கடுமையான சமூக கவலையைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் - குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

படிகள்
ஆலோசனை
எச்சரிக்கை

சமூக கவலைக் கோளாறு என்பது சமூக சூழ்நிலைகளில் மக்களால் தீர்மானிக்கப்படுவதற்கான நியாயமற்ற மற்றும் தீவிர பயம். சில நேரங்களில் இந்த பயம் மிகவும் பயங்கரமானது, அது உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் தலையிடுகிறது.கவலை பெரும்பாலும் ஒரு விதமான சிந்தனையிலிருந்து உருவாகிறது, இது உங்களை வெட்கப்படுவதற்கு பயப்பட வைக்கிறது, எனவே எல்லா சமூக சூழ்நிலைகளையும் தவிர்க்க நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். இருப்பினும், உங்கள் கவலையைத் தணிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

படிகள்

5 இன் முறை 1: உங்கள் எண்ணங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும்

அறிவாற்றல் விலகல்களை மதிப்பிடுங்கள். மக்கள் தங்கள் எண்ணங்களில் தவறான, சிதைந்த மற்றும் பயனற்ற கருத்துக்களைக் கொண்டிருக்கத் தொடங்கும் போது கவலை பெரும்பாலும் எழுகிறது. தவறான எண்ணங்கள் உங்கள் ஆழ் மனதில் தோன்றிய தவறுகளை நினைத்து உங்களை கவலையடையச் செய்கின்றன. நீங்கள் தவறு செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், உங்கள் சிந்தனை முறையை மாற்றுவது மிகவும் எளிதானது. பதட்டத்தை அடிக்கடி மோசமாக்கும் நான்கு சிந்தனை தவறுகள் இங்கே:
- கருத்து: உங்கள் யூகத்தை ஆதரிக்க உண்மையான ஆதாரங்கள் இல்லாமல் என்ன நடக்கும் என்று நீங்கள் யூகிக்கிறீர்கள். வழக்கமாக நீங்கள் மோசமான சூழ்நிலையை அமைக்கிறீர்கள். உதாரணமாக, “நான் தெரியும் மக்கள் என்னைப் பார்த்து சிரிக்கப் போகிறார்கள் ”. நீங்கள் அப்படி நினைப்பதைக் கண்டால், அதற்கான ஆதாரங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
- தனிப்பயனாக்கம்: எதிர்மறையான நோக்கங்களுடன் மக்கள் உங்களிடம் கவனம் செலுத்துகிறார்கள் என்று நீங்கள் ஆதாரமற்ற முறையில் நம்புகிறீர்கள். உதாரணமாக, யாரோ ஒருவர் வேறொரு நபருடன் பேசுவதையும் உங்கள் திசையில் பார்ப்பதையும் நீங்கள் காணும்போது, "அந்த நபர் எனது அலங்காரத்தைப் பற்றி பேசுகிறார்" என்று நீங்கள் கூறலாம்.
- மன வாசிப்பு: மற்றவர் என்ன நினைக்கிறார் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் என்று நினைக்கிறீர்கள். உதாரணமாக, அந்த நபர் உண்மையில் என்ன நினைக்கிறார் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டாலும், "அவள் முட்டாள் என்று அவள் நினைக்கிறாள்" என்று நீங்கள் நினைக்கலாம்.
- சிக்கலை அதிகப்படுத்துகிறது: நீங்கள் அடிக்கடி பெரிதுபடுத்துகிறீர்கள் அல்லது “அதைக் கிழிக்கிறீர்கள்”. இந்த சிந்தனை மூலம் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் பேரழிவாக மாற்றுகிறீர்கள். உதாரணமாக, உங்கள் விளக்கக்காட்சியை உங்கள் நண்பர் புகழ்ந்து மறந்துவிட்டால், திடீரென்று, “கடவுளே, நான் அந்த கெட்டதைச் செய்தேன். எல்லோரும் அவர்கள் முற்றிலும் திறமையற்றவர்கள் என்று நினைக்கிறார்கள் ”.
ஆதாரங்களைப் பற்றி நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சிதைந்திருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, எண்ணங்கள் யதார்த்தமானதா அல்லது தவறாக வழிநடத்துகிறதா என்பதை வரையறுக்க ஒரு நிமிடம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்களே ஆதாரம் கேட்டு இதைச் செய்யலாம். "அந்த யோசனையை ஆதரிக்க ஏதேனும் ஆதாரம் உள்ளதா?" இந்த சிகிச்சையானது சிந்தனையின் தவறுகளை அடையாளம் காண உதவும் மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் யதார்த்தமான விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திக்க உங்களை அனுமதிக்கும். மேலே உள்ள இந்த தவறான கருத்துக்களுக்கான ஆதாரங்களைப் பற்றி நீங்களே கேட்டுக்கொள்ள பின்வரும் எடுத்துக்காட்டுகளைப் பார்க்கலாம்:
