உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 4 இல் 1: விரைவாக அமைதிப்படுத்தும்
• 4 இன் முறை 2: கவலையைக் கையாள்வது
• முறை 4 இல் 3: ஒரு நிபுணரின் உதவி
• 4 இன் முறை 4: ஒரு பீதி தாக்குதலை எப்படி அங்கீகரிப்பது
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

எல்லா மக்களும் அவ்வப்போது கவலையை அனுபவிக்கிறார்கள், ஆனால் ஒரு உண்மையான பீதி தாக்குதல் ஒரு நபரை மேலும் பயமுறுத்துகிறது. சில எளிய தந்திரங்கள் மூலம், பீதி தாக்குதலின் போது உங்களை அமைதிப்படுத்தவும், உங்கள் உடலின் மீது கட்டுப்பாட்டைப் பெறவும் உதவலாம். ஒரு கவலைத் தாக்குதல் நெருங்குவதை நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், உங்களை மீண்டும் தற்போதைய தருணத்திற்கு அழைத்துச் சென்று ஆழமாக சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள். தாக்குதல்கள் மீண்டும் நிகழாமல் தடுக்க, அடிப்படை காரணங்களுடன் வேலை செய்யுங்கள். இந்த தாக்குதல்களை நீங்களே சமாளிக்க கடினமாக இருந்தால், ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது மனநல மருத்துவரை அணுகவும்.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: விரைவாக அமைதிப்படுத்தும்

1. 1 யதார்த்தத்திற்கு திரும்பவும் உங்களை திசை திருப்பவும் ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கவலையில் இருந்து உங்கள் கவனத்தை திசை திருப்பவும் மற்றும் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களில் கவனம் செலுத்தவும். ஒரு கவலைத் தாக்குதலின் அணுகுமுறையை நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், நிறுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: நீங்கள் உணர்வது, பார்ப்பது, கேட்பது மற்றும் வாசனை மற்றும் சுவை மீது.
   • உங்கள் கையில் ஒரு சிறிய பொருளை (சாவி கொத்து, மன அழுத்த எதிர்ப்பு பந்து) எடுத்து வெவ்வேறு பக்கங்களில் இருந்து தொடவும். அதன் எடை மற்றும் மேற்பரப்பு அமைப்புக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • கையில் குளிர்பானம் இருந்தால், அதை மெதுவாகப் பருகவும். உங்கள் கையில் கண்ணாடி எப்படி உணர்கிறது மற்றும் பானம் உங்கள் வாயில் நுழையும் போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் யார், நீங்கள் இங்கே மற்றும் இப்போது என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை நினைவூட்டுவது உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும். உதாரணமாக, நீங்களே சொல்லுங்கள், "நான் கிறிஸ்டினா, எனக்கு 22 வயது, நான் என் அறையில் அமர்ந்திருக்கிறேன். நான் வேலை முடிந்து வீட்டிற்கு வந்தேன்."
2. 2 ஆழமாக சுவாசிக்கவும்அமைதியாக. நீங்கள் ஒரு பீதி தாக்குதல் இருந்தால், ஒருவேளை நீங்கள் ஹைப்பர்வென்டிலேட்டிங். இல்லையென்றாலும், மன அழுத்தத்தை போக்க மற்றும் மூளைக்கு ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தை மேம்படுத்த ஆழமாக மூச்சு விடுவது முக்கியம். இது கவனம் செலுத்த உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கும். ஒரு பீதி தாக்குதல் நெருங்கும்போது, ​​நிறுத்தி உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாகவும், உங்கள் வாய் வழியாகவும் மெதுவாகவும் தவறாமல் சுவாசிக்கவும்.
   • முடிந்தால், நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு கையால் உங்கள் வயிற்றிலும் மற்றொன்று உங்கள் மார்பிலும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மெதுவாக உள்ளிழுக்கும்போது தொப்பை விரிவடைவதை உணருங்கள். பின்னர் உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி காற்றை வெளியே தள்ளுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது மற்றும் சுவாசிக்கும்போது ஐந்து வரை எண்ண முயற்சிக்கவும்.
3. 3 உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். பீதி தாக்குதலின் போது, ​​உங்கள் எண்ணங்கள் குழப்பமடையக்கூடும். ஒருவேளை நீங்கள் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக உணர்கிறீர்கள், இது உங்களை சோர்வடையச் செய்கிறது. உங்கள் உடலிலும் உங்கள் தலையிலும் உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்று சிந்தியுங்கள். இது உங்கள் உணர்வுகளை சமாளிக்க அனுமதிக்கும். அமைதியாக உட்கார்ந்து உங்கள் உணர்வுகளையும் எண்ணங்களையும் மதிப்பீடு செய்யாமல் மனதளவில் விவரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உதாரணமாக: "என் இதயம் மிக வேகமாக துடிக்கிறது. என் கைகள் வியர்க்கின்றன. நான் கடந்து செல்வேன் என்று பயப்படுகிறேன்."
   • இந்த அறிகுறிகள் அனைத்தும் கவலை காரணமாக இருப்பதை நீங்களே நினைவூட்டுங்கள். இந்த அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள் - இது பீதியை மட்டுமே அதிகரிக்கும். இந்த அறிகுறிகள் தற்காலிகமானவை, விரைவில் போய்விடும் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள்.

