உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் பகுதி 1: சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும்
• பகுதி 2 இன் 2: எளிய பயிற்சிகள் செய்வது
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உடற்பயிற்சி, பொருத்தமான உணவோடு இணைந்தால், எடை இழப்பு மற்றும் உடற்தகுதிக்கு ஒரு சிறந்த உதவியாக இருக்கும். இருப்பினும், ஒரு பிஸியான நாளில் ஒரு வொர்க்அவுட்டை பொருத்துவதற்கு எப்போதும் நேரமோ இடமோ இல்லை. உபகரணங்கள் அல்லது அதிக நேரம் தேவையில்லாமல் ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் இருக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் பகுதி 1: சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும்

1. ஒரு உடற்பயிற்சியின் முன் எப்போதும் சூடாக இருங்கள். ஒரு சூடான படிப்படியாக உங்கள் இதய துடிப்பு, உடல் வெப்பநிலை மற்றும் சுழற்சி அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் முன் உங்கள் உடலை வெப்பமயமாக்குவது காயங்களைத் தடுக்கவும், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு தசை வேதனையைக் குறைக்கவும் உதவும்.
   • ஒரு சூடான பயிற்சி திட்டமிடப்பட்ட வொர்க்அவுட்டின் இலகுவான பதிப்பாக இருக்க வேண்டும்.
   • வார்ம்-அப்கள் சுமார் 10 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும்.
   • வெப்பமயமாதலால் நீங்கள் சோர்வடையவோ அல்லது அதிகமாகவோ இருக்கக்கூடாது.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் விரைவான நடைக்குச் செல்கிறீர்கள் என்றால், முதலில் 10 நிமிடங்கள் நடந்து செல்வதன் மூலம் ஒரு சூடான செயலைச் செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு குளிர்ச்சியுங்கள். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் உடல் படிப்படியாக குளிர்விக்க அனுமதிக்க வேண்டியது அவசியம். குளிர்விப்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை மீண்டும் இதயத் துடிப்புக்கு திரும்பப் பெற உதவும் மற்றும் ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு காயங்கள் அல்லது அமிலத்தன்மையைத் தடுக்க உதவும்.
   • தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சி அல்லது செயல்பாட்டின் தீவிரத்தை படிப்படியாகக் குறைக்க நீங்கள் குளிர்விக்க வேண்டும்.
   • சுமார் 10 நிமிடங்கள் குளிர்விக்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் குளிர்ச்சியில் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் உள்ளிட்டவற்றைக் கவனியுங்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு விறுவிறுப்பான நடைக்குச் செல்கிறீர்கள் என்றால், படிப்படியாக உங்கள் வேகத்தை 10 நிமிடங்கள் குறைக்கவும்.
3. ஒரு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டவும். உங்கள் தசைகள் நெகிழ்வாக இருப்பதோடு, அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தையும் பராமரிக்க உங்கள் சூடான மற்றும் குளிர்ச்சிகளில் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் உடலின் மறுபக்கத்தை நீட்டுவதற்கு முன் தசைகளை சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் பின்வரும் சிலவற்றை இணைக்க முயற்சிக்கவும்:
   • உங்கள் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கையை உங்கள் உடலின் முன்னால் நகர்த்தி, அதை உங்கள் மற்றொரு கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அந்தக் கையால் லேசாகத் தள்ளி, உங்கள் தோளில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள்.
   • உங்கள் தொடைகளை நீட்டவும். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களில் ஒன்றைத் தூக்கி, ஒரு சுவரின் வெளிப்புற மூலையில் உங்கள் பாதத்தை சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். படிப்படியாக உங்கள் காலை நேராக்கி 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். அதே இயக்கத்தை மற்ற காலுடன் செய்யவும்.
   • உங்கள் நாற்கரங்களை நீட்டவும். நிமிர்ந்து நிற்கும்போது உங்கள் கணுக்கால் பிடித்து, உங்கள் காலை மேலே மற்றும் பின்னால் இழுக்கவும். உங்கள் தொடையின் முன்னால் நீட்டியதை உணருங்கள். தேவைப்பட்டால், உங்கள் இருப்பைக் காக்க ஏதாவது ஒன்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பகுதி 2 இன் 2: எளிய பயிற்சிகள் செய்வது

1. எளிய பயிற்சிகளால் வலிமையை உருவாக்குங்கள். தசைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட எதிர்ப்பைக் கடக்க அனுமதிப்பதன் மூலம் அவற்றை வலுவாகவும் திறமையாகவும் மாற்றலாம். தசைகளை டன் செய்வது மற்றும் தசை திசுக்களை அதிகரிப்பது உங்களை வலிமையாக்கும் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும். அதிக தசை திசு உள்ளவர்கள் ஓய்வு நேரத்தில் கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றனர். தசையை உருவாக்க மற்றும் வலுவான, மெலிந்த உடலை உருவாக்க பின்வரும் சில பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:
   • புஷ்-அப்கள். உங்கள் தோள்களுக்கும் விரல்களுக்கும் ஏற்ப உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் நேராக பின்னால் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்தி முழங்கையை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள், பின்னர் உங்களை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள்.
