உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 3: உடலை அமைதிப்படுத்துங்கள்
• பகுதி 2 இன் 3: மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள்
• 3 இன் பகுதி 3: உதவியைப் பெறுங்கள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

கோபம், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் யாரையும் சமநிலையிலிருந்து தள்ளிவிடும். அத்தகைய நிலையில் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் உண்மையில், அமைதியாகக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் உண்மையான பணி. எதிர்பாராத சூழ்நிலைகள் மற்றும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைச் சமாளிக்க உதவும் மதிப்புமிக்க திறமை இது. மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை எப்படி கையாள்வது மற்றும் அதிலிருந்து வெளியேறுவது எப்படி என்று கற்பிக்கும் உடல் மற்றும் மன பயிற்சிகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: உடலை அமைதிப்படுத்துங்கள்

1. 1 உங்கள் உதரவிதானத்துடன் சுவாசிக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சுடன் தொடங்குங்கள்: 5 விநாடிகள் உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றை ஊதி, உங்கள் சுவாசத்தை 5 விநாடிகள் பிடித்து, 5 விநாடிகள் சுவாசிக்கவும். உள்ளேயும் வெளியேயும் சில வழக்கமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் நீங்கள் அமைதியாக உணரும் வரை உதரவிதானம் வழியாக சுவாசிக்கவும். உதரவிதான சுவாசத்துடன், நுரையீரல் இறுதிவரை காற்றால் நிரப்பப்படுகிறது. உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் அல்லது மூச்சுத் திணறல் இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால் இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும் (இது பெரும்பாலும் கவலை, கோபம் அல்லது மன அழுத்தம்).
   • ஒரு குறிப்பிட்ட முறையில் மூச்சு விடுவது உடலை அமைதிப்படுத்தும் சமிக்ஞையை அளிக்கிறது. இது நரம்பியக்கடத்திகள் வெளியீடு காரணமாகும் - மயக்கமடைதல் உட்பட நரம்பு எதிர்வினைகளுக்கு பொறுப்பான இரசாயனங்கள்.
2. 2 உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்தையும் உங்கள் உணர்வுகளையும் கேளுங்கள். உங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது. ஒலிகள், வெப்பநிலை, வாசனை, தொட்டுணரக்கூடிய உணர்வுகள் மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். பதற்றம் குறையத் தொடங்கும் வரை அவர்கள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். இது மனதை அமைதிப்படுத்தலாம், மேலும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், நாள்பட்ட வலிக்கு உதவவும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கூடுதலாக, இந்த பயிற்சி கவனத்தை கூர்மைப்படுத்துகிறது மற்றும் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
   • உடல் வலுவான உணர்ச்சிகளுக்கு உடல் ரீதியாக வினைபுரிகிறது - நீங்கள் நிலைமையைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது என்று உணர்கிறீர்கள், அதே நேரத்தில், அட்ரினலின் உற்பத்தி செய்யப்பட்டு இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடப்படுகிறது. அட்ரினலின் இதய துடிப்பு, தசை வலிமை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. இப்படித்தான் ஆபத்தை நேருக்கு நேர் சந்திக்க அல்லது வேகமாக தப்பிக்க உடல் தயாராகிறது.
3. 3 உங்கள் தசைகளை தொடர்ந்து ஓய்வெடுங்கள். தலையில் தொடங்கி உங்கள் கால்விரல்களுடன் முடிவடையும் மற்றும் தளர்வான தசை குழுக்களை மாற்றவும். முதலில், உங்கள் முக தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், அவற்றை 6 விநாடிகள் அழுத்தவும், பின்னர் 6 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உடல் தளர்வதை உணரும் வரை உங்கள் கழுத்து, தோள்கள், மார்பு, கைகள் மற்றும் கீழே மேலும் செய்யவும்.
   • தொடர்ச்சியான தசை தளர்வு தசை இறுக்கத்தை குறைக்கிறது.இது கவலை அல்லது கோபத்தின் உணர்வுகளைக் குறைத்து ஓய்வெடுக்க உதவும்.