   ஆலோசனை: உங்களால் முடிந்த இடத்தில் இருங்கள் மற்றும் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். காலப்போக்கில், நிலைமை ஆபத்தானது அல்ல என்பதை உங்கள் மூளை உணர இது உதவும். இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து தப்பிக்க முயற்சிப்பது சூழ்நிலைக்கும் பீதிக்கும் இடையே மூளையில் உள்ள தொடர்பை வலுப்படுத்தலாம்.

   
   
4. 4 தந்திரங்களை மாஸ்டர் முற்போக்கான தசை தளர்வு. இந்த பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் தொடர்ந்து கஷ்டப்படுத்தி ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இது இரண்டு இலக்குகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது: வேறு ஏதாவது கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் அனைத்து தசைகளையும் தளர்த்தவும். உங்கள் முகத்தில் உள்ள தசைகளுடன் தொடங்குங்கள், பிறகு நீங்கள் அனைத்து தசைகளும் வேலை செய்யும் வரை கீழே இறங்குங்கள்.
   • ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் 5-10 விநாடிகள் இறுக்கி, பின்னர் அதைத் தளர்த்தவும். நீங்கள் ஒரே தசைக் குழுவில் பல முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம், ஆனால் ஒரு முறை போதுமானதாக இருக்கும்.
   • உடலின் பின்வரும் பகுதிகளை இறுக்குவது மற்றும் ஓய்வெடுப்பது முக்கியம்: தாடை, வாய் (இயல்பு நிலைக்கு வருதல்), கைகள், உள்ளங்கைகள், வயிறு, பிட்டம், தொடைகள், கன்றுகள், கால்கள்.

