உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: உடற்பயிற்சி
• 3 இன் பகுதி 2: ஆரோக்கியமான உணவு
• 3 இன் பகுதி 3: மன உறுதி மற்றும் உந்துதல் பெறுதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்

பொருத்தமாக இருப்பது உங்கள் வாழ்க்கையின் தரத்தை பெரிதும் மேம்படுத்தலாம், ஏனெனில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியான மற்றும் ஆரோக்கியமான நபராக மாறுகிறீர்கள். நீங்கள் தோற்றமளிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், நீரிழிவு நோய், இருதய நோய், உயர் கொழுப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற அனைத்து வகையான மருத்துவ சிக்கல்களின் அபாயத்தையும் குறைப்பீர்கள். ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க பல பயனுள்ள உத்திகள் உள்ளன, அவை கொஞ்சம் அர்ப்பணிப்பு மற்றும் லட்சியத்துடன் பின்பற்றப்படலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: உடற்பயிற்சி

1. நடை, ஜாக் அல்லது பைக் சவாரிக்கு செல்லுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாகச் சென்றாலும், இவை ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் முக்கியமான பகுதிகள், ஏனெனில் அவை உங்கள் தசைகள் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கின்றன. உங்கள் முழங்கால்களை விட்டுவிட விரும்பினால் அல்லது காயங்கள் ஏற்பட்டால், சைக்கிள் ஓட்டுவதே சிறந்த தீர்வாகும்.
   • உங்கள் மீதமுள்ள அட்டவணைக்கு பொருந்தக்கூடிய தினசரி நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் வழக்கத்தைத் தொடங்கவும் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு நாளும் காலை 6:00 மணிக்கு ஜாகிங் செல்லுங்கள்). சிறிது நேரம் கழித்து நீங்கள் தூரத்தையும், வேகத்தையும், கால அளவையும் அதிகரிக்கலாம்.
   • முடிந்தவரை நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் காரில் ஷாப்பிங் செய்கிறீர்கள் என்றால், சூப்பர்மார்க்கெட் நுழைவாயிலிலிருந்து முடிந்தவரை நிறுத்தவும், இதனால் நீங்கள் கொஞ்சம் கூடுதலாக நடக்க வேண்டும்.
   • வேலை / பள்ளிக்கு நடை அல்லது சுழற்சி. உங்கள் வேலை அல்லது பள்ளிக்கு நீங்கள் நெருக்கமாக வாழ்ந்தால், அது சுழற்சி செய்ய அல்லது அதிகமாக நடக்க ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு.
   • நீங்கள் ஜாக் செய்யும்போது, ​​கொழுப்பை எரிக்க குறைந்தபட்சம் ஒரு மைல் தூரம் ஓட வேண்டும், ஆனால் வேகத்தை நீங்களே தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம்.
2. வீட்டில் உடற்பயிற்சி. அனைவருக்கும் ஜிம்மில் அடிக்க நேரம் இல்லை, நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை. நீங்கள் வீட்டில் எளிதாக உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம். நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள்:
   • புஷ்-அப்கள். உங்கள் உடலை வலுப்படுத்த தரையிலோ சுவரிலோ தள்ள உங்கள் சொந்த எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • சிட்-அப்கள். சிட்-அப்களை தரையில் படுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது நாற்காலி அல்லது ஜிம் பந்து மூலம் மிகவும் சிக்கலானதாக செய்யலாம்.
   • யோகா. "தலையைக் கீழே கொண்ட நாய்" அல்லது "சூரிய வணக்கம்" போன்ற யோகா தோரணைகள் கம்பளத்திலோ அல்லது யோகா பாயிலோ எளிதாக செய்யப்படலாம்.
3. உடற்பயிற்சி நிலையத்துக்கு செல். நீங்கள் ஜிம் வளிமண்டலத்தை விரும்பினால், உறுப்பினராக இருக்க முடியும் என்றால், இது பொருத்தமாக இருக்க சிறந்த இடம்.
   • கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் எடை பயிற்சிக்கு இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் அதிகமாக உயர்த்தாமல் கவனமாக இருங்கள். சிறிய எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், நீங்கள் விரைவாக முன்னேறுவதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
   • வலிமை பயிற்சி குறித்த ஆலோசனையை ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரிடம் கேளுங்கள்.
4. உள்ளூர் விளையாட்டுக் கழகத்தில் சேரவும். ஜிம்மை உங்களுக்கு அவ்வளவு பிடிக்கவில்லை என்றால், ஒரு விளையாட்டுக் குழு வெளியில் செல்வதற்கும், நகர்த்துவதற்கும், வேடிக்கையாக இருப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்கும்! பல இடங்களில் அவற்றின் சொந்த கால்பந்து, கூடைப்பந்து, கைப்பந்து அல்லது டென்னிஸ் கிளப் உள்ளன.

