உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: பொது டிரெட்மில் குறிப்புகள்
• 3 இன் பகுதி 2: ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு டிரெட்மில் பயிற்சி
• 3 இன் பகுதி 3: டிரெட்மில்லில் இடைவெளி பயிற்சி
• தேவைகள்

ஒரு டிரெட்மில்லில் பயிற்சி பெற கற்றுக்கொள்வது பல வழிகளில் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் போட்டி பயிற்சிக்கு ஒத்ததாகும். காயங்கள், தலைச்சுற்றல், நீரிழப்பு அல்லது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தில் ஏற்படும் சிக்கல்களால் நீங்கள் பாதிக்கப்படாதபடி உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மெதுவாக வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு டிரெட்மில்லில் படிப்படியாக பயிற்சி பெறுவது எப்படி என்பதை அறிய கீழே படிக்கவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: பொது டிரெட்மில் குறிப்புகள்

1. உங்களுக்கு மூட்டு அல்லது முதுகுவலி இருந்தால் மருத்துவரை சந்திக்கவும். நடைபயிற்சி போன்ற குறைந்த தாக்க வொர்க்அவுட்டைச் செய்வது நல்லதுதானா, அல்லது ஓடுவது போன்ற அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் வொர்க்அவுட்டை உங்கள் மருத்துவர் சுட்டிக்காட்டலாம்.
2. வசதியான இயங்கும் காலணிகளை வாங்கவும். உங்களுக்கு ஏற்ற ஒரு ஜோடியைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை வெவ்வேறு இயங்கும் காலணிகளை முயற்சிக்கவும். இயங்கும் காலணிகளின் சரியான ஜோடி உங்கள் கால்களைச் சுற்றி வசதியாக பொருந்த வேண்டும், உங்கள் வளைவை ஆதரிக்க வேண்டும், மற்றும் கால்விரல்களில் நிறைய அறை இருக்க வேண்டும்.
   • பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, ஓடும் காலணிகளை அதிகமாக அணியாமல் இருப்பது நல்லது. அவர்கள் உடனே வசதியாக இருக்க வேண்டும்; எனவே அவை மிகவும் வசதியாக இருந்தால் மட்டுமே அவற்றை வாங்கவும். முடிந்தால், நீங்கள் ஜிம்மில் அடிப்பதற்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு அவற்றை வீட்டைச் சுற்றி அணியுங்கள், எனவே நீங்கள் அவற்றைக் கண்டால் அவற்றை மாற்றிக் கொள்ளலாம்.
3. டிரெட்மில்லில் இறங்குவதற்கு முன் ஒன்றரை மணி நேரம் 0.5 முதல் 0.7 எல் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். பெரும்பாலான டிரெட்மில் உடற்பயிற்சிகளும் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்; நீங்கள் நிறைய வியர்வை, பின்னர் நீரிழப்பால் பாதிக்கப்படுவீர்கள்.
   • நீங்கள் டிரெட்மில்லில் வைக்கக்கூடிய குறைந்தபட்சம் 0.5 எல் வைத்திருக்கக்கூடிய ஒரு பாட்டில் தண்ணீரைக் கொண்டு வாருங்கள்.
   • டிரெட்மில்லில் இறங்குவதற்கு முன் குளியலறையில் செல்லுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது இடைவெளி எடுப்பது உங்கள் தாளத்தையும், வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனையும் சீர்குலைக்கும்.
4. அடர்த்தியான சாக்ஸ் அணியுங்கள். வழக்கமான பருத்தி சாக்ஸை விட நீங்கள் விளையாட்டு சாக்ஸ் அணியலாம்; பின்னர் பிளாஸ்டர்களின் வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கும்.
5. சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். டிரெட்மில் அமர்வுக்கு முன்னும் பின்னும், மணிக்கு 2.5 - 3 கி.மீ வேகத்தில் நடக்க 5 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் கால்நடையாக ஜிம்மிற்குச் சென்றால், உங்கள் வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்ச்சியிலும் அதை எண்ணலாம்.
6. நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் கைகளை நகர்த்தவும். உங்கள் சமநிலையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள டிரெட்மில்லின் முன்புறத்தில் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கும் போக்கு உங்களுக்கு இருக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், அது நல்ல தோரணையின் இழப்பில் வருகிறது, மேலும் நீங்கள் டிரெட்மில்லில் சரியாக நடக்க கற்றுக்கொள்ளவில்லை.
7. டிரெட்மில் திரையில் உள்ள தரவுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். சாய்வின் வேகமும் கோணமும் திரையில் எங்கு காட்டப்படுகின்றன என்பதையும் அதை எவ்வாறு அதிகரிப்பது அல்லது குறைப்பது என்பதையும் கண்டறியவும். நீங்கள் பயன்படுத்தும் டிரெட்மில்லில் உள்ள முக்கிய பொத்தான்கள் இவை.
   • டிரெட்மில் இயந்திரத்தின் கையேடு அமைப்பை நீங்கள் தேர்ச்சி பெறும் வரை முன் திட்டமிடப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு சிறிது நேரம் காத்திருங்கள். நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியை உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ப மாற்றலாம்.
8. பாதுகாப்பு கொக்கி பயன்படுத்தவும். நீங்கள் டிரெட்மில்லுடன் பழகியவுடன் அதைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தலாம் என்றாலும், கொக்கி ஒரு அவசரநிலை என்பதை உணர்ந்து கொள்வது நல்லது - ஏதாவது நடந்தால், கொக்கி டிரெட்மில்லை மூடிவிடும். உங்கள் சமநிலையை நீங்கள் இழந்தால், கொக்கி நீங்கள் வீழ்ச்சியடையும் அல்லது காயமடையும்.

