உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் முறை 1: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்
• 2 இன் முறை 2: இலக்குகளை அமைக்கவும்
• உதவிக்குறிப்புகள்

எடை இழப்பு நீரிழிவு நோயின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். உங்கள் உடலில் உள்ள சர்க்கரையை உங்கள் உடலால் மாற்ற முடியாது என்பதால், பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் கலோரிகள் இப்போது இழக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் ஒரு சாதாரண அளவிலான உணவை உட்கொள்ளும்போது, ​​சர்க்கரை மற்றும் நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடைய கலோரிகளின் இழப்பு இன்னும் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்கக்கூடும். இருப்பினும், நீரிழிவு நோயுடன் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க ஏராளமான வழிகள் உள்ளன.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் முறை 1: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்

1. தவறாமல் சாப்பிடுங்கள். நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட சிலர் உணவின் சில கடிகளுக்குப் பிறகு முழுதாக உணர்கிறார்கள். இதை நீங்கள் அனுபவித்தால், ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு போதாது. இந்த விஷயத்தில், மூன்று உணவுகளில் ஒட்டிக்கொள்வது புத்திசாலித்தனம் அல்ல, ஆனால் சிறிய அளவில் அடிக்கடி சாப்பிடுவது.
   • இரண்டு அல்லது மூன்று சாப்பிட வேண்டாம், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் ஆறு உணவு.
   • உங்கள் உணவுக்கு கூடுதல் கலோரி ஊக்கத்தை அளிக்க மேல்புறங்கள், சாஸ்கள் மற்றும் பிற கூடுதல் பயன்படுத்தவும்.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் முடிந்தவரை சாப்பிட உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள்.
2. ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட உணவுப் பொருட்களை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள். வெறுமனே அதிகமாக சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானதல்ல. பின்வரும் தயாரிப்புகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு நல்ல வழியில் பங்களிக்கின்றன, மேலும் நல்ல அளவு கலோரிகளையும் கொண்டிருக்கின்றன.
   • முழு தானிய தானியங்கள், பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி. சாதாரண பாஸ்தா அல்லது வெள்ளை ரொட்டிக்கு செல்ல வேண்டாம்.
   • பழங்கள், காய்கறிகள், பால் பொருட்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள்.
   • குலுக்கல் அல்லது மிருதுவாக்க முயற்சிக்கவும்.
   • எப்போதும் போல, நீங்கள் ஆரோக்கியமான அளவு சர்க்கரைகளை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உணவுக்கு சற்று முன்பு அதிகமாக குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். சிலர் உணவுக்கு சற்று முன்பு நிறைய குடித்தால் பசி குறைவாக இருப்பதைக் காணலாம். ஒரு பானம் உங்களை முழுதாக உணர முடியும் என்றாலும், அது உங்களுக்கு பல ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறாது. உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் குடிப்பதை நிறுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் இன்னும் உணவுக்கு முன் ஏதாவது குடிக்க விரும்பினால், போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்ட ஒரு பானத்தை நீங்கள் தேர்வுசெய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. சரியான தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள். பகலில் தவறாமல் சிறிய ஒன்றை நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட தின்பண்டங்களுக்குச் செல்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தின்பண்டங்கள் உங்கள் உடலுக்கு கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் உணவுக்கு இடையில் உங்களை முழுமையாக உணரவைக்கும். எனவே நீங்கள் மோசமாக சாப்பிட ஒரு தவிர்க்கவும் தின்பண்டங்களை பயன்படுத்த வேண்டும் என்ற எண்ணம் இல்லை. குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளியாக இது மிகவும் விவேகமற்றது. எடை அதிகரிக்க, நீங்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க வேண்டும். தின்பண்டங்களாகப் பயன்படுத்த நல்ல உணவுப் பொருட்கள்:
   • கொட்டைகள்
   • சீஸ்
   • வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
   • வெண்ணெய்
   • உலர்ந்த பழங்கள்
5. சரியான வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடலுக்கு போதுமான சக்தியை அளிக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், நீரிழிவு நோயாளிகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவை பாதிக்கும் என்பதை அறிந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவை அதிகமாக அதிகரிக்காமல் உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்க பின்வரும் தயாரிப்புகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
   • முழு தானியங்கள்
   • பீன்ஸ்
   • பால்
   • தயிர்
6. சரியான வகை கொழுப்பை சாப்பிடுவதன் மூலம் எடை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். கொழுப்பு பொருட்கள் பெரும்பாலும் நிறைய கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. நிறைய கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், விரைவாகவும் எளிதாகவும் எடை அதிகரிக்க முடியும். இருப்பினும், அனைத்து கொழுப்புகளும் சமமாக ஆரோக்கியமானவை அல்ல. மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் "நல்ல" கொழுப்புகளாகக் கருதப்படுகின்றன, அவை மிதமான அளவில் பயன்படுத்தப்படும் வரை. இருப்பினும், நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. உங்கள் உணவில் அதிக கொழுப்பை ஒருங்கிணைக்க பின்வரும் தயாரிப்புகளை சாப்பிடுங்கள்.
   • உங்கள் சமையலில் ஆலிவ் அல்லது கனோலா எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.
   • இயற்கை வேர்க்கடலை, முந்திரி மற்றும் பாதாம் பருப்பை முயற்சிக்கவும்.
   • வழக்கம் போல், முடிந்தவரை ஆரோக்கியமாக வாழ உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸைக் கவனியுங்கள்.

