உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிவது
• 3 இன் பகுதி 2: என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரிந்தும்
• 3 இன் பகுதி 3: என்ன சாப்பிடக்கூடாது என்பதை அறிவது
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், பயிற்சி மட்டும் போதாது என்று உங்களுக்குத் தெரியும். உங்கள் உணவும் முக்கியம். இந்த பயிற்சியை சரியான பயிற்சி அட்டவணையுடன் இணைத்தால், ஒரு பாடிபில்டர் போல சாப்பிடுவது தசையை உருவாக்கி எடை குறைக்கும். நிறைய புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து, மற்றும் சிறிய கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றை சாப்பிட வேண்டும். இந்த உணவில் நீங்கள் வழக்கத்தை விட அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிவது

1. நல்ல காலை உணவை சாப்பிடுங்கள். அன்றைய மிக முக்கியமான உணவு காலை உணவு என்று பலர் கூறுகிறார்கள். எட்டு முதல் பத்து மணி நேரம் காலை உணவுக்கு முன் நீங்கள் எதையும் சாப்பிடாததால், இது பாடி பில்டர்களுக்கு குறிப்பாக உண்மை. தினமும் காலையில் ஒரு நல்ல காலை உணவுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
   • முட்டைகள் காலை உணவுக்கு நிறைய சாப்பிடுகின்றன, மற்றும் அதிர்ஷ்டவசமாக பாடி பில்டர்களுக்கு, புரதம் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகும். அவை புரதங்கள் நிறைந்தவை. முட்டையின் மஞ்சள் கருவை நிராகரித்து, முட்டையை வெள்ளை நிற ஓட்ஸுடன் சாப்பிடுங்கள், பிறகு உங்களுக்கு ஒரு சுவையான ஆரோக்கியமான காலை உணவு கிடைக்கும்.
   • காலையில் ஒரு முழு காலை உணவைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், நீங்கள் அதிக புரத தானியங்கள் அல்லது புரதக் குலுக்கல் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம். இருப்பினும், சர்க்கரையுடன் தானியத்தை சாப்பிட வேண்டாம்.
2. அதிக உணவு சாப்பிடுங்கள். பாடி பில்டர்கள் பாரம்பரிய மூன்று அல்லது நான்கு முறைக்கு பதிலாக ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை சாப்பிட வேண்டும்.
   • நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட்டால், உங்கள் தசைகள் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேமிக்கும், இது தசை கிளைகோஜன் எனப்படும் எரிபொருள் இருப்பு.
   • கடினமான உடற்பயிற்சியால் சேதமடைந்த பின்னர் தசைகள் தொடர்ந்து மீட்க வேண்டிய அமினோ அமிலங்களைப் பெறுவதை அடிக்கடி உண்பது உறுதி செய்கிறது.
3. சாதாரண உணவுக்கு இடையில் ஒரு திரவ உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் புரத குலுக்கல்களையும் குடிக்க வேண்டும்.
   • இந்த குலுக்கல்கள் உங்களுக்கு போதுமான அமினோ அமிலங்கள் கிடைப்பதை உறுதி செய்கின்றன. உணவுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உண்ண வேண்டும் என்ற தூண்டுதலுக்கும் இது உதவுகிறது.
4. தூங்குவதற்கு முன் ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். படுக்கைக்கு நேரத்திற்கு முன்பே ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது நள்ளிரவில் சாப்பிட விரும்புவதைத் தடுக்க உதவும். இதற்கான சரியான உணவை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், நீங்கள் தசை வினையூக்கத்தின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறீர்கள். அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியின் விளைவாக தசை வினையூக்கம் அல்லது தசை முறிவு ஏற்படுகிறது, இது உங்கள் உடலையும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியையும் பலவீனப்படுத்தும்.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பே மைக்கேலர் கேசீன் புரதங்கள் அதிகம் உள்ள ஒன்றை சாப்பிடுங்கள். பெரும்பாலான புரத குலுக்கல்கள் இதற்கு சிறந்தவை. நீங்கள் சில பாலாடைக்கட்டி கூட வைத்திருக்கலாம். சில பாதாம் பருப்பைச் சேர்ப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் கிடைக்கும்.
5. ஒருபோதும் உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். உணவைத் தவிர்ப்பது ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்ப்பது போலவே மோசமானது. உங்கள் உடலுக்கு தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை.
