உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: நிற்கும் இராணுவ பத்திரிகை (பார்பெல்)
• 3 இன் முறை 2: இராணுவ பத்திரிகை மாறுபடும்
• 3 இன் முறை 3: உங்கள் வடிவத்தை மேம்படுத்தி அதிக வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவைகள்

இராணுவ பத்திரிகை என்பது தோள்பட்டை பயிற்சியாகும், இது முக்கியமாக டெல்டோய்டுகள், பின்புற டெல்டோய்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் கவனம் செலுத்துகிறது. இது ஒரு கூட்டு உடற்பயிற்சி என்பதால் (பல தசைகள் வேலை செய்ய வைக்கப்படுகின்றன), இது உங்கள் மேல் உடலுக்கு பயிற்சி அளிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், இயக்கம் சற்று சிக்கலானது, காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்காக, மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட சரியான வடிவத்தை மிகவும் முக்கியமானது.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: நிற்கும் இராணுவ பத்திரிகை (பார்பெல்)

1. உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க இராணுவ பத்திரிகைகளை செய்யுங்கள். அடிப்படை உடற்பயிற்சி எளிது. தோள்பட்டை உயரத்தைப் பற்றி உங்கள் காலர்போனில் பார்பெல் ஓய்வெடுப்பதைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகள் கிட்டத்தட்ட முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும் வரை எடையை உயர்த்தவும். உங்கள் காலர்போனுக்கு எடையைக் குறைப்பதன் மூலம் ஒரு பிரதிநிதியை முடிக்கவும்.
   • உங்களுக்கு குறைந்த முதுகுவலி பிரச்சினைகள் இருந்தால், அமர்ந்திருக்கும் இராணுவ பத்திரிகைகளைச் செய்வது நல்லது.
2. தொடங்க, தோள்பட்டை உயரத்திற்கு எளிதாக உயர்த்தக்கூடிய ஒரு பார்பெல்லைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் தூக்கக்கூடிய அதிக எடையுடன் இப்போதே புதிய பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, ஒரு பார்பெல்லுடன் தொடங்குங்கள் (நீங்கள் இரு முனைகளிலும் எடைகளைத் தொங்கவிடக்கூடிய நீண்ட பட்டி), அதை நீங்கள் வசதியாக எடுத்து கீழே வைக்கலாம். உங்கள் வலிமையைப் பொறுத்து, பூஜ்ஜியத்திலிருந்து (பட்டியில் மட்டும்) 15 பவுண்டுகள் கூடுதல் எடை வரை எதையும் தொடங்க ஒரு நல்ல இடம்.
3. தோள்பட்டை உயரத்தில் ஒரு ரேக்கில் பார்பெல் வைக்கவும். ஒரு இராணுவ பத்திரிகை மூலம் நீங்கள் வழக்கமாக தரையில் இருந்து தொடங்குவதில்லை, மாறாக ஒரு பட்டியில் ஒரு ரேக்கில் ஓய்வெடுப்பீர்கள். எடைகளை இணைத்து ரேக்கில் பார்பெல் வைக்கவும். உங்களிடம் பட்டியை ஒப்படைக்க யாரையாவது கேட்கலாம்.
   • பொதுவாக, பார்பெல்லை நிலைநிறுத்த நீங்கள் ஒரு குந்து ரேக்கைப் பயன்படுத்துவீர்கள்.
   • நீங்கள் தரையில் இருந்து எடையை உயர்த்தலாம், ஆனால் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, அதை எடுக்க முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
4. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், உள்ளங்கைகளை முன்னும் பின்னும் பிடிக்கவும். நீங்கள் அதை வைத்தவுடன், அதை ரேக்கிலிருந்து கழற்றிவிட்டு பின்வாங்கவும். எடை உங்கள் காலர்போனில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உங்கள் கன்னம் சற்று மேலே சாய்ந்து, அறை செய்ய வேண்டும்.
5. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும், அதனால் அவை வெகு தொலைவில் இல்லை. நீங்கள் வசதியாக நிற்கவும் சமநிலையில் இருக்கவும் விரும்புகிறீர்கள். சிறந்த சமநிலைக்காக சிலர் தங்கள் கால்களை (ஒரு முன்னோக்கி, ஒரு பின்தங்கிய) விரிக்கிறார்கள்.
6. உங்கள் தலைக்கு மேலே பட்டியை தள்ளும்போது மூச்சை இழுக்கவும். ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை நேராக இருக்கும் வரை நீட்டவும். பட்டி உங்களுக்கு மேலே மற்றும் உங்கள் தலைக்கு சற்று முன்னால் இருக்கும். இந்த நிலையை அரை விநாடிக்கு வைத்திருங்கள் - இது உங்கள் தொடக்க நிலை. நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   உங்கள் காலர்போனுக்கு பட்டியை மீண்டும் குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் கால்களை அப்படியே வைத்திருங்கள், உங்கள் அசைவுகள் மெதுவாகவும் சீராகவும் இருக்கும். உங்கள் முதுகெலும்பு நகரக்கூடாது, உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்துகிறீர்கள்.

   • உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்.
   • காயத்தைத் தடுக்க "பிளாட் பேக்" அவசியம். சரியான படிவத்தை வைத்திருக்க முடியாவிட்டால் உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம் - நீங்கள் வலுவடையவில்லை, நீங்கள் காயப்படுகிறீர்கள்.
7. ஒரு பிரதிநிதியை முடிக்க பட்டியை மீண்டும் மேலே தள்ளவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​மெதுவாகவும் சமமாகவும் பட்டியை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள். இது ஒரு மறுபடியும் (இது என்றும் அழைக்கப்படுகிறது: rep). உங்கள் தலைக்கு மேலே 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பட்டியைக் குறைத்து, நீங்களே ஒப்புக்கொண்ட பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையைச் செய்யுங்கள்.
   • பொதுவாக, நீங்கள் போதுமான பிரதிநிதிகளைச் செய்ய வேண்டும், இதனால் கடைசி 2-3 கடினமாக இருக்கும், ஆனால் இன்னும் செய்யக்கூடியது. மூன்று கூட செட் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

3 இன் முறை 2: இராணுவ பத்திரிகை மாறுபடும்

1. அமர்ந்திருக்கும் இராணுவ பத்திரிகைகளை முயற்சிக்கவும். இது அதே இயக்கம், உங்கள் குறைந்த முதுகில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த மட்டுமே சரிசெய்யப்படுகிறது. கடந்த காலங்களில் நீங்கள் முதுகுவலியுடன் போராடியிருந்தால், இது உங்களுக்கு சிறந்த வழி. பட்டியைப் பிடித்து நிலைநிறுத்த உங்களுக்கு உதவ யாராவது உங்களுக்குத் தேவை, அல்லது உங்கள் மடியில் பட்டையுடன் உட்கார்ந்து அதை நீங்களே மேலே தள்ளலாம். அமர்ந்திருக்கும் இராணுவ பத்திரிகையின் நிலையை பின்வருமாறு மாற்றவும்:
   • அதிக இருக்கை வசதிக்காக, 5-6 டிகிரி மட்டுமே இருக்கையை சற்று பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • பட்டியை மீண்டும் ஒரு ரேக்கில் வைக்க மீண்டும் வளைவதைத் தவிர்க்கவும். இது உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளில் தீவிர அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
   • இதைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு பின்னணி கொண்ட நாற்காலி தேவையில்லை - இராணுவ பத்திரிகைகளைச் செய்யும்போது ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்துகொள்வதன் மூலம் உங்கள் முதுகைப் பாதுகாக்க முடியும்.
   நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   சிறந்த தோள்பட்டை காப்புக்கு டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தவும். டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு கை எடைகள், மேலும் அவை புதிய சவால்களையும் நன்மைகளையும் அறிமுகப்படுத்துகின்றன. எடை ஒரு பட்டியில் இருந்து தொங்கவில்லை என்பதால், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் கைகளை இன்னும் வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இது உங்கள் கையில் சிறிய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் வடிவத்தை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் நிற்க அல்லது உட்கார்ந்து பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், நீங்கள் சரியான இயக்கவியலில் கவனமாக இல்லாவிட்டால் மோசமான வடிவம் மற்றும் காயங்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளையும் இது அதிகரிக்கிறது:

