உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 3: மொத்த கொழுப்பைக் குறைத்தல்
• பகுதி 2 இன் 3: உடற்பயிற்சியின் மூலம் தசை நிறை அதிகரிக்கும்
• பகுதி 3 இன் 3: மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை பராமரித்தல்
• குறிப்புகள்

உங்கள் மெலிந்த உடல் நிறை அதிகரிக்க, உங்கள் உணவு, உடற்பயிற்சி திட்டம் மற்றும் வாழ்க்கை முறையில் சில மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, உங்கள் உறவினர் கொழுப்பு நிறை குறைக்க வேண்டும். இது ஒட்டுமொத்த உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் மெலிந்த உடல் நிறை கூறுகளை அதிகரிக்கும். இந்த இலக்கை அடைய சிறிது நேரம் எடுக்கும், ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: மொத்த கொழுப்பைக் குறைத்தல்

1. 1 மெலிந்த புரதங்களுடன் உங்கள் உணவை நிரப்பவும். ஆரோக்கியமான உணவு, எடை இழப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்புக்கு போதுமான புரதம் அவசியம். இந்த இலக்கை அடைய, நீங்கள் சரியான வகையான புரதங்களை மற்றும் போதுமான அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • உங்களுக்குத் தேவையான புரதத்தின் அளவு உங்கள் பாலினம், வயது மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு கிலோ எடைக்கும் சுமார் 2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • மெலிந்த புரதங்கள் கலோரி குறைவாக இருப்பதால் அவற்றை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். கோழி, முட்டை, ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி, கடல் உணவு, பருப்பு வகைகள், டோஃபு மற்றும் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி ஆகியவை நல்ல தேர்வுகள்.
   • இந்த இலக்கை அடைய, நீங்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒன்று முதல் இரண்டு பரிமாண புரதங்களை சேர்க்க வேண்டும். ஒவ்வொரு பரிமாற்றத்திலும் 100-120 கிராம் இருக்க வேண்டும் அல்லது அட்டைகளின் டெக் அளவு இருக்க வேண்டும்.
2. 2 தினமும் ஐந்து முதல் ஒன்பது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இரண்டும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் எடை குறைக்கவும் உதவும் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன. புரதம் நிறைந்த உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தால், இது உங்கள் நோக்கத்திற்கு உதவும்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, குறைந்த கலோரி மற்றும் அதிக வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள். எனவே, அவை சிறந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கொண்டவை.
   • தினமும் 5-9 பரிமாறப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சாப்பிடுவதற்கு, நீங்கள் ஒவ்வொரு பிரதான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டியுடன் ஒன்று முதல் இரண்டு பரிமாணங்களைச் சேர்க்க வேண்டும். ஒரு பரிமாறும் பழம் 1/2 கப் மற்றும் காய்கறிகள் பரிமாறுவது 1-2 கப் கீரைகள்.
3. 3 குறைந்த அளவு தானியங்களை உண்ணுங்கள். உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது மெலிந்த உடல் நிறை இழக்காமல் கொழுப்பை இழக்க உதவும். உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தால், இது மெலிந்த உடல் பருமனை உருவாக்க உதவும்.
   • குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் கொழுப்பை குறைக்க உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.
   • தானியங்கள் பல வகையான உணவுகளில் காணப்படுகின்றன, ஆனால் அவற்றில் பெரும்பாலானவை தானியப் பொருட்களில் (ரொட்டி, அரிசி, பட்டாசுகள் போன்றவை) காணப்படுகின்றன. பால் பொருட்கள் அல்லது பழங்கள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட மற்ற உணவுகளை விட இந்த உணவுகள் குறைவான ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வழங்குகின்றன.
   • நீங்கள் தானியங்களை சாப்பிட்டால், 30 கிராம் அல்லது 1/2 கப் பரிமாறும் அளவிற்கு உங்களை கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • மேலும், முடிந்தவரை 100% முழு தானியங்கள் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து (வெள்ளை ரொட்டி அல்லது வெள்ளை அரிசி போன்றவை) தயாரிக்கப்படும் உணவுகளை விட இந்த உணவுகளில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
4. 4 உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் சிற்றுண்டி. இது இழந்த ஆற்றலை ஈடுசெய்யவும் புத்துயிர் பெறவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.
   • உடற்பயிற்சி செய்து அதிலிருந்து மீள உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றல் இல்லையென்றால், காலப்போக்கில் அதன் செயல்திறன் குறைவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
   • பயிற்சிக்கு முன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட ஏதாவது சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்களை வலுவாக வைத்திருக்கும். ஒருவித பழம், சிறிது தயிர் அல்லது ஒரு கப் ஓட்ஸ் சாப்பிடுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியின் பின்னர் புரதம் / கார்போஹைட்ரேட் கலவையை உண்ணுங்கள். இதனால், நீங்கள் செலவழித்த ஆற்றலை நிரப்பி, உங்கள் உடலுக்கு தசை மீட்புக்குத் தேவையான புரதங்களை வழங்குவீர்கள். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் வாழைப்பழம், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் நட்டு கலவை அல்லது கிரேக்க பழ தயிர் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் திட்டமிட்ட உணவை வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, அவற்றை பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பிந்தைய வலுப்படுத்தலாகப் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் குணமடைய காலை உணவு உங்களுக்கு உதவும்.
5. 5 நீங்கள் இனிப்புகள், கொழுப்பு உணவுகள், உப்பு மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், அத்துடன் ஆல்கஹால், கூடுதல் கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன. அதுமட்டுமின்றி, இதுபோன்ற உணவுகளை சாப்பிடுவதால், குறிப்பாக அடிவயிற்றில் கொழுப்பு சேர்வதற்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • இந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை குறைந்தபட்சமாகக் குறைக்கவும். இது ஒட்டுமொத்த எடையைக் குறைக்கவும் கொழுப்பு நிறைவைக் குறைக்கவும் உதவும்.
   • சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் சமையல் செயல்பாட்டின் போது உணவில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரைகள் ஆகும். அவை எந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் கொண்டிருக்கவில்லை மற்றும் வெற்று கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டிருக்கின்றன.மிட்டாய், சர்க்கரை பானங்கள், பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்பு செய்யப்பட்ட பதிவு செய்யப்பட்ட சாறுகள் மற்றும் இனிப்புகள் போன்ற உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.
   • சாஸ்கள், கிரேவிகள் மற்றும் டிரஸ்ஸிங்குகளில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை மற்றும் / அல்லது உப்பு அதிகமாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் அறியாமல் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறீர்கள். அவற்றின் பயன்பாட்டை மட்டுப்படுத்தவும் அல்லது முற்றிலும் இல்லாமல் செய்யவும்.
   • நீங்கள் மது அருந்துவதையும் குறைக்க வேண்டும். பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் முறையே தினமும் 1 மற்றும் 2 கண்ணாடிக்கு மேல் மது குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.
6. 6 கார்டியோ வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் அர்ப்பணிக்கவும். ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு அவசியமாக இருப்பதைத் தவிர, உங்கள் இலக்கை அடைய இது உதவும். கார்டியோ தசையை உருவாக்க உதவாது என்றாலும், அது கொழுப்பை அகற்ற உதவும்.
   • ஒரு பொது விதியாக, வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்களுக்கு கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதாவது, ஐந்து 30 நிமிட உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். சராசரி வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும், உங்கள் சுவாசம் விரைவுறும், மற்றும் உங்களுக்கு வியர்க்கும்.
   • உடற்பயிற்சியில் ஜாகிங் மற்றும் வேகமாக ஓடுவது, நீச்சல், ஏரோபிக் குழு அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை அடங்கும்.
   • ஒன்று அல்லது இரண்டு இடைவெளி கார்டியோ அமர்வுகளை முயற்சிக்கவும். வழக்கமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டுகளை விட (30 நிமிடங்களுக்கு ஜாகிங் போன்றது) கொழுப்பைக் குறைக்க இந்த வகை உடற்பயிற்சி உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. கூடுதலாக, இடைவெளி பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, உடலில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