- "நான் ஒரு விளக்கக்காட்சியைக் கொடுக்கும்போது மக்கள் சிரிப்பார்கள் என்பதற்கு என்ன நடைமுறை சான்றுகள் காட்டுகின்றன?"
- "அவள் உண்மையில் என் அலங்காரத்தைப் பற்றி பேசுகிறாள், வேறு எதையும் பற்றி அல்ல என்று எனக்கு எப்படி தெரியும்?"
- "நான் முட்டாள் என்று அவள் நினைப்பதற்கு என்னிடம் ஏதாவது ஆதாரம் இருக்கிறதா?"
- "பார்வையாளர்கள் திறமையற்றவர்கள் என்று என்ன ஆதாரம் நினைக்கிறார்கள்?"
நினைவுக்கு வரும் மயக்கமற்ற எதிர்மறை எண்ணங்களை அடையாளம் காணவும். அறியாமலேயே எதிர்மறை எண்ணங்கள் பெரும்பாலும் உங்கள் கவலையின் விதைகளாகும். அவை உண்மையில் நீங்கள் உணராவிட்டாலும் கூட திடீரென்று ஒளிரும் மற்றும் உங்கள் நனவுக்குள் நுழையும் எண்ணங்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த எண்ணங்கள் பெரும்பாலும் குழந்தை பருவத்திலிருந்தே தொடர்ந்து வலுப்படுத்தப்படுகின்றன, எனவே அவற்றின் இருப்பை நீங்கள் இனி உணரவில்லை. மயக்கமற்ற எண்ணங்களும் பெரும்பாலும் உங்கள் சிந்தனை தவறுகளுக்கு பங்களிக்கின்றன.
- உதாரணமாக, நீங்கள் ஆரம்ப பள்ளியில் இருந்தபோது, வகுப்புக்கு முன்னால் நீங்கள் பேசும்போது ஒரு வகுப்புத் தோழர் உங்களைப் பார்த்து சிரித்தார், எனவே நீங்கள் பேசும் ஒவ்வொரு முறையும் மக்கள் உங்களைப் பார்த்து சிரிப்பார்கள் என்று நீங்கள் கருதுகிறீர்கள். வயது வந்தவராக உங்கள் மயக்கமற்ற எண்ணம், "நான் பொதுவில் பேசினால், நான் வெட்கப்படுவேன், ஏனென்றால் மக்கள் என்னைப் பார்த்து சிரிப்பார்கள்."
- நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் உணரும்போது, உங்கள் எண்ணங்களை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள். "நான் ஏன் கவலைப்படுகிறேன்?" உங்கள் எதிர்வினையைக் கவனியுங்கள், பின்னர் "இன்னும் என்ன?" உதாரணமாக, நீங்கள் ஏன் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படும்போது, "நான் பொதுவில் பேச விரும்பவில்லை" என்று நீங்கள் கூறலாம். "வேறு என்ன?" என்று நீங்களே கேட்டு கொஞ்சம் ஆழமாக தோண்டினால், "மக்கள் என்னைப் பார்த்து சிரிப்பார்கள் என்று நான் பயப்படுகிறேன்" என்ற உண்மையான எதிர்மறை எண்ணத்தை நீங்கள் கண்டறியலாம்.
எதிர்மறை எண்ணங்களை எதிர்த்து மாற்றவும். உங்களுக்கு கவலையை ஏற்படுத்தும் எதிர்மறை எண்ணங்களை நீங்கள் புரிந்துகொண்டவுடன், அவற்றை நேர்மறையான எண்ணங்களுடன் மாற்றுவதற்கான நேரம் இது. எதிர் மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக அடையாளம் காண இந்த கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். பொதுப் பேச்சுக்கு மேலே உள்ள அதே எடுத்துக்காட்டுகளுடன், பின்வரும் கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளலாம்:
- நான் பேசும்போது மக்கள் எப்போதும் என்னைப் பார்த்து சிரிக்கிறார்களா?
- நான் ஏதாவது சொன்னபோது கடைசியாக யாராவது சிரித்தார்கள்?
- மக்கள் உண்மையில் என்னைப் பார்த்து சிரிக்கும்போது கூட, அது ஒரு பேரழிவா?
- மற்றொரு ஆரோக்கியமான சிந்தனை இருக்கலாம், “நான் நன்றாக பேச என்னால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்வேன். தகவல்களை விரும்புவோர் அவர்களின் விளக்கக்காட்சி சரியானதாக இல்லாவிட்டாலும் கேட்பார்கள். சரியான விளக்கக்காட்சி இல்லாமல் நான் இன்னும் ஒரு நல்ல வேலையைச் செய்ய முடியும் ”.
உங்களைச் சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். வெளி உலகில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் தலையில் உள்ள குரல்களைக் கேட்பதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். மக்கள் என்ன செய்கிறார்கள், என்ன சொல்கிறார்கள் என்று பாருங்கள். உங்கள் உரையாடல்களில் உண்மையில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், எனவே உங்கள் எண்ணங்கள் அல்லது மன அழுத்தமான உடல் உணர்வுகளுக்கு நீங்கள் ஆளாக மாட்டீர்கள். விளம்பரம்