4 இன் முறை 2: கவலையைக் கையாள்வது

1. 1 நீங்கள் கவலையை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்பதை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கவலை அறிகுறிகளை எளிதாக்க நீங்கள் பார்க்கும்போது, ​​அதைப் புறக்கணிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். உணர்ச்சிகளை புறக்கணித்து அடக்குவது அவர்களை தீவிரப்படுத்தி மேலும் பயமுறுத்தும். நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்பதையும், அதில் தவறு அல்லது கெட்டது எதுவுமில்லை என்பதையும் ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் உணர்வுகளை எழுத முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது நண்பருடன் கவலை பற்றி விவாதிக்கவும்.
2. 2 நம்பத்தகாத எண்ணங்களை சவால் செய்ய முயற்சி செய்து அவற்றை மற்றவர்களுக்கு மாற்றவும். கவலையான எண்ணங்களை உருவாக்கும் செயல்முறையை நிறுத்தி அவற்றை அமைதியாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் உணர உதவும் எண்ணங்களை மாற்றுவது முக்கியம். ஒரே விஷயத்தை மீண்டும் செய்வதை நிறுத்தி தீய வட்டத்திலிருந்து வெளியேற இது உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கும்.நீங்களே சில கேள்விகளைக் கேளுங்கள். நீங்கள் அஞ்சுவது உண்மையான ஆபத்தா? நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்களுக்கு ஆபத்து இல்லை. ஓய்வெடுக்க சூழ்நிலையிலிருந்து ஆபத்தை அகற்றுவது முக்கியம்.
   • உதாரணமாக, வரவிருக்கும் விமானத்தைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள், என்ன நடக்கும் என்று நினைப்பதை நிறுத்த முடியாது. உங்களை மனதளவில் அல்லது சத்தமாக நிறுத்துங்கள். பின்னர் கவலையான எண்ணங்களை அமைதியான மற்றும் நேர்மறையான எண்ணங்களுடன் மாற்றவும் - உதாரணமாக, உங்கள் சிறந்த நண்பர்களுடன் விடுமுறை பற்றிய எண்ணங்கள் மற்றும் அவர்களுடன் நீங்கள் எவ்வளவு மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறீர்கள்.
   • எண்ணத்தை மிகவும் யதார்த்தமாக மாற்றவும்: "விமானம் விபத்துக்குள்ளாகும் சாத்தியம் இல்லை. விமானப் பயணம் என்பது சுற்றி வருவதற்கான பாதுகாப்பான வழிகளில் ஒன்றாகும்."
   • இது வேலை செய்ய நீங்கள் பல முறை இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டியிருக்கும், எனவே பொறுமையாக இருங்கள், உங்களைத் தள்ளாதீர்கள்.

   நினைவில் கொள்வது முக்கியம்: ஒரு பீதி தாக்குதலின் போது இந்த நுட்பம் வேலை செய்யாது, ஏனெனில் தாக்குதலுக்கு எந்த தெளிவான சிந்தனை அல்லது காரணத்துக்கும் எந்த தொடர்பும் இல்லை. இருப்பினும், இந்த நுட்பம் பொதுவான பதட்டத்தை சமாளிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

   
   