2 இன் முறை 2: இலக்குகளை அமைக்கவும்

1. உங்கள் இலட்சிய எடையை தீர்மானிக்கவும். ஒவ்வொருவரின் உடலும் வித்தியாசமானது, எனவே அனைவருக்கும் ஒரே இலக்கு எடை இருக்காது. ஆரோக்கியமான எடை என்றால் என்ன என்பது பலருக்கு சரியாகத் தெரியாது, எனவே தவறான குறிக்கோள்களைப் பின்தொடர்கிறது. குறைந்த எடை மற்றும் அதிக எடை இரண்டும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும், எனவே உங்கள் சிறந்த உடல் எடையை தீர்மானிப்பது புத்திசாலித்தனம்.
   • உங்கள் இலட்சிய உடல் எடையை தீர்மானிக்க மிகவும் பொதுவான வழி பி.எம்.ஐ அல்லது உடல் நிறை குறியீட்டெண் மூலம்.
   • உங்கள் பி.எம்.ஐ தீர்மானிக்க பல கால்குலேட்டர்கள் ஆன்லைனில் கிடைக்கின்றன.
   • உங்கள் பி.எம்.ஐ.யை கைமுறையாக தீர்மானிக்க பயன்படுத்தப்படும் சூத்திரம், கிலோகிராமில் உங்கள் எடை மீட்டரில் உங்கள் உயரத்தால் வகுக்கப்படுகிறது.
   • பொதுவாக, 18.5 முதல் 24.9 வரை பி.எம்.ஐ உள்ள ஒருவர் ஆரோக்கியமாக கருதப்படுகிறார்.
2. உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை அறிக. பொதுவான விதி என்னவென்றால், மக்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் எடை அதிகரிக்கும். நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொண்டால், வேகமாக எடை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், இந்த விதி இருந்தபோதிலும், ஒவ்வொரு நாளும் எடையை அதிகரிக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைக் கணக்கிடுவது புத்திசாலித்தனம்.
   • நீங்கள் தற்போது ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்று எண்ணுங்கள்.
   • ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். இப்போது நீங்கள் வந்திருக்கிறீர்களா என்று சரிபார்க்கவும்.
   • நீங்கள் எடை அதிகரிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் மேலும் 500 கலோரிகளை சேர்க்கலாம்.
   • நீங்கள் எடை அதிகரிக்க ஆரம்பிக்கும் வரை இதைச் செய்யுங்கள். ஆரோக்கியமான எடையை அடையும் வரை எடை அதிகரிக்க வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள்.
   • வாரத்திற்கு அரை கிலோ பெற சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3,500 கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியிருக்கும்.
3. விளையாட்டு. உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் அதிக தசை திசுக்களை உருவாக்குவீர்கள், இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் மேலும் பசியுடன் இருப்பீர்கள். ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடுவதன் மூலமும், உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், கூடுதல் உணவு கொழுப்பாக இல்லாமல் தசையாக மாற்றப்படுவதை உறுதி செய்யலாம்.
   • பளு தூக்குதல் மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவை கூடுதல் கலோரிகளை தசையாக மாற்ற சிறந்த வழிகள்.
   • உங்கள் இலக்குகளை ஆரோக்கியமான முறையில் அடைய உடற்பயிற்சிதான் வழி.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் வித்தியாசமாக சாப்பிட ஆரம்பிக்கும் போது எப்போதும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கவனமாக வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் இலக்கை அடைய நிறைய நேரம் ஒதுக்குங்கள். இந்த வழியில் உங்கள் உடல் எந்த உணவுப் பொருட்களுக்கு சிறந்த முறையில் பதிலளிக்கிறது என்பதை நீங்கள் படிப்படியாகக் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.
• உங்கள் நீரிழிவு நோய் இருந்தபோதிலும் ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த வழி பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.