4. 4 உடற்பயிற்சி கிடைக்கும். நீங்கள் கவலையாக அல்லது கோபமாக உணர்ந்தால், உங்களை அமைதிப்படுத்த பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். உங்களைத் தொந்தரவு செய்வதில் கவனம் செலுத்துவதைத் தடுக்கவும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடலை அமைதிப்படுத்த உடற்பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உடல் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இது மன அழுத்த பதிலை பலவீனப்படுத்தி, மனநிலையை மேம்படுத்தி, தசை இறுக்கத்தை நீக்கி, உங்களை அமைதிப்படுத்தும். மேலும், ஆராய்ச்சியின் படி, உடற்பயிற்சி மூளையை பாதிக்கும், இதனால் நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக நேரிடும்.
   • நீங்கள் அனுபவிக்கும் உடல் செயல்பாடுகளைக் கண்டறியவும். உதாரணமாக, நீங்கள் யோகா, நடனம், விளையாட்டு விளையாட்டை விளையாடலாம் அல்லது ஓடலாம்.
   • நீங்கள் அமைதியாக இருப்பதற்கு உத்திரவாதம் அளிக்கப்பட்ட குறிப்பிட்ட அளவு உடற்பயிற்சி இல்லை. எனவே நீங்கள் பதட்டமாக உணரும்போது பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்கும் வரை தொடரவும்.
5. 5 உங்கள் செல்லப்பிராணிகளுடன் விளையாடுங்கள் மற்றும் நடந்து செல்லுங்கள். மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை சமாளிக்க நாய்கள் மற்றும் பூனைகள் சில சிறந்த உதவியாளர்கள். உங்கள் நான்கு கால் நண்பரிடம் பேசுங்கள், செல்லமாக செல்லுங்கள் அல்லது நடைபயிற்சிக்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள். 55% பேர் செல்லப்பிராணிகளுடன் நேரத்தை செலவிடுவது குறைவான மன அழுத்தத்தை உணர்கிறது, மற்றும் 44% பேர் வாழ்க்கையைப் பற்றி அதிக நம்பிக்கையுடன் இருக்கிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
   • உங்களிடம் செல்லப்பிள்ளை இல்லையென்றால், அடைத்த விலங்கை அணைத்துக்கொள்ளுங்கள் - சில நேரங்களில் அதுவும் உதவும். மாற்றாக, நீங்கள் மிருகக்காட்சிசாலை, மீன்வளம் அல்லது வனவிலங்குகளைப் பார்க்கும் இயற்கை பூங்காவிற்குச் செல்லலாம். விலங்குகள் தங்கள் இயல்பு வாழ்க்கையைப் பார்ப்பது மிகவும் உறுதியளிக்கிறது.
6. 6 ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் வருத்தப்படும்போது அல்லது மனச்சோர்வடைந்தால், உணவு உங்களுக்கு ஆறுதலளிக்க எளிதான வழியாகும். இருப்பினும், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளால் மன அழுத்தத்தை "கைப்பற்றாதீர்கள்": அவற்றைப் போலல்லாமல், ஆரோக்கியமான உணவுகள் உண்மையில் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும் மற்றும் கடினமான சூழ்நிலையில் உங்களுக்குத் தேவையான ஆற்றலைத் தரும் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் தேவைப்பட்டால் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும் என்று கூறப்படும் உணவுகளைத் தேடுங்கள்:
   • அஸ்பாரகஸ்;
   • வெண்ணெய்;
   • பெர்ரி;
   • ஆரஞ்சு;
   • சிப்பிகள்;
   • அக்ரூட் பருப்புகள்.
7. 7 உங்கள் அமைதிக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் பொருட்களை தவிர்க்கவும். தூண்டுதல்கள் உங்களுக்கு நிதானமாகவும் அமைதியாகவும் இருப்பதை கடினமாக்கும். ஒரு சிறந்த உதாரணம் காஃபின் ஆகும், இது நரம்பு மண்டலத்தை உற்சாகப்படுத்துகிறது மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது. மேலும், நீங்கள் மது மற்றும் நிகோடின் உடன் ஓய்வெடுக்கக் கூடாது. குறிப்பாக, நிகோடின் இதயத்துடிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, மாறாக, உங்களை அமைதிப்படுத்த அனுமதிக்காது. கூடுதலாக, போதை பழக்கத்திலிருந்து விடுபடுவது மிகவும் கடினம், மேலும் இது கூடுதல் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் உருவாக்குகிறது.
   • ஆல்கஹால் ஒரு அமைதியான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகத் தோன்றினாலும், மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தை சமாளிக்க அதைப் பயன்படுத்துவது பிரச்சினைகளிலிருந்து மறைக்க ஒரு வழியாகும், அவற்றைத் தீர்க்காது.

