நூலாசிரியர்:
Alice Brown
உருவாக்கிய தேதி:
26 மே 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
- படிகள்
- முறை 3 இல் 1: தூக்கத்தை தூண்டும் சூழ்நிலையை உருவாக்கவும்
- முறை 2 இல் 3: நபரின் வாழ்க்கை முறையை மாற்ற ஊக்குவிக்கவும்
- முறை 3 இல் 3: மருத்துவ உதவி பெறவும்
- குறிப்புகள்
ஒரு நபர் தூங்காததற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. தூக்கமின்மை சுற்றுச்சூழல் மற்றும் கவனச்சிதறல்களுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். கூடுதலாக, ஒரு நபர் ஒரு கடினமான நாள் வேலைக்குப் பிறகு தூங்குவது கடினம். மேலும், ஒருவேளை, அடுத்த நாள் அவர் முக்கியமான முடிவுகளை எடுத்தால் அவரால் ஓய்வெடுக்க முடியாது. காரணத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், தூக்கமின்மை எப்போதும் மன அழுத்தமாக இருக்கும். தூக்கமில்லாத இரவுக்கு அடுத்த நாள், அந்த நபர் அதிகப்படியான, தூக்கம் மற்றும் எரிச்சலை உணர்கிறார். அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு நபர் ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் உதவும் வழிகள் உள்ளன. இந்த கட்டுரையில் அவற்றைப் பற்றி பேசுவோம்.
படிகள்
முறை 3 இல் 1: தூக்கத்தை தூண்டும் சூழ்நிலையை உருவாக்கவும்
1 விளக்குகளை மங்கச் செய்யவும். நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் வீடு அல்லது குடியிருப்பில் விளக்குகளை மங்கச் செய்யுங்கள். பிரகாசமான ஒளி மூளையைத் தூண்டுகிறது, இதனால் ஒரு நபர் தூங்குவது கடினம். எனவே, அறையில் வெளிச்சம் மங்கலாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இதற்கு நன்றி, ஒரு நபர் வேகமாக தூங்க முடியும். - அறையில் விளக்குகளை மங்கச் செய்ய முடியாவிட்டால், மங்கலான விளக்கை மட்டும் விட்டுவிட்டு, அனைத்து விளக்குகளையும் அணைக்க முயற்சிக்கவும்.
2 உங்கள் படுக்கையறை தயார் செய்யவும். அறையில் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்தும் திறன் இருந்தால், அறையில் தூங்குவதற்கு வசதியான வெப்பநிலை இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அறை மிகவும் குளிராக இருந்தால், அந்த நபர் உறைந்து போவார், மேலும் அவர் தூங்குவது சாத்தியமில்லை. அது மிகவும் சூடாக இருந்தால், உங்கள் அன்புக்குரியவர் வியர்க்கலாம் மற்றும் சங்கடமாக உணரலாம். பொதுவாக 21C என்பது தூங்குவதற்கு உகந்த வெப்பநிலை. மேலும், அறை அமைதியாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். தேவைப்பட்டால் ஜன்னல்களை மூடு. - அறையில் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்தும் திறன் உங்களிடம் இல்லையென்றால், தேவையான குளிர்ச்சியை உருவாக்க ஒரு மின்விசிறியைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது அதை சூடாக வைத்திருக்க கூடுதல் போர்வை.
3 படுக்கைக்கு முன் நபர் விரும்பியதைச் செய்ய ஊக்குவிக்கவும். விளக்குகளை அணைத்துவிட்டு உடனே படுக்கைக்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக, உங்கள் அன்புக்குரியவரை அவர் விரும்பியதைச் செய்ய அழைக்கவும், பொழுதுபோக்கு ஓய்வெடுக்கிறது. இது அவருக்கு வேகமாக தூங்க உதவும். ஓய்வெடுக்கும் செயல்பாடுகள் மூளை தூண்டுதலைக் குறைக்கிறது, இது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. - உங்கள் அன்புக்குரியவரை படுக்கைக்கு முன் அரை மணி நேரம் படிக்க ஊக்குவிக்கவும்.