   • ட்ரைசெப்ஸ் டிப். உங்கள் கால்கள் வளைந்து, உங்கள் இடுப்புக்கு அடுத்த தரையில் கைகளை வைத்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். முழங்கையில் இருந்து உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து மீண்டும் மேலே தள்ளவும். மேலே தள்ளும்போது முழங்கையை நீட்ட வேண்டாம்.
   • குந்துகைகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக எழுந்து நிற்கவும். உங்கள் உடலைக் குறைக்க முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் கிட்டத்தட்ட வளைந்திருக்கும் போது நிறுத்துங்கள். மீண்டும் நேராக எழுந்து நிற்க. உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைத்து, உங்கள் எடையை உங்கள் கால்களில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களில் அல்ல.
2. உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்துங்கள். உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் அல்லது செயலையும் நீங்கள் முழுமையாகப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம் மற்றும் இன்னும் அதிகமான கலோரிகளை எரிக்கலாம். உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்த உதவுவதற்கும், மேலும் எடையைக் குறைப்பதற்கும் நீங்கள் எங்கும் செய்யக்கூடிய பல எளிய நகர்வுகள் உள்ளன.
   • க்ரஞ்சஸ். உங்கள் முழங்கால்களால் சற்று மேலே இழுத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையையும் உடற்பகுதியையும் உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் கைகளால் முழங்கால்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். இயக்கத்தை மீண்டும் செய்வதற்கு முன்பு மீண்டும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • பிளாங். உங்கள் முகத்தை தரையில் படுத்து, உங்கள் கால் மற்றும் முழங்கையில் உங்கள் எடையை ஓய்வெடுக்கவும். இந்த நிலையை (இது ஒரு புஷ்-அப் நிலை போல் தெரிகிறது) பிடித்து, உங்கள் பின்புறத்தை நேராக, தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகளை சீரமைக்கவும். இந்த இயக்கத்தின் போது உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக இழுக்கவும். இதை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள்.
   • பக்க அலமாரி. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, தரையில் இருந்து இடுப்பு, ஒரு முழங்கையில் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் உடலை உங்களால் முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையை பிடித்து, பின்னர் உங்கள் உடலின் மறுபுறம் செல்லுங்கள்.
3. உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்தவும். கார்டியோ பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள் பிறகு எடையுடன் பயிற்சி, இதனால் நீங்கள் அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவதோடு, அதிக கொழுப்பை எரிக்கவும். கூடுதலாக, வொர்க்அவுட்டின் (கார்டியோ) எளிதான பகுதியை கடைசியாக சேமிப்பது நல்லது. கார்டியோ உங்கள் இதயத்தின் செயல்பாட்டையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம். இந்த பயிற்சிகளில் பலவற்றைச் செய்வது எளிதானது மற்றும் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. கலோரிகளை எரிக்கவும் எடை குறைக்கவும் இந்த பயிற்சிகளில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்:
   • நேராக தாவல்கள். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, இடுப்பில் கைகளைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தலைக்கு மேலே கைகளை நீட்டும்போது உங்களால் முடிந்தவரை உயரவும்.
   • ஸ்டார் ஜம்ப்ஸ். உங்கள் கைகளால் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். மேலே குதித்து உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் வெளியே நீட்டவும். நீங்கள் மெதுவாக தரையிறங்கும்போது உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் மீண்டும் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
   • பர்பீஸ். உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கங்களில் நேராக நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே இறங்குங்கள், தரையில் கைகள். புஷ்-அப் நிலையில் உங்கள் கால்களை மீண்டும் உதைக்கவும். உங்கள் கால்களைத் திரும்பப் பெற்று குந்துக்குத் திரும்புங்கள். குந்துவிலிருந்து நீங்கள் நேராக காற்றில் குதித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும்.
4. நடப்பதற்க்கு. நடைபயிற்சி என்பது எடை இழப்புக்கு உதவ நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி வடிவமாகும். ஆரோக்கியமான உணவுடன் இணைந்தால், நடைபயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கவும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
   • முடிந்தவரை அடிக்கடி நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். வாகனம் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுப்பது அல்லது கடைக்குச் செல்வது என்பதாகும்.
   • நீண்ட மற்றும் தீவிரமான நடைப்பயணங்களை மேற்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள் மற்றும் அதிக எடையை குறைப்பீர்கள்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் 250 கலோரிகளை குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலமும், அரை மணி நேரம் நடப்பதன் மூலமும், ஒரு வாரத்தில் கிட்டத்தட்ட அரை கிலோகிராம் இழக்க நேரிடும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• எப்போதும் புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தை மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் மூட்டுகளில் அல்லது தசைகளில் வலியைக் கண்டால் ஒரு இயக்கத்தை நிறுத்துங்கள்.
• நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் உங்களுக்கு நல்ல வடிவத்தை பெறவும் எடை குறைக்கவும் உதவும்.
• சிறந்த முடிவுகளுக்காக உங்கள் பயிற்சியை ஆரோக்கியமான உணவுடன் இணைக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• அதிக பயிற்சி பெறாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். அதிகப்படியான பயிற்சி தசை வலி அல்லது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
• எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.