   • உங்கள் உள்ளங்கைகளை எப்போதும் ஒரே திசையில் எதிர்கொள்ளுங்கள்.
   • இரு கைகளும் ஒரே உயரத்திற்குச் சென்று திரும்புவதை உறுதிசெய்க.
   • உங்கள் கைகள் ஒரு நேர் கோட்டில் உயர்த்தப்பட்டிருக்கின்றனவா என்பதை உறுதிப்படுத்த மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தவும், வெளியே அல்லது வளைக்காமல்.
2. உங்கள் தசைகளின் வெவ்வேறு தலைகளில் வேலை செய்ய உங்கள் கைகளை உள்நோக்கித் திருப்புங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக மாற்றும்போது உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளின் வேறு பகுதியை நீங்கள் பயிற்றுவிப்பீர்கள். இதற்கு வழக்கமாக டம்பல் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு சுவிஸ் பட்டையும் பயன்படுத்தலாம், இது பலவிதமான பிடியில் தயாரிக்கப்படுகிறது. இயக்கத்தின் மீதமுள்ளவை ஒன்றே.
3. செயல்படுத்தல் மற்றும் முக்கிய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த ஒரு முழங்காலில் அழுத்தவும். ஒரு பெஞ்சில் மண்டியிடுங்கள், கடைசியில் கால்கள், பின்னர் டம்பல்ஸுடன் ஒரு இராணுவ பத்திரிகையைச் செய்யுங்கள். உங்கள் தோரணையை குறைக்க உங்கள் மையத்தில் அதிக சமநிலை தேவைப்படுகிறது, மேலும் சரியான இயக்கவியல் அவசியம். உங்கள் சமநிலையை நீங்கள் இழந்தால், நீங்கள் உங்கள் முதுகில் வளைந்திருக்கிறீர்கள், உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாக நகர்த்தியுள்ளீர்கள், அல்லது தவறான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தினீர்கள். தொடர்வதற்கு முன் இதை சரிசெய்யவும்.
4. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்க வெவ்வேறு மேல்நிலை அழுத்தங்களை முயற்சிக்கவும். இராணுவ பத்திரிகை மிகவும் பொதுவானது, ஆனால் அது ஒன்றுதான் என்று அர்த்தமல்ல. வேறு பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, வெவ்வேறு நிலைகளில் சிரமம் உள்ளது:
   • ஜாவெலின் பத்திரிகை: மையத்தில் ஒரு ஈட்டியை எறிவது போல் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், இந்த கையால், பட்டியை தரையில் இணையாக வைத்திருக்கும்போது நீங்கள் ஒரு இராணுவத்தை செய்கிறீர்கள். இந்த பக்கத்தில் சாய்வதைத் தவிர்ப்பதற்கு உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள்.
   • பாட்டம்ஸ் அப் பிரஸ்: சாதாரண தொடக்க நிலையில் (கைகள் மார்புக்கு நெருக்கமானவை), கெட்டில் பெல்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் எடை உங்கள் கைகளுக்கு மேலே இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். வழக்கம் போல் அவற்றை மேலே தள்ளி, உங்கள் கைகளுக்கு மேலே எடையை வைத்திருங்கள். உங்கள் முன்கைகள் கூடுதல் மன அழுத்தத்தில் உள்ளன, மேலும் எடைகள் வீழ்ச்சியடையாமல் அல்லது சறுக்குவதைத் தடுக்க உங்கள் வடிவம் சரியாக இருக்க வேண்டும்.

