உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 2 இல் 1: உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 2 இன் முறை 2: பயனுள்ள பதிவு
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

மக்கள் பல்வேறு காரணங்களுக்காக விரதம் இருக்கிறார்கள் - மத காரணங்களுக்காக, எடை இழக்க அல்லது உடலை சுத்தப்படுத்த. நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புவீர்கள். இருப்பினும், உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது, ​​நாம் வழக்கத்தை விட மிகக் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்கிறோம், இதனால் உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம் மற்றும் பாதுகாப்பற்றது. சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும், உங்களை காயப்படுத்தாமல் இருக்கவும் உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது மாற்றியமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது என்பதற்கான அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

படிகள்

முறை 2 இல் 1: உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 1 தயவுசெய்து உங்கள் சுகாதார நிபுணரை அணுகவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் மருத்துவரின் அலுவலகத்திற்குச் செல்ல வேண்டும், உண்ணாவிரதத்தின் போது இது மிகவும் அவசியம். மருத்துவர் உங்கள் மருத்துவப் பதிவைப் பார்த்து, உங்களைப் பரிசோதித்து, பரிந்துரைகளைச் செய்ய முடியும்.
   • உங்கள் மருத்துவரிடம் உண்ணாவிரதம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம் பற்றி பேசுங்கள். இந்த கலவையானது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானதா மற்றும் பொருத்தமானதா என்பதை அவரால் தீர்மானிக்க முடியும்.
   • உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி அல்லது அச disகரியம் ஏற்பட்டால், அல்லது சில உணவுகளை தவிர்ப்பதால் பக்க விளைவுகள் ஏற்பட்டால், உண்ணாவிரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி, உடனடியாக உங்கள் சுகாதார நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
   • உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் இதயம் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறதா என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதே உங்கள் மருத்துவரின் முக்கிய அக்கறை.
   • ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உணவு உட்கொள்ளும்போது / உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1200 கலோரிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர், குறிப்பாக நீங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால்.
2. 2 குறைவான தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருந்தால், குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு சிறந்ததாக இருக்கும். அவர்களுக்கு நன்றி, உடல் எரிபொருளுக்கு புரதத்தைப் பயன்படுத்தாது.
   • உண்ணாவிரதத்தின் போது, ​​நமது உடலானது கிளைகோஜன் (உடலில் குளுக்கோஸ் சேமிப்பின் முக்கிய வடிவம்) வடிவத்தில் சேமிக்கப்படும் ஆற்றலை நம்பியுள்ளது. நீங்கள் சிறிது நேரம் சாப்பிடவில்லை என்றால், கிளைகோஜன் தீர்ந்துவிடும், இதனால் உடல் எரிபொருளுக்கு புரதத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படுகிறது.
   • ஓடுவதற்கு பதிலாக நடைபயிற்சி தேர்வு செய்யவும். மிதமான நடைபயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பைத் தூண்டுவதற்கான குறைந்த தீவிரம் கொண்ட வழியாகும்.
   • லேசான யோகா அல்லது தை சி பயிற்சி செய்யுங்கள். மெதுவான, வேண்டுமென்றே இயக்கங்கள் உடல் அமைப்புகளைச் செயல்படுத்தவும் சமநிலைப்படுத்தவும் மட்டுமல்லாமல், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, மனதை அமைதிப்படுத்தவும் தெளிவுபடுத்தவும் அனுமதிக்கிறது.
   • நீங்கள் ஒரு தனியார் வீட்டில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், தோட்ட வேலை செய்யுங்கள் அல்லது சில எளிய முற்ற வேலைகளை செய்யுங்கள். இதற்கு நெகிழ்வு, நீட்சி மற்றும் பல்வேறு எடைகளை தூக்குதல் (மற்ற உடல் அசைவுகளுக்கு இடையே) தேவைப்படும். இந்த இரண்டு செயல்பாடுகளும் உண்மையில் பொழுதுபோக்கு அல்லது சாதாரண வேலை என்ற போர்வையில் உடல் பயிற்சியாகும்.
   • எந்த நேரத்திலும், குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளின் போது கூட, நீங்கள் கடுமையான பலவீனம் அல்லது தலைசுற்றலை உணர்ந்தால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். நன்றாக உணர நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் மற்றும் சிறிது சாப்பிட வேண்டும்.
3. 3 சாப்பிட்ட பிறகு அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு குறுகிய கால மதுவிலக்கு திட்டத்தை பின்பற்றுகிறீர்கள் அல்லது எடை இழக்க கடுமையான உணவைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் இன்னும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியை செய்யலாம்.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அல்லது அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் சாப்பிடும் நாட்களில் இதைச் செய்வது நல்லது.
   • உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு, உடல் கிளைகோஜனை அதன் முக்கிய எரிபொருளாகப் பயன்படுத்த முடியும்.கூடுதலாக, உணவு அல்லது சிற்றுண்டிகளில் இருந்து குளுக்கோஸ் இன்னும் சமமாக உடலில் உறிஞ்சப்படும்.
   • அமர்வு முழுவதும் உடலுக்கு போதுமான எரிபொருள் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) இருப்பதால், உணவுக்குப் பிறகு உடனடியாக அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய சில நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

