உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் முறை 1: நீங்கள் எவ்வளவு குடிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
• முறை 2 இன் 2: ஆல்கஹால் குடித்து உங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்க
• உதவிக்குறிப்புகள்

பலர் நண்பர்களுடன் குடிப்பதற்காக வெளியே செல்வதையோ அல்லது இரவு உணவோடு ஒரு கிளாஸ் மது அருந்துவதையோ ரசிக்கிறார்கள். இருப்பினும், இந்த பானங்கள் பல உங்கள் உணவில் கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்கலாம், இதன் விளைவாக எடை அதிகரிப்பு அல்லது எடையை பராமரிக்க சிரமம் ஏற்படும். இந்த பானங்களிலிருந்து நீங்கள் எடுக்கும் கூடுதல் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கவும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் முறை 1: நீங்கள் எவ்வளவு குடிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

1. அதிகமாக குடிக்க வேண்டாம். அதிகப்படியான மதுபானங்களை குடிப்பது உங்கள் உணவில் கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்கிறது.இந்த கூடுதல் கலோரிகள் குடிப்பழக்கம் தொடர்பான பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு மேலதிகமாக, உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யலாம். எப்போதும் மிதமாக மது அருந்துங்கள்.
   • ஒரு மாலையில் இரண்டு மது பானங்களுக்கு மேல் குடிக்க வேண்டாம்.
   • அதை குடிக்க வேண்டாம். ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் சுகாதார பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் கலோரி அளவை சரியாக குறைக்காது.
   • அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்வது, எந்த வகையான ஆல்கஹால் உட்கொண்டாலும், எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கும்.
2. நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது ஒருபோதும் மது அருந்த வேண்டாம். மது அருந்துவதற்கு முன்பு நீங்கள் ஏதாவது சாப்பிட்டுள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஆல்கஹால் உட்கொள்வது உங்கள் உந்துவிசைக் கட்டுப்பாட்டைக் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தும், இது தவறான விஷயங்களை உண்ண வழிவகுக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால்.
   • தவறான உணவுத் தேர்வுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு நீங்கள் மது அருந்துவதற்கு முன் சிலவற்றை சாப்பிடுங்கள்.
   • நீங்கள் முழுதாக உணரவும், அதிகமாக மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும் குடிக்கும்போது சாப்பிடுங்கள்.
3. ஒரு பானமாக எதைக் குறிக்கிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். வெவ்வேறு வகையான ஆல்கஹால் ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு அளவுகளில் வருகின்றன. எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் எத்தனை பானங்களை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதையும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் சரியாக அறிய, பின்வரும் நிலையான நடவடிக்கைகளைப் பயன்படுத்தவும்:
   • ஒரு கிளாஸ் பீர் 355 மில்லி.
   • ஒரு கிளாஸ் ஒயின் தோராயமாக 148 மில்லி ஆகும்.
   • ஒரு வடிகட்டிய பானத்தில் மிகச்சிறிய அளவு உள்ளது, 44 மில்லிக்கு மேல் இல்லை.
   • எந்த அளவிலும் அதிகரிப்பு நீங்கள் எடுக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.
   • பல உணவகங்கள் மற்றும் பார்கள் ஒரு குவளையில் பல தொகுதிகளுடன் பானங்களை வழங்குகின்றன.
4. நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஆல்கஹால் உங்களை நீரிழப்பு செய்கிறது, குடிக்கும்போது இழந்த தண்ணீரை நிரப்ப வேண்டியது அவசியம். குடிப்பழக்கம் உங்கள் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும், இதன் விளைவாக குறைந்த கலோரி நுகர்வு ஏற்படும்.
   • உங்கள் மதுபானங்களை நீங்கள் முடித்தவுடன், தண்ணீருக்கு மாறவும். ஆல்கஹால் பிறகு தண்ணீர் குடிப்பதால் உங்கள் ஈரப்பதத்தை இப்போதே நிரப்புகிறது.
   • இடையில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். இது குறைந்த ஆல்கஹால் குடிக்கவும், உங்கள் நீரேற்றம் அளவை உயர்த்தவும் உதவும்.
   • மது அருந்திய மறுநாளே போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

முறை 2 இன் 2: ஆல்கஹால் குடித்து உங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்க