5 இன் முறை 2: ஆழமான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஒரு வசதியான இடத்தைக் கண்டுபிடித்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகள் நுரையீரலுக்கு ஆக்ஸிஜனை அதிகம் கொண்டு வர உதவுகின்றன, இதயம் மெதுவாக துடிக்கிறது, இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது மற்றும் உறுதிப்படுத்துகிறது, எனவே பதட்டத்தின் அளவும் குறைகிறது.
- பலர் தங்கள் நாற்காலியில் உட்கார விரும்புகிறார்கள், இதனால் அவர்களின் முதுகெலும்பு ஆதரிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் வசதியாக எங்கு வேண்டுமானாலும் உட்காரலாம். தேவைப்பட்டால் கூட நீங்கள் நிற்க முடியும், குறிப்பாக ஒரு பீதி தாக்குதல் திடீரென ஏற்பட்டால்.
ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்று உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும். நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்கிறீர்களா என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்க இந்த தோரணை நோக்கமாக உள்ளது. நீங்கள் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுக்கும்போது, உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கையை உங்கள் மார்பில் உள்ள கையை விட உயரமாக உயர்த்த வேண்டும்.
- ஆரம்பத்தில் கை வைப்பது உதவுகிறது என்பதைக் காணலாம். இந்த நுட்பத்தை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்தவுடன், ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் போது உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.
ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் மனதை மையமாக வைத்திருக்க உங்கள் உள்ளிழுக்க ஒரு மன எண்ணிக்கையை நீங்கள் செய்யலாம். நீங்கள் சுவாசிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் 7 க்கு மேல் எண்ண வேண்டாம். உள்ளிழுக்கும்போது, காற்றோட்டம் மூக்கு வழியாக நுழைந்து அடிவயிற்றில் பயணிக்க வேண்டும்.
மெதுவாக சுவாசிக்கவும். மெதுவாக உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் அடிவயிற்றை விட்டு, உங்கள் மார்பில், பின்னர் உங்கள் வாயிலிருந்து வெளியேறும் காற்றை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
- பொதுவாக, சுவாசிக்கும் நேரம் உள்ளிழுக்கும் நேரத்தை விட இரு மடங்கு அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
சுழற்சியை இன்னும் நான்கு முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு 10 வினாடிக்கும் ஒரு மூச்சு என்ற விகிதத்தில் ஐந்து ஆழமான சுவாசங்களை நீங்கள் எடுக்கும்போது, நீங்கள் நிம்மதியாக இருப்பீர்கள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, உங்கள் கவலை நிலைகள் குறையும். விளம்பரம்

5 இன் முறை 3: முற்போக்கான வெளிப்பாடு சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துங்கள்

