உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் முறை 1: உடற்பயிற்சி
• முறை 2 இன் 2: பந்தயத்தை இயக்குதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் வடிவத்தில் இருப்பதாக எவ்வளவு நன்றாக நினைத்தாலும், 3 மைல் ஓடுவது இன்னும் கடினமாக இருக்கும். 20 நிமிடங்களில் 3 மைல்கள் ஓட நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், பந்தயத்தின் போது உங்கள் சிறந்த செயல்திறனை வெளிப்படுத்த உதவும் சில படிகள் இங்கே.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் முறை 1: உடற்பயிற்சி

1. போட்டிக்கு முந்தைய வாரங்களில் நிறைய பயிற்சி. ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கி ஒட்டிக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் இயங்கும் நேரத்தை வெகுவாக மேம்படுத்த முடியும். 5K க்கு பயிற்சி அளிக்க பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்கவும்:
   • மலைகள் அல்லது சரிவுகளை இயக்கவும். உங்கள் உடலை மலை அல்லது சாய்வுக்கு செங்குத்தாக வைத்து முழங்கால்களை உயர்த்துவதை உறுதி செய்யுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் ஆரோக்கியமான இயங்கும் பாணியைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்.
   • இடைவெளியில் இயக்கவும். நான்கு முறை ஒரு மைல், ஆறு முறை 800 மீட்டர், எட்டு முறை 600 மீட்டர் அல்லது பத்து மடங்கு 400 மீட்டர் நடக்க வேண்டும். நீங்கள் நடந்து செல்லும் தூரம் மாறுபடும். 1.5 கிலோமீட்டரை தோராயமாக போட்டி வேகத்தில் இயக்கவும், இடையில் 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். 600 மற்றும் 800 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயத்தின் போது உங்கள் வேகத்தை விட 400 மீட்டருக்கு 5 வினாடிகள் வேகமாக ஓடும். இடையில் 2 முதல் 3 நிமிட இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 86-92 வினாடிகளில் 400 மீட்டர் ஒரு நல்ல வேகம். 400 மீட்டர் நடந்து 1.5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • இயங்கும் போது வேகத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். முதலில், வசதியான வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் 50 முதல் 100 மீட்டர் வரை வேகப்படுத்தவும், பின்னர் மீண்டும் மெதுவாகவும். செயல்முறை மீண்டும்.
   • கடினமான பாதைகளில் நடந்து செல்லுங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மிக வேகமாக ஓடுவதில்லை, எனவே உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க தந்திரமான பாதைகளில் நடப்பது நல்லது.
2. மீட்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். இடைவெளி வொர்க்அவுட்டில் இருந்து மீட்க உங்கள் உடல் 3 முதல் 4 நாட்கள் ஆகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வெறுமனே, நீங்கள் இதை திங்கள் அல்லது செவ்வாயன்று செய்து சனிக்கிழமை ஒரு பந்தயத்தை நடத்துகிறீர்கள்.
3. உங்கள் பயிற்சி நேரங்களைக் கவனியுங்கள். 20 நிமிடங்களில் 5 கிலோமீட்டர் ஓடுவதால் நீங்கள் ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 4 நிமிடங்கள் வேகம் கொண்டிருக்க வேண்டும். நீங்கள் 20 நிமிடங்களில் 3 மைல் தூரம் நடக்குமுன் 3:50 மணிக்கு ஒரு மைல் தூரம் நடக்க முடியும். அது மட்டும் அந்த நேரத்திற்குள் நீங்கள் அதை அடைவீர்கள் என்பதற்கு எந்த உத்தரவாதமும் இல்லை. நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
4. விளையாட்டுக்கு முன் ஓய்வெடுங்கள். புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள் அல்லது பிற கடுமையான செயல்களைச் செய்ய வேண்டாம். மட்டும் நீட்டி ஓய்வெடுக்கவும்.
   • இரவு உணவிற்கு பாஸ்தா சாப்பிடுங்கள். பாஸ்தாவில் குளுக்கோஸ் உள்ளது, மேலும் தசைகள் குளுக்கோஸிலிருந்து சக்தியைப் பெறுகின்றன.
   • சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் சென்று, உங்கள் விளையாட்டுக்கு முன் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்.
   • சீக்கிரம் எழுந்திரு. விளையாட்டுக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக ஒரு நல்ல ஆனால் லேசான காலை உணவை உண்ண உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

முறை 2 இன் 2: பந்தயத்தை இயக்குதல்

1. தயார் ஆகு. பந்தய நாளில் குளிர்ச்சியாக இருந்தால், நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் தசைகளை சூடாக வைத்திருங்கள். பந்தயத்திற்கு சற்று முன், 100 மீட்டர் வேகமான சில வேகங்களை இழுக்கவும்.
   • நிலையான பயிற்சிகளுக்கு பதிலாக போட்டிக்கு முன் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யுங்கள். டைனமிக் உடற்பயிற்சிகளால் நீங்கள் அதிகமாக நகர்கிறீர்கள் (லஞ்ச் படிகள் போன்றவை) மற்றும் நிலையான பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் இன்னும் நிற்கிறீர்கள் (உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடும்போது போன்றவை).
2. விரைவாகத் தொடங்குங்கள், ஆனால் மிக வேகமாக இல்லை. நிச்சயமாக நீங்கள் விளையாட்டின் ஆரம்பத்தில் சோர்வடைய விரும்பவில்லை.உங்களைப் போல வேகமாக ஓடக்கூடிய ஒருவரைக் கண்டுபிடித்து, தொடக்கத்தில் கிட்டத்தட்ட முன்னால் இருக்க முயற்சிக்கவும். நரை முடி கொண்ட ஒரு மூத்த வீரர் போன்ற திறமையான ஒரு ரன்னரைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் ஒரு கயிற்றில் பிணைக்கப்பட்டுள்ளீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அந்த நபருடன் தோளோடு தோளோடு நடந்து செல்லும் வரை அந்த கயிறு குறைந்து கொண்டே போகிறது.
3. உங்கள் நேரத்தைக் கவனியுங்கள். ஒவ்வொரு மைல் குறிக்கப்பட்டாலும், வழியில் உங்கள் நேரத்தைக் கண்காணிப்பது நல்லது. நீங்கள் மிகவும் மெதுவாக நடப்பதைக் கண்டால் நீங்கள் வேகப்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் முதல் கிலோமீட்டரை சுமார் 4 நிமிடங்களில் இயக்கவும், ஆனால் முன்னுரிமை வேகமாக.
   • உங்கள் இரண்டாவது மைல் வேகத்தை இயக்கவும். இது உங்களுக்கு 8 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாகவே ஆக வேண்டும்.
4. முடிவில் வேகமாக ஓடுவதன் மூலம் பந்தயத்தை வலுவான வழியில் முடிக்கவும். உங்கள் கடைசி ஆற்றலைப் பயன்படுத்தி, உங்களிடம் உள்ள அனைத்தையும் கொடுங்கள். உங்கள் நேரம் என்ன என்பதைப் பார்த்து அதைக் கொண்டாடுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை எப்போதும் கண்காணிக்கவும்.
• நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் சிறப்பாக இயங்க விரும்பினால் சாலை ஓடும் பந்தயத்தை உள்ளிடவும். செப்பனிடப்படாத பாதையில் ஓடுவதை விட நிலக்கீல் ஓடுவது மிகவும் வேகமானது.
• கிரீம் சீஸ், முட்டை அல்லது தானியத்துடன் கூடிய பேகல் போன்ற விளையாட்டுக்கு முன் ஒரு நல்ல காலை உணவை சாப்பிடுங்கள். சர்க்கரை அல்லது இனிப்பு தானியத்துடன் அப்பத்தை சாப்பிட வேண்டாம்.
• ஒரு நல்ல பந்தயத்தை நடத்துவதற்கு ஒரு சூடான மற்றும் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை செய்வது முக்கியம். உங்கள் உடலை நகர்த்தி நீட்டவும். விறைக்க வேண்டாம்.
• கூர்முனை அல்லது தட்டையான இயங்கும் காலணிகளை வாங்கவும். நீங்கள் ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 10 வினாடிகள் வேகமாக இயக்க முடியும்.
• நீங்கள் சரளை மீது ஓடினால் நீங்கள் இயக்க இயலாது. சரளை உங்கள் கால்களை ஒவ்வொரு அடியிலும் சில அங்குலங்கள் பின்னால் சரியச் செய்யும்.
• உங்கள் மீது நம்பிக்கை வைத்திருங்கள். 20 நிமிடங்களுக்குள் 5 கி.மீ தூரம் நடக்க முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், ஒருவேளை நீங்கள் செய்வீர்கள்.
• மிகவும் பதட்டமாக இருக்காதீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் இயக்க இயலாது.
• ஓடுவதில் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம், ஆனால் பந்தயத்திலும் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் நம்பிக்கையை வளர்த்துக் கொள்ளும், மேலும் வேகமான நேரத்தை இயக்கும் என்பதால் மக்களுடன் தொடர்ந்து தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
• நிறைய குதூகலம்!

எச்சரிக்கைகள்

• கான்கிரீட்டில் இயங்குவது (மற்றும் நிலக்கீல் குறைந்த அளவிற்கு) உங்கள் மூட்டுகளில் கடினமாக இருக்கும். ஏதாவது வலிக்கிறது என்றால், நிறுத்தி ஒரு மருத்துவரை சந்திக்கவும்.
• சாலைகளில் ஓடுவது மிகவும் ஆபத்தானது. கார்களுக்காக எப்போதும் ஒரு கண் வைத்திருங்கள். சாலையின் இடதுபுறத்தில் (அல்லது சாலையின் இடதுபுறத்தில் கார்கள் ஓடும் நாட்டில் நீங்கள் ஓடுகிறீர்களானால் வலதுபுறம்) போக்குவரத்துக்கு ஓடுங்கள், சூழ்நிலைகள் இது நிகழாமல் தடுக்காவிட்டால். பின்னால் இருந்து ஒரு கார் வருவதைக் காட்டிலும், முன்னால் இருந்து ஒரு கார் உங்களை நோக்கி வருவதைப் பார்ப்பது எளிது. (நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் கேட்கும் கார் உங்களை ஒருபோதும் தாக்காது, ஆனால் அதன் பின்னால் இருக்கும் கார்.)
• உங்களை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், ஏனென்றால் அது ஆபத்தானது. இது காயப்படுத்த வேண்டும், ஆனால் அதிகமாக இல்லை.