3 இன் பகுதி 2: ஆரோக்கியமான உணவு

1. துரித உணவை சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் மிக முக்கியமான பகுதிகளில் ஒன்றாகும். பலர் அதை மறுக்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து நிறைய துரித உணவை சாப்பிட்டால் உங்களுக்கு ஃபிட்டர் கிடைக்காது. துரித உணவு உடனடியாக கொழுப்பாக மாற்றப்படுவதால் தான். துரித உணவில் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் இல்லை மற்றும் சர்க்கரை மற்றும் உப்பு நிறைந்துள்ளது. இது சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைகிறது, உங்களை சோர்வடையச் செய்கிறது மற்றும் ஆற்றல் இல்லாமல் செய்கிறது. தவிர்க்க வேண்டியவை:
   • அதிகப்படியான சர்க்கரை: மிட்டாய், குக்கீகள், கேக், பை, தானியங்கள், சாக்லேட் பார்கள் மற்றும் சோடா.
   • அதிக கொழுப்பு: இறைச்சி பொருட்கள், வெண்ணெய், கடின எண்ணெய் (வெண்ணெயை), சீஸ் மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகள்.
   • அதிகப்படியான கொழுப்பு: முட்டையின் மஞ்சள் கரு, வறுத்த உணவுகள் மற்றும் மயோனைசே.
   • இதனுடன் எதையும் தவிர்க்கவும்: சோளம் மற்றும் குளுக்கோஸ் சிரப், இனிப்பு மற்றும் மோனோசோடியம் குளுட்டமேட் (எம்.எஸ்.ஜி).
2. ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது கடினமாக இருக்கும், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்காக சமைக்க உங்களுக்கு நேரம் இருக்காது. ஆனால் உணவகங்கள் அல்லது விநியோக சேவைகளில் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்வது எளிது. நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் அதிக ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள், மேலும் அதிக உற்பத்தி செய்கிறீர்கள், உங்கள் செரிமான அமைப்பு சிறப்பாக செயல்படுகிறது, மேலும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் கிடைப்பதால் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகி விடுகிறீர்கள். ஆரோக்கியமான விஷயங்கள்:
   • புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: ஆப்பிள், பேரீச்சம்பழம், வாழைப்பழங்கள், கேண்டலூப், ஆரஞ்சு, கேரட், வெங்காயம், ப்ரோக்கோலி, சோளம் போன்றவை (கவனம் செலுத்துங்கள்: புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள், ஒரு கேனில் இருந்து அல்லது ஒரு ஜாடியிலிருந்து அல்ல). இன்னும் சிறந்த சுவைக்காக நீங்கள் சில ஆலிவ் எண்ணெயில் காய்கறிகளை சுடலாம். சாலட் தயாரிக்கும் போது, ​​அதிக வண்ணங்கள் சிறந்தது!
   • கரிம இறைச்சி: தேவையான புரதத்திற்கு கோழி அல்லது மாட்டிறைச்சி. இதை வெண்ணெயில் பொரிப்பதற்கு பதிலாக, ஆலிவ் எண்ணெயில் இறைச்சியை சில மூலிகைகள் கொண்டு வறுக்கவும் நல்லது. மீனும் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.
   • தானியங்கள்: முழு தானிய ரொட்டி, ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானிய பாஸ்தா.
   • ஆரோக்கியமான புரதங்கள்: டோஃபு, சோயாபீன்ஸ், முட்டை வெள்ளை, கொட்டைகள், புதிய சீஸ் மற்றும் குயினோவா.
   • நார்: பருப்பு, கருப்பு பீன்ஸ், பட்டாணி, பேரிக்காய், ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ஓட்ஸ்.
3. சிக்கலான மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தை அறிந்து கொள்ளுங்கள். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரையின் ஒன்று அல்லது இரண்டு மூலக்கூறுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரைகளின் நீண்ட சங்கிலியைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் ஆரோக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளன.
   • எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்: சர்க்கரை, சிரப், ஜாம், வெள்ளை ரொட்டி, மிட்டாய்.
   • சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்: முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.
4. எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உணவைத் தவிர்ப்பது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் உணவைத் தவிர்த்தால், எடை குறையும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் அது உண்மையல்ல.உண்மையில், இது உங்கள் செரிமானத்தை குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்காது. ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் தின்பண்டங்கள் மற்றும் அவற்றை எப்போது சாப்பிடலாம் என்பதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:
   • லேசான காலை உணவு: முட்டை வெள்ளை (நீங்கள் வெங்காயம் அல்லது காளான் போன்ற காய்கறிகளுடன் முட்டை வெள்ளை கலக்கலாம்) ஒரு திராட்சைப்பழம் மற்றும் பழுப்பு வறுக்கப்பட்ட சாண்ட்விச் உடன்.
   • காலை சிற்றுண்டி: பெர்ரிகளுடன் தயிர்.
   • மதிய உணவு: புரதங்களுடன் (வறுக்கப்பட்ட கோழி அல்லது வான்கோழி போன்றவை) ஒரு சாலட் (டிரஸ்ஸிங்கில் கவனமாக இருங்கள்!).
   • பிற்பகல் சிற்றுண்டி: ஆப்பிள், ஆரஞ்சு அல்லது வாழைப்பழம் சில பாதாம் அல்லது ஒரு ஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.
   • இரவு உணவு: எலுமிச்சை, பழுப்பு அரிசி மற்றும் அஸ்பாரகஸுடன் வேகவைத்த சால்மன்.
5. நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். மனித உடல் 50-66% தண்ணீரைக் கொண்டுள்ளது, அது எல்லா நேரத்திலும் புதுப்பிக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் உடல் நிறைய தண்ணீரை வியர்த்துக் கொள்கிறது, அதனால் அதை நிரப்ப வேண்டும்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பது உங்கள் எடையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் எவ்வளவு குடிக்க வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிட, உங்கள் எடையை எடுத்து 25 ஆல் வகுக்கவும். எனவே நீங்கள் 80 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 80: 25 = 3.2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் இன்னும் அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், ஏனெனில் நீங்கள் நிறைய வியர்த்திருக்கிறீர்கள்.