- படுக்கைக்கு முன் நபர் மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்தவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு டேப்லெட் அல்லது தொலைபேசியிலிருந்து வரும் பிரகாசமான ஒளி மூளையைத் தூண்டுகிறது, இதனால் ஒரு நபர் தூங்குவது கடினம்.
4 நபர் ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொடுங்கள். வாசிப்பு போன்ற ஒரு நிதானமான செயலுக்குப் பிறகு, உங்கள் அன்புக்குரியவரை கூடுதல் ஓய்வெடுக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய அழைக்கலாம். ஒரு பயிற்சி முற்போக்கான தசை தளர்வு ஆகும். முற்போக்கான தசை தளர்வு என்பது ஒரு தளர்வு நுட்பமாகும், இது வரிசையில் அனைத்து தசைக் குழுக்களின் பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. கூடுதலாக, உங்கள் அன்புக்குரியவர் ஆழ்ந்த மூச்சு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யலாம். இந்த நுட்பம் உங்களை நிதானமாகவும் அமைதியாகவும் தூங்க அனுமதிக்கிறது. - மேலும், உங்கள் மூளை குழப்பமான எண்ணங்களிலிருந்து விடுபட ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கவும். உதாரணமாக, ஒரே எழுத்தில் தொடங்கும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு பெயரிட முயற்சி செய்யலாம்.
முறை 2 இல் 3: நபரின் வாழ்க்கை முறையை மாற்ற ஊக்குவிக்கவும்
1 காபி மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை குறைக்க நபரை ஊக்குவிக்கவும். காபி மற்றும் சோடா, ஆற்றல் பானங்கள், தேநீர் மற்றும் சூடான சாக்லேட் போன்ற பிற காஃபின் கொண்ட பானங்கள் தூண்டுதல்கள். பிற்பகலில் அத்தகைய பானங்களை குடித்தால் ஒருவர் தூங்குவது கடினம். உங்களுக்கு நெருக்கமான ஒருவருக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், அது காஃபின் கலந்த பானங்களை குடிப்பதால் இருக்கலாம். உங்கள் அன்புக்குரியவரிடம் 12:00 PM க்கு முன் காஃபினேட் பானங்கள் குடிப்பதை நிறுத்தச் சொல்லுங்கள். காஃபின் விளைவு நான்கு முதல் ஏழு மணி நேரம் நீடிக்கும் என்று அவரிடம் சொல்லுங்கள். அதேபோல், கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் வயிற்று வலி மற்றும் வயிற்று வலியை ஏற்படுத்தும். இதன் காரணமாக, ஒரு நபர் தூங்குவது கடினமாக இருக்கும். - காஃபின் கொண்ட பானங்களை உட்கொள்வதை படிப்படியாகக் குறைக்க நபரை ஊக்குவிக்கவும். உதாரணமாக, அவர் ஒரு நாளைக்கு மூன்று கப் காபி குடித்தால், ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டரை அளவைக் குறைக்க அவரை ஊக்குவிக்கவும், பின்னர் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கப் காபிக்கு மேல் குடிக்கக் கேட்கவும்.
2 படுக்கைக்கு முன் மது அருந்த வேண்டாம் என்று உங்கள் அன்புக்குரியவரிடம் கேளுங்கள். படுக்கைக்கு முன் மதுபானங்களை குடிப்பது கவலையை அதிகரிக்கிறது. இது சரியான தூக்கத்தில் தலையிடலாம். அந்த நபர் மாலையில் மது அருந்துவதை ரசித்தால், படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பே அதை செய்யும்படி அவரிடம் கேளுங்கள். கூடுதலாக, அவர் நாள் முழுவதும் தனது ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலை இரண்டு அல்லது மூன்று பானங்களுக்கு மட்டுப்படுத்த வேண்டும். 
3 வழக்கமான அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க. உங்கள் அன்புக்குரியவர் வார இறுதி நாட்கள் உட்பட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும். அவர் எந்த நேரத்தில் தூங்கினாலும், அவர் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. உங்கள் அன்புக்குரியவர் காலையில் எழுந்திருப்பது கடினமாக இருந்தாலும், நிறுவப்பட்ட அட்டவணை எப்போதும் கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும். சிறிது நேரம் கழித்து, உடல் நிறுவப்பட்ட ஆட்சிக்கு பழகிவிடும், மேலும் உங்கள் அன்புக்குரியவருக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்காது. 