பகுதி 2 இன் 3: உடற்பயிற்சியின் மூலம் தசை நிறை அதிகரிக்கும்

1. 1 வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று வலிமை பயிற்சி அமர்வுகள் செய்யுங்கள். இது உங்கள் தசைகளை உருவாக்க மற்றும் வலுப்படுத்த உதவும்.
   • உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதைத் தவிர, மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு எதிர்ப்பு அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி தேவைப்படும். கார்டியோ மற்றும் உணவு மட்டும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்காது.
   • தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதைத் தவிர, வலிமை பயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. அவை ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கவும், எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
2. 2 நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய அனுமதிக்கும் ஒரு பயன்முறையைத் தேர்வு செய்யவும். எடையை தூக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு சில முறை நிறைய எடைகளை தூக்கலாம் அல்லது, எடையை குறைப்பதன் மூலம், அதிக பிரதிபலிப்புகளை செய்யலாம். இரண்டு முறைகளும் அவற்றின் சொந்த நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, தசை ஆதாயம் மற்றும் தசை வலிமையை வெவ்வேறு வழிகளில் பாதிக்கின்றன.
   • நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பும் போது ஒற்றை உடற்பயிற்சியின் அதிக மறுபடியும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 8-12 பிரதிநிதிகள் (4-6 அல்ல) செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • மீண்டும் மீண்டும் செய்வது உங்கள் தசைகள் நீண்ட நேரம் வேலை செய்யும். இது விரைவான தசை ஆதாயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
   • வலிமை பயிற்சியுடன் குறைவான மறுபடியும் நன்மைகள் உள்ளன (நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கலாம்). B உடன் குறைவான மறுபடியும்ஓஇலகுவான எடைகள் விரைவாக தசைகளை குறைத்து, தசை வலிமையை வேகமாக அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.
3. 3 ஒரே மாதிரியான இயக்கத்தை விட, மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். சீரான மற்றும் சிக்கலான இயக்கங்களைக் கொண்ட பயிற்சிகள் அவற்றின் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. பெரும்பாலான மக்கள் இரண்டு வகையான பயிற்சிகளையும் செய்கிறார்கள், இருப்பினும், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பினால், சிக்கலான அசைவுகளை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.
   • இந்த பயிற்சிகள் பல்வேறு தசை மற்றும் தசைநார் குழுக்களை உள்ளடக்கியது. இது ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளை வலுப்படுத்தி அவற்றின் நிறையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த வகை உடற்பயிற்சி ஒட்டுமொத்த பயிற்சி நேரத்தையும் குறைக்கலாம்.
   • எளிய, சீரான இயக்கங்களைக் கொண்ட பயிற்சிகள் குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது. வழக்கமாக, இந்த பயிற்சிகள் தனிப்பட்ட தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க நல்லது, ஆனால் பொது தசை வெகுஜனத்தை விரைவாகப் பெறுவதற்கு அல்ல.

