உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: வீட்டு விளையாட்டுகளுக்குத் தயாராகிறது
• முறை 2 இல் 3: உங்களைச் சுற்றியுள்ளவற்றைப் பயன்படுத்தவும்
• முறை 3 இல் 3: உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டு வட்டுகளை முயற்சிக்கவும்
• குறிப்புகள்

வீட்டில் விளையாட்டு விளையாடுவதால் பல நன்மைகள் உள்ளன. வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், ஜிம்முக்குச் செல்லும் சாலையில் மக்கள் செலவிடும் நேரத்தை மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சி கிளப் உறுப்பினருக்கான பணத்தையும் மிச்சப்படுத்துவீர்கள். நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருக்க விரும்பினால், சில அத்தியாவசிய நடவடிக்கைகளை எடுத்து, வீட்டு பயிற்சி வகுப்பைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு நேர்மறையான முடிவை விட அதிகமாக பார்ப்பீர்கள்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: வீட்டு விளையாட்டுகளுக்குத் தயாராகிறது

1. 1 வகுப்பு அட்டவணையை அமைக்கவும். உங்களிடம் தெளிவான பயிற்சி முறை இருந்தால் உங்கள் இலக்கை ஒட்டிக்கொள்வது எளிதாக இருக்கும். வெறுமனே, அட்டவணை முடிந்தவரை நிலையானதாக இருந்தால். இந்த வழியில், நீங்களும் உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்களும் தீவிரமாக வகுப்புகளை எடுப்பீர்கள்.
   • சர்ச்சைக்கு குறிப்பிட்ட நாட்கள் மற்றும் நேரங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (உதாரணமாக: திங்கள், புதன், வெள்ளி 7:00 முதல்).
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வசதியாக இருக்கும் வீட்டில் பொருத்தமான இடத்தை தேர்வு செய்யவும். விஷயங்களை உங்கள் வழியில் வைக்க போதுமான இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒழுக்கமாக இருங்கள். நீங்கள் வீட்டில் இருப்பதால் உங்களை சோம்பேறியாக விடாதீர்கள்.
2. 2 யாரும் அல்லது எதுவும் உங்களை திசை திருப்பவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வீட்டில் யாரும் இல்லாத போது உங்கள் செயல்பாடுகளை நடத்த முயற்சி செய்யுங்கள், அதனால் நீங்கள் கழுவுதல் அல்லது சமைப்பது போன்ற பிற செயல்பாடுகளைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டியதில்லை.
   • வீட்டு வேலைகளைச் செய்ய வேண்டிய உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்களுடன் நீங்கள் போட்டியிட விரும்ப மாட்டீர்கள். மேலும் குழந்தைகள் பொதுவாக புஷ்-அப்கள் அல்லது குந்துகைகளைச் செய்து பெற்றோர்களை சவாரி செய்கிறார்கள்.
   • சில வீட்டு வேலைகளைச் செய்ய வேண்டிய அவசியம் பற்றி உங்களுக்கு எண்ணங்கள் இருந்தால், பயிற்சியைக் கைவிடுவதற்கு அல்லது அவற்றை முன்கூட்டியே முடிக்க இது ஒரு நல்ல காரணம் என்று நீங்கள் நினைப்பீர்கள்.
3. 3 உங்கள் பங்கை வகியுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் சில இசை மற்றும் விளையாட்டுக்கு பொருத்தமான ஆடைகளை அணியுங்கள்.
   • தாள இசை விளையாட்டுகளுக்கு இசைக்க உதவுகிறது மற்றும் அட்ரினலின் விரைவுக்கு விரைந்து செல்ல உதவும்.
   • ஜிம்மிற்குச் செல்வதைப் போலவே உங்கள் வீட்டுப் பயிற்சிக்குத் தயாராவதும் உங்களை ஊக்கப்படுத்தி ஒரு முழு வொர்க்அவுட்டை முடிக்க வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் விளையாட்டுக்கு ஆடை அணிந்தால் குற்ற உணர்வை உணர்வீர்கள், ஆனால் நீங்கள் உட்கார்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதற்கான காரணங்களைத் தேடுவீர்கள்.
4. 4 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் வீட்டிலிருந்தாலும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது எப்போதும் ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் உங்களுக்கு அருகில் வைக்கவும். நீங்கள் தாகம் எடுத்தவுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் நம்ப வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் உங்களுக்கு ஒழுக்கம் இல்லாமல் இருக்கலாம்.
   • இதற்கிடையில், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீரேற்றமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம். பயிற்சியின் போது இழந்த திரவத்தை நிரப்புவது அவசியம், உங்கள் ஆற்றலைச் சேமிக்க ஒரே வழி.
   • உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது. உதாரணமாக, நீங்கள் இருபது குந்துகைகளின் இரண்டு செட்களைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், முதல் செட்டிற்குப் பிறகு இரண்டாவது செட்டிற்குப் பிறகு தண்ணீர் குடிக்கவும்.
5. 5 உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்துங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஆரோக்கியமான உணவை கடைபிடிப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு 45 நிமிடங்களுக்கு முன் ஆரோக்கியமான ஒன்றைத் தின்பண்டம் செய்து உங்களை உற்சாகமாகவும் உறுதியுடனும் வைத்திருங்கள்.
   • ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். ஒரு உதாரணம் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்டு பரவிய சிற்றுண்டி துண்டு.
     • நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது சாப்பிட ஒரு வழி. இது ஒரு முழுமையான உணவு அல்ல! நீங்கள் ஒரு இதய உணவுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் சாப்பிடும் தருணத்திலிருந்து குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் கடக்க வேண்டும், அதனால் உணவு ஒப்பீட்டளவில் ஜீரணிக்க நேரம் கிடைக்கும்.
6. 6 உங்களுக்கு நீட்சி தேவைப்பட்டால் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீட்டுவது உங்கள் தசைகளை நீட்டவும் காயத்தைத் தடுக்கவும் சிறந்த வழியாகும் என்று சிலர் கருதுகின்றனர்.... இருப்பினும், நீட்சி காயத்திலிருந்து பாதுகாப்பிற்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது என்ற எதிர் கருத்து உள்ளது.
   • உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு நீங்கள் நெகிழ்வான மற்றும் நெகிழ்வானவர் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், தேவையற்ற பூர்வாங்க சூடு இல்லாமல், பின் நீட்டாமல் கடந்து செல்லுங்கள்.
   • ஆனால் உங்கள் உடல் "கடினமானது" மற்றும் தசைகள் போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மையற்றது என்று உங்களுக்குத் தோன்றினால், அவற்றை சூடேற்ற நீட்டுவது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும்.