3 இன் முறை 3: உங்கள் வடிவத்தை மேம்படுத்தி அதிக வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

1. கட்டைவிரல் சோதனையுடன் சரியான பிடியின் அகலம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சரியான பிடியில் பெரும்பாலும் ஆறுதலளிக்கும் விஷயம். இருப்பினும், பட்டியை எங்கு பிடிப்பது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அல்லது பட்டியில் அச fort கரியம் ஏற்பட்டால், சரியான பிடியைக் கண்டுபிடிக்க இந்த எளிய சோதனையை நீங்கள் மேற்கொள்ளலாம்.
   • எடைகள் இல்லாமல் ஒரு பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் மார்பில் தொடக்க நிலையில் வைக்கவும்.
   • உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் கழுத்தை நோக்கி உள்நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
   • உங்கள் கட்டைவிரலின் குறிப்புகள் உங்கள் தோள்களின் வெளிப்புறத்தைத் தொடும் வரை உங்கள் கைகளை சரியவும்.
2. கூடுதல் ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் ஆறுதலுக்காக உங்கள் கால்களை விரிக்கவும். நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது உங்கள் சமநிலையை பராமரிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், ஒரு அடி 6 "முதல் 8" வரை முன்னோக்கி, மற்றொன்று 6 "பின்புறமாக வைக்கவும். அவை இன்னும் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களின் சமமான நிலையை விட நேராக, உறுதியான பின்புறம் மிக முக்கியமானது. ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும், எந்த பாதத்தை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி மாற்றவும்.
   • முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாமல் இருக்க, முன் முழங்கால் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.
3. இயக்கத்தை மெதுவாக்கி, எடை எரியும் போது ஒரு கணம் இடைநிறுத்துங்கள். உங்கள் இயக்கங்கள் மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்படுவதும் சிறந்தது. மெதுவாக வேலை செய்வது உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, எல்லாவற்றையும் சீராக இயங்க உங்கள் கைகளும் மையமும் ஒன்றிணைந்து செயல்பட வேண்டும். இயக்கங்கள் சீராக இருக்க வேண்டும், மேலும் மேலே நிறுத்துவது உங்கள் தசைகளுக்கு ஆழமான, இனிமையான எரியும் உணர்வைத் தரும்.
4. தசையை உருவாக்க சிறிய, தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளால் உங்கள் தோள்களை செதுக்குங்கள். இராணுவ பத்திரிகை அவ்வளவு எளிதானது அல்ல என்றால், சில தசைகளை உருவாக்க நீங்கள் இலகுவான பயிற்சிகளுக்கு மாற விரும்பலாம். 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் புதுப்பிக்கப்பட்ட வீரியத்துடன் இராணுவ பத்திரிகைகளை மீண்டும் தொடங்கலாம். சில நல்ல பயிற்சிகள்:
   • தோள் பறக்கிறது
   • மேல் இழு
   • பைக் அச்சகங்கள்
   • உங்கள் தோள்களுக்கு வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஒளியைத் தொடங்குங்கள், நீங்கள் நுட்பத்துடன் வசதியானவுடன் மட்டுமே எடையைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் எடையைச் சேர்த்தவுடன், நீங்கள் திறமையை மாஸ்டர் செய்துள்ளீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
• உங்கள் கன்னத்தின் கீழே உள்ள பட்டியை எப்போதும் குறைத்து, பின்னர் பட்டியை மீண்டும் மேலே தள்ளவும். இயக்கத்தின் முழு அளவையும் நீங்கள் செய்யாவிட்டால் மட்டுமே நீங்களே விளையாடுகிறீர்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் இடுப்பை ஆடுவதில்லை, எப்போதும் பட்டியை கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் பட்டியின் கீழ் அசைந்து, உங்கள் இடுப்பை இன்னும் வைத்திருக்க முடியாது என்றால், நீங்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் தீவிர எடையைத் தொடங்கும்போது அல்லது பயன்படுத்தும்போது உங்களுக்கு உதவ ஒருவரிடம் கேளுங்கள்.

தேவைகள்

• பட்டியில் தொங்கவிட ஒரு பார்பெல் மற்றும் 20 கிலோ டிஸ்க்குகளின் தொகுப்பு.
• அடர்த்தியான ஒலிம்பிக் அல்ல, ஒளி, மெல்லிய பட்டியில் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.