பகுதி 2 இன் 3: மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள்

1. 1 மகிழ்ச்சியான அல்லது அமைதியான ஒன்றைக் கொண்டு உங்களை திசை திருப்பவும். சில நேரங்களில் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அல்லது உங்களை கோபப்படுத்திய விரும்பத்தகாத விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துவதால் கவலை அல்லது கோபம் எழுகிறது. நீங்கள் அவர்களைப் பற்றி தொடர்ந்து நினைத்தால், நீங்கள் அமைதியாக இருப்பது கடினமாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் வியாபாரத்தில் கவனம் செலுத்த முடியாது. திசை திருப்பவும். எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைத் தூண்டியது பற்றி சிந்திக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இது மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உதவும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் படிக்கலாம், படங்கள் எடுக்கலாம் அல்லது கைவினைப் பொருட்கள் செய்யலாம், நண்பர்களைச் சந்திக்கலாம், நடனமாடலாம் அல்லது ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்க்கலாம்.
   சிறப்பு ஆலோசகர்

   

   சோலி கார்மைக்கேல், பிஎச்டி

   
   
   உரிமம் பெற்ற மருத்துவ உளவியலாளர் மற்றும் நரம்பு ஆற்றல் க்ளோ கார்மைக்கேல், பிஎச்டி நியூயார்க் நகரத்தில் தனியார் நடைமுறையில் உரிமம் பெற்ற மருத்துவ உளவியலாளர் ஆவார். அவர் உளவியல் ஆலோசனை, உறவுப் பிரச்சினைகள், மன அழுத்த மேலாண்மை, சுயமரியாதை வேலை மற்றும் தொழில் பயிற்சி ஆகியவற்றில் நிபுணத்துவம் பெற்ற 10 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான அனுபவம் பெற்றவர்.அவர் லாங் ஐலேண்ட் பல்கலைக்கழகத்தில் படிப்புகளை கற்பித்தார் மற்றும் நியூயார்க் நகர பல்கலைக்கழகத்தில் ஃப்ரீலான்ஸ் ஆசிரிய உறுப்பினராக பணியாற்றினார். லாங் தீவு பல்கலைக்கழகத்தில் மருத்துவ உளவியலில் பிஎச்டி பெற்றார் மற்றும் லெனாக்ஸ் ஹில் மற்றும் கிங்ஸ் கவுண்டி மருத்துவமனைகளில் மருத்துவப் பயிற்சியை முடித்தார். அமெரிக்க உளவியல் சங்கத்தால் அங்கீகாரம் பெற்றது மற்றும் நரம்பு ஆற்றலின் ஆசிரியர்: உங்கள் கவலையின் சக்தியைப் பயன்படுத்துங்கள்.