   • உங்கள் பிஸியான கால அட்டவணையில் எல்லா உணவையும் திட்டமிடுவது கடினம் எனில், ஒன்று அல்லது இரண்டு உணவைக் கொண்ட குளிர் பெட்டியை எப்போதும் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
6. மெதுவாக அதை உருவாக்குங்கள். எல்லா மாற்றங்களையும் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுத்துவது கடினம். சுமார் நான்கு வாரங்களில் பாடிபில்டரின் உணவை மெதுவாக உருவாக்க சிலர் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • முதல் வாரத்தில், நீங்கள் மூன்று உணவை மட்டுமே சாப்பிடுவீர்கள், ஆனால் பகுதி 2 இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ள உணவுகளுக்கு மாறவும். முதல் வாரத்தில், நீங்கள் சில புரதப் பொடிகளையும் வாங்கி அதிக கலோரிகளை சாப்பிட ஆரம்பிக்க வேண்டும்.
   • ஒரு நாளைக்கு ஆறு சாப்பிடும் வரை ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு உணவைச் சேர்க்கவும். இந்த படிப்படியான மாற்றம் பெரும்பாலான மக்களுக்கு எளிதானது.

3 இன் பகுதி 2: என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரிந்தும்

1. நிறைய புரதம் சாப்பிடுங்கள். ஒரு பாடிபில்டர் நிறைய புரதத்தை சாப்பிடுவார் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். உண்மையில், நீங்கள் ஒரு உணவுக்கு சுமார் 40 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும்.
   • அதிக புரத உணவுக்கான சில நல்ல விருப்பங்கள் ஸ்டீக், சால்மன், சிக்கன் மார்பகம் மற்றும் பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் ஆகியவை அடங்கும்.
   • சைவ உணவு உண்பவர் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர் என்பது நீங்கள் ஒரு பாடி பில்டரைப் போல சாப்பிட முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. உண்மையில், சைவ உணவு உண்பவர்கள் அதிகளவில் பொதுவானவர்கள். சில சைவ மாற்றீடுகள் சோயா (மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள்), சீட்டான், குயினோவா, பக்வீட் மற்றும் மைக்கோபுரோட்டீன்.
   • சாப்பாட்டுக்கு இடையில் நீங்கள் கொண்டிருக்கும் குலுக்கல்களுக்கு, மோர் புரதம் சிறந்தது, குறிப்பாக ஆரம்பவர்களுக்கு. மோர் புரதம் ஜீரணித்து உறிஞ்சுவது எளிது. இதில் அமினோ அமிலங்களும் நிறைந்துள்ளன.
2. "நல்ல" கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள். எல்லா கொழுப்புகளும் உங்களுக்கு மோசமானவை அல்ல. உண்மையில், சில உடற் கட்டமைப்பிற்கும் பொதுவாக நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியம்.
   • தசை வளர்ச்சிக்கு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் முக்கியம். இது மற்றவற்றுடன், மீன் மற்றும் வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ளது.
   • நிச்சயமாக நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது, ஆனால் சில நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை ஒவ்வொரு முறையும் சாப்பிடுவதும் சரி. நீங்கள் அதை மிதமாகச் செய்து தீவிரமாக பயிற்சி செய்தால், அவற்றுக்கும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இருக்கிறது.
3. அதை சமநிலையில் வைக்கவும். புரதம் முக்கியமானதாக இருந்தாலும், நன்கு சீரான உணவை உண்ண வேண்டியது அவசியம். காய்கறிகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், குறிப்பாக, உங்கள் உணவின் பிரதானமாக இருக்க வேண்டும்.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் சுமார் 25% உருளைக்கிழங்கு போன்ற சிறிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். மற்றொரு 25% நார்ச்சத்துள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்க வேண்டும் (பச்சை காய்கறிகள் போன்றவை). மீதமுள்ள 50% புரதங்களாக இருக்க வேண்டும்.
   • இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அஸ்பாரகஸ் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஆற்றல் நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த மூலமாகும். பாடிபில்டிங் நிபுணர்கள் அஸ்பாரகஸை பரிந்துரைக்கிறார்கள், குறிப்பாக ஒரு போட்டிக்கு முன்பு. ப்ரோக்கோலி மற்றும் கீரையும் நல்ல விருப்பங்கள்.
4. சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மிதமாகப் பயன்படுத்தும்போது, ​​உணவுப் பொருட்கள் உங்கள் உணவில் ஏதேனும் குறைபாடுகளை பூர்த்தி செய்யும். பாடி பில்டர்களுக்கான சிறப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ், ஒரு நல்ல புரத தூளுடன் இணைந்து, உணவை நிறைவு செய்யும்.
