உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் முறை 1: செங்குத்து கால் தூக்குதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் கால்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் வேலை செய்ய நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில சிறந்த பயிற்சிகளில் கால் லிஃப்ட் உள்ளன. உங்கள் உடல் நிலை மற்றும் எவ்வளவு தீவிரமாக நீங்கள் பயிற்சி பெற விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, இந்த பயிற்சியின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. லெக் லிஃப்ட் செய்வது எப்படி என்பதை அறியவும், மெல்லிய மற்றும் வலுவான உடலைப் பெறவும் நீங்கள் விரும்பினால், படி 1 இல் படிக்கவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் முறை 1: செங்குத்து கால் தூக்குதல்

1. உங்கள் கால்கள் நேராக உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டியபடி தரையில் தட்டவும். உங்கள் கால்கள் ஒரு கால் அகலமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு அடுத்த தரையில் தட்டையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் கீழே.
   • கூடுதல் ஆதரவு மற்றும் ஆறுதலுக்காக நீங்கள் யோகா அல்லது உடற்பயிற்சி பாயைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • உங்களுக்கு எப்போதாவது முதுகுவலி இருந்தால், நீங்கள் ஒரு துண்டை உருட்டிக்கொண்டு இடுப்புக்கு மேலே உங்கள் முதுகின் வளைவின் கீழ் வைக்கலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு பயிற்சி பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளலாம், ஏனெனில் இது உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் கால்களை மேலும் உயர்த்தவோ குறைக்கவோ அனுமதிக்கிறது.
2. தரையில் தட்டையானது. உங்கள் கைகளில் உங்கள் பக்கங்களில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்படுகின்றன. உங்கள் வசதிக்காக யோகா அல்லது உடற்பயிற்சி பாயைப் பயன்படுத்துங்கள்.
3. உங்கள் கைகளால் ஒரு பட்டியில் இருந்து தொங்க விடுங்கள். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக வைக்கவும். பட்டியை உறுதியாகப் பிடித்து, உங்கள் கழுத்தை நீட்டாமல் இருக்க நேராக முன்னால் பாருங்கள். உங்கள் உடலை அமைதியாகவும், சீராகவும், கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் விரல் நுனியை உங்களிடமிருந்து நிராகரிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஜிம்மில் இருந்தால், உங்கள் கைகளை ஆதரிக்க பட்டியில் கூடுதல் கைப்பிடிகள் இருக்கலாம்.
4. முழங்கைக்கு மேலே உங்கள் தலையை உங்கள் கையில் வைத்துக் கொண்டு உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பக்கத்தில் படுத்து உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை முழங்கையால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நேராக முன்னால் பாருங்கள். உங்கள் தலையைப் பிடித்துக் கொள்ள முழங்கையைப் பயன்படுத்துவது கழுத்தில் அதிக சிரமத்தைத் தடுக்கும்.
   • உள்ளங்கை கீழே எதிர்கொள்ளும் உங்கள் முன் கையை உங்கள் முன்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. இந்த பக்கத்தில் 15 பிரதிநிதிகள் செய்து மறுபுறம் செய்யவும். நீங்கள் ஒரு காலால் முடிந்ததும், உங்கள் மறுபுறம் மற்றும் முழங்கையில் படுத்து, மற்றொரு காலுக்கு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • இது உங்கள் உடலின் பக்கத்திற்கு ஒரு சிறந்த கால் உடற்பயிற்சி. உங்கள் பட் வடிவத்தை மேம்படுத்த இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி! பெரும்பாலான லெக் லிஃப்ட் உங்கள் உடலின் முன்புறத்தில் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்துகிறது, எனவே இது முழு உடல் வொர்க்அவுட்டைப் பெற சிறந்த வழியாகும்!

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்களைத் தடுத்து நிறுத்துங்கள். நீங்கள் தயாராகும் முன் பல பிரதிநிதிகளைச் செய்ய முயற்சிப்பது, அல்லது மேம்பட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் கனமான மருந்துப் பந்தைத் தொடங்குவது உங்கள் தசைகளை சேதப்படுத்தும் மற்றும் எதிர்காலத்தில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் ஒரு மருந்து பந்தைச் சேர்க்கிறீர்கள் என்றால், 3 பவுண்டுகள் என்று சொல்லக்கூடிய இலகுவான பந்தைத் தொடங்குங்கள். 5 பவுண்டுகள் கொண்ட பந்து போன்ற சற்று கனமான சுமைகளைத் தூக்கும் பணியில் ஈடுபடுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• இந்த பயிற்சிகளில் ஒரு மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​அதை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் உறுதியாகப் பிடிக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அத்தகைய பந்து உங்கள் உடலில் இறங்கும்போது அது வேதனையாக இருக்கிறது.
• உங்களுக்கு மயக்கம் அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து மயக்கம் உணர்ந்தால், ஒரு மருத்துவரைப் பாருங்கள்.