3. 3 ஓய்வெடுக்க பட மற்றும் காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும். இமேஜிங் உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் கவலையை குறைக்கவும் உதவும். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் இடத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது உங்கள் வீடு, உங்களுக்கு பிடித்த விடுமுறை இடம், உங்கள் அன்புக்குரியவரின் அணைப்பு. ஒரு இடத்தை கற்பனை செய்யும் போது, ​​படத்தில் வெவ்வேறு உணர்வுகளைச் சேர்க்கவும், இதனால் உங்கள் முழு மனமும் அந்த படத்தை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. நீங்கள் எதைப் பார்க்கிறீர்கள், நீங்கள் எதைத் தொடுகிறீர்கள் என்று கேளுங்கள், என்ன வாசனை மற்றும் சுவைகள் உங்களைச் சூழ்ந்துள்ளன என்று சிந்தியுங்கள்.
   • உங்கள் கண்களைத் திறந்தோ அல்லது மூடியோ இதைச் செய்யலாம், இருப்பினும் உங்கள் கண்களை மூடினால் எளிதாக இருக்கும்.
   • கவலை தாக்குதல்கள் நெருங்கும்போது, ​​உங்கள் பாதுகாப்பான இடத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்த இடத்தில் நீங்கள் அமைதியாகவும் நிம்மதியாகவும் இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் அமைதியாக உணரும்போது காட்சிப்படுத்தலை முடிக்கவும்.
4. 4 உங்கள் உணர்வுகளை எழுதுங்கள், அதனால் அவற்றை சமாளிக்க எளிதாக இருக்கும். உங்களுக்கு பீதி தாக்குதல்கள் அல்லது கவலை தாக்குதல்கள் இருந்தால், ஒரு பத்திரிகையை வைத்து அதில் உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றி எழுதுங்கள். நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள், என்ன பயப்படுகிறீர்கள், இந்த பயத்தைப் பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள், உங்களுக்கு என்ன தோன்றுகிறது என்பதை எழுதுங்கள், மேலும் அனைத்து உணர்வுகளின் தீவிரத்தையும் கவனியுங்கள். இது உங்கள் எண்ணங்களில் கவனம் செலுத்துவதை எளிதாக்கும். நீங்கள் குறிப்புகளை மீண்டும் படிக்கும்போது, ​​உங்கள் உணர்வுகளை நீங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வீர்கள், இது உங்கள் கவலையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும்.
   • முதலில், நீங்கள் சொல்வதற்கு ஒன்றுமில்லை என நீங்கள் நினைக்கலாம். கவலையைத் தூண்டும் சூழ்நிலைகளைத் தொடர்ந்து பகுப்பாய்வு செய்யவும். சூழ்நிலைகளை மெதுவாகவும் பகுப்பாய்வு செய்யவும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளும்போது, ​​கவலையை ஏற்படுத்தும் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் நீங்கள் முன்னிலைப்படுத்தலாம்.
   • நீங்கள் குறிப்புகள் எடுக்கும்போது உங்களைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள். உங்களை அல்லது உங்கள் எண்ணங்களை மதிப்பிடாதீர்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளின் தோற்றத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாது, எந்த எண்ணங்களும் உணர்வுகளும் கெட்டவை அல்லது நல்லது மட்டுமே. இருப்பினும், இந்த எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளுக்கு நீங்கள் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்.
5. 5 எப்போதும் நன்றாக உணர உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து உங்கள் கவலையை குணப்படுத்தாது, ஆனால் அவை உங்களுக்கு எதிராக போராட உதவும். உங்கள் உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வை மேம்படுத்த, பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்:
   • விளையாட்டுகளுக்குச் செல்லுங்கள். உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, எண்டோர்பின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, இது மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஒரு நபர் அமைதியாக உணர உதவுகிறது.
   • சரியாக சாப்பிடுங்கள். கவலையின் வளர்ச்சியை முற்றிலும் குணப்படுத்தும் அல்லது தடுக்கும் எந்த தயாரிப்பும் இல்லை. இருப்பினும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நன்மை பயக்கும், மெலிந்த புரதம், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (முழு தானியங்கள் போன்றவை) மற்றும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது.
   • தூண்டுதல்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். காஃபின் மற்றும் நிகோடின் போன்ற பொருட்கள் கவலை மற்றும் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும், மேலும் அவை இருக்கும் கவலையை அதிகரிக்கச் செய்யும். புகைபிடித்தல் உங்களை அமைதிப்படுத்தும் என்று சிலர் தவறாக நம்புகிறார்கள், ஆனால் அது இல்லை.உடலில் இந்த பொருளின் அளவு குறையும் போது நிகோடின் போதை மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, புகைபிடித்தல் மிகவும் ஆரோக்கியமற்றது.
6. 6 உங்கள் எண்ணங்களில் சிக்கிக் கொள்ளாதபடி செயல்படுங்கள். கவலையை அனுபவிப்பது நிலைமையை மோசமாக்கும், மேலும் நீங்கள் பீதியை சமாளிக்க மிகவும் கடினமாகிவிடும். உங்கள் மனதையும் உங்கள் உடலையும் சில பணிகளில் திசை திருப்பவும்: சுத்தம், ஓவியம், நண்பருடன் பேசுவது. பொழுதுபோக்காக நீங்கள் எதைச் செய்கிறீர்களோ, அதை நீங்கள் ரசிக்கிறீர்கள் என்பதே சிறந்தது.
   • ஒரு சூடான குளியல் அல்லது குளிக்கவும். வெப்பத்தின் உணர்வு பலரை அமைதிப்படுத்தி ஓய்வெடுக்க முடியும் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். இரண்டு சொட்டு எலுமிச்சை தைலம் அல்லது பெர்கமோட், மல்லிகை அல்லது லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெயை தண்ணீரில் சேர்க்கவும். இந்த அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் ஓய்வெடுக்கும் விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
   • கவலைக்கு என்ன காரணம் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், பிரச்சினையின் மூலத்திலிருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கும் ஒன்றைச் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, வரவிருக்கும் சோதனை பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் குறிப்புகளை மீண்டும் படிக்கவும். இது உங்களுக்கு அதிக நம்பிக்கையை ஏற்படுத்தும்.
7. 7 இசை சிகிச்சையுடன் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தும் அமைதியான பாடல்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும். நீங்கள் கவலையை நெருங்கினால் அல்லது உணரும்போது, ​​ஓய்வெடுக்க இந்த இசையை வாசிக்கவும். முடிந்தால், இசையில் கவனம் செலுத்த சத்தம் ரத்துசெய்யும் ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்தவும். வெவ்வேறு பாகங்கள், ஒலிகள், பாடல்கள் ஏதேனும் இருந்தால் கவனம் செலுத்துங்கள். இது பயத்திலிருந்து உங்களை திசை திருப்ப உதவும்.
   • மெதுவான இசையை (60 பிபிஎம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக) அமைதியான பாடல்களுடன் (அல்லது பாடல் வரிகள் இல்லாமல்) கேட்பது சிறந்தது. வேகமான இசை மற்றும் ஆக்ரோஷமான பாடல் வரிகள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.
8. 8 நண்பரிடம் உதவி கேட்கவும். உங்கள் கவலையில் இருந்து விடுபடுவதில் சிக்கல் இருந்தால், நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரை அழைத்து உதவி கேட்கவும். இந்த நபர் உங்கள் பீதியை உங்களிடமிருந்து விலக்கி, உங்கள் பயத்தை பகுப்பாய்வு செய்யட்டும், இதனால் நீங்கள் அதை வெல்வது எளிது. நீங்கள் அடிக்கடி பீதி தாக்குதல்களை எதிர்கொண்டால், உங்கள் நண்பருக்கு தாக்குதலை எப்படி எதிர்கொள்வது என்று கற்றுக் கொடுங்கள், இதனால் நீங்கள் உதவி கேட்கலாம்.
   • உதாரணமாக, பீதி தாக்குதலின் போது உங்கள் கையைப் பிடிக்கும்படி நபரிடம் கேளுங்கள், உங்களுக்கு ஆபத்து இல்லை என்பதை நினைவூட்டவும்.