   • இருப்பினும், கூடுதல் மருந்துகளை அதிகம் நம்பாமல் இருப்பது முக்கியம். புதிய உணவில் இருந்து அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் பெற வேண்டும், இது உங்கள் உடலுக்கு சிறந்தது.
5. நன்கு நீரேற்றமாக இருங்கள். உங்கள் உடல் பெரும்பாலும் தண்ணீரினால் ஆனது. இது சரியாக செயல்பட, நீங்கள் நீரேற்றமாக இருக்க வேண்டும். இது அனைவருக்கும் முக்கியம், ஆனால் குறிப்பாக அதிக பயிற்சி அளிக்கும் நபர்களுக்கு.
6. எப்போதாவது ஏமாற்று. அடுத்த பகுதி என்ன சாப்பிடக்கூடாது என்பது பற்றியது. ஒவ்வொரு முறையும் சிறிது பாவத்தில் ஈடுபடுவது நல்லது. வாரத்திற்கு ஒரு முறை எப்படி ஏமாற்றுவது என்று தெரிந்துகொள்வது, நிறைய பாவத்திற்கான தூண்டுதலை அடக்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கான வெகுமதியாக உங்கள் "மோசடி உணவை" பயன்படுத்தலாம். இது நல்ல உந்துதலாக இருக்கலாம்!

3 இன் பகுதி 3: என்ன சாப்பிடக்கூடாது என்பதை அறிவது

1. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பாடி பில்டர்கள் முடிந்தவரை "தூய்மையானது" என்று சாப்பிட முயற்சி செய்கிறார்கள். அதாவது துரித உணவு மற்றும் தயாராக உணவு போன்ற ஆரோக்கியமற்ற விஷயங்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • இந்த வகை உணவு கொழுப்பாக மாற்றப்படுகிறது, தசை அல்ல. நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள்!
2. இனிப்புகள் சாப்பிட வேண்டாம். பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் எல்லா விலையிலும் தவிர்க்க வேண்டும். இந்த உணவுகள் வெற்று கலோரிகளாகும், இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான ஆரோக்கியமான விருப்பங்களின் இடத்தைப் பிடிக்கும்.
   • வீட்டில் இனிப்புகள் இல்லாதது நல்லது, எனவே நீங்கள் அதை சாப்பிட ஆசைப்பட முடியாது.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பே அவற்றைச் சாப்பிட்டால் மிகவும் மோசமானவை. நீங்கள் பல மணி நேரம் நகராததால், இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகின்றன.
   • இந்த விதிக்கு ஒரு விதிவிலக்கு உள்ளது: கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, சில எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது பரவாயில்லை. நீங்கள் ஜிம்மிலிருந்து வெளியேறும் போது ஒரு சாண்ட்விச்சை ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், புரதத்தையும் சாப்பிட மறக்காதவரை அதைக் கொடுங்கள்.
3. கொழுப்பை மிதமாக சாப்பிடுங்கள். பகுதி 1 ஏற்கனவே "நல்ல" கொழுப்புகளைப் பற்றி விவாதித்தது, குறிப்பாக நீங்கள் அவற்றைக் கொண்ட உணவுகளை உண்ண வேண்டும். ஆனால் தூய்மையான உணவு என்றால் வெண்ணெய் மற்றும் வறுத்த உணவுகள் போன்ற கூடுதல் கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது.
   • ஒரு சிறிய நிறைவுற்ற கொழுப்பு நன்றாக இருக்கிறது (அது உண்மையில் உங்களுக்கு நல்லது), ஆனால் பொதுவாக, நீங்கள் முடிந்தவரை சிறிதளவு சாப்பிட வேண்டும். பகுதி 1 இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்து உங்கள் கலோரிகளை சிறப்பாகப் பெறலாம்.
   • உங்களால் முடிந்தால் வெண்ணெய், எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு சாஸ்கள் தவிர்க்கவும். வெண்ணெய் அல்லது எண்ணெய்க்கு பதிலாக லேசான சமையல் ஸ்ப்ரேயைப் பயன்படுத்துங்கள்.
4. அடிக்கடி வெளியே சாப்பிட வேண்டாம், உன்னிப்பாக கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் உணவில் என்ன இருக்கிறது என்று உங்களுக்குத் தெரியாது. வழக்கமாக உணவக உணவில் நீங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கும் உணவை விட கொழுப்பு மற்றும் உப்பு அதிகம் இருக்கும். எனவே அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டாம்.
