உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 5 இல் 1: கிடைக்கும் பொருட்களின் பட்டியலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 5 இன் முறை 2: உங்கள் உணவை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள்
• 5 இன் முறை 3: உங்களை நீங்களே ஆராயுங்கள்
• 5 இன் முறை 4: ஷாப்பிங் பரிந்துரைகள்
• 5 இன் முறை 5: ஸ்மார்ட் உத்திகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

சிற்றுண்டிகள் (உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி) ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் 3 முக்கிய உணவுகளில் (காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு) பெறுவது எளிதல்ல. இருப்பினும், உங்களுக்குத் தேவையான ஆரோக்கியமான உணவுகளை கடையில் வாங்குவதன் மூலம், எரிபொருள் நிரப்ப உதவும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை நீங்கள் பெறலாம். ஒரு சிறிய திட்டமிடல் மற்றும் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தைக் கண்காணிப்பது உங்களுக்கும் உங்கள் குடும்பத்திற்கும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளைத் தேர்வுசெய்ய அனுமதிக்கும்.

படிகள்

முறை 5 இல் 1: கிடைக்கும் பொருட்களின் பட்டியலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 1 உங்கள் உறைவிப்பான், குளிர்சாதன பெட்டி, சரக்கறை மற்றும் அலமாரிகளில் பார்ப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். எந்த வகையான உணவுகள் உணவின் பெரும்பகுதியை உருவாக்குகின்றன? எத்தனை ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை நீங்கள் இங்கே பார்க்கிறீர்கள்?
2. 2 நீங்கள் காணும் அனைத்து ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களையும் பட்டியலிடுங்கள். இது அனைத்து கேக் பெட்டிகள், குக்கீகள், மஃபின்கள் மற்றும் பிற சிற்றுண்டிகளையும் உள்ளடக்கியது. நீங்கள் சமீபத்தில் வாங்கிய அல்லது சமைத்த தின்பண்டங்களை இந்தப் பட்டியலில் சேர்க்கவும்.
3. 3 அனைத்து ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளையும் மற்றொரு பட்டியலில் சேர்க்கவும். இந்த பட்டியலில் நிறைய பச்சை காய்கறிகள், நிறைய பழங்கள், முழு தானியங்கள், ஒல்லியான இறைச்சிகள், உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள் போன்றவை இருக்க வேண்டும்.

5 இன் முறை 2: உங்கள் உணவை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள்

1. 1 உங்கள் பட்டியல்களை மதிப்பாய்வு செய்து, உங்கள் சிற்றுண்டி பழக்கத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு மாற்றம் செய்ய வேண்டும் என்று கருதுங்கள். நீங்கள் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டுமா அல்லது முழு "சிற்றுண்டித் துறையின்" ஒரு பெரிய மாற்றத்தைத் தொடங்க வேண்டுமா? ஒருவேளை நீங்கள் இடையில் எங்காவது இருக்கிறீர்களா?
2. 2 ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் மற்றும் பொருட்களால் எளிதாக மாற்றக்கூடிய எந்த உணவையும் வட்டமிடுங்கள். உதாரணமாக, சுவையான வறுத்த உருளைக்கிழங்கு சீஸ் சிப்ஸின் ஒரு பேக் எளிதில் சுடப்பட்ட சோள டார்ட்டிலாக்களால் மாற்றப்படலாம்.
3. 3 முற்றிலும் தேவையற்ற பம்பரிங் என்று எந்த சிற்றுண்டிகளையும் கடக்க. உதாரணமாக, சாக்லேட் பார்கள், அரிய விடுமுறை நாட்களில் தவிர, உணவில் இருந்து முற்றிலும் நீக்கப்படலாம்.

