உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 4 இல் 1: தொடக்க நிலை
• முறை 2 இல் 4: உடற்பயிற்சி செய்தல்
• முறை 3 இல் 4: மேம்பட்ட பதிப்பு
• முறை 4 இல் 4: அதிர்வெண்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

இந்த நடுத்தர தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கும்போது தனிமைப்படுத்தி உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் முக்கிய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: தொடக்க நிலை

1. 1 தரையில் முகம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 2 உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.

முறை 2 இல் 4: உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. 1 உங்கள் மார்பை தரையிலிருந்து உயர்த்த உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கழுத்து மற்றும் கைகளை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப வைக்கவும். இந்த பயிற்சியில் குறிப்பாக கவனமாக இருங்கள். உங்கள் மார்பு மற்றும் கால்கள் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது உங்கள் முதுகில் உள்ள டிஸ்க்குகளில் அதிக சுமையை ஏற்படுத்துகிறது. மேலும், உங்கள் தலையை 20 செ.மீ.க்கு மேல் உயர்த்தாதீர்கள்.

முறை 3 இல் 4: மேம்பட்ட பதிப்பு

1. 1 இந்த பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்கும்படி பரப்பவும் (நேரடியாக உங்களுக்கு முன்னால் இல்லை).

முறை 4 இல் 4: அதிர்வெண்

1. 1 இந்த பயிற்சியை 1 நிமிடம் செய்யவும். பின்னர் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் 3 செட் செய்யும் வரை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் இந்த நிலையை ஒரு நொடி வைத்திருக்கலாம், பின்னர் ஒரு விநாடி ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் இதை செய்ய விரும்பினால், உடற்பயிற்சியை 20 முறை செய்யவும்.
2. 2 முடிவுகளைப் பார்க்க, 6 வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு 3 முறை 3 செட் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முடிவுகளை விரைவுபடுத்த, வாராந்திர அமர்வுகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

குறிப்புகள்

• இந்த பயிற்சிகள் கீழ் முதுகு மற்றும் மைய தசைகளின் வலிமையையும் நெகிழ்ச்சியையும் அதிகரிக்கின்றன.
• உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க, குறைந்த நேரத்திற்கு செய்யுங்கள். உங்கள் தலைக்கு கீழே ஒரு தலையணை அல்லது துண்டு வைக்கலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்களுக்கு முதுகு பிரச்சினைகள் இருந்தால், உடற்பயிற்சியை கவனமாக செய்யுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்படவில்லை என்றால், அது கீழ் முதுகில் காயத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் தலை மற்றும் கால்களை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தாமல் கவனமாக இருங்கள், மேலும் உங்கள் தலையை 20 செ.மீ.க்கு மேல் உயர்த்தாதீர்கள். உங்களுக்கு முதுகு வலி ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• உடற்பயிற்சி பாய் (விரும்பினால்)
• தண்ணீர்