உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• பகுதி 1 இன் 2: பாலம் போஸ் செய்தல்
• பகுதி 2 இன் 2: யோகாவில் பாலம் போஸ் கொடுக்கிறது
• உதவிக்குறிப்புகள்
• தேவைகள்

பிரிட்ஜ் போஸ் ஒரு பின்தங்கிய வளைவு. இது உங்கள் மையத்தை ஒரே நேரத்தில் வலுவடையச் செய்கிறது மற்றும் உங்கள் சமநிலையை அதிகரிக்கிறது. சாதாரண பாலம் போஸில் நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி நகர்த்த வேண்டும், அதே நேரத்தில் யோகா பாலத்தில் உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டை இன்னும் முன்னோக்கி கொண்டு வருவீர்கள். நீங்கள் தேர்வு செய்யும் பாலம் உடற்பயிற்சி எந்த வடிவத்தில் இருந்தாலும், உங்கள் இடுப்பு, பட், கோர் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகியவற்றிற்கு நல்ல பயிற்சி கிடைக்கும். பிரிட்ஜ் பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்று நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், படி 1 ஐப் பார்த்து உடனே தொடங்கவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

பகுதி 1 இன் 2: பாலம் போஸ் செய்தல்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிக்கு யோகா பாயைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் எந்த மென்மையான தள மேற்பரப்பும் போதுமானதாக இருக்கும். கடினமான மேற்பரப்பில் பாலம் போஸ் கொடுப்பதன் மூலம் உங்களை காயப்படுத்த நீங்கள் விரும்பவில்லை. நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்களின் கால்கள் தரையில் உறுதியாக தட்டையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை உங்கள் பட் அருகில் நடக்க. அது எளிதாக இருந்தால், உங்கள் பிட்டங்களை உங்கள் குதிகால் நோக்கி சரியலாம். உங்களை உயர்த்த உங்கள் கால்களிலும், க்ளூட்டுகளிலும் வலிமை தேவை.
2. உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் பாயில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கையை உள்நோக்கித் திருப்பி, உங்கள் கைகளை உள்ளங்கையில் வைக்கலாம், உங்கள் இடுப்பிலிருந்து சில அங்குலங்கள், உங்கள் மையத்தை உறுதிப்படுத்த உதவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகவும் கீழேயும் தரையில் வரையவும். அதற்கு பதிலாக உங்கள் கைகளையும் முழங்கைகளையும் கீழே எதிர்கொள்ளலாம். இது உங்களுக்கு இன்னும் கொஞ்சம் ஆதரவைக் கொடுக்கும் மற்றும் உங்களைத் தூக்கும்போது உங்கள் மணிக்கட்டுகளைப் பாதுகாக்கும்.
3. உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை சாய்த்து, உங்கள் வயிற்றுப் பொத்தானைத் திரும்பப் பெறுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தள்ளி, முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்பை தூக்குங்கள், ஆனால் இன்னும் வசதியாக, உச்சவரம்பை நோக்கி. உங்கள் இடுப்பை வானத்துக்கு அல்லது உச்சவரம்புக்கு தூக்குவதாக நினைத்துப் பாருங்கள். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தும்போது, ​​உங்கள் பட்டை ஒன்றாக கசக்கி, அவற்றை உறுதியாக்கவும், ஆனால் அவற்றை மிகவும் கடினமாக்க வேண்டாம்.
4. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தொடைகள் எல்லா நேரங்களிலும் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கவும். அவர்களை வெளியேற விடாதீர்கள் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களையோ அல்லது முதுகையோ காயப்படுத்தலாம். உங்கள் கழுத்தை பாதுகாக்க உங்கள் தோள்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தும்போது உங்கள் தோள்களை பாய்க்குள் தள்ள நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
5. 5 முழு சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது உங்கள் விலா எலும்பை ஓய்வெடுக்க உறுதி செய்யுங்கள். உங்கள் இடுப்பை மெதுவாகக் குறைக்கவும், மெதுவாக உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் விழக்கூடாது. நீங்கள் தரையில் வசதியாக இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
6. இதை ஒரு பயிற்சியாக ஆக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பை அடிக்கடி மாற்று மற்றும் குறைக்கும். உங்கள் இடுப்பை ஒரு நொடிக்கு மிக உயர்ந்த நிலையில் வைத்திருங்கள், பின்னர் அவற்றை கிட்டத்தட்ட எல்லா வழிகளிலும் குறைக்கவும். உங்கள் மைய மற்றும் குளுட்டிகளுக்கு ஒரு நல்ல பயிற்சி பெற இதை 25 முறை செய்யவும். இந்த வொர்க்அவுட்டின் சிறந்த முடிவுகளுக்கு இந்த பயிற்சியை நீங்கள் மூன்று முறை மீண்டும் செய்யலாம். மாற்றாக, நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை எல்லா வழிகளிலும் உயர்த்தி, பின்னர் 25 முறை மேலே குதித்து, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் கீழே வைப்பதற்கு முன், இந்த பயிற்சியை இன்னும் இரண்டு முறை செய்யவும்.
   • நீங்கள் அவற்றை இணைக்கலாம். முதலில் எளிய உடற்பயிற்சியின் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், அதன்பிறகு வசந்த உடற்பயிற்சியின் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

