உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: பெரியோஸ்டிடிஸிலிருந்து உடனடி நிவாரணம்
• 3 இன் முறை 2: பெரியோஸ்டிடிஸிற்கான உடல் பயிற்சிகள்
• 3 இன் முறை 3: பெரியோஸ்டிடிஸைத் தடுப்பதற்கான உத்திகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பெரியோஸ்டிடிஸ் என்பது ஒரு பொதுவான விளையாட்டு காயம், இது விளையாட்டு வீரர்கள் கால்களை அதிகமாக பயன்படுத்தும்போது, ​​குறிப்பாக ஓடும் போது ஏற்படும். பெரியோஸ்டிடிஸுடன், தாடையுடன் கூடிய பகுதி வலிக்கிறது, இது வீங்கிய தசைகள் அல்லது மன அழுத்த முறிவுகளால் ஏற்படலாம். காயத்தின் தீவிரத்தை பொறுத்து, பெரியோஸ்டிடிஸ் பல நாட்களுக்கு அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தலாம் அல்லது பல மாதங்களுக்கு நீடிக்கும். பெரியோஸ்டிடிஸுக்கு சிகிச்சையளிப்பது மற்றும் தடுப்பது எப்படி என்பதை அறிய படிக்கவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: பெரியோஸ்டிடிஸிலிருந்து உடனடி நிவாரணம்

1. ஒய்வு எடு. பெரியோஸ்டிடிஸ் எப்போதுமே உடற்பயிற்சியின் போது அதிகப்படியான உழைப்பால் ஏற்படுவதால், முதலில் செய்ய வேண்டியது உங்கள் பயிற்சியை சரிசெய்து, வலியின்றி நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்யுங்கள். ஓய்வெடுப்பது உங்கள் தாடையுடன் வீங்கிய தசைகளை குணமாக்கும்.
   • பெரியோஸ்டிடிஸிலிருந்து மீளும்போது வேகமாக ஓடுவது, ஓடுவது அல்லது வேகமாக ஓடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
   • உங்கள் மீட்பு காலத்தில் நீங்கள் இன்னும் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற குறைந்த மன அழுத்தத்துடன் கூடிய பிற விளையாட்டுகளைத் தேர்வுசெய்க.
2. உங்கள் தாடைகளில் பனி வைக்கவும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், பெரியோஸ்டிடிஸ் வீக்கமடைந்த தசைகளால் ஏற்படுகிறது. அதன் மீது பனியை வைப்பது வலியைத் தணிக்கும் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும்.
   • ஒரு உறைவிப்பான் பையை பனியுடன் நிரப்பி, அதை மூடி, மெல்லிய துண்டில் போர்த்தி விடுங்கள். இதை 20 நிமிட இடைவெளியில் உங்கள் தாடைகளில் தடவவும்.
   • ஒருபோதும் உங்கள் தோலில் நேரடியாக பனியை வைக்க வேண்டாம். இது உங்கள் சருமத்தை சேதப்படுத்தும்.
3. அழற்சியற்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை (NSAID கள்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்யூபுரூஃபன், நாப்ராக்ஸன் மற்றும் ஆஸ்பிரின் போன்ற மருந்துகள் வீக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
   • பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை மட்டுமே நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் NSAID கள் இரத்தப்போக்கு மற்றும் வயிற்றுப் புண் அதிகரிக்கும் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
   • வலிக்கு NSAID களை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், இதனால் நீங்கள் சாதாரணமாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம். அதனுடன் நீங்கள் ஒரு அறிகுறியை மட்டுமே சமாளிக்கிறீர்கள், பிரச்சினையை அல்ல. உங்கள் பெரியோஸ்டிடிஸை மட்டுமே மோசமாக்குவீர்கள்.
4. உங்கள் மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள். உங்கள் பெரியோஸ்டிடிஸ் உங்களுக்கு வலி இல்லாமல் நிற்கவும் நடக்கவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும். உங்கள் கால்கள் வலிக்கக் கூடிய எலும்பு முறிவுகள் உங்களுக்கு இருக்கலாம். அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், மன அழுத்த முறிவுகள் மற்றும் பெரியோஸ்டிடிஸின் பிற காரணங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது.