பகுதி 3 இன் 3: மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை பராமரித்தல்

1. 1 அளவீடுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் இலக்கை அடைந்த பிறகு உங்கள் செயல்திறன் மோசமடையவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், நீங்கள் தொடர்ந்து சில முயற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். வழக்கமான அளவீடுகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு முன்னேறி இருக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க முடியும், அத்துடன் நீங்கள் அடைந்த முடிவுகளுடன் ஒட்டிக்கொள்ளலாம்.
   • தசை வெகுஜனத்தைப் பெற சிறிது கொழுப்பு இழப்பு எடுக்கும் என்பதால், நீங்கள் அவ்வப்போது உங்களை எடைபோட வேண்டும். உங்கள் கொழுப்பு நிறை குறையும்போது, ​​உங்கள் எடை குறைவதைக் காண்பீர்கள்.
   • நீங்கள் அதிக தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, ​​உங்கள் எடை அதிகரிப்பதை நீங்கள் காணலாம் (தசை நிறை உங்கள் கொழுப்பை விட அதிகமாக இருக்கும்போது). கொழுப்பின் உண்மையான விகிதத்தை தசை வெகுஜனத்தை நிறுவ உதவும் பிற துல்லியமான அளவீட்டு முறைகள் இதற்கு தேவைப்படும்.
2. 2 உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை கண்காணிக்கவும். இந்த மதிப்பை அளக்க பல வழிகள் உள்ளன. ஸ்கின்ஃபோல்ட் டெஸ்ட் அல்லது பயோ இம்பீடென்ஸ் பயன்படுத்தப்படலாம். இந்த சோதனைகளை உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உங்கள் பயிற்சியாளர் ஜிம்மில் செய்யலாம்.
   • உங்கள் எடைக்கு கூடுதலாக, உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவிகிதத்தையும் கவனியுங்கள். ஒட்டுமொத்த உடல் எடையை அதிகரிக்கும்போது, ​​கொழுப்பைக் குறைத்து, தசையை உருவாக்குவதே உங்கள் குறிக்கோள்.
   • உங்கள் எடை "உறைந்திருக்கும்" அல்லது அதிகரித்தாலும், உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் குறையும் வரை, ஒட்டுமொத்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் சரியான பாதையில் இருக்கிறீர்கள்.
3. 3 போதுமான அளவு உறங்கு. நாள்பட்ட தூக்கமின்மை கொழுப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமற்ற உடல் நிறை இரண்டையும் பெறும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
   • ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஏழு (மற்றும் 7-9) தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் உகந்த உடல் எடையை பராமரிப்பதுடன், ஆரோக்கியமான தூக்கம் வேறு பல வழிகளில் நன்மை பயக்கும். இது கவனம் செலுத்தும் திறனை அதிகரிக்கிறது, மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது.
4. 4 மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும். தூக்கமின்மை போல, நிலையான மன அழுத்தம் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. இந்த இரண்டு காரணிகளும் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கின்றன, இது அடிவயிற்றில் கொழுப்பை சேமிக்க வழிவகுக்கிறது.
   • மன அழுத்தம் கிட்டத்தட்ட எதனால் வேண்டுமானாலும் ஏற்படலாம். அடிக்கடி ஏற்படும் மன அழுத்தம் எதிர்மறை விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். உகந்த உடல் எடையை பராமரிப்பதில் சிரமம் மற்றும் அதிக எடையை அதிகரிப்பதுடன், மன அழுத்தம் அடிக்கடி மனநிலை மாற்றங்கள், சோர்வு மற்றும் தூங்குவதில் சிக்கலை ஏற்படுத்தும்.
   • மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஏதாவது அமைதிப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். இது ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது, சூடான குளியல், நண்பருடன் பேசுவது அல்லது நடந்து செல்வது.

குறிப்புகள்

• உங்கள் உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.
• தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும் (அல்லது குறைந்தபட்சம் அதே அளவு வைத்திருக்க வேண்டும்).
• மெலிந்த உடல் நிறை அதிகரிப்பை விரைவாகவும் சிரமமின்றி அடைய முடியாது. இதற்கு பொறுமை மற்றும் நேரம் தேவை.
• மெலிந்த தசை வெகுஜன ஆதாயங்களை அடைய சிறந்த வழி ஆரோக்கியமான உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் கலவையாகும்.