உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் பகுதி 1: நகர்வுகளைக் கற்றல்
• பகுதி 2 இன் 2: ஒரு ரன்-அப் மூலம் ஒரு சம்சால்ட் செய்யுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் ஒரு சோமர்சால்ட் "ஃப்ரண்ட் ஃபிளிப்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. சாராம்சத்தில், இது நீங்கள் காற்றில் குதித்து, ஒரு பந்தைப் போல சுருண்டு, முன்னோக்கிச் செல்லும் ஒரு இயக்கம். பின்னர் நீங்கள் மீண்டும் திறந்து உங்கள் காலில் இறங்குங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், சோமர்சால்ட்டின் அடிப்படை இயக்கங்களுடன் தொடங்குவது நல்லது.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் பகுதி 1: நகர்வுகளைக் கற்றல்

1. நீட்சி. நீங்கள் செய்யும் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் முதலில் நீட்ட வேண்டும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், உங்கள் கணுக்கால், தொடை எலும்பு, கழுத்து மற்றும் மணிகட்டை நீட்டவும்.
   • உங்கள் கணுக்கால் நீட்ட, முதலில் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். மற்ற முழங்காலில் ஒரு கணுக்கால் வைத்து ஒரு வட்டத்தில் சில முறை சுழற்றுங்கள். மற்ற கணுக்கால் அதே செய்யுங்கள்.
   • நிற்கும்போது உங்கள் கால்களில் ஒன்றை உங்கள் பின்னால் இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் தொடைகளை நீட்டவும். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் குளுட்டிகளை இறுக்குங்கள். மற்ற காலுடன் தொடரவும்.
   • அதை நீட்ட உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் கழுத்தை திருப்பவும்.
2. முதலில், உங்கள் தாவலுக்கு புறப்படுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். சில படிகளை முன்னோக்கி இயக்கவும். இதைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு நல்ல சமநிலை இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கடைசி கட்டத்தில், இரு கால்களையும் ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து உங்களை தரையிலும் காற்றிலும் தள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் முன் காலில் இறங்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் உங்களை காற்றில் தள்ளும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் காதுகளை நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
   • முதலில் ஒரு சோமர்சால்ட் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். முதலில், ஜம்ப் பயிற்சி.
   • தரையிறங்கும் போது முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.
3. முழங்கால் லிப்ட் மூலம் பயிற்சி செய்யுங்கள். டேக்-ஆஃப் தேர்ச்சி பெற்றதும், முழங்கால் லிப்ட் சேர்க்கவும். காற்றில் குதித்து முழங்கால்களை மேலே இழுக்கவும்.
   • நீங்கள் கீழே வரும்போது முழங்கால்களை நேராக்குங்கள்.
   • நீங்கள் தரையிறங்கும்போது முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
4. ஒரு டிராம்போலைன் பயிற்சி. இந்த படிகளைப் பயிற்சி செய்வதற்கான பாதுகாப்பான வழி உங்கள் கொல்லைப்புறத்தில் ஒரு டிராம்போலைன் மீது உள்ளது. இந்த பகுதியின் ஒவ்வொரு படிகளையும் உங்கள் கொல்லைப்புறத்தில் ஒரு டிராம்போலைன் வழியாக நகர்த்தலாம்.
   • நீங்கள் டிராம்போலைனில் தொடங்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதாவது, உங்கள் தலை நேராகவும், உடலாகவும் இருக்கும். உங்கள் தலையும் உடலும் எல்லா திசைகளிலும் ஆடுவதில்லை, ஏனெனில் இது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • டேக்-ஆஃப்-ல் சற்று முன்னோக்கி குதித்து நீரூற்றுகளைப் பெற முயற்சிக்கவும். டேக்-ஆஃப் தேர்ச்சி பெற்றதும், அதில் முழங்கால் லிப்ட் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
5. நீங்கள் ஒரு புரட்டு செய்ய தயாரா என்று முடிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு சோமர்சால்ட் செய்வதற்கு முன், முடிந்தவரை உயரத்தைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் குதிக்கப் போகும்போது தரையில் இருந்து நன்றாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் இதை ஒருபோதும் செய்யவில்லை என்றால் ஒருவருடன் கூட்டாளராக இருப்பது மிகவும் சிறந்தது. சில உதவிக்குறிப்புகளுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அல்லது பார்க்கர் ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள். கூடுதலாக, இந்த ஜிம்களில், ஜம்பிங் மாடிகள் போன்ற விஷயங்களை நீங்கள் அணுகலாம், இது விஷயங்களை மிகவும் எளிதாக்குகிறது.