முறை 4 இல் 3: ஒரு நிபுணரின் உதவி

1. 1 கவலை மிகவும் வலுவாக இருந்தால் அல்லது நீண்ட நேரம் நீடித்தால் மனநல மருத்துவரை அணுகவும். பீதி தாக்குதல்கள் நீண்ட நேரம் நீடித்தால், ஒரு மனநல மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள். உங்களுக்கு பீதி கோளாறு அல்லது பொதுவான கவலைக் கோளாறு இருக்கலாம். இந்த கோளாறுகளுக்கு ஒரு நிபுணர் சிகிச்சை அளிக்க வேண்டும்.
   • அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை என்பது கவலைக் கோளாறுகளுக்கு பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் சிகிச்சையாகும். தீங்கு விளைவிக்கும் எண்ணங்கள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களை அடையாளம் காணவும் மாற்றவும் இது ஒரு நபருக்கு கற்பிக்கிறது.
   • சில சமயங்களில், கவலையை அடக்கும் மருந்துகள் குறிப்பிடப்படலாம் (மற்ற சிகிச்சைகள் போதுமான பலனளிக்கவில்லை என்றால்). உளவியல் சிகிச்சை மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் இணைந்து மருந்துகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
2. 2 உங்களை ஒரு மனநல மருத்துவரிடம் பரிந்துரைக்க ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் கேளுங்கள். சில நாடுகளில் ஒரு நல்ல சிகிச்சையாளரைக் கண்டுபிடிப்பது கடினமாக இருக்கும், குறிப்பாக அந்த நபருக்கு குறைந்த வருமானம் இருந்தால் அல்லது காப்பீடு முழு அளவிலான சுகாதார சேவைகளை உள்ளடக்காது. உங்களுக்கு கடுமையான கவலை இருந்தால், ஒரு சிகிச்சையாளரை விரைவாக பார்க்க முடியாவிட்டால், உங்கள் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள்.
   • மருத்துவர்கள் பொதுவாக உளவியல் சிகிச்சையை வழங்க முடியாது என்றாலும் (மனநல மருத்துவர்களைத் தவிர), அவர்கள் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் உள்ளிட்ட பல கோளாறுகளை அடையாளம் கண்டு மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம். மருத்துவர் வைட்டமின்கள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் குறித்த ஆலோசனைகளையும் பரிந்துரைக்கலாம்.
   • உங்கள் அறிகுறிகள் கவலையைக் குறிக்கிறதா இல்லையா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்களை பரிசோதித்து ஒரு முடிவை எடுக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
   • சிகிச்சையாளர் உங்களை ஒரு நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்கலாம்.
3. 3 ஒரு சிகிச்சையாளரை இலவசமாகவோ அல்லது ஒரு சிறிய கட்டணத்திற்காகவோ பார்க்க வாய்ப்புகளைத் தேடுங்கள். உளவியல் சிகிச்சைக்கு நீங்கள் பணம் செலுத்த முடியாவிட்டால், இலவச அல்லது குறைந்த விலை விருப்பங்களைத் தேடுங்கள்.
   • ஒரு உளவியல் சிகிச்சை கிளினிக்கைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் மாஸ்கோவில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், மக்கள்தொகைக்கு உளவியல் உதவிக்கான மாஸ்கோ சேவையின் ஒற்றை குறிப்பு தொலைபேசி எண்ணை அழைக்கவும் +7 (499) 173-09-09 மற்றும் ஒரு நிபுணருடன் சந்திப்பு செய்யுங்கள். மக்கள்தொகைக்கு உளவியல் உதவிக்கான மாஸ்கோ சேவையின் இணையதளத்தில் நீங்கள் ஒரு கோரிக்கையை விட்டுவிட்டு ஆன்லைன் ஆலோசனையைப் பெறலாம்.
   • சில பொது அமைப்புகளாலும் (பாலியல் துஷ்பிரயோகம், அண்ணா பிராந்திய பொது அமைப்பு மற்றும் மற்றவர்களுக்கு உதவும் சகோதரிகள் சுயாதீன தொண்டு மையம்) மற்றும் கல்வி நிறுவனங்கள் (மாஸ்கோ நகர உளவியல் மற்றும் கல்வி பல்கலைக்கழகம், உயர்நிலை உளவியல் ஆலோசனை மையம் ஆகியவற்றால் இலவச உதவி வழங்கப்படுகிறது. பொருளாதாரப் பள்ளி, மற்றும் பிற).

