உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்
• 3 இன் பகுதி 2: உணர்வுடன் சாப்பிடுங்கள்
• 3 இன் பகுதி 3: எடை இழப்பை ஆதரிக்கவும்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிடுவதன் மூலமும், நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றி அதிகம் சிந்திப்பதன் மூலமும் இதை அடையலாம். நாம் இனி பசியோடு இருப்பதை உணர நம் மூளைக்கு நேரம் தேவை என்பதை சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீங்கள் மிக விரைவாக சாப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் ஏற்கனவே சாப்பிட்டதாக உங்கள் மூளை பதிவு செய்ய முடியாமல் போகலாம், மேலும் இது அதிகமாக சாப்பிடுவதை முடிக்கக்கூடும். பல ஆய்வுகள் மிகவும் மெதுவாகவும், நனவாகவும் சாப்பிடுவது குறைவான உணவை உண்ண உதவும், உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. சில எளிய வழிகளைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உணவின் போது உங்களை மெதுவாக்கும்படி கட்டாயப்படுத்தலாம், இதனால் உங்கள் எடையை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்த முடியும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்

1. ஒவ்வொரு உணவிற்கும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் அனுமதிக்கவும். உங்கள் உணவுக்கு 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட வாய்ப்புள்ளது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் குடலில் இருந்து சுரக்கும் ஹார்மோன்களுக்கு உங்கள் மூளைக்கு சிக்னல்களை அனுப்ப நேரம் இருக்கிறது, மனநிறைவு தொடங்கும் சமிக்ஞை அல்லது மனநிறைவு உணர்வு.
   • நீங்கள் வேகமாக உண்பவர் என்றால், ஒவ்வொரு உணவிற்கும் நீங்கள் எடுக்கும் கூடுதல் நேரத்தை நீங்கள் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் இன்னும் நிறைவேறுவதை உணருவீர்கள்.
   • ஒவ்வொரு கடித்தபின்னும் உங்கள் தட்டுக்கு அடுத்ததாக உங்கள் முட்கரண்டி வைக்கவும்.இது உங்களை மெதுவாக சாப்பிட உங்களை கட்டாயப்படுத்தவும், உங்கள் நேரத்தை மெதுவாக எடுக்கவும் அனுமதிக்கிறது.
   • நீங்கள் சாப்பிடும்போது நண்பர்கள் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்களுடன் பேசுங்கள். உணவை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துவதை விட, நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் பேசுங்கள். மற்றவர்களுடன் நீங்கள் நடத்திய உரையாடல் உங்களை விரைவாகச் சாப்பிட வைக்கும்.
2. சிறிய அளவில் சாப்பிடுங்கள். நாம் அடிக்கடி எங்கள் முட்கரண்டில் அதிக அளவு எடுத்துக்கொண்டு, பின்னர் வாயைக் காலியாக்குவதற்கு முன்பு எங்கள் முட்கரண்டியில் அடுத்த கடித்தால் போதும். இதன் பொருள் நீங்கள் நிறைய வேகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் பெரிய அளவில் சாப்பிடுகிறீர்கள்.
   • நீங்கள் சாப்பிடும்போது சிறிய கடிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவு குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். தொகையை பாதியாக குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் நன்றாக மெல்லவும் உறுதி செய்ய வேண்டும். இது உங்களை மெதுவாக சாப்பிட கட்டாயப்படுத்தும். கூடுதலாக, நீங்கள் மெதுவாக மெல்லும்போது, ​​உணவில் அதிக சுவை இருக்கும், எனவே நீங்கள் அதை அதிகமாக அனுபவிக்க முடியும்.
3. உணவுடன் தண்ணீர் குடிக்கவும். உணவுடன் தண்ணீர் குடிப்பதால், அது சாப்பிட எடுக்கும் நேரத்திற்கும், உங்கள் வயிற்றின் அளவிற்கும் பலவிதமான நன்மைகள் கிடைக்கும்.
   • உங்களை மெதுவாக கட்டாயப்படுத்த ஒவ்வொரு கடிக்கும் பின் உங்கள் முட்கரண்டியை கீழே வைத்தால், இடையில் ஒரு சிப் தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உணவின் போது நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கலோரி இல்லாத பானத்திற்கு முழு நன்றி செலுத்துவீர்கள்.
   • ஒரு கூடுதல் நன்மை என்னவென்றால், ஒவ்வொரு உணவையும் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக குடிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு நீரை நாள் முழுவதும் உட்கொள்வீர்கள். இது ஒரு நாளைக்கு விரும்பிய எட்டு முதல் பதிமூன்று கிளாஸ் தண்ணீரை குடிக்க எளிதாக இருக்கும்.