பகுதி 2 இன் 2: யோகாவில் பாலம் போஸ் கொடுக்கிறது

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் உங்கள் முதுகில் தட்டையாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்கள் நேராக முன்னால் சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும், உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும் இருக்க வேண்டும், உங்கள் இடுப்பிலிருந்து சில அங்குலங்கள், உள்ளங்கைகள் கீழே. உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கும்போது உங்கள் கழுத்தில் காயம் ஏற்படாமல் இருக்க உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் ஸ்டெர்னமிலிருந்து விலக்கி வைக்கவும்.
2. உங்கள் எடையை உங்கள் கால்களில் தள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்த உதவுவதற்கு உங்கள் கால்களில் வலிமை தேவைப்படும். இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் க்ளூட்டுகளை (தொடை தசைகள்) இறுக்குவதற்கு பதிலாக ஓய்வெடுக்கவும், இது ஒரு சவாலாக இருக்கும். உங்கள் இடுப்பு உயரும்போது, ​​உங்கள் தோள்களைத் தள்ளி மீண்டும் பாய்க்குள் செல்ல வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தும்போது, ​​அதிக வலிமையையும் சக்தியையும் பெற நீங்கள் உள்ளிழுக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, மேலும் கீழும் மேலும் கீழும் உங்கள் கைகளைச் சுருக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் மேல் பின்புறம் உங்கள் முழங்கால்களுடன் சமமாக இருக்கும் வரை நீங்கள் தொடர்ந்து செல்ல வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய உங்கள் கால்களின் உள் விளிம்பில் நீங்கள் சக்தியைப் பயன்படுத்தலாம், எனவே உங்கள் கால்கள் வெளியேறாது. உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகின் கீழ் தூக்கும்போது, ​​அவற்றை ஒன்றாகப் பிடித்து, அந்த அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தி ஒரு நல்ல லிப்ட் கிடைக்கும். உங்கள் முதுகில் ஒரு நல்ல ஆழமான நீட்டிப்பைப் பெற நீங்கள் கீழே மற்றும் பின்னால் உங்கள் கைகளை நோக்கி தள்ளலாம்.
   • நீங்கள் மேலே செல்லும்போது, ​​உங்கள் ஸ்டெர்னத்தை உயர்த்தும்போது உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் ஸ்டெர்னமிலிருந்து தூக்கலாம். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை முடிந்தவரை அகலமாக்க முயற்சிக்கவும், நீங்கள் மேலே செல்லும்போது உங்கள் கழுத்தின் அடிப்பகுதியில் இடத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் கழுத்தை பாதுகாக்க எல்லாவற்றையும் முடிந்தவரை மெதுவாக செய்யுங்கள்; உங்கள் கன்னத்தை நகர்த்துவது உங்கள் கழுத்தின் அழுத்தத்தை நேரடியாக பாதிக்கிறது.
4. மெதுவாக செல்லட்டும். உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகில் காயம் ஏற்படாதவாறு நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது மெதுவாக உங்களை பிரிட்ஜ் போஸிலிருந்து வெளியேற்ற வேண்டும். உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தாமல் மெதுவாக உங்கள் பின்புறத்தை உருட்டவும், உங்கள் கால்களை வெளியே விடவும், இதனால் உங்கள் இதயத்தில் ஒரு கையால் மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் ஒரு கையால் ஓய்வெடுக்கலாம். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் மூன்று முறை மீண்டும் செய்யலாம், ஒரே நேரத்தில் 10 சுவாசங்களுக்கு பிரிட்ஜ் போஸை வைத்திருக்கலாம் அல்லது பிரிட்ஜ் போஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் முழு சக்கர நிலையை நீங்கள் பின்பற்றலாம்.
   • நீங்கள் இந்த நிலையில் இருந்து வெளியே வரும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் வைத்து, அவற்றைக் கட்டிப்பிடித்து, உங்கள் முதுகில் மசாஜ் செய்ய முன்னும் பின்னுமாக உருட்டலாம்.
   • யோகாவில், பிரிட்ஜ் போஸ் என்பது ஒரு அமர்வின் போது நீங்கள் கடைசியாக செய்யும் போஸ்களில் ஒன்றாகும், இது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் யோகா அமர்வின் கடைசி போஸான ஷவாசனத்திற்குள் நுழைய உங்களை தயார்படுத்துகிறது.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் பாலத்தை பல்வேறு வழிகளில் செயல்படுத்தலாம்.
• கூடுதல் சவாலுக்கு உங்கள் கைகளை கைதட்ட முயற்சிக்கவும்.
• ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்கள் பந்தை ஒரு சமநிலை பாலத்திற்காக ஓய்வெடுக்கும் வரை உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நடக்கவும். இந்த போஸில் ஒவ்வொரு காலையும் நீட்டலாம்.
• உங்கள் கால்விரல்களில் "நிற்க" மற்றும் தரையில் இணையாக அல்லது தரையில் 1 கால் நீட்டவும்.
• ஒரு அடி தூக்கி, உங்கள் காலை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் இடுப்பின் கீழ் கைகளைச் சுருக்கி, உங்கள் கால் குறுக்காக வெளியே சென்று பின்னர் மையத்திற்குச் செல்லவும்.
• உங்கள் கால்களில் 1 ஐ உயர்த்தி, உங்கள் காலை தரையுடன் இணையாக வைக்கவும். 5 சுவாசங்களுக்கு பிடித்து, பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

தேவைகள்

• யோகா பாய்