உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குதல்
• முறை 2 இல் 3: உங்கள் புஷ்-அப் நுட்பத்தை மேம்படுத்துதல்
• 3 இன் முறை 3: 10 வாரங்களுக்குப் பிறகு புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

100 புஷ்-அப்களைச் செய்யும் திறன் பாராட்டுக்குரியது, ஆனால் அதை ஏன் அடுத்த கட்டத்திற்கு எடுத்துச் சென்று 1000 பிரதிநிதிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கக்கூடாது?

படிகள்

முறை 3 இல் 1: சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குதல்

1. 1 உங்களை சோதனைக்கு உட்படுத்தி, தொழில்நுட்ப ரீதியாக எத்தனை சரியான புஷ்-அப்களைப் பெற முடியும் என்று பாருங்கள்.
2. 2 உடலின் தசைகளில் சுமை மாறுபட புஷ்-அப்களின் போது உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றவும். அவற்றில் சில இங்கே:
   • பரந்த பிடியில் புஷ்-அப்கள்.
   • வைர புஷ்-அப்கள் (ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்புற டெல்டாய்டுகளுக்கு)
   • முஷ்டிகளில் புஷ்-அப்கள் (ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்புற டெல்டாய்டுகள் மற்றும் கைகளுக்கு)
   • வழக்கமான புஷ்-அப்கள், கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் இருக்கும்போது, ​​முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் வைத்திருக்கும்.
3. 3 உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பின்பற்றவும்.
   • முதல் வாரத்தில், நீங்கள் ஒரே ஒரு பயிற்சியைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், அதை நீங்கள் 4-5 அணுகுமுறைகளுக்குச் செய்வீர்கள் (அனைத்தும் "என்னால் அதைச் செய்ய முடியாது", பின்னர், செட்களுக்கு இடையில் 45-வினாடி இடைவெளி எடுக்கவும்).
   • இரண்டாவது வாரத்தில், முதல் பயிற்சியைப் போலவே நீங்கள் செய்யும் மற்றொரு பயிற்சியைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • மூன்றாவது வாரத்தில் - முறையே - அதே வழியில் மூன்றாவது உடற்பயிற்சி.
   • நான்காவது வாரம் ஒரே மாதிரியானது, ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி.
   • 4 வார வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் திட்டம் மாறும். இப்போது மூன்று பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் - ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் ஒன்று. பட்டையை அதிகபட்சமாக 5 செட்களாக உயர்த்தவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் நிரலை மாற்றுவீர்கள், அதனால் அது மீண்டும் நடக்காது.
   • 8 வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் நிரலை பின்வருமாறு மாற்ற வேண்டும்: அனைத்து 4 பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு புதிய உடற்பயிற்சியிலும், முடிந்தவரை பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்க வரிசையை மாற்றவும்.
   • 3 நாட்களுக்கு ஓய்வெடுங்கள் மற்றும் முடிந்தவரை பல புஷ்-அப்களைச் செய்து, வெளிப்படையான முன்னேற்றத்தை அனுபவித்து மற்றொரு சவாலை முடிக்கவும். நீங்கள் இன்னும் 100 புஷ்-அப்களை அடைய முடியவில்லை என்றால் (முதல் பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு பலர் வெற்றிபெற மாட்டார்கள்), பின்னர் திட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