3 இன் பகுதி 2: உணர்வுடன் சாப்பிடுங்கள்

1. நீங்கள் முழுதாக உணரும்போது சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். மெதுவாக சாப்பிடுவது ஒன்று, முழுதாக இருப்பதற்கும், முழுதாக இருப்பதற்கும் உள்ள வித்தியாசத்தைப் புரிந்துகொள்ள உதவும். இது "உள்ளுணர்வு உணவு" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது; நீங்கள் உங்கள் உடலைக் கேட்டு, பசியுடன் இருக்கும்போது சாப்பிடுகிறீர்கள், நீங்கள் முழுதாக உணரும்போது நிறுத்துங்கள். இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
   • நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிடும்போது, ​​மொத்தத்தில் குறைந்த அளவு சாப்பிட வாய்ப்புள்ளது. இது சாத்தியமானது, ஏனெனில் நீங்கள் திருப்தி அடைய போதுமான ஊட்டச்சத்து கிடைத்தவுடன் உங்கள் மூளை மற்றும் குடல்கள் ஒருவருக்கொருவர் தொடர்பு கொள்கின்றன. நீங்கள் மிக விரைவாக சாப்பிட்டால், நீங்கள் உண்மையில் நிரம்பும் வரை தொடர்ந்து சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
   • நீங்கள் பூரணமாக இருக்கும்போது நிறுத்துவதற்குப் பதிலாக முழுதாக உணரும்போது சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். இது தேவையற்ற கலோரிகளை உட்கொள்வதைத் தடுக்கலாம்.
   • நீங்கள் இனி பசியுடன் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் பசியை இழக்கும்போது அல்லது ஒரு சில கடித்த பிறகு நீங்கள் உண்மையிலேயே முழுதாக இருப்பீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், மனநிறைவின் உணர்வு கவனிக்கப்படுகிறது.
   • நீங்கள் உண்மையிலேயே நிரம்பியிருந்தால், நீங்கள் வீங்கியதாக, முழுதாக உணரலாம். முடிந்தவரை இந்த நிலையை அடைவதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. உங்களை திசைதிருப்ப விடாதீர்கள். உங்களை மெதுவாக கட்டாயப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் திசைதிருப்பப்படுவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கவனச்சிதறலை ஏற்படுத்தக்கூடிய பொருள்கள் எனவே தற்காலிகமாக அகற்றப்பட வேண்டும். இது நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக சாப்பிடுகிறீர்கள், என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்தவும் கவனம் செலுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
   • மெதுவாக சாப்பிடுவதைப் போலவே, நீங்கள் திசைதிருப்பும்போது, ​​நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதை முடிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் எடை அதிகரிக்கக்கூடும்.
   • திசைதிருப்பப்படாமல் உங்கள் உணவில் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் செலவிட முயற்சி செய்யுங்கள். தொலைபேசிகள், மடிக்கணினிகள், கணினிகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகளை தற்காலிகமாக அணைக்கவும்.
3. உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் பசியுடன் இருப்பதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் மெதுவாக உங்களை கட்டாயப்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் அல்லது பசியுடன் இருக்கும்போது, ​​மெதுவாக சாப்பிடுவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் காணலாம். பசி உணர்வைத் தவிர்க்கவும், இதனால் மெதுவாக சாப்பிடுவது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
   • பசியின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது வெறித்தனமாக, மயக்கம் அல்லது சற்று குமட்டல் உணர ஆரம்பித்தால், இந்த அறிகுறிகளை மனதில் கொள்ளுங்கள். இதுபோன்ற அறிகுறிகள் உங்கள் அடுத்த உணவில் அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்ப்பதற்கு ஊட்டச்சத்துக்கான உடனடித் தேவையைக் குறிக்கின்றன.
   • நீங்கள் சாப்பிடும் நேரங்களுக்கும் கவனம் செலுத்துங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மதிய உணவு நண்பகலில் இருந்தால், ஆனால் உங்கள் இரவு உணவு இரவு 7:30 மணி வரை இல்லை என்றால், நீங்கள் பசியுடன் உணராமல் இந்த காலத்தை குறைக்க முடியாது.
   • இடையில் நிறைய நேரம் சாப்பாட்டுக்கு இடையில் ஒரு சிற்றுண்டி அல்லது சிறிய உணவை சாப்பிடலாம். உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த இதைச் செய்ய வேண்டும்.
4. நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். பலர் தங்கள் உணவை சாப்பிடும்போது தன்னியக்க பைலட்டுக்கு மாறுகிறார்கள். நீங்கள் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்தவில்லை, ஆனால் உங்கள் உணவைப் பிடித்து வெறுமனே சாப்பிட்டால், உடல் எடையை குறைப்பது கடினம்.
   • தன்னியக்க பைலட்டில் சாப்பிடுவதும், நீங்கள் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்தாமல் இருப்பதும் உங்களை அதிகமாக சாப்பிடச் செய்யலாம், பின்னர் முழுமையாக உணரக்கூடாது. நீங்கள் சாப்பிட்ட சமிக்ஞையை உங்கள் மூளை ஒருபோதும் பெறவில்லை.
   • காரிலும் தொலைக்காட்சியின் முன்னும் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த வகையான கவனச்சிதறல்கள் நீங்கள் கவனம் செலுத்துவதை கடினமாக்கும்.
   • உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்த உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டும். உணவின் சுவை பற்றி சிந்தியுங்கள். பின்வரும் கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: அமைப்பு எப்படி இருக்கிறது? நான் எந்த சுவைகளை சுவைக்கிறேன்? இந்த உணவு எனக்கு எப்படி உணர்த்துகிறது?