   • நீங்கள் ஒரு வயது வந்தவராக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய முயற்சித்தால், அதன் விளைவுகள் நீங்கள் குழந்தையாக இருந்ததை விட தீவிரமாக இருக்கும் என்பதை உணருங்கள். அதாவது, ஒரு குழந்தை தொடங்கும் போது அதன் எடை 20 அல்லது 25 கிலோ மட்டுமே, மேலும் ஒரு குழந்தையும் மிகவும் நெகிழ்வானதாக இருக்கும். வயது வந்தவராக, நீங்கள் இன்னும் நிறைய எடை போடுகிறீர்கள், நீங்கள் அதை எளிதில் வளைக்க மாட்டீர்கள். அதனால்தான் காயங்கள் ஏற்பட வாய்ப்பு அதிகம்.
   • உங்களுக்கு முதுகு அல்லது முழங்கால் பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் முதலில் ஒரு மருத்துவரிடம் பேசாமல் இருக்க வேண்டும்.

பகுதி 2 இன் 2: ஒரு ரன்-அப் மூலம் ஒரு சம்சால்ட் செய்யுங்கள்

1. ஓடுங்கள். போதுமான உத்வேகத்தைப் பெற நீங்கள் ஒரு சிறிய ரன்-அப் மட்டுமே எடுக்க வேண்டும். நான்கு அல்லது ஐந்து படிகள் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் அடிப்படைகளை மாஸ்டர் செய்தவுடன் கூடுதல் உயரத்தையும் வலிமையையும் பெற நீங்கள் அதிகம் செய்யலாம். ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பள்ளியில் ஒரு ஜம்பிங் தளம் மற்றும் உங்களால் முடிந்தால் ஸ்போட்டர்களைக் கொண்டு பயிற்சி அளிப்பது சிறந்தது.
2. ஒரு ஜம்ப் ஒரு ரன் எடுத்து. கடைசி கட்டத்தில், முன்னோக்கி குதித்து, இரு கால்களையும் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். கூடுதலாக, உங்கள் உடல் சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும், இதனால் உங்கள் உந்துதல் நேராக முன்னேறுவதற்கு பதிலாக மேல்நோக்கி செலுத்தப்படும்.
   • நீங்கள் தாவி செல்லும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள். நீங்கள் குதிக்கும் போது உங்கள் கைகள் உங்கள் காதுகளில் முடிவடையும், ஏனெனில் அவை உங்கள் முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்துகின்றன.
   • உங்கள் உந்துதலை சுட்டிக்காட்டுவது நீங்கள் உயரத்திற்கு முன்னேறுகிறது. நீங்கள் இறுதியில் சமர்சால்ட் செய்ய அதிக நேரம் தருகிறீர்கள்.
   • கூடுதலாக, நீங்கள் தரையில் இருந்து தள்ளும் போது உங்கள் பட் வெளியே தள்ள. உங்கள் படிநிலையைத் தொடங்க இந்த படி உதவும்.
3. உங்கள் தலை இடத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையைத் திரும்பப் பெறும் வரை, உங்கள் தலை முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கான எளிதான வழி, உங்கள் சமர்சால்ட் செய்யும் போது நீங்கள் வெறித்துப் பார்க்கக்கூடிய சுவரில் ஒரு இடத்தைக் கண்டுபிடிப்பது. உங்களை ஒரு பந்தாக வடிவமைக்கும் வரை உங்கள் கண்களை அதில் வைத்திருங்கள்.
4. உந்துதலுக்கு உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். சுழற்சியைத் தொடங்க உங்கள் கைகள் உதவும். புறப்படும் போது உங்கள் கைகள் காற்றில் மேலேறி சற்று பின்னால் செல்ல வேண்டும். நீங்களே சுருட்ட ஆரம்பிக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி எறியுங்கள். அது சுழற்சியைத் தொடங்க உதவும்.
5. உங்கள் உடலை சுருட்டுங்கள். உங்களை ஒரு சிறிய தாக்குதலில் ஈடுபடுத்த, நீங்கள் உங்களை சிறியவராக்குகிறீர்கள். உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே உங்கள் ஷின்களைப் பிடித்து, ஒரு பந்தைப் போல உங்களைத் தட்டிக் கொள்ளுங்கள், சுழற்சியைத் தொடருங்கள்.
   • உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே உள்ள சிறிய வெற்றுக்குள் உங்கள் கால்களைப் பிடிக்க உறுதி செய்யுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கி தள்ளாமல் உங்கள் கால்களை உள்ளே இழுக்கிறீர்கள்.
   • நீங்கள் உங்கள் மேல் உடலை தரையில் தள்ளப் போகிறீர்கள்.
   • உங்கள் தலையையும் கீழே தள்ளுங்கள். உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்புக்கு எதிராக அழுத்தப்பட வேண்டும், இதனால் நீங்கள் ஒரு பந்தாக இறுக்கமாக உருட்டப்படுவீர்கள்.
6. அதிக நேரம் சுருண்டு இருக்க வேண்டாம். நீங்கள் உங்களை உருட்டும்போது, ​​உங்கள் ஷின்களை நீண்ட காலத்திற்கு வைத்திருக்க தூண்டலாம். இருப்பினும், நீங்கள் இதை அதிக நேரம் செய்தால், நீங்கள் வெகுதூரம் செல்வீர்கள். நீங்கள் அதிர்ஷ்டம் அடைந்து இரட்டை சமர்சால்ட் செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் காலில் இறங்காமல் செயலிழக்கக்கூடும்.
7. உங்கள் உடலை மீண்டும் நேராக்குங்கள். சோமர்சால்ட்டை முடிக்க, நீங்கள் சோமர்சால்ட்டிலிருந்து வெளியே வரும்போது உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள். அடிப்படையில் நீங்கள் சுழற்சி நிலையிலிருந்து உங்களை வெளிப்படுத்துகிறீர்கள். திருப்பம் கிட்டத்தட்ட முடிந்ததும், உதைப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் காலை தரையில் தள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் உங்கள் பட் மீது இறங்க வேண்டாம்.
   • நீங்கள் தரையிறங்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அதனால் அவர்கள் அதிர்ச்சியை உறிஞ்சிவிடுவார்கள்.
   • ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில், நீங்கள் பொதுவாக உங்கள் கைகளை உயர்த்துவீர்கள்.
8. தாவலை எவ்வாறு முடிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் தரையிறக்கத்தை சரிசெய்யலாம், அதாவது நீங்கள் நகரவில்லை. உங்கள் உந்துதலைக் கையாள்வதற்கான ஒரு வழியாக நீங்கள் சில தாக்குதல்களுக்குப் பிறகு சில படிகளை முன்னோக்கி செல்லலாம். இறுதியாக, நீங்கள் மற்றொரு வகையான சமர்சால்ட் செய்ய தூண்டுதலைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • நீங்கள் மற்றொரு பயிற்சியைத் தொடர விரும்பினால், சமர்சால்ட் முடிந்ததும் ஒரு காலில் பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்.
   • அடிப்படையில், இது தொடர்ந்து இயங்குவதைப் போன்றது, ஆனால் நடவடிக்கைகளை எடுப்பதற்கு பதிலாக, அடுத்த நகர்வில் தொடர உந்துவிசையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
   • உங்கள் கைகள் உங்கள் காதுகள் வரை இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே அடுத்த கட்டத்திற்கு நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள்.
9. "இயங்கும்" டிராம்போலைன் பயிற்சி. இயங்கும் டிராம்போலைன் மீது தொடர்ச்சியான சோமர்சால்ட்டை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். பெரும்பாலான ஜிம்னாஸ்டிக் பள்ளிகளில் இத்தகைய டிராம்போலைன்ஸ் உள்ளன.
   • "இயங்கும்" டிராம்போலைன் பயிற்சி செய்ய, டிராம்போலைன் மீது இயக்கவும். கடைசியில் கைவிட்டு, பாய்களுக்கு புரட்டவும்.
   • உங்களிடம் "இயங்கும்" டிராம்போலைன் இல்லையென்றால், உங்கள் டிராம்போலைன் மீது நீங்கள் எப்போதாவது பயிற்சி செய்யலாம். குதிக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் ஜம்பை ஒரு டேக்-ஆஃப் போல நடத்துங்கள், அதாவது நீங்கள் உங்கள் சாமர்சால்டில் திரும்புவீர்கள். நீங்கள் மறுபுறம் வெளியே வரும்போது, ​​மீண்டும் நேராக்கி, குதித்துக்கொண்டே இருங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• அறிவுள்ள ஒரு ஸ்பாட்டரைக் கொண்டிருப்பது எப்போதும் நல்லது. ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பள்ளியில் சம்சால்ட் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.