்கே:
   • நீங்கள் எவ்வளவு காலமாக ஒரு பழைய காலணியைச் சுமந்து வருகிறீர்கள். 300-400 மைல்களுக்குப் பிறகு எந்த ஜோடி ஓடும் காலணிகளையும் மாற்ற வேண்டும், இது ஒரு வருடத்திற்குள் வாரத்திற்கு 10 மைல்கள் அல்லது நீங்கள் மராத்தான் அல்லது பயிற்சி காலணிகளைப் பயன்படுத்தினால் மிக விரைவில். இனி நல்ல நிலையில் இல்லாத காலணிகளில் ஓடுவது வேகமாக ஓடுவது கடினமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், காயத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.
   • இலவச இடம். உங்கள் பெருவிரலின் நுனிக்கும் உங்கள் காலணியின் விரலுக்கும் இடையில் குறைந்தபட்சம் உங்கள் பெருவிரலின் தடிமனான இடைவெளி இருக்க வேண்டும். பலர் தங்களுக்கு மிகவும் சிறியதாக இருக்கும் ரன்னிங் ஷூக்களை வாங்குகிறார்கள், எனவே முதலில் நீங்கள் ஒரு வாக்கரில் கோமாளி போல் உணர்ந்தால் கவலைப்பட வேண்டாம்.
   • முழு மிட்ஃபூட்டிற்கும் பாதுகாப்பான பொருத்தம். உங்கள் பாதங்கள் இருபுறமும் வசதியாக பொருந்த வேண்டும்.
   • குதிகால் முழுவதும் பாதுகாப்பான பொருத்தம். இந்த பகுதியில் நழுவுவது காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
2. 2 நன்றாக உண். ஓடுவதற்கு உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் இருக்கும் வகையில் நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் அதிகமாக இல்லை, இல்லையெனில் அது சோம்பல் மற்றும் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். கடுமையான ஸ்டேடியம் வொர்க்அவுட் அல்லது ஸ்பிரிண்ட் ரன் உங்களுக்கு காத்திருக்கிறது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், உங்கள் வழக்கமான உணவில் 2/3 திருப்தி அடையும் வரை சாப்பிடுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், உங்களுக்கு சுமை இல்லாமல் ஆற்றல் கொடுக்கும். உங்கள் இயங்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்த உங்கள் உணவை நீங்கள் கண்காணிக்கும்போது மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில குறிப்புகள் இங்கே:
   • இது சமநிலை பற்றியது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலை வழங்கும் போது, ​​புரதம் அல்லது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.
   • உங்கள் நேரத்தை ஒரு மைல் மட்டுமே மேம்படுத்த நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் இல்லை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிரப்பப்பட வேண்டும். ஒரு பந்தயத்திற்கு முன் பாஸ்தாவை முழுவதுமாக சாப்பிடாதீர்கள், அது உங்களுக்கு தேவையான ஆற்றலை கொடுக்கும் என்று நினைத்து.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும் ஒரு சிற்றுண்டியைக் கண்டுபிடிக்க விரும்பினால், வாழைப்பழம், பீச், அரை கிளிஃப் பார், கோதுமை சிற்றுண்டி துண்டு அல்லது ஆங்கில ஜெல்லி ரொட்டி ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.
3. 3 மீண்டும் குடிக்கவும், குடிக்கவும், குடிக்கவும். ஓடுவதற்கு முன் குறைந்தது 2 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், நாள் முழுவதும் குறைந்தது 8-10 கண்ணாடிகளை உட்கொள்ள மறக்காதீர்கள்.
   • தண்ணீருடன், ஒரு கப் காபி ஓடுவதற்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன் இருக்கலாம் சிறப்பாக இயங்க பங்களிக்கின்றன. இருப்பினும், பந்தயத்தின் முதல் நாளில் இதைச் செய்யாதீர்கள், அல்லது அது உங்களுக்கு சிறிது பதற்றத்தை உண்டாக்கி, செரிமானப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
4. 4 தேவைப்பட்டால் எடையை குறைக்கவும். உங்கள் அதிக எடை உங்கள் உயரத்துடனும் கட்டமைப்புடனும் பொருந்தினால், நீங்கள் எடையைக் குறைக்கத் தேவையில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், அது உங்களை மெதுவாக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் மைல் ஓடும்போது உங்கள் உடலில் கூடுதல் சுமையை ஏற்படுத்தும். ஆகையால், நீங்கள் தொடர்ந்து ஓடும் போதும், உங்களுக்கு வலிமை தரும் உணவை உண்ணும் போதும், ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு பயிற்சிகளைக் கண்டறிய வேலை செய்யுங்கள்.