3 இன் பகுதி 3: எடை இழப்பை ஆதரிக்கவும்

1. ஏராளமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுங்கள். எடை இழப்பு என்று வரும்போது டயட் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் மெதுவாகவும் சிந்தனையுடனும் மட்டுமே உண்பதில் கவனம் செலுத்தினால், உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்ப்பது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும்.
   • பெரும்பாலான சுகாதார வல்லுநர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட லேசான உடல் செயல்பாடுகளை பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை வாரத்திற்கு 300 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம். அதிக அளவு உடல் செயல்பாடுகளுடன், அதிக எடை இழப்பைக் காணலாம்.
   • ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களில் வலிமை பயிற்சியில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும், இதனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு முக்கிய தசைக் குழுக்களிலும் வேலை செய்யலாம். எதிர்ப்பு பயிற்சி வலிமை பயிற்சியுடன் நன்றாக இணைகிறது.
2. உங்கள் உணவைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிடும்போது மற்றும் குறைவாக சாப்பிடும்போது கூட, சீரான உணவை உட்கொள்வது இன்னும் முக்கியம். இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
   • மெதுவாக சாப்பிடுவதோடு கூடுதலாக மெலிந்த புரதங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த ஒரு சீரான உணவை உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
   • நாள் முழுவதும் “சக்கரத்தின் ஐந்து” இலிருந்து அனைத்து உணவுகளின் பொருத்தமான பகுதிகளையும் சாப்பிடுங்கள். இது தவிர, ஒவ்வொரு துண்டுகளிலிருந்தும் மாறுபட்ட உணவை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
   • ஒவ்வொரு சேவைக்கும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளைப் பின்பற்றவும். பின்வரும் வழிகாட்டுதல்களில் ஒட்டிக்கொள்க: 85 முதல் 110 கிராம் ஒல்லியான புரதம், அரை கப் பழம், ஒரு கப் காய்கறிகள் மற்றும் இரண்டு கப் இலை கீரைகள், மற்றும் அரை கப் தானியங்கள்.
3. அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள் மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளின் சிறிய பகுதிகள் (துரித உணவுகள் மற்றும் இனிப்புகள் போன்றவை) கூட உடல் எடையை குறைக்க உதவாது. இத்தகைய உணவுகள் நீங்கள் கலோரிகளை உட்கொள்வதை உறுதி செய்கின்றன, ஆனால் முழுதாக உணராது. சத்தான மற்றும் குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • இருப்பினும், நீங்கள் அத்தகைய உணவுகளை முற்றிலுமாக தவிர்க்க வேண்டியதில்லை - குறிப்பாக அவை உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகள் என்றால் - ஆனால் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க அவற்றின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும்.
   • கொழுப்புச் சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை ஜாக்கிரதை: வறுத்த உணவுகள், துரித உணவுகள், இறைச்சியின் கொழுப்பு வெட்டுக்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்.
   • கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைப் பாருங்கள்: குளிர்பானம், இனிப்புகள், குக்கீகள், பேஸ்ட்ரிகள், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் பிற இனிப்பு வகைகள்.

எச்சரிக்கைகள்

• புதிய உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் நிலைமையை ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் எப்போதும் விவாதிக்கவும். இது உணவில் ஏதேனும் ஆபத்துகள் உள்ளதா என்பதை நிராகரிப்பதாகும். கேள்விக்குரிய உணவு உங்களுக்கு சரியானதா மற்றும் உங்களுக்கு பாதுகாப்பானதா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிக்க முடியும்.