5 இன் முறை 3: உங்களை நீங்களே ஆராயுங்கள்

1. 1 உங்கள் சிற்றுண்டி பழக்கங்களைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் ஏன் இந்த வழியில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், இந்த குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு - உங்கள் பழக்கங்களை மாற்ற இது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் இரவில் சிற்றுண்டி சாப்பிட முனைகிறீர்களா? நீங்கள் வலுவான உணர்ச்சிகளை அனுபவிக்கும்போது சாப்பிடுகிறீர்களா? நீங்கள் சலிப்பால் தின்பண்டங்களை மெல்லுகிறீர்களா? நீங்கள் எவ்வளவு பிஸியாக இருக்கிறீர்கள் என்பதையும் நீங்கள் பசி எடுக்கும்போது உங்களுக்கு சமைக்க நேரம் இல்லையென்றால் எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காக ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளைச் செய்ய வேண்டும்.
2. 2 நீங்கள் எந்த சிற்றுண்டிகளை அடிக்கடி தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் சிற்றுண்டி விருப்பங்களை அறிந்துகொள்வது ஆரோக்கியமான மற்றும் உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் பொருத்தமான மாற்றீட்டை எளிதாகக் கண்டறியும். உதாரணமாக, நீங்கள் கொழுப்புள்ள உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸை அடைத்துக்கொண்டால், சல்சா பரிமாறுவதன் மூலம் குறைவான குண்டான டார்ட்டில்லா சில்லுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
3. 3 சுய கட்டுப்பாட்டை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உணவில் குறைவாக கவனம் செலுத்துங்கள். வீட்டிற்கு வந்து ஒரு கிண்ணத்தில் ஐஸ்கிரீமுடன் ஓய்வெடுக்க நீங்கள் காத்திருக்க முடியாவிட்டால், அதை அமைதிப்படுத்த தயிர் அல்லது சர்பெட் (பழ ஐஸ்கிரீம்) உடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும். உணவை ஒரு இன்பமாக அல்ல, தேவையாக நினைத்துக்கொள்ளுங்கள் - பசியாக இருக்கும்போது மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.

5 இன் முறை 4: ஷாப்பிங் பரிந்துரைகள்

1. 1 தொடக்கத்தில், அடுத்த முறை நீங்கள் ஷாப்பிங் செய்யும் போது மற்ற பொருட்களை வாங்குவதற்கான திட்டத்தை உருவாக்கவும். பல்பொருள் அங்காடி அலமாரிகளை ஆராய்வதன் மூலம் பயனுள்ள மாற்று வழிகளை நீங்கள் கண்டறியலாம். நீங்கள் நினைக்காத மாற்று வழிகளை நீங்கள் காணலாம்.
2. 2 உங்கள் சிற்றுண்டி உணவுப் பொதிகளில் உள்ள லேபிள்களைப் படித்து ஒப்பிடுங்கள். அனைத்து பொருட்களையும் ஆராயுங்கள். ஒரு தயாரிப்பு முற்றிலும் இயற்கையானது என்று பேக்கேஜிங் சொன்னால், இது எப்போதும் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு என்று அர்த்தமல்ல. இதற்கு உதாரணம் பழச்சாறு. சாற்றில் அதிக சர்க்கரை உள்ளது, இது உங்களுக்கு தேவையானதை விட குறைவான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் அதிக கலோரிகளை உருவாக்குகிறது - சர்க்கரை ஒரு இயற்கையான தயாரிப்பு என்ற போதிலும்.
3. 3 செல்லம் கொடுப்பதை கைவிடுங்கள். கரிம உணவு ஆரோக்கியமான தேர்வாக இருக்கலாம், ஆனால் அது இன்னும் தேவையற்ற மற்றும் தேவையற்ற உணவு. குக்கீகளின் பாக்கெட் கரிமமாக இருப்பதால் அதைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் சிற்றுண்டி பழக்கத்தை எந்த வகையிலும் மேம்படுத்தாது. ஆரோக்கியமான, ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, நீங்கள் இல்லாமல் எளிதாக செய்யக்கூடிய உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

5 இன் முறை 5: ஸ்மார்ட் உத்திகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 1 உங்கள் சிற்றுண்டியை சரியாக நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்களை நிரப்பும் தின்பண்டங்களைத் தேர்வு செய்யவும். அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் உங்களை சிறப்பாக நிரப்பும் மற்றும் குறைந்த கலோரி கொண்டவை. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அனைத்தும் விரைவான சிற்றுண்டிக்கான சிறந்த தேர்வுகள்.
2. 2 உணவின் ஆற்றல் மதிப்பு பற்றி சிந்தியுங்கள். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அத்துடன் நட்டு வெண்ணெய் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி போன்ற புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டிகள் சக்திவாய்ந்த ஆதாரங்கள்.
3. 3 உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கவனியுங்கள். ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் வரம்பற்ற அளவில் உட்கொள்ள உங்களுக்கு உரிமை இல்லை. அதிகப்படியான உணவு ஒருபோதும் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்காது. அதோடு, நீங்கள் தடுமாறி, ஆரோக்கியமற்ற ஒன்றை சாப்பிட்டால், உங்களை மிகவும் கடுமையாக மதிப்பிடாதீர்கள்! இது ஒரு சமநிலையை பராமரிப்பது பற்றியது: ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில், நீங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு அல்லது அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது.