எக்ஸ்போஷர் சிகிச்சையை நீங்கள் பாதுகாப்பாக முயற்சிக்கிறீர்களா என்று தீர்மானிக்கவும். வெளிப்பாடு சிகிச்சை என்பது சமூக கவலைக்கான பிரபலமான சிகிச்சையாகும். இந்த சிகிச்சையானது உங்கள் அச்சங்களை எதிர்கொள்ள ஊக்குவிப்பதன் மூலம் பதட்டத்தைத் தணிக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் அச்சத்தை அல்லது அந்த அச்சங்களுக்கு சஸ்பென்ஸ் பதிலைக் குறைக்கிறது. உங்களை சற்று கவலையடையச் செய்யும் விஷயங்களைத் தொடங்குங்கள், பின்னர் அதிக கவலையுடன் செயல்படுங்கள். இந்த தீர்வை நீங்கள் சொந்தமாக முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் உங்களுக்கு சங்கடமாக இருந்தால், ஒரு சிகிச்சையாளரின் உதவியை நாடுங்கள்.
- வெளிப்பாடு சிகிச்சை ஏன் செயல்படுகிறது என்பதை விளக்கும் பல கோட்பாடுகள் நிபுணர்களிடம் உள்ளன, ஆனால் உங்களைப் பற்றி கவலைப்படும் விஷயங்களுக்கு இது உங்கள் "நிபந்தனைக்குரிய பதிலை" குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகிறது என்பதை பெரும்பாலானோர் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். ஐரோப்பா. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இது மூளைக்கு வேறு வழியில் செயல்பட பயிற்சி அளிக்கிறது.
- உங்கள் கவலை மிகவும் கடுமையானதாக இருந்தால், அது பயங்கரமான பீதி தாக்குதல்களையோ அச்சங்களையோ ஏற்படுத்துகிறது என்றால், நீங்கள் முதலில் நிபுணர் சிகிச்சையைப் பெற வேண்டும். வெளிப்பாடு சிகிச்சை மிகவும் வெற்றிகரமாக இருந்தாலும், சரியாக செய்யாவிட்டால் அது பீதி மற்றும் பதட்டத்தை மோசமாக்கும்.
நீங்கள் கவலைப்பட வைக்கும் பத்து செயல்பாடுகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும். இந்த நடவடிக்கைகள் மாறுபட்ட அளவிலான கவலையை ஏற்படுத்த வேண்டும். அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்களுடன் சில குறைந்த மன அழுத்த நடவடிக்கைகளை நீங்கள் சமப்படுத்த வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள். இந்த சரிபார்ப்பு பட்டியல் உங்களுக்கு மிகவும் பயமுறுத்தும் செயல்களின் வகைகளை அடையாளம் காணும், மேலும் உங்கள் கவலை நிலையை குறைக்க விரும்பும் எந்த நடவடிக்கைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க உதவும்.
பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்களை மிகக் குறைந்த முதல் மிக உயர்ந்ததாக மதிப்பிடுங்கள். உங்களுக்கு அச்சுறுத்தும் செயல்களைக் கண்டறிந்து அவற்றை 1 எனக் குறிக்கவும். ஒவ்வொரு செயலையும் ஏறுவரிசையில் எண்ணுவதைத் தொடரவும்.
- ஒவ்வொரு செயலிலும் பதட்டத்தின் அளவை 100 புள்ளிகள் அளவில் மதிப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். "இந்த செயல்பாடு எனக்கு 0 முதல் 100 வரை எவ்வளவு கவலையை ஏற்படுத்துகிறது?" அளவில் அதிகமாக இருக்கும் செயல்பாடுகள் பட்டியலில் அதிகமாக வைக்கப்படும்.
குறைந்த கவலையைத் தூண்டும் செயலுடன் உங்கள் தலையில் ஒத்திகை. அந்தச் செயலில் உங்களை ஈடுபடுத்த உங்கள் கற்பனையைப் பயன்படுத்தவும். முழு செயல்முறையிலும் ஒவ்வொரு அடியையும் காட்சிப்படுத்துங்கள்.