முறை 2 இல் 3: உங்கள் புஷ்-அப் நுட்பத்தை மேம்படுத்துதல்

1. 1 உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் எப்போதும் சூடாக இருங்கள். வெப்பமயமாதல் உங்கள் தசைகளை அதிக சுமைக்கு தயார் செய்வதன் மூலம் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. மூலம், நீங்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்ய முடியும், உங்களை மேலே இழுக்கவும், வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு அதிக நேரம் உட்காரவும். புஷ்-அப் செய்வதற்கு முன் உங்கள் கைகளையும் மணிக்கட்டுகளையும் நீட்ட மறக்காதீர்கள்.
2. 2 உங்கள் எடையைத் தாங்கக்கூடிய தரையில் அல்லது மற்ற கடினமான மேற்பரப்பில் (முன்னுரிமை ஒரு கம்பளத்துடன்) உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும்.
3. 3 இரண்டு கைகளையும் முஷ்டிகளாக இறுக்கி, தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் உங்கள் கீழ் வைக்கவும். நீங்கள் தரைவிரிப்பில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் முஷ்டிகளில் வெளியே செல்ல தயங்க, ஆனால் மேற்பரப்பு குறைவாக மென்மையாக இருந்தால், உங்களுக்கு பெரும்பாலும் பாய் அல்லது புஷ்-அப் ஸ்டாண்டுகள் தேவைப்படும்.
4. 4 உங்கள் கைகளால் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். இனிமேல், உங்கள் எடை உங்கள் கைகளுக்கும் கால்களுக்கும் இடையில் இருக்கும். உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் தலையின் உச்சியில் இருந்து உங்கள் கால்களின் குதிகால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை வரையலாம். இந்த நிலை பொய் நிலை என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் மற்ற பயிற்சிகளுக்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த நிலை ஒவ்வொரு புஷ்-அப்பின் தொடக்க மற்றும் இறுதி புள்ளியாகும்.
5. 5 உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும். அதிக எதிர்ப்பிற்கு உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் முகத்தை முன்னோக்கி, உங்கள் மூக்கின் நுனியை உங்களுக்கு முன்னால் சுட்டிக்காட்டவும். இறங்கும்போது ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
6. 6 தரையை கீழே தள்ள முயற்சிப்பது போல் மேலே ஏறவும். வெளியே செல்லும் வழியில் மேல் நோக்கி மூச்சை விடவும். இந்த உந்துதலை உருவாக்கும் சக்தி இறுதியில் தோள்கள் மற்றும் மார்பில் உள்ள தசைகளிலிருந்து வரும். ட்ரைசெப்ஸும் (மேல் கைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள்) பதற்றமடைகின்றன, ஆனால் புஷ்-அப்கள் இந்த தசைக் குழுவிற்கு முக்கிய உடற்பயிற்சி அல்ல.உங்கள் கைகள் நீட்டப்படும் வரை மேலே தொடரவும் (ஆனால் முழுமையாக இல்லை).
7. 7 உடற்பயிற்சி முழுவதும் 5 மற்றும் 6 படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
8. 8 ஓய்வின் போது உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் மார்பு தசைகளை நீட்டவும். நல்ல நீட்சி மற்றும் ஓய்வு சரியான புஷ்-அப் நுட்பத்தைப் போலவே முக்கியமானது, ஆனால் துரதிருஷ்டவசமாக, இது பெரும்பாலும் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுவதில்லை.
9. 9 உங்கள் முஷ்டிகளை வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் கைகளை திறந்த உள்ளங்கைகளால் தரையில் வைக்கவும்.

3 இன் முறை 3: 10 வாரங்களுக்குப் பிறகு புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்

நீங்கள் விரும்பும் இலக்கை அடைய இந்த முறையைப் பயன்படுத்தலாம்.

1. 1 உண்மையான பயிற்சிக்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன் எளிய புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.
   • வாரங்களுக்கு இடையில் பயிற்சி நாட்களை ஒருபோதும் தவிர்க்க வேண்டாம்.
   • உங்கள் தசைகள் சேதமடைவதைத் தவிர்ப்பதற்காக நிறுத்தவும் ஓய்வெடுக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் நீங்கள் 100 பிரதிநிதிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்களை அடைவதற்கு முன்பே உங்கள் தசைகளை சேதப்படுத்தும் அபாயம் உள்ளது.
2. 2 முதல் வாரத்தில் சரியான படிவத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். வாரம் முழுவதும் ஒரு நாளைக்கு 10 புஷ்-அப்களைச் செய்யவும். பத்து பிரதிநிதிகள் உங்கள் வாராந்திர இலக்கு.
3. 3 இரண்டாவது வாரத்தில் தொடரவும். இலக்கை 20 மடங்கு வரை அதிகரிக்கவும், இது சுமை கூர்மையான அதிகரிப்பாக செயல்படும், இது உங்கள் கைகளை இறுக்க மற்றும் தயார் செய்ய உதவும்.
4. 4ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் இலக்கை 50 மடங்கு அதிகரிக்கவும்.
5. 5நீங்கள் 50 மடங்கு மைல்கல்லை எட்டும்போது, ​​வாரம் முழுவதும் ஒவ்வொரு பயிற்சி நாளுக்கும் 1 நாள் ஓய்வெடுங்கள்.
6. 6நீங்கள் 70 முறை அடைந்த பிறகு, பக்கத்திற்கு 100 அல்லது குறைந்தது 90 முறை வெளியேறவும்.
7. 7 இந்த 90 புஷ்-அப் பயிற்சி வழக்கத்தை வைத்திருங்கள். மெதுவாக உங்கள் வழியில் 100 வரை வேலை செய்யுங்கள். இப்போது ஈடுபாடு மற்றும் அதிக பிரதிநிதிகள் இரண்டையும் இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