5. 5 ஒரு நிறுவனத்தைக் கண்டுபிடி. உங்களைப் போல வேகமாக அல்லது உங்களை விட வேகமாக இருப்பவர்களுடன் ஓடுங்கள். இது உங்களை ஊக்கப்படுத்த உதவும் (ச்சே) மற்றும் நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது ஒதுங்க வேண்டாம். நீங்கள் எங்கு ஓடினாலும் அல்லது எந்த தூரத்தில் இருந்தாலும், மற்றவர்களின் நிறுவனத்தில் நீங்கள் வலுவாக இருக்க முடியும், நிதானமாக சிந்தித்து, உங்கள் தனிப்பட்ட சாதனைகளை மேம்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நிறுவனத்துடன் இயங்குவது உடற்தகுதி ஒரு முக்கிய குறிக்கோள் என்றாலும், வேடிக்கையாக இருப்பதும் முக்கியம் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்ட முடியும்!
6. 6 சிறிது நேரம் ஓட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு அணியுடன் அல்லது உங்கள் சொந்தமாக இயங்கினாலும், உங்கள் வேகத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் அவ்வப்போது ஒரு மைல் ஓட வேண்டும், அழுத்தத்தை உருவகப்படுத்தலாம், நீங்கள் ஒரு உண்மையான பந்தயத்தை நடத்துவது போல் உணருவீர்கள். நீங்கள் ஒரு மைல் ஓடும்போது தொடர்ந்து சிறிது நேரம் ஓட வேண்டியதில்லை, அல்லது உங்களைப் பயமுறுத்துவீர்கள், ஆனால் உங்கள் உடலை அட்ரினலின் உற்பத்தி செய்ய கட்டாயப்படுத்தி, வெற்றிக்குத் தயாராவதற்கு அழுத்தத்தை உணர வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது இதைச் செய்ய வேண்டும். . உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்ததை நீங்கள் முறியடித்தால், நீங்கள் சரியாகச் செய்யும் விஷயங்களைக் கொண்டாடுங்கள் மற்றும் சிந்தியுங்கள், இதனால் நீங்கள் எதிர்காலத்தில் முன்னேற முடியும்.
7. 7 உங்கள் சொந்த தரங்களை அமைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் உயர்நிலைப்பள்ளி இயங்கும் அணியை வழிநடத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஆமாம், நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால் 6-6: 30 சுற்றி ஒரு மைல் ஓடுவதே உங்கள் இலக்கு, அல்லது நீங்கள் ஒரு பையனாக இருந்தால் 5-5: 30. இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு மைல் வேகமாக ஓட முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் வேடிக்கையாகவும் இருக்க விரும்பினால், 12 அல்லது 10 நிமிடங்களுக்கு இலக்கு வைப்பது மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறது. நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக ஓடுகிறீர்கள் என்பதை அனுபவிக்க உசைன் போல்டாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்கள் உடல் ஏற்கனவே வலிக்கிறது மற்றும் நிறுத்த விரும்பினால் உங்களைச் சுற்றியுள்ள மற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுடன் வேகத்தை வைத்திருக்க தேவையில்லை. உங்கள் வேகத்தை மேம்படுத்துவது மிகச் சிறந்தது, ஆனால் மிக முக்கியமாக, ஆரோக்கியமாக இருப்பது மற்றும் வடிவத்தில் இருப்பது பெருமையாக உள்ளது.

குறிப்புகள்

• உங்கள் ஐபாட் அல்லது பங்குதாரர் (களுடன்) ஓடுவது மிகவும் வேடிக்கையாக உள்ளது.
• தெருவில் ஓடுவது மிகவும் வேடிக்கையாக உள்ளது மற்றும் உங்களைத் தள்ளுவது எளிது. வானிலை மோசமாக இருந்தால் மட்டுமே டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தவும்.
• எடை வேலைக்கு பிரதிநிதிகள் செய்யும் போது "தரத்தை விட தரமே சிறந்தது" என்ற சொல்லை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• புஷ்-அப்கள் மற்றும் குந்துகைகளை தினமும் செய்யலாம். இருப்பினும், வலிமை பயிற்சி செய்யும் போது, ​​மீண்டும் அதே தசைக் குழுவில் பணிபுரியும் முன் குறைந்தது 48 மணிநேர ஓய்வு தேவை. வலிமை நடவடிக்கையிலிருந்து ஒரு நாள் விடுமுறை உங்கள் உடலை மீட்க அனுமதிப்பது நல்லது.
• ஒரு நாள் வேலை செய்ய உங்களைத் தள்ளுங்கள், அடுத்த நாள் ஓய்வெடுங்கள்.