- உதாரணமாக, நீங்கள் சங்கடப்படுவீர்கள் என்று நீங்கள் நினைக்கும் ஒரு விருந்துக்கு நீங்கள் அழைக்கப்பட்டால், நீங்கள் பயிற்சி செய்வது ஒரு சிறந்த செயலாக இருக்கலாம்.
  - நீங்கள் கட்சி இடத்திற்குச் செல்வதை கற்பனை செய்து கொள்ளலாம்.
  - அடுத்து நீங்கள் இடைகழிக்குள் நுழைகிறீர்கள் என்பதைக் கற்பனை செய்து தட்டத் தொடங்குங்கள்.
  - கவர்ச்சி உள்ள ஒருவரின் அருகில் நீங்கள் அமர்ந்திருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
  - நீங்கள் அந்த நபருடன் பேசுகிறீர்கள், ஒன்றாக சிரிக்கிறீர்கள், உரையாடலை ரசிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
  - உங்கள் துணிகளை அழுக்காகப் பெறாமல் நீங்கள் எங்கு சாப்பிடுகிறீர்கள், குடிக்கிறீர்கள் என்பதைக் காட்சிப்படுத்துங்கள்.
  - பதட்டத்தைத் தூண்டும் இந்த நிகழ்வின் ஒவ்வொரு அடியையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
- உங்கள் கற்பனையில் நிகழ்வுக்கு ஒத்திகை பார்க்கும்போது, உங்கள் கண்களுக்கு முன்னால் உண்மையில் நடப்பதைப் போல உங்கள் மனதில் உள்ள ஒவ்வொரு விவரத்தையும் வரைய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அங்கு சென்று உங்களைச் சுற்றி நடக்கும் அனைத்து தெளிவான விவரங்களையும் பாருங்கள் என்று பாசாங்கு செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது பிற புலன்களை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் கற்பனைகள் மிகவும் யதார்த்தமானதாக தோன்றும்.
செயல்பாட்டில் உண்மையில் பங்கேற்கவும். உங்கள் தலையில் செயல்பாட்டை ஒத்திகை முடித்த பிறகு, அதை நடைமுறையில் பயிற்சி செய்ய வேண்டிய நேரம் இது. நீங்கள் நினைத்தபடி ஒவ்வொரு அடியையும் முடிக்கவும்.
- நீங்கள் ஒத்திகைகளை கற்பனை செய்த பிறகும் நீங்கள் பதட்டமாக இருப்பீர்கள், ஆனால் உங்களை நீங்களே சொல்லுங்கள் “நான் பதட்டமாக இருந்தால் பரவாயில்லை. இதை நான் நிச்சயமாக செய்வேன் ”. நிகழ்வோடு தொடர்புடைய கவலை குறையும் வரை தொடர்ந்து செயல்பாட்டைச் செய்யுங்கள்.
செயல்முறை மீண்டும். உங்கள் சரிபார்ப்பு பட்டியலில் உள்ள செயல்பாடுகளை தொடர்ந்து வெளிப்படுத்துங்கள். மிகக் குறைந்த முதல் மிக உயர்ந்த கவலையை ஏற்படுத்தும் செயல்களைச் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் நீங்கள் ஒரு பெரிய பயத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்களைத் தொடங்கினால் நீங்கள் அதிகமாக இருக்கலாம்.
- சிகிச்சையாளர்கள் சில நேரங்களில் வெளிப்பாடு சிகிச்சைக்கு ஒரு "மிகப்பெரிய" அணுகுமுறையை பரிந்துரைக்கலாம், இதன் மூலம் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் மிகவும் பயமுறுத்தும் நிகழ்வுகளை எதிர்கொள்வீர்கள். இந்த சிகிச்சை உண்மையில் செயல்படுகிறது, ஆனால் இது பெரும்பாலும் நோயாளிக்கு மிகவும் சங்கடமாக இருப்பதால், பெரும்பாலான சிகிச்சையாளர்கள் இதைப் பயன்படுத்துவதில்லை. இந்த முறை வீட்டில் சுய விண்ணப்பிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
விளம்பரம்