4 நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி செய்ய நபரை ஊக்குவிக்கவும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி தூக்கத்தில் நன்மை பயக்கும். முதலில், உடற்பயிற்சி செய்வது கவலையைக் குறைக்கிறது, இது தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும். இரண்டாவதாக, உடற்பயிற்சி சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது. நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க நடைபயிற்சி சிறந்த பயிற்சியாகும்.
முறை 3 இல் 3: மருத்துவ உதவி பெறவும்
1 தூக்க நிபுணரிடம் பேசுங்கள் - தூக்க மருத்துவர். உங்கள் அன்புக்குரியவருக்கு தூக்கத்தில் உள்ள பிரச்சனையை தீர்க்க முடியவில்லை என்றால், அவர் ஒரு தூக்க மருத்துவரை பார்க்க பரிந்துரைக்கலாம்.ஒரு விதியாக, அத்தகைய நிபுணரை தூக்க பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் அணுகுகிறார்கள். 88 வகையான தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ளன. ஒரு தூக்க சிகிச்சையாளர் உங்கள் அன்புக்குரியவரின் பிரச்சினையை சமாளிக்க உதவலாம். - ஆரம்பத்தில், நீங்கள் ஒரு சிகிச்சையாளருடன் கலந்தாலோசிக்கலாம், தேவைப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு சோம்னாலஜிஸ்ட்டுக்கு பரிந்துரைப்பார்கள்.
2 தேவையான தேர்வை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலும், சோம்னாலஜிஸ்ட் ஒரு நபருக்கு கூடுதல் சோதனை தேவையா என்பதை தீர்மானிக்க உதவும் பல்வேறு கேள்விகளைக் கேட்பார். மருத்துவர் பாலிசோம்னோகிராபிக்கு உத்தரவிடலாம். பாலிசோம்னோகிராபி என்பது தூக்கத்தின் போது மனித உடலின் வேலையைப் படிக்கும் ஒரு முறையாகும், இது அதன் தொந்தரவுக்கான காரணத்தை அடையாளம் காண உங்களை அனுமதிக்கிறது. - இந்த ஆய்வு மூளை அலைகள், தசை தொனி, வாய் மற்றும் மூக்கில் காற்றோட்டம், இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாச முறைகளை கண்காணிக்கிறது.
3 ஒரு நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும். சோம்னாலஜிஸ்ட் பல்வேறு சிகிச்சை முறைகளை வழங்க முடியும். ஒருவேளை அவர் உங்கள் அன்புக்குரியவரின் வாழ்க்கை முறையையும் பழக்கத்தையும் மாற்ற பரிந்துரைப்பார் (மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி). கூடுதலாக, அவர் தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராட அல்லது தூக்கத்தின் போது சுவாசத்தை எளிதாக்கும் சாதனங்களை பரிந்துரைக்க மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம். மருத்துவர் என்ன பரிந்துரைத்தாலும், உங்கள் அன்புக்குரியவர் அனைத்து நியமனங்களையும் சரியாக நிறைவேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
குறிப்புகள்
- படுக்கைக்கு முன் எதிர்மறை எண்ணங்களைத் தூண்டும் விஷயங்களைப் பற்றி பேசாதீர்கள்.
- நபரின் தூங்கும் இடம் வசதியாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். உங்கள் தலையணை மற்றும் போர்வை போதுமான வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சிலர் கடினமான தலையணையில் தூங்க விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் மென்மையான தலையணைகளை விரும்புகிறார்கள். உங்கள் அன்புக்குரியவரின் தனிப்பட்ட விருப்பங்களைப் பற்றி கேளுங்கள்.
- படுக்கைக்கு முன் உங்கள் கவலையை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு அந்த நபரின் கவலைகளைப் பற்றி பேசச் சொல்லுங்கள், அவர்கள் ஏற்கனவே படுக்கையில் இருக்கும்போது அல்ல.