குறிப்புகள்

• நீங்கள் எதை வாங்குகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். குறைந்த கொழுப்பு எப்போதும் குறைந்த கலோரி என்று அர்த்தமல்ல. குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் எப்போதும் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு என்று அர்த்தமல்ல.
• "நிறுவனத்திற்காக" சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு விருந்தில் இருந்தால், பசியை அதிகரிக்கும் தின்பண்டங்களைத் தவிர்க்கவும்.சிறிய தின்பண்டங்கள் (கேனப்ஸ், சாண்ட்விச், முதலியன) பொதுவாக அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் அவற்றை அதிக அளவில் சாப்பிட்டால்.
• நீங்கள் மளிகை கடைக்குச் செல்வதற்கு முன் சாப்பிட மறக்காதீர்கள்! நீங்கள் மளிகைக் கடைக்கு பசியுடன் சென்றால், ஆரோக்கியமற்ற உணவை வாங்குவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
• மறந்து விடாதீர்கள் எப்போதாவது உங்கள் உணவில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு வருத்தப்படாமல், சுவையான விருந்தளித்து உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கவும். நாம் அனைவரும் அவ்வப்போது ஏதாவது சிறப்புடன் ஈடுபட வேண்டும்.
• சூயிங் கம் கைவசம் வைத்திருங்கள். வெறும் 5 கலோரிகளுடன், ஒரு துண்டு கம் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களுடன் சேர்த்து உண்ணும் நூற்றுக்கணக்கான கலோரிகளைச் சேமிக்கும். வலுவான சுவையுடன் கூடிய தேநீர் (புதினா போன்றவை) மிகவும் ஆரோக்கியமானது - அவை உலர் சுவை மொட்டுகளின் உணர்வை நீக்கி, பானத்தில் மகிழ்ச்சியைத் தருகின்றன.
• வெண்ணெய் திரவக் கொழுப்பு, ஆனால் இது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கொழுப்புகளில் ஒன்றாகும். இது சில நேரங்களில் "நிறைவுறா கொழுப்பு" என பட்டியலிடப்படுகிறது, இது நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை விட சிறந்த தேர்வாகும் - நீங்கள் உணவுகளின் கலவையைப் படிக்கும்போது இதை மனதில் கொள்ளுங்கள். ஆலிவ், திராட்சை விதை எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், பாதாம் எண்ணெய், வால்நட் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய் போன்ற ஆர்கானிக் எண்ணெய்கள் ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
• உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்தவும். உங்கள் சாலட் ஆடையை அவ்வப்போது மாற்றவும், அசாதாரண பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சுகாதார உணவு கடைகள் மற்றும் சைவ கடைகளில் வாங்கவும். உங்கள் சமையல் புத்தகத்தை அவ்வப்போது புரட்டி, நீங்களே செய்யக்கூடிய புதிய சிற்றுண்டிகளைக் கண்டறியவும்.
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளில் ஒவ்வொரு உணவு வகையிலிருந்தும் உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• குறிப்பாக ஐஸ்கிரீம் ஒரு உணவாக மாறும், அதற்காக நீங்கள் அடிமையின் விளிம்பில் இணைப்பைக் காணலாம். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் அதை சாப்பிடப் பழகிவிட்டால், நீங்கள் அதை எப்போதும் விரும்பத் தொடங்குவீர்கள். இந்த சிக்கலைத் தடுக்க, உங்கள் தினசரி அணுகலில் இருந்து ஐஸ்கிரீமை அகற்றவும் (அதாவது, அதை எப்போதும் ஃப்ரீசரில் வைக்க வேண்டாம்).
• சோளம், பருத்தி விதை மற்றும் கனோலா எண்ணெய்களைத் தவிர்க்கவும் - இவை பெரும்பாலும் மாற்றியமைக்கப்படுகின்றன. கூடுதலாக, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பெரும்பாலும் பூச்சிக்கொல்லி எச்சங்களால் நிரப்பப்படுகிறது.
• உணவு மாற்றங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்றால் உங்கள் மருத்துவரை பார்க்கவும்.
• பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் அதிகம் உள்ள உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். இது சில ஆரோக்கிய அபாயங்களை ஏற்படுத்தும் ஒரு செயற்கை சர்க்கரை.