முறை 2 இல் 3: உங்களைச் சுற்றியுள்ளவற்றைப் பயன்படுத்தவும்

1. 1 உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டுகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஏதாவது உங்கள் வீட்டில் இருக்கிறதா என்று சிந்தியுங்கள். இந்த வகையான உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஓடுதல் மட்டுமே வழி அல்ல, வீட்டில் உண்மையான ஏணி இருந்தால் உங்களுக்கு ஸ்டேர்மாஸ்டர் தேவையில்லை.
   • உங்கள் செயல்பாட்டின் முறையைப் பொறுத்து, படிக்கட்டுகளில் நடக்க அல்லது ஓடுங்கள். ஏணியின் அடிப்பகுதியைப் பயன்படுத்தி "மேடையில் படிகள்" செய்யலாம்.
   • உங்கள் முற்றத்தில் அல்லது விசாலமான அறையில் பல அடி செட்டுகளை ஒன்றாக, அல்லது கால்களைத் தவிர்த்து, அல்லது கயிற்றை குதிக்கவும்.
2. 2 சில வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வீட்டில் இருப்பதைப் பயன்படுத்தி டன் வலிமை பயிற்சி விருப்பங்களைக் கொண்டு வரலாம். சுவர்கள், தளங்கள் மற்றும் தளபாடங்கள் கூட தசை வளர்ச்சிக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி உதவிகள். உங்கள் வீட்டில் நிறைய விளையாட்டுப் பொருட்கள் உள்ளன.
   • தரையில், நீங்கள் புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் முழங்கை ஸ்டாண்ட் செய்யலாம்.
   • உங்களிடம் போதுமான இலவச தரை இடம் இல்லையென்றால், சுவர் குந்து சுவரைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் நிற்கும் நிலையில் புஷ்-அப்களைச் செய்யலாம், ஒரு சுவருக்கு எதிராக நின்று (அடி தவிர, தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் சுவரில் இருந்து சுமார் 15 செமீ), உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவர் மீது மார்பு மட்டத்தில் வைக்கவும்.
3. 3 விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு உங்கள் வீட்டில் உள்ள தளபாடங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் தளபாடங்கள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் எந்த பொருட்களை விளையாட்டு உபகரணங்களாக பயன்படுத்தலாம் என்று சிந்தியுங்கள்.
   • ஃபிட்பால் புஷ்-அப்கள், வயிற்றுப் பிடிப்புகள் அல்லது கோர் வலுப்படுத்தலுக்குப் பயன்படுத்தப்படலாம்.
   • நாற்காலியை ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளுக்குப் பயன்படுத்தலாம் (அமர்ந்திருக்கும் புஷ்-அப்கள்).
   • ஒரு உறுதியான நிலையில் இருந்து புஷ்-அப் செய்ய இரண்டு உறுதியான, சமமான உயரமான மேற்பரப்புகளுக்கு இடையே ஒரு துணிவுமிக்க துடைப்பான் அல்லது விளக்குமாறு வைக்கவும்.
4. 4 யோகாவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். யோகா வகுப்புகள் வீட்டில் ஏற்பாடு செய்வது எளிது, ஏனெனில் அவை தரையில் செய்யப்படுகின்றன (அல்லது உங்களிடம் இருந்தால் ஒரு பாயில்). உங்கள் இதயத் துடிப்பை சமநிலைப்படுத்தவும், அமைதியான மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டவும் யோகா சிறந்தது. யோகா மூலம், நீங்கள் உங்கள் எண்ணங்களை ஒத்திசைத்து உங்கள் உடலை தளர்த்துவீர்கள்.
   • சூரிய நமஸ்காரம் (யோகாவின் ஒரு வடிவம்) உங்கள் எண்ணங்களை ஒத்திசைக்கும் போது ஒரு சிறிய கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கான நிலையான விளையாட்டு பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.
   • சாய்ந்திருக்கும் நாய் நிலை நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பின்புற தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
   • நாற்காலி போஸ் சமநிலை உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் இடுப்பில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