2 இன் முறை 2: பயனுள்ள பதிவு

1. 1 உண்ணாவிரதம் இல்லாத நாட்களில் புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இடைவெளி உண்ணாவிரத திட்டத்தை பின்பற்றுகிறீர்களா அல்லது சில உணவுகளை தவிர்த்து உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்களா? இந்த வழக்கில், நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இல்லாத நாட்களில் அதிக புரதத்தை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறோம்.
   • நீங்கள் தசையை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் அதிக அளவு புரதம் மிகவும் முக்கியமானது. ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கும் பல சிறிய, புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ள சுகாதார நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • நேஷனல் அகாடமி ஆஃப் மெடிசின் (யுஎஸ்ஏ) படி, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி புரத உட்கொள்ளல் முறையே ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு 46 மற்றும் 56 கிராம் இருக்க வேண்டும். உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகபட்சமாக அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • சுமார் 85-115 கிராம் ஒல்லியான புரதத்தை உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் 20-25 கிராம் வழக்கமான புரதத்தை வழங்குவீர்கள்.
2. 2 தண்ணீர் குடி. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீரேற்றத்துடன் இருப்பது அவசியம் (உண்ணாவிரதம் தண்ணீர் தவிர்ப்பதைத் தவிர).
   • உடலின் சாதாரண தினசரி செயல்பாட்டிற்கு போதுமான திரவ உட்கொள்ளல் அவசியம். பொதுவாக, பெரும்பாலான சுகாதார வல்லுநர்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • பெரும்பாலான உண்ணாவிரதம் குடிநீரை அனுமதிக்கிறது (மருத்துவ பரிசோதனைகள் அல்லது பரிசோதனைகளுக்கு சில வகையான உணவுகளை தவிர்த்தாலும்). நீங்கள் உண்ணக்கூடிய மற்றும் உட்கொள்ளக்கூடாத திரவங்களைச் சரிபார்க்க உங்கள் உண்ணாவிரதத் திட்டத்தை சரிபார்க்கவும் அல்லது மறுபரிசீலனை செய்யவும்.
3. 3 ஒரு யதார்த்தமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் நடைபயிற்சிக்கு பதிலாக ஓட விரும்பலாம் அல்லது அதிக எடையை தூக்குவதை கையாள முடியும் என்று நினைக்கலாம், ஆனால் உண்ணாவிரதத்தின் போது உங்கள் பழக்கவழக்க வரம்புகள் மாறும்.
   • மருத்துவ பரிசோதனைகளுக்காக அல்லது மத காரணங்களுக்காக நீங்கள் சில உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்றால், உங்கள் திட்டத்தில் வழக்கமான, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். உண்ணாவிரதம் முடிந்தவுடன், உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு திரும்பலாம்.
   • நீங்கள் விடியல் முதல் மாலை வரை விரதம் இருந்தால், இந்த நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய நேரத்திற்கு நெருக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (அதிகாலை அல்லது மாலை).
   • எடை இழப்பு அல்லது பிற உணவு நோக்கங்களுக்காக நீங்கள் சில உணவுகளைத் தவிர்த்தால், உடல் செயல்பாடுகளில் கவனமாக இருங்கள். உண்ணாவிரத நாட்களில், நீங்கள் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும், மேலும் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளும் நாட்களில் மட்டுமே அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

குறிப்புகள்

• நீங்கள் உண்ணாவிரதத்தை முடித்தவுடன் ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நிறுவுங்கள். நீங்கள் செய்த லேசான பயிற்சிகளின் வேகத்தை மெதுவாக உருவாக்கலாம் மேலும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம்.
• இரத்த பரிசோதனைகளுக்காக நீங்கள் உணவில் இருந்து விலகி இருந்தால் உடல் செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்கவும். உடற்பயிற்சி பல சோதனைகளின் துல்லியத்தை பாதிக்கும், எனவே நீங்கள் இரத்த தானம் செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் உணர்ந்தால் எந்த பின்வரும் அறிகுறிகளில், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்:
  • கடுமையான மூச்சுத் திணறல்
  • கடுமையான பலவீனம் அல்லது மயக்கம்
  • திடீரென்று பார்வை அல்லது கேட்கும் திறன் இழப்பு
  • தசை கட்டுப்பாடு இழப்பு
  • கடுமையான சோர்வு
  • குமட்டல் அல்லது வாந்தி
  • அதிக வியர்வை