   சோலி கார்மைக்கேல், பிஎச்டி
   உரிமம் பெற்ற மருத்துவ உளவியலாளர், நரம்பு ஆற்றலின் ஆசிரியர்

   சிந்திக்க வேண்டிய மற்ற விஷயங்களின் மன பட்டியலை உருவாக்கவும். உங்கள் மனம் அதிகமாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால் ஐந்து வெவ்வேறு எண்ணங்களைத் தயாராக வைத்திருங்கள். விடுமுறைக்கு முன் வரவிருக்கும் பிறந்தநாள் அல்லது ஷாப்பிங் பயணம், வார இறுதிக்கான உங்கள் திட்டங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி கிளப்பில் நீங்கள் என்ன நடவடிக்கைகள் எடுக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று யோசித்து உங்களை திசை திருப்பலாம். உங்கள் மனது அத்தகைய மனப் பட்டியலை முன்கூட்டியே தயாரிப்பதால் நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும்.

   
   
2. 2 நண்பரிடம் பேசுங்கள். உங்களை எரிச்சலூட்டும் அல்லது தொந்தரவு செய்யும் விஷயங்களைப் பற்றி பேசுவது உங்களை அமைதிப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அன்புக்குரியவர்களின் ஆதரவையும் உணர வைக்கும். நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களின் ஆதரவு அமைதியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உணர முக்கியம்.
   • உரையாடல்கள் உங்கள் சுயமரியாதையை அதிகரிக்கலாம், உங்களை வெளியேற்றவும் திசைதிருப்பவும் வாய்ப்பளிக்கும். உரையாடல் உங்களை சிரிக்க வைக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க ஒரு வழியாகும்.
3. 3 தியானம் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். அமைதியான இடத்தில் வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் எண்ணங்களைப் பாருங்கள். கவலைகள் வந்து போகட்டும் - அவற்றைக் கவனிக்காதீர்கள். தினசரி 30 நிமிட தியானம் நடத்தை மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை மாற்றும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் கோபமாக அல்லது கவலையாக இருந்தாலும் உங்கள் உடல் மற்றும் உணர்ச்சிகளின் கட்டுப்பாட்டை உணர இது உதவும். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும் எண்ணங்கள் சுதந்திரமாக வந்து செல்ல அனுமதிப்பதன் மூலமும், உங்கள் உடலையும் மனதையும் அமைதிக்கு கொண்டு வர முடியும். இந்த நேரத்தில் கவனம் செலுத்த, தியானத்தின் போது பின்வரும் கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்வது உதவியாக இருக்கும்.
   • என் சுவாசத்தில் நான் என்ன கவனிக்கிறேன்?
   • என் எண்ணங்களில் நான் என்ன கவனிக்கிறேன்? நான் தாமதிக்காமல் அவர்களை விடலாமா?
   • என் உடல் பதட்டமாக இருக்கிறதா? பதற்றம் எங்கே சரியாக குவிந்துள்ளது?
4. 4 எண்ணிப் பாருங்கள். சில ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து மிக மெதுவாக எண்ணத் தொடங்குங்கள். ஒரு தொடக்கத்திற்கு நீங்கள் 10 வரை செல்லலாம், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் கோபமாக இருந்தால் தொடரவும். எண்ணுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்களை கோபப்படுத்திய சூழ்நிலை அல்ல. கோபத்தைக் கொடுப்பதற்குப் பதிலாக எதிர்கொள்ள இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • நீங்கள் கோபமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் கூடுதல் அட்ரினலின் வெளியிடுகிறது. கவுண்ட்டவுன் உங்கள் கவனத்தை மாற்றுகிறது மற்றும் அட்ரினலின் அவசரத்தை நிறுத்தும் திறனை உடலுக்கு அளிக்கிறது - அதாவது இது மனக்கிளர்ச்சியுடன் செயல்படாமல் இருக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது.