   • நீங்கள் வெளியே சாப்பிட்டால், தூய புரதங்கள் மற்றும் எளிய காய்கறி உணவுகளுடன் ஒட்டிக்கொள்க. ஒரு பாடிபில்டராக உங்கள் உணவுக்கு எந்த உணவுகள் சிறந்தவை என்பதை அறிய மெனுவை சரிபார்க்கவும்.
5. அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். சில நேரங்களில் மக்கள் "ஒரு நாளைக்கு ஆறு வேளை" கேட்கும்போது, ​​நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு உண்ணலாம் என்று அவர்கள் நினைக்கிறார்கள். இது நிச்சயமாக அப்படி இல்லை. பாடி பில்டர்கள், மற்ற அனைவரையும் போலவே, அதிகமாக சாப்பிடாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
   • இது ஒரு எளிய கணக்கீடு. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளால் எரிக்கப்படுவதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் உடல் இந்த கலோரிகளை கொழுப்பாக சேமிக்கும். ஒரு பாடிபில்டர் என்ற முறையில் நீங்கள் டிவியின் முன் அமர்ந்திருக்கும் ஒருவரை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடலாம். ஆனால் நீங்கள் அதை வரம்பிற்குள் வைத்திருக்க வேண்டும்.
   • லேபிள்களைப் படிப்பது, கலோரிகளை எண்ணுவது மற்றும் சரியான அளவு புரதத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது நல்லது. உங்களுக்கு நிறைய தேவை, ஆனால் இது போன்ற ஒரு விஷயமும் உள்ளது க்கு நிறைய.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்களே சமைக்கவும். வார இறுதி முழுவதும் உங்கள் உணவை நீங்கள் தயார் செய்தால், ஒரு பாடி பில்டராக நன்றாக சாப்பிடுவது எளிது.
• கொழுப்பு குறைவாகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவும், ஒரு ஸ்கூப்பிற்கு குறைந்தது 23 கிராம் புரதமும் கொண்ட ஒரு மோர் புரத கலவையை வைத்திருங்கள். இது சர்க்கரையும் குறைவாக இருக்க வேண்டும் (எ.கா. 3 கிராம் அல்லது குறைவாக). பல கடைகளில் சோதனை ஜாடிகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் வாங்குவதற்கு முன் அவற்றை முயற்சிக்கவும்; சில புரத குலுக்கல்கள் உண்மையில் மோசமானவை.
• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் பாலுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், ஒரு மோர் புரத குலுக்கல் உங்களுக்கு நல்லதல்ல. பால் அல்லாத குலுக்கலைப் பாருங்கள்.
• உங்கள் உணவில் இருந்து பெரும்பாலான உணவுக் குழுக்களை நீக்கி, அவற்றை புரத குலுக்கல் அல்லது பொடிகளால் மாற்றினால், அதிக கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், நோய், இரத்த சோகை, செரிமான பிரச்சினைகள் மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத பக்கவிளைவுகளின் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள்.
• எந்தவொரு உணவையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள்.
• மிக அதிக அளவு புரதத்தை உட்கொள்வது உங்கள் கொழுப்பை அதிகரிக்கும். அதிக கொழுப்பு இருந்தால், அல்லது ஆபத்தில் இருந்தால், நீங்கள் இந்த உணவைப் பின்பற்றக்கூடாது.
• குழந்தைகள், மற்றும் கர்ப்பமாக இருக்கும் அல்லது கர்ப்பமாக அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கத் திட்டமிடும் பெண்கள், அதிக பாதரசத்தை உட்கொள்ளாமல் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஐரோப்பிய உணவு பாதுகாப்பு ஆணையம் (EFSA) கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் சிறு குழந்தைகளுக்கு சிறிய டுனா மற்றும் வாள்மீன் சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறது. வாரத்திற்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.3 மைக்ரோகிராம் பாதரசத்தில் பாதரசத்தை தாங்கக்கூடிய தினசரி உட்கொள்ளலை EFSA நிர்ணயித்துள்ளது. 70 கிலோ எடையுள்ள மற்றும் அதிகபட்சம் 91 மைக்ரோகிராம் பாதரசத்தை உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்பட்ட ஒருவர் சாப்பிடலாம், எடுத்துக்காட்டாக, 219 கிராம் டுனா, 819 கிராம் காட் அல்லது 1083 கிராம் ஹெர்ரிங் வாரத்திற்கு.