முறை 3 இல் 3: உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டு வட்டுகளை முயற்சிக்கவும்

1. 1 விளையாட்டுப் பதிவுகளின் டிவிடிக்களைப் பயன்படுத்தவும். சில பயிற்சிகள் எவ்வாறு செய்யப்படுகின்றன என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், பயிற்சியை எவ்வாறு நடத்துவது என்பது குறித்த விரிவான வழிமுறைகளைக் கொண்ட ஒரு டிவிடியை நீங்கள் வாங்கலாம்.
   • டிவிடிக்கள் ஊக்குவிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். கூடுதலாக, அவற்றில் சில நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய ஆயத்த முறைகள் உள்ளன.
   • டிவிடியில் பதிவு செய்யப்பட்ட புரோகிராம்கள் உங்களுக்கு வசதியானவுடன், அங்கிருந்து எடுக்கப்பட்ட ஒன்றை உங்கள் சொந்த முறையில் சேர்க்கலாம்.
2. 2 உங்களுக்கு சாதகமாக டிவியை பயன்படுத்தவும். விளையாட்டுகளை விளையாடும்போது உங்களுக்கு பிடித்த நிகழ்ச்சியைப் பார்த்தால், இரண்டு விளையாட்டுகளையும் விளையாட்டு விளையாட்டாக இணைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • நிகழ்ச்சியின் போது அடிக்கடி என்ன நடக்கிறது என்பதை பட்டியலிட்டு, அதைச் செய்ய ஒரு விளையாட்டுப் பயிற்சியைக் கொண்டு வாருங்கள். ஒரு தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியைப் பார்க்கும்போது, ​​திரையில் நிகழ்வுகளைக் கவனியுங்கள், உங்கள் பட்டியலிலிருந்து ஏதாவது நடந்தவுடன், அதற்கேற்ற பயிற்சியைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.

குறிப்புகள்

• ஆற்றலைச் சேமிக்க போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• சிறியதாகத் தொடங்குங்கள். கடுமையான சுமைகளை உடனடியாக எடுக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.
• நீங்கள் வீட்டில் இருக்கிறீர்கள் என்று வாதிட்டு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் அதிக தூரம் செல்லாதீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் காலம் மிக நீண்டதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், காலத்தை குறைக்கவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• வீட்டில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் சூடாக இருங்கள், நீங்கள் அவற்றை முடிக்கும் போது படிப்படியாக குளிர்ச்சியுங்கள். நீங்கள் குறைந்தபட்ச எதிர்ப்பின் பாதையை பின்பற்றக்கூடாது மற்றும் பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட விதிகளை புறக்கணிக்கக்கூடாது.