3 இன் முறை 2: பெரியோஸ்டிடிஸிற்கான உடல் பயிற்சிகள்

1. காலையில் நீட்டவும். உங்கள் நாளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம் அவற்றை தளர்த்தவும். உங்கள் பெரியோஸ்டிடிஸ் வேகமாக குணமடைய இந்த நீட்டிப்பு பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:
   • படிக்கட்டுகளில் நீட்டவும். உங்கள் கால்விரல்கள் விளிம்பில் தொங்கும் வகையில் ஒரு படி அல்லது படியில் நிற்கவும். உங்கள் கால்விரல்களைக் கீழே சுட்டிக்காட்டி, அவற்றை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும். இதை 20 முறை செய்யவும், பின்னர் சில விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், இறுதியாக 20 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
   • மண்டியிட்டு நீட்டவும். உங்கள் கால்களின் உச்சியைக் கொண்டு மண்டியிடுங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் பாதத்தின் பின்புறம் தரையில் தட்டவும். உங்கள் தாடை நீட்டிப்பில் உள்ள தசைகளை இப்போது நீங்கள் உணர வேண்டும்.
   • தாடையின் உட்புறத்தில் வலி ஏற்பட்டால் உங்கள் குதிகால் தசைநார் நீட்டவும், இது மிகவும் பொதுவானது. உங்கள் காலின் வெளிப்புறத்தில் வலி ஏற்பட்டால், உங்கள் கன்று தசையை நீட்டவும்.
2. உங்கள் தாடையில் உள்ள தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். இந்த பயிற்சிகளை ஓடுவதற்கு பதிலாக ஒரு நாளைக்கு சில முறை செய்வதன் மூலம், உங்கள் தசைகள் எந்த நேரத்திலும் குணமடையாது.
   • உட்கார்ந்து உங்கள் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தி வடிவங்கள் அல்லது எழுத்துக்களின் எழுத்துக்களை தரையில் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் குதிகால் மீது 30 விநாடிகள் நடந்து, பின்னர் மற்றொரு 30 விநாடிகளுக்கு சாதாரண வழியில் நடக்கவும். இதை 3 அல்லது 4 முறை செய்யவும்.
3. மெதுவாக மீண்டும் இயக்கத் தொடங்குங்கள். நடை தூரத்தை வாரத்திற்கு 10 சதவீதத்திற்கு மேல் அதிகரிக்க வேண்டாம். பெரியோஸ்டிடிஸ் திரும்பி வருவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், வலி ​​நீங்கும் வரை குறுகிய தூரம் நடந்து செல்லுங்கள்.

3 இன் முறை 3: பெரியோஸ்டிடிஸைத் தடுப்பதற்கான உத்திகள்

1. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாகவும். ஜாகிங் அல்லது ஓடுவதற்கு முன் வெப்பமயமாதல் அல்லது கால்பந்து அல்லது கூடைப்பந்து போன்ற விளையாட்டை விளையாடுவதைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீண்ட தூரம் ஓடுவதற்கு முன் மெதுவான ஜாக் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் ஓட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் சில நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடந்து செல்லுங்கள்.
2. மென்மையான மேற்பரப்பில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நடைபாதை, தெரு அல்லது நிலக்கீல் பரப்புகளில் ஓடுவதால் பெரிட்டோனியா ஏற்படலாம். ஷின் பெரும்பாலான அதிர்ச்சிகளை உறிஞ்சுகிறது.
   • சாலை அல்லது நடைபாதைக்கு பதிலாக அழுக்கு சாலைகள் அல்லது புல் மீது இயக்கவும்.
   • நீங்கள் சாலையில் ஓட வேண்டியிருந்தால், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் பிற விளையாட்டுகளுடன் மாற்று ஓட்டம், இதனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நடைபாதையிலோ அல்லது தெருவிலோ நடக்கக்கூடாது.
3. உங்கள் இயங்கும் காலணிகளை மாற்றவும். உங்கள் காலணிகள் தேய்ந்துபோகும்போது, ​​சிறந்த மெத்தைகளுடன் கூடிய புதிய காலணிகள் உங்கள் தாடைகளின் அழுத்தத்தைக் கலைக்க உதவும். அதிகப்படியான அல்லது குறைவான (சூப்பினேஷன்) விஷயத்தில் நீங்கள் இந்த சிக்கலுக்கு உதவும் சிறப்பு காலணிகளை வாங்கலாம்.
4. ஆர்த்தோடிக் எய்ட்ஸை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அடிக்கடி பெரியோஸ்டிடிஸ் வந்தால், உங்கள் கால்களுக்கு அல்லது பரம ஆதரவுக்கு உங்கள் ஆர்த்தோடிக்குகளை பரிந்துரைக்குமாறு உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்கலாம். இவை உங்கள் காலணிகளுக்கான சிறப்பு இன்சோல்கள், அவை உங்கள் கால்களால் தரையைத் தொடும் வழியை மாற்றும். அவை உங்கள் கால்களை அதிக சுமைகளிலிருந்து தடுக்கின்றன.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் இயங்கும் காலணிகளில் இன்சோல்களை வைக்கவும் அல்லது பெரியோஸ்டிடிஸுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும் பிற ஆர்த்தோடிக் எய்ட்ஸ் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
• இயங்கும் போது உங்கள் கால்களையும் பயோமெக்கானிக்ஸையும் ஆதரிக்கும் ஓடும் காலணிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• ஒரு முன்னெச்சரிக்கையாக, உங்கள் தாடைகளில் வலி தணிந்த பின்னரும் ஷின் நீட்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• பெரியோஸ்டிடிஸ் முற்றிலுமாக குணமடைவதை நீங்கள் கவனிக்கும் வரை கடினமான மேற்பரப்புகளில் அல்லது மலைகளில் ஓடுவதைத் தவிர்க்கவும். பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் மலைகள் மற்றும் சரிவுகளில் ஓடத் தொடங்குங்கள்.
• வட்டங்களில் எப்போதும் ஒரே திசையில் அல்லது சாலையின் ஒரே பக்கத்தில் ஓடாதீர்கள். வேறொரு திசையில் ஓடுங்கள் அல்லது சாலையின் மறுபுறம் நடந்து செல்லுங்கள், இதனால் ஒரு கால் மற்றொன்றை விட அதிக சிரமத்திற்கு ஆளாகாது.