4 இன் முறை 4: ஒரு பீதி தாக்குதலை எப்படி அங்கீகரிப்பது

1. 1 உங்கள் உடல் அறிகுறிகளை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். பீதி தாக்குதல்கள் யாருக்கும் ஏற்படலாம், ஆனால் அவை பொதுவாக பீதி கோளாறு உள்ள மக்களில் காணப்படுகின்றன, இது ஒரு கவலைக் கோளாறு, இது அடிக்கடி பயம் மற்றும் பதட்டத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. ஏறக்குறைய எந்த சூழ்நிலையும் ஒரு எதிர்வினையைத் தூண்டலாம், ஆபத்தானது மட்டுமல்ல. பீதி தாக்குதலின் உடல் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
   • நெஞ்சு வலி. இது பொதுவாக மாரடைப்பு போல உடலின் இடது பக்கம் பரவாமல், மார்பின் ஒரு பகுதியில் இடமளிக்கப்படுகிறது.
   • மயக்கம் மற்றும் நனவு இழப்பு
   • மூச்சுத் திணறல், ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்க முடியவில்லை
   • குமட்டல் அல்லது வாந்தி; பீதி தாக்குதல்களுடன், வாந்தி குறைவாக இருக்கும்
   • இதயத் துடிப்பு
   • மூச்சுத்திணறல்
   • அதிகரித்த வியர்வை, மெல்லிய தோல், சூடான ஃப்ளாஷ்
   • நடுக்கம்
   • உங்களுக்கு கடுமையான பீதி தாக்குதல் ஏற்பட்டால், உங்கள் கைகள் அல்லது கால்கள் சிறிது நேரம் தசைப்பிடிப்பு அல்லது முடங்கலாம். இந்த அறிகுறி நுரையீரலின் ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் காரணமாகும்.

   ஒரு எச்சரிக்கை: பீதி தாக்குதலின் பல அறிகுறிகளை மாரடைப்பிலிருந்து வேறுபடுத்துவது கடினம். நீங்கள் மார்பு வலி, கடுமையான தலைசுற்றல் மற்றும் பலவீனம், உங்கள் கைகளில் உணர்வின்மை மற்றும் இதற்கு முன் பீதி தாக்குதல்கள் ஏற்படவில்லை என்றால், ஆம்புலன்ஸ் அழைக்கவும் அல்லது மருத்துவமனையின் அவசர அறைக்குச் செல்லவும். மருத்துவர்கள் உங்கள் நிலையை மதிப்பிடுவார்கள் மற்றும் கவலைக்கு ஏதேனும் காரணம் இருக்கிறதா என்று முடிவு செய்வார்கள்.

   
   
2. 2 தீவிர பயம் அல்லது பயத்தின் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உடல் அறிகுறிகளுக்கு கூடுதலாக, பீதி தாக்குதல்கள் உளவியல் அல்லது உணர்ச்சி அறிகுறிகளைக் கொண்டுள்ளன. இவற்றில் அடங்கும்:
   • தீவிர பயம்
   • மரண பயம்
   • கட்டுப்பாட்டை இழக்க நேரிடும் என்ற பயம்
   • பாறை உணர்வு
   • யதார்த்தத்திலிருந்து துண்டிக்கப்பட்ட உணர்வு
   • நடக்கும் ஒவ்வொன்றின் உண்மையற்ற தன்மையை உணர்கிறேன்
3. 3 மாரடைப்பின் அறிகுறிகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். பீதி தாக்குதல் மற்றும் மாரடைப்புக்கான சில அறிகுறிகள் ஒன்றே. நீங்கள் கூட சிறிய உங்களுக்கு பீதி அல்லது மாரடைப்பு ஏற்பட்டால், ஆம்புலன்ஸ் அழைக்கவும். மாரடைப்பின் அறிகுறிகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:
   • நெஞ்சு வலி. மாரடைப்பால், நெஞ்சு வலி அழுத்துதல், சுருங்குதல், மார்பின் நிறைவு போன்ற உணர்வு ஏற்படுகிறது. வலி பொதுவாக இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்.
   • மேல் உடலில் வலி. வலி கைகள், முதுகு, கழுத்து, தாடை அல்லது வயிற்றுப் பகுதிக்கு பரவலாம்.
   • மூச்சுத்திணறல். இது மார்பு வலிக்கு முன் வரலாம்.
   • கவலை. நீங்கள் திடீரென்று பயத்தை உணரலாம் அல்லது பயங்கரமான ஒன்று நெருங்குகிறது.
   • மயக்கம், நனவு இழப்பு
   • அதிகரித்த வியர்வை
   • குமட்டல் அல்லது வாந்தி மாரடைப்பில், பீதி தாக்குதல்களுடன் ஒப்பிடும்போது வாந்தி மிகவும் பொதுவானது.
4. 4 பொதுவான கவலையை வேறுபடுத்தி அறியவும் பீதி கோளாறு. எல்லா மக்களும் அவ்வப்போது மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறார்கள் அல்லது கடுமையான கவலையை அனுபவிக்கிறார்கள். இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்களுக்கு, கவலை என்பது சில அற்புதமான நிகழ்வுகளின் விளைவாகும் (ஒரு தேர்வு அல்லது ஒரு முக்கியமான முடிவு போன்றவை). நிலைமை தீர்க்கப்படும்போது கவலை பொதுவாக போய்விடும். ஆனால் கவலைக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் அடிக்கடி கவலையை அனுபவிக்கிறார்கள், சில நேரங்களில் தவறாமல் கூட. பீதி சீர்குலைவில், ஒரு நபர் அடிக்கடி கடுமையான பீதி தாக்குதல்களை எதிர்கொள்கிறார்.
   • ஒரு பீதி தாக்குதல் பொதுவாக 10 நிமிடங்களுக்குள் உச்சத்தை அடைகிறது, இருப்பினும் சில அறிகுறிகள் நீண்ட காலம் நீடிக்கும். பொதுவான மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் போன்ற உணர்வுகள் நீண்ட காலம் நீடிக்கும், ஆனால் அவை அவ்வளவு தீவிரமாக இருக்காது.
   • ஒரு பீதி தாக்குதல் எந்த காரணமும் இல்லாமல் ஏற்படலாம். சில நேரங்களில் அது திடீரென்று மற்றும் விவரிக்க முடியாதது போல் தோன்றுகிறது.