5 இன் முறை 4: பதட்டத்தை நிர்வகித்தல்

உங்கள் கவலையைத் தூண்டுகிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். பொதுவாக மற்றவர்களை விட உங்களை மிகவும் பதட்டப்படுத்தும் விஷயங்கள் உள்ளன. சமூக கவலையைத் தூண்டும் சில காரணிகள் பின்வருமாறு:
- புது மக்களை சந்தியுங்கள்
- ஒரு தேதிக்குச் செல்லுங்கள்
- பொது பேச்சு
- தேர்வுகளில் கலந்து கொள்ளுங்கள்
- பொது கழிப்பறைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
- விருந்துகளுக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது பொதுவில் சாப்பிடுங்கள்
நீங்கள் மிகவும் கவலையை உணரும்போது நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை கவனியுங்கள். உங்கள் தூண்டுதல்களை நீங்கள் கண்டறிந்ததும், அந்த விஷயங்களை அடிக்கடி செய்ய முயற்சிக்கவும். பதட்டத்தைத் தூண்டும் செயல்களில் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக ஈடுபடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக செய்வீர்கள். இது குறைவாக கவலைப்படத் தொடங்க உங்களுக்கு உதவும்.
- எடுத்துக்காட்டாக, புதிய நபர்களைச் சந்திப்பது உங்களுக்கு ஒரு பயமுறுத்தும் காரணியாக இருந்தால், முதலில் ஹலோ என்று சொல்லுங்கள் அல்லது மற்றவர்களுடன் பேசும்போது தீவிரமாக கண் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் மளிகை கடைக்கு வாங்கும்போது குறைந்தது மூன்று பேருடன் பேச முயற்சிக்கவும்.
- நீங்கள் தவிர்க்கக்கூடிய சில கவலையைத் தூண்டும் சூழ்நிலைகள் இருந்தாலும், இது நீண்ட காலத்திற்கு சிறந்த யோசனையாக இருக்காது. உண்மையில், மறைப்பது நிலைமையை மோசமாக்கியது. அதற்கு பதிலாக, படிப்படியாக உங்கள் அச்சங்களை சமாளிக்க முயற்சிக்கவும்.
பதட்டத்தைத் தூண்டும் நிகழ்வுகளுக்கு முன்கூட்டியே தயாராகுங்கள். ஒரு சூழ்நிலை உங்களைப் பயமுறுத்துகிறது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், அதற்கு முன்கூட்டியே தயாராகுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, மற்றவர்களுடன் வெளியே செல்வதற்கு முன்பு புத்தகங்களில் அரட்டை அடிக்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். அல்லது, ஒரு தேதிக்குச் செல்வதற்கு முன்பு குடும்ப உறுப்பினர்கள் அல்லது நண்பர்களுடன் இரவு உணவிற்கு வெளியே செல்வதை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.
ஆதரவான சமூக சூழலைக் கண்டறியவும். பயத்தை போக்க ஒரு சிறந்த வழி சமூக நடவடிக்கைகளில் அதிகம் பங்கேற்பது. மக்களுடன் மிகவும் நேர்மறையான வழியில் தொடர்புகொள்வதற்கான சிறந்த வழிகள் இங்கே:
- நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கும் ஒரு காரணத்திற்காக தன்னார்வத் தொண்டு.
- உணவகங்கள் போன்ற சமூக திறன்களை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டிய இடங்களுக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரு சமூக திறன் பட்டறையையும் எடுக்கலாம். சமூக கல்லூரிகள் அத்தகைய வகுப்புகளை வழங்கலாம்.
- ஒரு உறுதிப்பாட்டு வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
விளம்பரம்