3 இன் பகுதி 3: மன உறுதி மற்றும் உந்துதல் பெறுதல்

1. உங்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்க. உங்களால் முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும். நீங்கள் மட்டுமே உங்கள் சொந்த செயல்களை இயக்க முடியும் மற்றும் மன உறுதி உங்களை மகிழ்ச்சியடையச் செய்கிறது!
   • தினசரி திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்க. நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய ஒரு வழக்கமான வழக்கம் இருந்தால், ஆரோக்கியமான உணவை மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யவோ அல்லது சாப்பிடவோ திட்டமிட்டால் அதை விட பராமரிப்பது மிகவும் எளிதானது.
2. மற்றவர்கள் உங்களைத் தாழ்த்த வேண்டாம். நீங்கள் ஜிம்மில் சிறிய எடையுடன் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால் மிரட்ட வேண்டாம், உங்களுக்கு அடுத்த நபர் பெரிய எடையைத் தூக்குவதைப் பார்க்கிறீர்கள். நீங்கள் உங்கள் சொந்த வேகத்தில் பயிற்சி பெறுகிறீர்கள் என்பதையும் அது உங்களுக்கு ஏற்றது என்பதையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்தால், நீங்கள் உங்கள் சொந்த இலக்குகளை அடைவீர்கள்.
3. மற்றவர்கள் உங்களுடன் சேர விரும்புகிறார்களா என்று பாருங்கள். வேறொருவர் கூட பொருத்தமாக இருக்க விரும்பினால் அது மிகவும் தூண்டுதலாக இருக்கும். அந்த கூடுதல் உந்துதல் ஊக்கமளிக்கும், மேலும் நீங்கள் ஒன்றாக ஒரு பிணைப்பை உருவாக்குகிறீர்கள்.
   • நீங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்கள், நண்பர்கள், அயலவர்கள் அல்லது சக ஊழியர்களிடம் கேட்கலாம்.
4. நீங்களே நடந்து கொள்ளுங்கள். இலக்குகளை நிர்ணயிக்கவும், அவற்றை அடையும்போது நீங்களே வெகுமதி அளிக்கவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதன் மூலமும், வாரத்திற்கு 30 நிமிடங்கள் 30 நிமிடங்கள் ஓடுவதன் மூலமும் வாரம் முழுவதும் உங்கள் தீர்மானத்தை நீங்கள் வைத்திருந்தால், உங்களுக்கு பிடித்த சிற்றுண்டின் ஒரு சிறிய பகுதியை அல்லது வெள்ளிக்கிழமை மாலை ஒரு கிளாஸ் மதுவை நீங்கள் வைத்திருக்கலாம்.
5. உன்மீது நம்பிக்கை கொள். மற்றவர்கள் என்ன நினைக்கிறார்கள் என்று கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் உறுதியாக இருந்து, உங்கள் இலக்கை அடைய முடியும் என்று நம்பினால், உங்களால் முடியும்!
   • பொருத்தமாக இருப்பதை நேசிப்பதன் மூலம் உங்களை ஊக்குவிக்கவும் வேண்டும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் நன்றாக உணர விரும்புகிறீர்கள், அழகாக இருக்க வேண்டும், ஆரோக்கியமாக இருங்கள்… எனவே நீங்கள் அதை செய்ய முடியும்!

உதவிக்குறிப்புகள்

• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். மெதுவாகவும் உங்கள் சொந்த மட்டத்திலும் தொடங்கவும்.