5. 5 ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். உங்கள் உணர்வுகளை விவரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உணர்ச்சிகளைச் சமாளிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், குறிப்பாக நீங்கள் இயல்பாகவே எழுத விரும்பினால். முழு வாக்கியங்களில் எழுத முயற்சி செய்து இலக்கணத்தைப் பின்பற்ற வேண்டாம். நீங்கள் அமைதியாக இருந்தால், நீங்கள் தனிப்பட்ட சொற்றொடர்களையோ அல்லது வார்த்தைகளையோ எழுதலாம். உங்கள் உள் மோதல்களைச் சிந்தித்துச் சரிசெய்வதே இங்கு முக்கியம்.
   • ஒரு பத்திரிக்கையை வைத்திருப்பது மீண்டும் மீண்டும் குழப்பமான எண்ணங்களுக்கு திரும்பாமல் இருக்க உதவும். நீங்கள் நடந்த அனைத்தையும் உங்கள் அனுபவங்களையும் காகிதத்தில் வைக்கும்போது, ​​நீங்கள் தொடரலாம்.
6. 6 நேர்மறை சிந்தனையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் ஒரு நம்பிக்கையான அணுகுமுறையை வளர்த்துக் கொள்வது, நல்லதை நினைவில் கொள்ளவும், நீங்கள் பாதிக்க முடியாத விஷயங்களை விட்டுவிடவும் உதவும். ஒவ்வொரு சூழ்நிலையையும் கட்டுப்படுத்த முடியாது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொண்டவுடன், உங்கள் சொந்த உணர்ச்சிகளை நிர்வகிப்பதில் கவனம் செலுத்தலாம். இது ஒரு படி பின்வாங்கி அமைதியாக இருக்க உதவும்.
   • நேர்மறையான அணுகுமுறையை பராமரிப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்களை ஒரு அமைதியான மற்றும் திருப்தியான நபராக கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த வரியில் ஒட்டிக் கொள்ளுங்கள், காலப்போக்கில், நீங்கள் பெரும்பாலான சூழ்நிலைகளை நேர்மறையான வெளிச்சத்தில் பார்க்கத் தொடங்குவீர்கள்.
7. 7 நீங்கள் ஓய்வெடுக்க ஒரு இடத்தைக் கண்டுபிடி அல்லது உருவாக்குங்கள். ஒவ்வொரு நபருக்கும் வெவ்வேறு இடம் இருக்கும், எனவே உணர்ச்சிகளை சமாளிக்க கடினமாக இருந்தால் எங்கு செல்வது என்பதை நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் இயற்கையிலிருந்து விலகிச் செல்ல விரும்பலாம். தண்ணீரைப் பாருங்கள் அல்லது அதன் வழியாகச் சென்று உங்களை அமைதிப்படுத்தவும். அல்லது உங்களை மதிக்கும் மற்றும் ஆதரிக்கும் நபர்களுடன் ஓய்வெடுப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். உங்களை ஏமாற்றும் நபர்களுடன் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டாம்.
   • முடிந்தவரை மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை தவிர்க்கவும். உதாரணமாக, நெரிசலான விருந்துகளில் உங்களுக்கு சங்கடமாக இருந்தால், சிறிது நேரம் அங்கு செல்லுங்கள் அல்லது நெருங்கிய நிறுவனத்தில் நண்பர்களைச் சந்தியுங்கள்.