5 இன் 5 முறை: தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்

சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். பதட்டத்தைத் தடுக்கவும் குறைக்கவும் கற்றுக்கொள்ள உதவும் பல்வேறு வகையான சிகிச்சைகள் உள்ளன. பல சிகிச்சையாளர்கள் நோயாளிகளுக்கு அதிகப்படியான பதட்டத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி) பயன்படுத்த விரும்புகிறார்கள். உங்கள் ஜி.பியிடமிருந்து பரிந்துரைகளைப் பெறுங்கள் அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளரைக் கண்டுபிடிக்க இணையத்தில் தேடுங்கள் மற்றும் சந்திப்புக்கான நேரத்தை திட்டமிடுங்கள்.
- அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி) உங்கள் கவலையை அதிகரிக்கும் எதிர்மறை எண்ணங்கள் மற்றும் நடத்தைகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.
- உங்கள் கவலைக்கு பங்களிக்கும் எதிர்மறை எண்ணங்களை அடையாளம் காண CBT உதவுகிறது. இந்த சிகிச்சை எதிர்மறை எண்ணங்களை அதிக நேர்மறையான சிந்தனையுடன் மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
- உங்களுக்கு கவலையை ஏற்படுத்தும் சூழ்நிலைகளுக்கு சிறப்பாக பதிலளிக்க கற்றுக்கொள்ள CBT உதவுகிறது.
மருந்து உட்கொள்வதில் விடாமுயற்சியுடன் இருங்கள். உங்கள் கவலையை நிர்வகிக்க பல மருந்துகள் உதவும். இந்த விருப்பங்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். இந்த சிகிச்சையை நீங்கள் எடுக்க முடிவு செய்தால், உங்கள் மருந்தை பரிந்துரைத்தபடி சரியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்காக பின்வரும் மருந்துகளை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்:
- ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் சில நேரங்களில் கவலை சிகிச்சையில் குறிக்கப்படுகின்றன. இந்த மருந்து வேலை செய்ய சில நாட்கள் முதல் சில வாரங்கள் ஆகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே நீங்கள் உடனடியாக நிவாரணம் காண முடியாது. ஆனால் மருந்து உட்கொள்வதை நிறுத்த வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் மருத்துவரிடம் சாத்தியங்களைப் பற்றி பேசுங்கள், குறிப்பாக வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காணவில்லை என்றால்.
- பென்சோடியாசெபைன்கள் போன்ற கவலை எதிர்ப்பு மருந்துகளும் பதட்டத்தை குறைக்கும். இந்த மருந்துகள் போதைப்பொருளாக இருப்பதால் எச்சரிக்கையுடன் இருக்க வேண்டும். இந்த மருந்து குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.
- பீட்டா தடுப்பான்கள் அட்ரினலின் தூண்டுதல் விளைவுகளைத் தடுப்பதன் மூலம் பதட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. இந்த மருந்துகள் இரத்த அழுத்தம், இதய துடிப்பு மற்றும் கவலை அதிகரிக்கும் போது அடிக்கடி ஏற்படும் நடுக்கம் ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவுகின்றன. ஒரு குறிப்பிட்ட பதட்டத்தைத் தூண்டும் சூழ்நிலை ஏற்படுவதற்கு முன்பு மட்டுமே இந்த மருந்துகள் எடுக்கப்பட வேண்டும்.
ஒரு ஆதரவு குழுவில் சேரவும். இதே போன்ற அனுபவங்களைக் கொண்டவர்களிடமிருந்து ஆதரவைப் பெறுவது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் மற்றவர்களிடமிருந்து பயனுள்ள உத்திகளைக் கற்றுக் கொள்ளலாம் மற்றும் அவர்களுடன் உங்கள் உத்திகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளலாம். வரவிருக்கும் நிகழ்வு உங்களுக்கு கவலை மற்றும் துயரத்தை ஏற்படுத்தும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால் ஆதரவு குழுக்கள் குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் அமெரிக்காவில் இருந்தால், உங்கள் பகுதியில் உள்ள ஒரு ஆதரவுக் குழுவுடன் இணைக்க அமெரிக்க கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு சங்கம் உங்களுக்கு உதவலாம். விளம்பரம்

ஆலோசனை

சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களும் ஒட்டுமொத்த கவலை அளவைக் குறைக்கும் திறன் கொண்டவை. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்தி, மிதமாக மட்டுமே குடிக்க வேண்டும், போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும், உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
இந்த சிகிச்சைகள் இப்போதே செயல்படாதபோது விட்டுவிடாதீர்கள். தயவுசெய்து முயற்சி செய்யுங்கள். அதிகப்படியான கவலை மேலாண்மை நேரம் எடுக்கும்.

எச்சரிக்கை

சில நேரங்களில் தனிமை மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவை சமூக கவலையுடன் இருக்கும். சிலர் தங்களுக்கு சில சமயங்களில் தற்கொலை உணர்வுகள் இருப்பதாகவும் தெரிவிக்கின்றனர். தற்கொலை எண்ணங்கள் இருந்தால், உடனடியாக 1800 1567 ஐ அழைக்கவும் (குழந்தைகள் பாதுகாப்பு மற்றும் பராமரிப்புத் துறையால் வழங்கப்பட்ட குழந்தை ஆதரவு மற்றும் ஆலோசனை சேவை அல்லது (84-4) 37,280,936 (மையம் பெண்கள் மற்றும் மேம்பாடு) உதவிக்கு.