குறிப்புகள்

• பயிற்சியின் வேகத்தை கூர்மையாக முடுக்கிவிடாதது மிகவும் முக்கியம், இது மோசமான வடிவம் மற்றும் மோசமான முடிவுகளை ஏற்படுத்தும்.
• இந்த திட்டத்தை யாராலும் செய்ய முடியும், ஆனால் உங்களுக்கு இரண்டு குணங்கள் தேவை: ஆசை மற்றும் உடற்பயிற்சி மாறுபாடு. அதே வொர்க்அவுட் விதிமுறையில் சிக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்களை ஊக்கப்படுத்த உங்கள் புதிய உச்சங்களை நீங்கள் கண்காணிக்கலாம்.
• உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசைச் சோர்வை உணர்ந்தால், அடுத்த நாள் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டாம். மூச்சுத்திணறல் மிகவும் பொதுவான உணர்வு, ஆனால் வழக்கமான உடற்பயிற்சியால், நீங்கள் அதை உணர்வதை முற்றிலும் நிறுத்திவிடுவீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை ஒத்திவைத்தால் அதிலிருந்து மீள அதிக நேரம் எடுக்கும். உங்களை வெல்லுங்கள்!
• ஆரம்பத்தில் உடற்பயிற்சிகள் மிகக் குறுகியதாக இருக்கும், மேலும் புதிய விதிமுறைகளுக்கு நீங்கள் பழக வேண்டும், இது அதிக சுமைகளைச் சுமக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நல்ல நிலையில் இருப்பது முக்கியம்.
• வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய மூன்று வகையான புஷ்-அப்கள் உள்ளன: நெருக்கமான, அகலமான மற்றும் வழக்கமான கை நிலைகள். கைகள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக இருப்பதால், முக்கோணங்களில் அதிக சுமை, மற்றும் பரந்த அளவில், நீங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை ஏற்றுகிறீர்கள்.
• உங்கள் கால்களை படுக்கையில் அல்லது உங்கள் கைகளை இரண்டு நாற்காலிகளில் வைக்கலாம்.
• நீங்கள் 400 க்கும் மேற்பட்ட புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​பயிற்சி "நூற்றாண்டுகள்" நீடிக்கும். எனவே, நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு உயர் பிரதிநிதி பயிற்சி அமர்வைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் புஷ்-அப்களுக்கு அழுத்தத்தைச் சேர்க்க வேண்டும்.
• முதலில் உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், தரையில் உங்கள் முழங்கால்களால் புஷ்-அப் செய்யலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• உந்துதல் இழப்பு மிகப்பெரிய அச்சுறுத்தல்.
• முஷ்டிகளில் புஷ்-அப் செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களின் கைமுட்டிகளுக்கு இடையில் வைப்பது முக்கியம். இல்லையெனில், உங்கள் கைகளில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
• உடலின் ஒரு சிறிய பகுதியை மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்வது தோரணையை பாதிக்கும் அல்லது முதுகெலும்பை சேதப்படுத்தும். மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், அத்துடன் நன்றாக நீட்டி உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.
• நீங்கள் உங்கள் முஷ்டிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​முதலில் உங்கள் முஷ்டிகளில் வலியை உணருவீர்கள், ஆனால் அது ஒன்று அல்லது இரண்டு வார பயிற்சிக்குப் பிறகு நின்றுவிடும்.
• எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் 15 வயதிற்குட்பட்டவராகவோ அல்லது 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவராகவோ இருந்தால்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• கால்களை வைப்பதற்கான ஜிம் பந்து (விரும்பினால்)
• கால் நாற்காலி (விரும்பினால்)
• உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்தும்போது கூடுதல் எடை உங்கள் முதுகில் வைக்கலாம் (விரும்பினால்)
• மேலும் பல விஷயங்கள் உங்களுக்கு புஷ்-அப் செய்ய கடினமாக இருக்கும் (விரும்பினால்)