3 இன் பகுதி 2: ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு டிரெட்மில் பயிற்சி

1. ஒரு தொடக்க டிரெட்மில் வொர்க்அவுட்டை 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை செய்யுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு, நீங்கள் கடைசியாக சாப்பிட்ட உணவின் கலோரிகளை எரிக்கலாம். 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் உடல் கொழுப்பை உடைக்கத் தொடங்கும், பின்னர் நீங்கள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கத் தொடங்குவீர்கள்.
2. 5 நிமிடங்கள் சூடாக. வெப்பமயமாதல் உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க மற்றும் காயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலில் பாதுகாப்பு கிளிப்பை இணைக்கவும்.
   • ஒரு நிமிடத்திற்கு மணிக்கு 1.5 மைல் தூரம் நடந்து செல்லுங்கள்.
   • அடுத்த நிமிடத்தில் வேகத்தை மணிக்கு 3 கி.மீ. அந்த நிமிடத்தின் 30 விநாடிகள் உங்கள் கால்விரல்களில் நடக்கவும். கடைசி 30 விநாடிகளுக்கு உங்கள் குதிகால் நடக்கவும்.
   • சாய்வை 6 ஆக அதிகரிக்கவும். மணிக்கு 2.5 - 3 கி.மீ வேகத்தில் நடந்து செல்லுங்கள். ஒரு நிமிடம் நடக்கவும்.
   • 1 நிமிடம் நீண்ட முன்னேற்றம் கொள்ளுங்கள். அதிக சாய்வு காரணமாக அது கடினமாக இருந்தால், மெதுவாக்க முயற்சிக்கவும். 0 முதல் 2 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, சாய்வை 6 ஆக மீட்டமைக்கவும்.
   • கடைசி நிமிடத்தில், வேகத்தை மணிக்கு 3.5 கி.மீ.
3. மணிக்கு 5 - 6.5 கிமீ வேகத்தை 20 நிமிடங்களுக்கு பராமரிக்கவும். உங்கள் டிரெட்மில் வொர்க்அவுட்டின் முதல் வாரத்தில் அதே சாய்வையும் வேகத்தையும் பராமரிக்கலாம்.
4. 5 நிமிடங்களுக்கு குளிர்ச்சியுங்கள், ஒவ்வொரு நிமிடமும் உங்கள் வேகத்தை சிறிது குறைக்கவும்.
5. முதல் அல்லது இரண்டாவது வாரத்திற்குப் பிறகு, சாய்வு மற்றும் வேகத்துடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். நீங்கள் நிலை 4 க்கு மேல் இருக்கும் வரை 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை சாய்வை அதிகரிக்கவும், வேகத்தை குறைக்கவும். 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் வேகத்தை ஒரு மணி நேரத்திற்கு 1 கி.மீ.
   • உங்கள் சகிப்புத்தன்மை, வேகம் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் ஆகியவற்றை அதிகரிக்க இடைவெளி பயிற்சி சிறந்த வழியாகும். உங்கள் இதய துடிப்பு 1 முதல் 2 நிமிட இடைவெளியில் உயர வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் மிதமான தீவிரத்திற்கு செல்லலாம். மிதமான தீவிரத்தில் ஒரு பயிற்சி என்பது நீங்கள் பெரிதும் சுவாசிக்கிறீர்கள், ஆனால் இடைவிடாத உரையாடலைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதாகும்.

3 இன் பகுதி 3: டிரெட்மில்லில் இடைவெளி பயிற்சி

1. ஜாகிங் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி மூலம் சில இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியின் குறிக்கோள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை கணிசமாக அதிகரிப்பதாகும்.
2. மேலே விளக்கியபடி 5 நிமிடங்கள் சூடாகவும்.
3. 1 நிமிடம் ஜாகிங் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்திற்கு செல்லுங்கள். இந்த இடைவெளியில், டிரெட்மில்லின் வேகத்தை மணிக்கு 1.5 - 3 கிமீ வேகத்தில் அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். நல்ல நிலையில் உள்ளவர்கள் வேகத்தை இன்னும் அதிகரிக்கலாம்.
4. இப்போது மணிக்கு 5 - 6.5 கிமீ வேகத்தில் 4 நிமிடங்கள் மீண்டும் நடக்கவும்.
5. மேலும் 4 இடைவெளிகள், ஜாகிங் அல்லது வேகமாக 1 நிமிடம் அதிக தீவிரத்தில் மற்றும் 4 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரத்தில் செய்யுங்கள்.
6. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் 5 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியுங்கள்.
   • உங்கள் உயர்-தீவிர இடைவெளியை ஒவ்வொரு வாரமும் 15 முதல் 30 வினாடிகள் அதிகரிக்கவும்.
   • நீங்கள் 1 நிமிட இடைவெளியை உறுதியுடன் இயக்க முடிந்தவுடன் முன் திட்டமிடப்பட்ட இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சி செய்யலாம். வேகத்திற்கு பதிலாக, சாய்வை அதிகரிப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

தேவைகள்

• இயங்கும் காலணிகள்
• விளையாட்டு சாக்ஸ்
• ஒரு உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது வீட்டில் ஒரு டிரெட்மில்லில் உறுப்பினர்
• தண்ணீர்
• பாதுகாப்பு கிளிப்
• சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும்