உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 3: இடுப்பு இடப்பெயர்ச்சி சோதனை
• 3 இன் பகுதி 2: இடுப்பை நீட்டுதல்
• 3 இன் பகுதி 3: இடுப்பை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
• குறிப்புகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

இடுப்பு மனித உடற்கூறியல் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். அவை இடுப்பு, கால் மூட்டுகள் மற்றும் சாக்ரம் ஆகியவற்றைச் சுற்றியுள்ள தொடர்ச்சியான உடல் அமைப்புகளால் ஆனவை, மேலும் மோசமான தோரணை, முறையற்ற தூக்க நிலை, அதிக நேரம் உட்கார்ந்து அல்லது மற்ற தசைகளில் பலவீனம் காரணமாக எளிதில் இடம்பெயரலாம். தொடை சீரமைப்பு மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் செய்ய எளிதானது அல்ல. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளை ஆதரிக்க உங்கள் தொடை தசைகளை நீட்டவும் வலுப்படுத்தவும் கற்றுக்கொள்வதே அவற்றை சீரமைப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும். உங்கள் இடுப்பை எப்படி நேராக்குவது என்பதை இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு வழிகாட்டும்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: இடுப்பு இடப்பெயர்ச்சி சோதனை

1. 1 உங்கள் இடுப்பு சீரமைக்கப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் இடுப்பு மோசமாகத் திரும்புகிறதா என்பதைத் தீர்மானிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு எளிய சோதனை உள்ளது. அவை தவறாக வடிவமைக்கப்படவில்லை என்றால், நீங்கள் இன்னும் அவற்றை வலுப்படுத்தலாம், மேலும் உடற்பயிற்சி தசைகள் அல்லது பிற காரணங்களிலிருந்து நீங்கள் அனுபவிக்கும் இடுப்பு வலியைக் குறைக்கும்.
2. 2 முழங்கால்களைத் தவிர்த்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு சிறிய குஷன், நீச்சல் நூடுல் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு நீச்சல் பலகையின் மெல்லிய பக்கத்தை வைக்கவும்.
3. 3 உங்கள் முழங்கால்களால் தலையணையை அழுத்தவும். மெதுவாக எழுந்திரு. நீங்கள் ஒரு கிளிக் உணர்ந்தால், உங்கள் இடுப்பு இடம்பெயர்ந்தது. இது அவர்களை நிரந்தரமாக சரிசெய்யாது, மாறாக இது போன்ற ஒரு சிக்கலை சரிசெய்ய வேண்டும். கிளிக் இல்லை என்றால், நீங்கள் எழுந்து நிற்கும்போது உங்கள் இடுப்பு சரியாக சுழலும்.
   • நீங்கள் தரையில் இந்த சோதனையும் செய்யலாம். ஒரு பயிற்சி பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு நீச்சல் தலையணை அல்லது நூடுல் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக அழுத்துங்கள், உங்கள் இடுப்பு சுழலும் மற்றும் அவை தவறாக வடிவமைக்கப்பட்டால் சரியான நிலைக்கு வரலாம்.

3 இன் பகுதி 2: இடுப்பை நீட்டுதல்

1. 1 உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது கம்பளத்தின் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, இடுப்பை அகலமாக வைக்கவும்.
2. 2 உங்கள் முழங்காலின் இடது பக்கத்தை உங்கள் வலது முழங்காலின் மேல் உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலை தூக்குங்கள்.
3. 3 உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது கையால் உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் இடது கையால் உங்கள் இடது முழங்காலை உங்களிடமிருந்து தள்ளிவிடுங்கள். 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் இருந்து இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் வரை ஓடும் பைரிஃபார்மிஸ் தசையில் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி சில நேரங்களில் "நீட்சி 4" என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் வலது காலை உயர்த்தினால், உங்கள் கால்கள் எண் 4 ஐ உருவாக்குகின்றன.
4. 4 மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். அதிக பதட்டமான மற்றும் நீட்டிக்க கடினமாக இருக்கும் பக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த இறுக்கமான தசைகள் மற்ற பக்கங்களை விட பலவீனமாக உள்ளன மற்றும் இதன் விளைவாக பெரும்பாலும் இடப்பெயர்ச்சி ஏற்படுகிறது.
5. 5 இறுக்கமான இடுப்பில் நீட்டிப்பை மீண்டும் செய்யவும். சீரமைப்பை மேம்படுத்த தினமும் செய்யவும். பதற்றத்தைத் தீர்மானிக்க முதலில் இருபுறமும் நீட்டவும், பின்னர் பதட்டமான பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

3 இன் பகுதி 3: இடுப்பை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

1. 1 முழங்கால்கள் வளைந்து, இடுப்பு மற்றும் கால்கள் ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக மடித்து உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அசைவுகளை அளவிட உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடது தொடையில் வைக்கவும். இந்த பயிற்சியின் போது உங்கள் இடுப்பு நகர்வதை நீங்கள் விரும்பவில்லை.
2. 2 உங்கள் வயிற்று தசைகளை இழுத்து, உங்கள் வயிற்று மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசைகளை இறுக்க உங்கள் முதுகெலும்புக்கு எதிராக உங்கள் தொப்புளை அழுத்தவும், இது உங்கள் வயிற்றில் இருந்து கீழ் முதுகு வரை தொடைகளைச் சுற்றுகிறது.
3. 3 உங்கள் காலை மேலே சுழற்றுவதன் மூலம் உங்கள் இடது முழங்காலை தூக்குங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை நகர்த்தாமல் உங்கள் முழங்காலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இந்த புள்ளியைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை முயற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கலாம். மெதுவாக உங்கள் முழங்காலை கீழே இறக்கவும், அதனால் அது உங்கள் மற்ற முழங்காலில் தொடும்.
4. 4 15 முதல் 25 முறை செய்யவும். மறுபுறம் நகர்ந்து உங்கள் வலது தொடையில் வேலை செய்யுங்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி சில நேரங்களில் "கிளாம் உடற்பயிற்சி" என்று அழைக்கப்படுகிறது.
5. 5 முழங்கால்களை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக அடுக்கி வைத்து வலது பக்கத்தில் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் இடது காலை நேராக்குங்கள்.உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வலது முழங்காலை சற்று முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடுப்பில் அசைவைத் தவிர்க்க உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடது தொடையில் வைக்கவும்.
6. 6 உங்கள் இடது காலை இடுப்பு நிலைக்கு உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களால் மேலே திருப்புங்கள். திரும்பி, உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் குறைக்கவும். 15 முதல் 25 முறை செய்யவும்.
7. 7 எதிர் பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். உகந்த விளைவுக்காக தினமும் இரண்டு முறை செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• காலின் வெவ்வேறு நீளங்கள் மற்றும் பாதத்தின் இடுப்பு ஆகியவை இடுப்பு இடப்பெயர்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.
• உங்கள் இடுப்பு பிரச்சனையை நீங்களே சரிசெய்ய முயற்சி செய்வதற்கு முன் உங்களுக்கு நாள்பட்ட அல்லது கடுமையான வலி இருந்தால் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• குஷன், நூடுல் அல்லது நீச்சல் பலகை
• உடற்பயிற்சி பாய்