3 இன் பகுதி 3: உதவியைப் பெறுங்கள்

1. 1 உங்களுக்கு மருத்துவ கவனிப்பு தேவைப்படும்போது புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலையும் மனதையும் அமைதிப்படுத்தும் உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் தோல்வியடைந்தால், உங்களுக்கு ஒரு நிபுணரின் உதவி தேவைப்படலாம். சிகிச்சை அல்லது உளவியல் சிகிச்சை மன அழுத்தம் அல்லது நாள்பட்ட கவலையை குறைக்கலாம் - உங்கள் நரம்பு தூண்டுதலின் காரணம். பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் மருத்துவ கவனிப்பு தேவைப்படலாம் (இவை அனைத்தும் கவலைக் கோளாறின் அறிகுறிகள்):
   • கவலை உங்கள் வேலை, தொடர்பு அல்லது உறவுகளில் தலையிடுகிறது
   • நீங்கள் கவலைப்படுவதை நிறுத்தி அதை எளிதாக எடுத்துக்கொள்ள முடியாது என உணர்கிறீர்கள்
   • நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவோ அல்லது கவனம் செலுத்தவோ முடியாது
   • நீங்கள் கவலைப்படக்கூடிய சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்கிறீர்கள்.
   • நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது
   • நீங்கள் தொடர்ந்து மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறீர்கள்
2. 2 அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலையும் மனதையும் தளர்வு நுட்பங்களுடன் அமைதிப்படுத்துவது போன்ற சுய உதவி கருவிகளை தொடர்ந்து பயன்படுத்த உங்கள் சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவார். ஆனால் அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையைத் தொடங்க வாய்ப்புள்ளது. உங்களைத் தொந்தரவு செய்வது, கவலைப்படுவது அல்லது மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவது எது என்பதை பகுப்பாய்வு செய்ய இது உதவும். காரணங்களைக் கண்டறிவதன் மூலம், உங்களை அமைதிப்படுத்த பயனுள்ள உத்திகளை உருவாக்கலாம். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை மூலம், நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள்:
   • எந்த கவலைகள் நன்மை பயக்கும் மற்றும் எது இல்லை என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள், இது மன அழுத்தத்தை ஏற்றுக்கொள்ளவும் பதிலளிக்கவும் உதவும்.
   • எது உங்களை வருத்தப்படுத்துகிறது, என்ன காரணிகள் முக்கியமானவை, எவ்வளவு நேரம் நீங்கள் அமைதியாக இருக்க முடியவில்லை என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். இது சிகிச்சையின் போது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உதவும்.
   • ஆழ்ந்த மூச்சு மற்றும் நிலையான தசை தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும்.
   • எதிர்மறையான சிந்தனை அல்லது மிகவும் ஆக்கபூர்வமான ஒன்றிற்கு எதிர்வினையாற்றுவதை மாற்றவும். இது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும்.
   • நீங்கள் பொதுவாக கவலை, பதட்டம் அல்லது பீதியை அனுபவிக்கும் சூழ்நிலைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அவர்களை கட்டுப்படுத்த முடியும் என்று உணர்வீர்கள்.
3. 3 மருந்தை முயற்சிக்கவும். சிகிச்சைகள் மற்றும் சுய உதவி நுட்பங்கள் அமைதிப்படுத்துவதற்கான அடிப்படை வழிகள், ஆனால் உங்கள் சிகிச்சையாளர் உங்களுக்காக குறுகிய கால மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம். இவை பொதுவாக உங்களை அமைதிப்படுத்த உதவும் கவலை-நிவாரண மருந்துகள். பொதுவாக, கவலைக் கோளாறுகளுக்கு பின்வருபவை பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:
   • புஸ்பிரோன் ("ஸ்பிடோமின்") என்பது மன அழுத்தத்திற்கு எதிரான மருந்து, இது போதை அல்லது மயக்க மருந்து அல்ல. இது கவலையை சமாளிக்க உதவுகிறது, ஆனால் அதை முழுமையாக அகற்றாது.
   • பென்சோடியாசெபைன்கள் விரைவாக செயல்படும் பதட்டத்தை போக்கும் மருந்துகள், நீங்கள் அமைதியாக இருக்க முடியாத சூழ்நிலைகளில் அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், அடிக்கடி பயன்படுத்துவதன் மூலம், சில வாரங்களுக்குப் பிறகு உளவியல் மற்றும் உடல் சார்ந்த சார்பு உருவாகலாம். இந்த காரணத்திற்காக, அவர்கள் கடுமையான கவலைக்காக மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
   • ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் - அவை நீண்ட கால சிகிச்சைக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஏனெனில் பதட்டத்தைக் குறைக்க 6 வாரங்கள் வரை ஆகலாம். அவை குமட்டலை ஏற்படுத்தலாம் அல்லது தூக்க பிரச்சனைகளை மோசமாக்கலாம்.