1. குறைவான கலோரிகளைக் கொண்ட பானங்களைப் பாருங்கள். எல்லா மதுபானங்களும் ஒரே அளவு கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை. உங்களுக்கு பிடித்த பானத்தில் நிறைய கலோரிகள் இருந்தால், குறைவான கலோரிகளைக் கொண்ட பானத்திற்கு மாறுவதைக் கவனியுங்கள். கூடுதல் கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரையைத் தவிர்ப்பதற்காக உங்கள் பீர் அல்லது ஆவிகளின் ஒளி பதிப்பை கலக்காமல் குடிக்கவும். உங்கள் தினசரி வரம்பில் ஒட்டிக்கொள்ள உங்கள் பானங்களில் உள்ள கலோரிகளின் அளவு குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
   • ஒரு வழக்கமான பீர் சுமார் 215 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
   • ஒரு கிளாஸ் ஒயின் பொதுவாக 126 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
   • மிதமான சுறுசுறுப்பான ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,800 கலோரிகளுக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது.
   • மிதமான சுறுசுறுப்பான பெண்கள் தங்கள் கலோரி எண்ணிக்கையை ஒரு நாளைக்கு 2,220 ஆகக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
2. மறைக்கப்பட்ட கலோரிகளை ஜாக்கிரதை. கலவைகள் மற்றும் காக்டெய்ல்களில் பெரும்பாலும் கூடுதல் கலோரிகள் உள்ளன, அவை நிறைய கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன. சேர்க்கப்பட்ட சோடா, சாறு அல்லது ஆல்கஹால் கொண்ட எந்த பானமும் கலோரிகளைச் சேர்த்தது. இந்த கூடுதல் கலோரிகள் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • ஒரு காக்டெய்ல் தயாரிக்கும் போது கலோரி இல்லாத அல்லது குறைந்த கலோரி பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள். வசந்த நீரை முயற்சிக்கவும். டானிக், இஞ்சி ஆல் அல்லது கோலா போன்ற தயாரிப்புகளின் உணவு பதிப்புகளைக் கேளுங்கள்.
   • இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வகை ஆல்கஹால் இணைப்பது ஒவ்வொரு வகையிலும் உள்ள கலோரிகளின் அளவையும் இணைக்கும்.
   • பல கலவைகளில் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது. உடல் எடையை குறைக்க அல்லது பராமரிக்க முயற்சிக்கும்போது அதிகப்படியான சர்க்கரை நுகர்வு தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
3. சீரான உணவை உண்ணுங்கள். மிதமான ஆல்கஹால் நுகர்வு ஆரோக்கியமான உணவோடு இணைப்பது உங்கள் எடையை பராமரிக்கும் போது உணவு மற்றும் பானங்களை அனுபவிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் உணவு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் பானங்கள் அதிக கலோரிகளை சேர்க்காது.
   • உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். அதிகப்படியான சர்க்கரை நுகர்வு உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் சுகாதார பிரச்சினைகளை உருவாக்கவும் காரணமாகிறது. உங்கள் தினசரி சர்க்கரை அளவை 100 கலோரிகளுக்கு (சுமார் 6-9 டீஸ்பூன்) கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • புரதமும் உங்கள் உணவில் ஒரு முக்கிய பகுதியாக இருக்க வேண்டும். பீன்ஸ் மற்றும் பயறு போன்ற காய்கறி மூலங்களை விரும்புங்கள். விலங்கு புரத மூலங்களான இறைச்சி மற்றும் கோழி போன்றவை முடிந்தவரை மெலிந்ததாக இருக்க வேண்டும்.
   • உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தர சிறந்த வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரமாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அல்லது பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுங்கள்.
   • எந்த உணவிலும் ஃபைபர் மற்றொரு முக்கியமான பகுதியாகும். மீண்டும், பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணிக்கு கூடுதலாக ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்களுக்கு கொழுப்புகள் தேவை, இருப்பினும் சில கொழுப்புகள் மற்றவர்களை விட ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகின்றன. ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ராப்சீட் எண்ணெய் அல்லது மெலிந்த மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவற்றிலிருந்து கொழுப்புகளை மட்டுமே சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்களைப் பற்றியும், நீங்கள் என்ன கையாள முடியும் என்பதையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான நபராக இருந்தால், நீங்கள் குடித்தால், உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள் மற்றும் போதுமான திரவங்களைப் பெறுங்கள். நீங்கள் சில பவுண்டுகள் இழக்க வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், நீங்கள் நிறைய மது அருந்தினால், பீர் குடிப்பதை நிறுத்திவிட்டு பின்வாங்கிக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வார்த்தையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்: அன்றிரவு நீங்கள் 2 கண்ணாடிகளுக்கு மேல் குடிக்கப் போவதில்லை என்று உங்களுக்கும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள அனைவருக்கும் சொன்னால், அதில் ஒட்டிக்கொள்க!
• நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நிறைய குடிப்பது எப்போதும் மோசமானது. இது உங்களுக்கு அதிகப்படியான கலோரிகளையும், அவசர அறைக்கு ஒரு பயணத்தையும் கூட தரும்.
• நீங்கள் குடிப்பதற்கு எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறீர்கள், அந்த நேரத்தில் எவ்வளவு குடிக்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• பொறுப்பாக இருங்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளர் போன்ற நீங்கள் நம்பும் ஒருவரிடம் நீங்கள் "இரவு வெளியே" செல்லும்போது கவனம் செலுத்துமாறு கேளுங்கள்.