குறிப்புகள்

• கெமோமில் உங்களுக்கு நிதானமாகவும் அமைதியாகவும் உதவுகிறது. இருப்பினும், சிலருக்கு கெமோமில் ஒரு ஒவ்வாமை எதிர்வினை உள்ளது. கூடுதலாக, இந்த மூலிகை மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம், எனவே அதை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் தளர்வு நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். அவை மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. கவலை உள்ளவர்களுக்கு தூக்கம் மிகவும் முக்கியம், நீங்கள் வேண்டுமென்றே தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்தக்கூடாது.
• உங்கள் நண்பர்களும் குடும்பத்தினரும் எப்போதும் இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவர்கள் உன்னை நேசிக்கிறார்கள், உங்களைப் பற்றி நினைக்கிறார்கள், உங்களுக்கு ஆதரவளிக்கத் தயாராக இருக்கிறார்கள். நீங்கள் சங்கடமாக இருந்தாலும் உங்கள் பிரச்சினைகளை அவர்களிடம் சொல்ல பயப்பட வேண்டாம்.
• குறிப்பாக பீதி தாக்குதலின் போது அரோமாதெரபி மிகவும் உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் சற்றே பதட்டமாக இருந்தாலும் கூட, வெள்ளை சத்தம் அமைதியாக இருக்கும்.
• பீதி தாக்குதல்களின் போது, ​​நீங்கள் சுய விழிப்புணர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யலாம் அல்லது உங்கள் கைகளில் ஜெபமாலை பறிக்கலாம். இது இந்த தருணத்தில் தங்கி உங்கள் எண்ணங்களை அமைதிப்படுத்தும் ஒரு விஷயத்திற்கு திருப்பி விட அனுமதிக்கும்.

எச்சரிக்கைகள்

• பீதி தாக்குதல்கள் அடிக்கடி நிகழ்ந்தால், விரைவில் ஒரு மனநல மருத்துவரிடம் உதவி பெறவும். சிகிச்சையை தாமதப்படுத்துவது சிக்கலை மோசமாக்கும்.
• உங்களுக்கு பீதி அல்லது மாரடைப்பு இருக்கிறதா என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உடனடியாக ஆம்புலன்ஸ் அழைக்கவும்.