குறிப்புகள்

• தூக்கமின்மை பிரச்சினைகளை விட தீவிரமானதாகத் தோன்றுகிறது, எனவே எல்லா நேரங்களிலும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெற முயற்சிக்கவும்.
• நிதானமான இசையைக் கேட்க முயற்சிக்கவும்.
• சிறிய தவறுகளில் உங்களைப் பிடிக்கும் கோபத்தைத் தடுக்க, நீங்கள் தவறுக்கு ஆர்வம் காட்டவில்லை என்பதை நீங்களே நம்புங்கள் - அதிலிருந்து கற்றுக்கொண்ட பாடத்தில் மட்டுமே நீங்கள் ஆர்வம் காட்டுகிறீர்கள், அடுத்த முறை நீங்கள் வித்தியாசமாக செயல்படத் தயாராக உள்ளீர்கள்.
• உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால், மனநல மருத்துவரிடம் தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்.
• கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்களுக்கு முன்னால் பூக்கள் பூத்துக் கொண்டிருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• பாடல்களைக் கேளுங்கள்! இது அமைதியானது மற்றும் அனைவருக்கும் வேலை செய்கிறது, அமைதியான பாடல்களுடன் தொடங்கி படிப்படியாக பாறைக்கு செல்லுங்கள் (நீங்கள் ராக் விரும்பினால், அது பயனற்றது). இது நிச்சயமாக உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும்!
• உங்களுக்கு மிகவும் அமைதியான இடம் இல்லையென்றால், உங்கள் சிறந்த நண்பருடன் பேசுவது உங்களை அமைதிப்படுத்த உதவும்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து ஆழ்ந்த மூச்சு விடுவதும் உங்களை அமைதிப்படுத்த உதவும்.
• நிலைமையை மறக்க முயற்சி செய்யுங்கள், கோபத்தை நினைவூட்டும் எதையும் விட்டு விலகி செல்லுங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் வீட்டுப்பாடம் வெறுப்பாக இருந்தால், நீங்கள் பார்க்காத இடத்திற்குச் செல்லுங்கள். பின்னர் நீங்கள் விரும்பியதைச் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் நண்பரை அழைத்து அவருடன் அரட்டை அடிக்கலாம், டிவி பார்க்கலாம், புத்தகம் படிக்கலாம் - இது சூழ்நிலையிலிருந்து திசை திருப்ப உதவுகிறது.

எச்சரிக்கைகள்

• ஹைப்பர்வென்டிலேஷனை சமாளிக்கவும் அமைதியை மீட்டெடுக்கவும் ஒரு காகிதப் பைக்குள் சுவாசிப்பது ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று கருதப்பட்டது. இருப்பினும், இந்த முறை மிகவும் ஆபத்தானது மற்றும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் இப்போது ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். ஒரு காகிதப் பையில் சுவாசிக்கவும் மட்டும் ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் காரணமாக உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்பட்டால். இந்த முறையின் வழக்கமான பயன்பாடு கார்பன் டை ஆக்சைடு நுரையீரலில் சுழற்சியை உருவாக்குகிறது, மேலும் இது சுவாச அமைப்புக்கு ஆபத்தானது.
• நீங்கள் மிகுந்த கோபத்தில் இருந்தாலும், உங்களுக்கோ மற்றவர்களுக்கோ தீங்கு செய்யாதீர்கள். விலகி தனியாக அமைதியாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களை கட்டுப்படுத்த முடியாத அளவுக்கு நீங்கள் கோபமாக இருந்தால், அவசர மருத்துவ சிகிச்சைக்காக மருத்துவமனைக்குச் செல்லுங்கள்.
• உங்கள் கோபத்தை மற்றவர்கள் மீது எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள். நீங்கள் உங்களை சிக்கலில் ஆழ்த்தி மற்றவர்களை அல்லது உங்களை காயப்படுத்தலாம்.